תרגילי יוגה לירידה במשקל: 3 מתחמים, ביקורות ומתי לחכות לתוצאה

באופן כללי, בתחילה יוגה לא פותחה לירידה במשקל כלל, אלא כתרגול המכוון להתפתחות הרמונית של הגוף והרוח. יתר על כן, היה זה המרכיב הרוחני היסודי. באמצעות שמירה על תנוחות מורכבות, היוגי מפנה מחדש את זרימת האנרגיה, מטהר את התודעה, מפתח כוח רצון, מחזק את הרוח באמצעות מדיטציה, המאבק נגד חבלים, חשיבה מחודשת וענווה. ותופעות "הלוואי" של פרקטיקות כאלה היו: ריפוי הגוף, היפטרות מהרגלים רעים, שחזור חילוף החומרים וכתוצאה מכך נורמליזציה של משקל הגוף.

שיפור השפעה והתוויות נגד

לתרגולים קבועים ולמסלול אימונים נכון יש השפעה חיובית בולטת על הגוף. מהיתרונות הברורים ניתן לציין את הנקודות הבאות:

• להעביר כאבי גב - מרבית התנוחות כרוכות בעמוד השדרה, הסר את "מלחציים";
• לחץ מנרמל - אצל אנשים עם לחץ דם נמוך, כלי הדם מתרחב ומחזור הדם משתפר (חולים עם יתר לחץ דם צריכים להיות ערניים);
• שלווה באה - דרך ידיעה עצמית, התנגדות למתח עולה, פסיביות, עצבנות ומתח עוברים;
• הגוף הופך להיות גמיש וציית - היוגי מרגיש ושולט בכל שריר;
• החסינות מתחזקת - טכניקות נשימה תורמות לרוויה של דם בחמצן, משפרות תהליכים מטבוליים;
• העיכול משתפר - יש עיסוי ושיקום של המיקום הרגיל של האיברים הפנימיים;
• הסיבולת הכללית עולה - שמירה על תנוחות מורכבות מכשירה את כל קבוצות השרירים;
• האוכל משתפר - מגיעה מודעות בבחירת המוצרים, יש חשק ל"מזיק ", תכני המקרר משתנים בהדרגה;
• מראה העור משתפר - חומרים מועילים נספגים טוב יותר, הגוף מנקה מהר יותר.

התוויות נגד ליוגה הם התנאים הבאים (אתה צריך להתייעץ עם רופא):

• החמרה של מחלות כרוניות;
• יתר לחץ דם
• הריון מעל גיל 12 שבועות;
• הפרעות נפשיות;
• אונקולוגיה;
• בקע;
• מחלות זיהומיות;
• ICP מוגבר;
• מחלות לב
• השנה הראשונה לאחר ניתוח או שבץ מוחי;
• וסת.

סוגי תרגילי יוגה

על ידי חוסר ניסיון, אתה יכול להתבלבל בשמות הבלתי ניתנים להכרעה של זני יוגה. שהיית "בנושא" - הנה תיאורים קצרים של התחומים העיקריים.

