תוכן המאמר
השרירים האלכסוניים או הרוחביים של הצפק אחראיים על הפניית פלג גוף עליון לצדדים ונטיותיו. הגדול ביותר נראה בנוכחות שרירים מנופחים - הוא עובר מהחזה לבטן התחתונה. אחרים (בסך הכל 3) אינם ניחשים חזותית. חשיבותם של שרירים אלה אינה רק בהבטחת הניידות שלנו, אלא גם במתן קווי מתאר לגוף. מצב המותניים שלך תלוי בכמה תשומת לב אתה מקדיש לשאלה כיצד לשאוב חפצים בבטן.
ספורטאי דיסציפלינות הזקוקים להטות גוף תכופות, משתתפים בקטטות מגע (אגרוף, קיקבוקסינג ואומנויות לחימה אחרות), מרימי משקל זקוקים לתרגילים קבועים לעיתונות ולצדדים. יש לשים לב גם לגברים שהבחינו במראה של "בטן בירה". הטכניקה לביצוע תרגילי שרירי בטן אלכסוניים זהה לגברים ונשים. ההבדל הוא שגברים צריכים להשתמש בעומס הנוסף, אך הנשים לא צריכות לעשות זאת.
התעמלות מורכבת
לא ניתן יהיה להתאמן ולשאוב את הצדדים בבית בצורה אחרת, מכיוון שזה די קשה להשתמש בהם באימונים. אסור לבצע תרגילים לעיתונות על ספסל או סימולטורים אחרים: שרירים אלכסוניים הם הכי "תקציביים", הם אינם זקוקים להשקעות. התאמנו בבית וקבלו תוצאות מהירות!
תנוחת התחלה - עמידה
- פרשו את הרגליים לרווחה, כופפו מעט בברכיים. הניחו את הידיים על גב הראש. הטיה שמאלה, ימין. אין לסובב את הדיור.
- רגליים ישרות, כפות הידיים שוב על גב הראש. סובב את המעטפת ב"סינוסואיד ": התנדנד מזווית קטנה ל 90 מעלות ושוב חזור אל הקטן.
- השג את רגל ימין מאחורי שמאל. בשלב זה, הרימו את יד שמאל והמתחו ימינה. חזור על הדרך ההפוכה.
תנוחת התחלה - ישיבה
- מתחים את הרגליים קדימה, ידיים כלפי מעלה.
- בצע הטיה, נסה להגיע לרגליך בעזרת הידיים. אך מתיחו בתורו: או לכף רגל ימין, ואז שמאלה. כדי לשפר את התוצאה, סובב את הדיור לכיוון ההטיה.
תנוחת התחלה - משקר
- כופפו את הברכיים, סובבו אותם ימינה והחזיקו את הכדור בין המותניים. ידיים לאחורי הראש. הרם את הגוף והשאיר את הגב התחתון לחוץ לרצפה. ואז סובב את הרגליים שמאלה וחזור על הפעולה.
- הרימו את הרגליים כפופות בברכיים בכיוון הרחק מהסנטר, כאילו תרצו לגעת בברך הכתף.
- כופפו את הברכיים, כאשר העקב הימני מונח כנגד הברך השמאלית. הניחו את יד שמאל על גב ראשכם, והניחו את יד ימין על המותן. הדקו את שרירי הבטן והמתחו את המרפק השמאלי עד לברך הימנית. חזור על ההפך.
5 ניואנסים של אימונים
כדי להבין כיצד פועלת שאיבת השרירים הרוחביים של העיתונות, יש לקחת בחשבון את הנקודות הבאות.
- אם אתה רק מתחיל לצאת, קח את הזמן שלך. מספיק יהיה 2 סטים של 4-8 תרגילים כל אחד. יש להגדיל את מספר החזרות בהדרגה.
- אם זו לא הפעם הראשונה שלכם להניף את לחיצת הצד, תוכלו להתחיל את התרגיל בארבע גישות.. לכל אחד צריך להיות לפחות 25 חזרות לכל צד.
- התעמלות עם משקולות עבור העיתונות צריכה להיות מיועדת רק לגברים, כדי למנוע צמיחת שרירי המותניים. המשימה של נשים היא למקסם את מתיחת השרירים הללו כדי לספק להן גוון וגמישות.
- אם אתה מתכנן לבצע תרגיל מתפתל עבור שרירי הבטן על הסימולטור, הקפד להתייעץ עם המדריך שלך. הוא ירים קומפלקס אינדיבידואלי העונה על צורתך הפיזית.
- אל תצפו להצליח להעלות את העיתונות בעוד שבוע. במהלך תקופה זו, אתם רק מרגלים את השרירים לעומס, ורק בתוך החודש-חודשיים הבאים תשימו לב לתוצאה. הגדר את תדירות האימונים שלך ל -3 בשבוע.
הכנת אימונים
כדי להגביר את יעילות השיעורים ולהימנע מפציעות, היכונו לאימונים.
- עשה חימום כדי לחמם את השרירים שלך. כ"חימום ", חבל קפיצה, ריצה במקום או באולם, חימום קטן על אופניים נייחים ואפילו כמה דקות של ריקודי תבערה הם אופטימליים.
- אין להתאמן על בטן ריקה או לאחר האכילה. תחושת רעב, כמו גם שובע, לא תאפשר לך לעבוד במלוא העוצמה. הזמן האידיאלי לחטיף הוא שעתיים לפני השיעורים המתוכננים.
- האם תרגילים, אך אין תחושה של מתח שרירים? אז התגעגעת למשהו וטועה. עיין בתיאור התרגילים ונסה שוב. אם אנחנו מדברים על אימונים מתמידים, אז הגיע הזמן להגדיל את העומס: להוסיף משקל לגבר, לאישה - כדי לסבך את המשימה.
- עייפות במהירות? זה נורמלי. אימונים קבועים יגדילו את סיבולת גופכם, ועייפות לא תגיע בעשר הדקות הראשונות.
- כדי להבטיח את יעילות המתחם, יש לבצע תרגילים בכמה גישות. התחלפו אותם: ראשית עשו הכל בעמידה על פי גישה אחת, חזרו עליהם בתורם. לכו למתחם תוך כדי ישיבה ושכיבה.
- נגמר האימונים? אל תמהרו למטבח. תן לגופך להתאושש ללא לחץ על דרכי העיכול שלך. הזמן האופטימלי לחטיף הוא שעה לאחר השיעור. בינתיים, אם אתם רעבים מאוד, לעסו תפוח או שתו כוס מים.
לאחר חודש של אימונים, ההקלה על הבטן שלך תשתפר. חודש אחרי - מושלם! יש לך למה לשאוף, מה גם שכעת אתה יודע לשאוב את הכבישה הצדדית בצורה נכונה.
טוען ...