• יוגה האטה. "אב הקדמון" של מרבית התחומים המודרניים של תרגילי יוגה. מכאן נלקחים ומתפתחים האסנות הבסיסיות (תנוחות גוף). האטה או "יוגה פשוטה" מורכבת מתנוחות סטטיות המכוונות להתפתחות כל קבוצות השרירים העיקריות, איזון, סיבולת. לצורך הירידה במשקל, עליכם לשלב עם הגבלות תזונה. מתאים למתחילים.
• קונדליני יוגה. ממוקד יותר בשיפור עצמי. תנוחות משולבות בקריאת מנטרות, מדיטציות וטכניקות נשימה סרעפתיות מיוחדות.יוגה נשימתית מעשירה את הגוף בחמצן, משפרת את חילוף החומרים. בשל כך מושגת ההשפעה של ירידה במשקל.
• אשטנגה יוגה. כאן התנוחות מוחלפות באופן דינמי, ללא עצירות וברצף קפדני, מחוברות ביניהן על ידי ויניאסות (רצפי אסאנות חוזרים). השם המלא הוא אשטנגה ויניאסה יוגה.
• ביקראם יוגה. זה נקרא גם "יוגה חמה". לשיעורים יש ליצור לחות גבוהה (לפחות 40%) וטמפרטורה (באזור 40 מעלות צלזיוס) בחדר. צריכת האנרגיה בתנאים כאלה עולה וההשפעה של ירידה במשקל בהתאמה בולטת יותר.
• כוח יוגה יוגה כוח מיועדת בדיוק לירידה במשקל. העומסים כאן הם די גבוהים, כך שאנשים עם אפס כושר גופני עדיף להם לחכות ולהתחיל להתוודע לחטה יוגה.
• איינגר יוגה. כאן, תנוחות מבוצעות בעזרת תמיכה ואסאנות מובנות לפי העיקרון של "מהפשוט למורכב", כך שתרגיל זה אידיאלי לאנשים שמנים ולמתחילים.
• יוגה כושר. כיוון "צעיר" למדי. כאן נאספים בכוונה תרגילי יוגה לירידה במשקל. לרוב, תערובת כזו נלמדת במועדוני כושר בשיעורים קבוצתיים.
• יוגה לאצבעות. כאן, מופנות זרימות אנרגיה דרך מקלעות מיוחדות של אצבעות. יש כ -180 מהם. באופן מפתיע, היוגה חכמה גם לירידה במשקל.
• סינדו. זהו מה שנקרא יוגה יפנית. תרגול בריאות המשלב רעיונות פילוסופיים והתעמלות, רטט וטכניקות נשימה.
• צ'יגונג התעמלות זו מכונה "יוגה סינית". גרסא של התעמלות בריאות המשלבת תנועות נינוחות חלקות, הרצון לשליטה עצמית מוחלטת וטיהור רוחני. על פי ביקורות, יש לזה אפקט טיפולי רב עוצמה.

למה לרדת במשקל מהיוגה

חלק מרופאי הספורט מאמינים כי ירידה במשקל מהיוגה היא אפקט פלצבו טהור. אחרי הכל, כבר זמן רב הוכח ששריפת שומן מתרחשת בקצב לב גבוה. אבל זה לא קורה ביוגה. אך לעומת זאת, יוגי מתאמנת במשקל עודף היא תופעה נדירה. אז האם בכל זאת יש השפעה של ירידה במשקל?

והנה הסיבה. עם נשימה סרעפתית עמוקה, הדם רווי חמצן, תהליכים מטבוליים משתפרים, ומופרשים רעלים. התפתחות רוחנית מרגיעה את הנפש, מגבירה את התנגדות הלחץ. כתוצאה מכך, התשוקה לממתקים ורעים נעלמת. והביצוע של תנוחות מסוימות מביא לירידה בגודל הקיבה - אדם אוכל פחות אוכל. כל התהליכים הללו מורכבים ונותנים אפקט "ירידה במשקל".

לפני השיעור

לפני שתתחיל בשיעורי יוגה (לירידה במשקל או לא - זה לא משנה), קרא את כללי האימון.

• בחר זמן. תרגילי יוגה דורשים גישה אחראית ושיטתית. החליטו באיזו שעה ביום תוכלו להקצות זמן לשיעורים. אף אחד לא צריך להפריע לך, להסיח את דעתך, אתה לא צריך למהר לשום מקום.
• לא לאכול לפני השיעור. על הנווד להיות ריק. אחרת, כמה אסאנות יכולות לעורר בחילה והקאות. רצוי להתאמן גם בבוקר שלפני ארוחת הבוקר, או בערב, שעתיים שלוש אחרי ארוחת ערב חשובה (חשובה).
• הסר את הרעש. אסור להסיח את דעתך מרעשי הטלוויזיה או המוזיקה, או משיחות, משחקי ילדים. אם אינכם יכולים לעמוד בשקט מוחלט, תוכלו להפעיל בשקט מנגינה מרגיעה או למשל קולות הטבע.
• אוורור את החדר. אתה לא צריך להיות מחניק.
• איסוף ציוד. צורת האימונים לא אמורה להגביל תנועות, לרסק או להיפך, להיות נפוצה מדי ו"להתבלבל "בגפיים. חומר לבוש, בחר "לנשימה." אינך צריך נעליים כלל - כל התרגילים מבוצעים יחפים. תצטרך גם מחצלת החלקה מיוחדת.
• עשו אימון. לפני ערכת התנוחות העיקרית, עליכם "להתחמם" עם התעמלות מפרקית. זה לוקח ממש רבע שעה.
• נשמו נכון. הנשימה צריכה להיות באף, אפילו ורגועה.
• להתרכז. עבור כל תנוחה, התרכז בעולם הפנימי שלך. אך אל תשכחו לשלוט על השרירים המעורבים.
• קח את הזמן שלך. הבנו את האסאנות בהדרגה: התחילו עם הפשוטה ביותר, ואז הסתבכו.
• עצור אם אתה מרגיש כאב. כאב לא אמור להיות. אם בשלב מסוים אתה מרגיש כאב, אל תתמיד - הפסיק את השיעור.

קומפלקסים של אסאנות יוגה לירידה במשקל

כל אחת מהסטים הבאים של תרגילי יוגה מיועדת להתחיל בתהליך הירידה במשקל. אך אל תשכחו - כדי להאיץ את הפירוק בשומן, עליכם להקפיד על מגבלות תזונה: למזער את צריכת הפחמימות הפשוטות, השומניות והמטוגנות.

מתחם 1

תיאור זה אולי המתחם הקשה ביותר ליוגה. אבל ירידה במשקל כאן תהיה היעילה ביותר.

רצף אסאנות

1. נמסטה (ברכה). קם זקוף. רגליים יחד. יישר את כפות ידיך אל לבך. האצבעות מופנות כלפי מעלה. להגיע לתקרה. הנשימה כחולה, מדודה.
2. Tadasana (תנוחת הרים). קם זקוף. כפות הרגליים נראות ישר קדימה. שב והתיישר לאט לאט. הדק את הברכיים. משוך את הבטן. הרימו את הכתפיים והורידו אותם, קחו אותם בחזרה. אצבעות מופנות לרצפה. הושט את הראש לתקרה. נשמו במדוד, עמוק.
3. אוטנסנה (תנוחת מתיחה). עמדו זקוף, מתחו את עמוד השדרה. מורחים מעט את הרגליים, הרגליים מקבילות. שוקעים עם גב ישר, מותחים את כפות הידיים לרצפה ככל האפשר. אם אתה יכול, הניח אותם על הרצפה; אם לא, תקן אותם כמה שיותר נמוך על הרגליים. נשמו בנחת. נסה להתקרב עוד יותר לרצפה בעזרת כתר הראש. שמור על היציבה שלך ככל האפשר.
4. Virabhadrasana I (תנוחת לוחם). קפיצה מטדסנה, פרש את הרגליים זה מזה במרחק של מטר וחצי. דרך הצדדים, הבא זרועות ישרות במקביל לרצפה. הזיז את הבוהן הימנית 30 מעלות צלזיוס פנימה, והזיז את הבוהן השמאלית 90 מעלות שמאלה. הטבור מביט בברך שמאל. הצטרף לכפות הידיים הפתוחות בטעם השמים והצביע למעלה. כופפו את הגב. שמור על היציבה שלך זמן רב ככל האפשר. קח את טאדאסנה לאט. חזור על הצד השני.
5. Vasishthasana (תנוחת המרווה). שב על הברכיים. הגב ישר. שים את המברשת הימנית שלך על המחצלת. הזרוע זקופה. מתחו את רגל ימין שמאלה והניחו את הצד החיצוני שלה על הרצפה. כל הגוף נמתח בקו ישר. העבר את יד שמאל לתקרה. הראש ממשיך את קו עמוד השדרה, הפנים מכוונים קדימה. החזק את התנוחה לפחות 30 שניות. עלי על ארבע ואז כרע ברך וחזור על הפעולות בכיוון השני.
6. Utkatasana (תנוחת הכיסא). אסאנה זו טובה לחיזוק שרירי הרגליים. קח טדאסנה. הכניסו את כפות הידיים לחזה. הרימו את כפות ידיכם המקופלות גבוה ככל האפשר - הזרועות צריכות להיות ישרות. פתח את החזה. התחל להוריד את האגן כאילו מנסה לשבת. הגב ישר, לא להישען קדימה. נעול במצב זה ככל שאתה יכול. קח טדאסנה.
7. Bhujangasana (תנוחת קוברה). שוכב על הבטן, מותח את הגפיים. ניתן לשטח רגליים, או להתבדל מעט - כשתרגיש בנוח. הנח את הידיים על הרצפה כך שפרקי כף היד שלך נמצאים מתחת למרפקים והאצבעות שלך לא נמתחות מעבר לכתפיים. הרם את גופך עם שרירי הגב ככל שתוכל. עזרו לעצמכם עם הידיים והעלו את התיק עוד יותר. הכתר נוטה לתקרה. החזק את התנוחה כל עוד אתה יכול. תשכב ותירגע.
8. בלסנה (תנוחת הילד). התרוממו על ארבע - הירכיים מעט זו מזו. רד על עקביך. ידיים מושיטות קדימה כך שהאגן התרומם. הרגיע את הגב שלך, אפשר לעמוד השדרה למתוח תחת משקל האגן.
9. Adho Mukha Shvanasana (כלב תנוחה עם הפנים כלפי מטה). מהבלסנה מטפסים לארבע. יישר את הרגליים ונשען על חצי אצבעות הרגליים. ידיים, גב, צוואר - אחת ישרה. בלי לכופף את הרגליים, הניחו את הרגליים על הרצפה. ישבן וברכיים מושכות.
10. שלבהאסנה (תנוחת ארבה). שכב על הבטן. הניחו את הסנטר או המצח על המחצלת - כפי שאתם מעדיפים. הניחו את כפות הידיים מתחת למותניים. הרימו את הרגליים ככל שתוכלו. תקן את התנוחה למשך הזמן המרבי. תירגע.
11. Paripurna Navasana (תנוחת סירה מלאה). שב על הרצפה. משוך את הברכיים לחזה. מתחו את הידיים. יישר את הרגליים - פלג גוף עליון ורגליים יוצרים זווית ישרה. הגב ישר. הראש ממשיך את קו עמוד השדרה. החזק את התנוחה כל עוד אתה יכול.
12. Chaturanga dandasana (תנוחת הצוות). שכב על הבטן, נשען על זרועות מושטות וקרוע את האגן מהרצפה. מנוחה על רגליים על חצי אצבעות. הגוף נמתח לקו ברור ואחיד. הדק את האגן, הדק את הכבישה. כופפו את הידיים עד שהמרפקים והכתפיים שלכם עומדים בתור. החזיקו את התנוחה כמה שיותר זמן.
13. Shavasana (תנוחת הגוויה). תשכב על הגב שלך. פרשו את הרגליים כשתרגישו בנוח. רגליים רגועות. ידיים שוכבות לצד הגוף, ישרות, רגועות, כפות הידיים כלפי מעלה. הנח גל הרפיה מהבהונות. הרגישו את המתח שנעלם מכפות הרגליים, העגלים, הירכיים, הישבן והגב התחתון. ואז הגב, הכתפיים, הזרועות, כפות הידיים, האצבעות נרגעות. המתח האחרון מותיר את שרירי הצוואר, הפנים והקרקפת.

מתחם 2

תיאור מתחם זה קצר מהראשון, אך יעיל לא פחות לירידה במשקל. התחל את השיעור שלך במחווה מבורכת ובטדאסנה.

רצף אסאנות

1. Utkatasana (תנוחת הכיסא). ראו את התיאור לעיל.
2. Utkata Konasana (תנוחת האלה). שבי בפלי. המותניים והרגליים התחתונות יוצרים זווית ישרה, הברכיים מונחות בצורה מירבית לצדדים. ידיים בשלב הראשוני ניתנות לקיפול בחזה במחווה של שמות. וכששליטה לחלוטין באסאנה, החזק את התנוחה עם הידיים למעלה.
3. Palakasana (תנוחת קרש). שכב על הבטן. מנוחה על רגליים על חצי אצבעות. הניחו את הידיים מתחת לכתפיים ויישרו את הידיים. תחב את האגן והדק את העיתונות. החזק את הגוף ישר, מבלי להתכופף, אל תרים את האגן. תקן את התנוחה למשך הזמן המרבי. תירגע.
4. Vasishthasana (תנוחת המרווה). ראו את התיאור לעיל.
5. Naukasana (סירה תנוחה על הבטן). שכב על הבטן. הרימו ידיים ורגליים ישרות ככל שתוכלו. הגב כפוף, המבט והכפות הידיים מופנות כלפי מטה. החזיקו את התנוחה כמה שיותר זמן. תירגע.
6. Shavasana (תנוחת הגוויה). ראו את התיאור לעיל.

מתחם 3

תיאור יוגה זו מיועדת לירידה במשקל של הבטן והצדדים. האסנות המוצעות מכוונות במיוחד לעבודה עם אזורי בעיה אלה. התחל גם בהצדעה וטדאסנה.

רצף אסאנות

1. Virabhadrasana I (תנוחת לוחם). ראו את התיאור לעיל.
2. Adho Mukha Shvanasana (כלב תנוחה עם הפנים כלפי מטה). ראו את התיאור לעיל.
3. אנג'נייאסנה I (תנוחת סהר). האסאנה הראשונית היא כלב עם הפנים כלפי מטה. בשלב הבא הנח את כף רגל ימין בין כפות הידיים. דחף לאט את רגל שמאל לאחור, והוריד את האגן עד למטה שתוכל למתוח את המפשעה. ברך רגל ימין אינה משתרעת מעבר לבוהן. יישר את הגב, יישר את הסרעפת. הרימו את הזרועות ישרות כלפי מעלה. התכופפו מאחור, הראש לאחור. החזיקו את התנוחה כמה שיותר זמן. חזרו לתנוחת הכלב וחזרו על הפעולה מכף רגל שמאל.
4. Paripurna Navasana (תנוחת סירה מלאה). ראו את התיאור לעיל.
5. בלסנה (תנוחת הילד). ראו את התיאור לעיל.
6. Palakasana (תנוחת קרש). ראו את התיאור לעיל.
7. Bhujangasana (תנוחת קוברה). ראו את התיאור לעיל.
8. Shavasana (תנוחה של מת או גווייה). ראו את התיאור לעיל.

ניתן לבצע את כל המתחמים לעיל בבית ואפילו עם אימונים אפסיים.אל תיבהלו אם לא תקבלו כמה אסאנות בפעם הראשונה - הכל יבוא עם ניסיון. ואם אתה מתקשה לחזור על תנוחות במהלך הקריאה, קל למצוא קטעי וידיאו באינטרנט עם הסבר ברור על כל המורכבויות של האסאנות. תוכניות כאלה אף משוחררות על ידי מאמני כושר ידועים, למשל, אצל ג'יליאן מייקלס ודניס אוסטין יש מתחמי הרזיית יוגה.

והכי חשוב: ליוגה ביתית לירידה במשקל יש תוצאות בולטות, אתה זקוק לסדירות. הקצה שיעורים לפחות לחצי שעה, אך כל יום. לאחר מספר חודשים תבחין שגופך הופך להיות גמיש, בכושר, עצבנות נעלמת, אתה מחייך לעתים קרובות יותר ומקרין חיובי.

ביקורות: "לשקט נפשי - עצם הדבר"

ותמיד ראיתי ביוגה בעיקר תרגילי נשימה. בפעם אחת הלכתי לשיעורי יוגה, אבל אני יכול לומר שלא הגעתי לתוצאות מיוחדות. אני לא חושב שיוגה אינה מועילה, אני מאמין שצריך להיות מאמן רגיל, שלא ניתן למצוא אותו. וההנאה הזו יקרה, אני לא יודע איך אחרים, אבל יותר קל לי לרדת במשקל בדרך הישנה.

בטניה, http://bodybestclub.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/prostie-uprajneniya-dlya-pohudeniya/joga-dlya-pohudeniya.html

אתה מאבד משקל מהיתא יוגה. לא מהר, בהדרגה, אלא בירידה במשקל. יש רצון לאכול נכון, לא לאכול שומני, מטוגן, מתוק. אם אתה מתרגל מהורהר ומתייחס ליוגה כאל תרגול רוחני, לאחר מספר חודשים תבחין בכך שאתה הופך לאדם מאוזן, רגוע ובטוח. לגבי הדמות, היא מושכת את עצמה למעלה, הופכת אתלטית וגמישה, ברור מייד שאתה עוסק בסוג כלשהו של ספורט. משקעי עודף שומן בירכיים ובבטן נעלמים, הגוף הופך להיות פרופורציונאלי. אבל אתה צריך לעשות את זה כל הזמן, ולא פעם בשבוע. במשך החודשיים הראשונים זרקתי 7 ק"ג, עושה 5 פעמים בשבוע, למשך 30 - 40 דקות. שקל 60 ק"ג, כיום 52 - 53, עם גובה של 168 ס"מ

אנסטסיה http://dietydiety.com/joga-dlya-pohudeniya/

ואתה מנסה כמה חודשים בהתמדה, עד 5 פעמים בשבוע, לעשות יוגה, לראות מה קורה, לרדת במשקל או לא. אני עושה יוגה, אחרי חודש של שיעורים התחלתי לשים לב שהתזונה שלי השתנתה לחלוטין. ברצינות, אם נעשה משהו, אז משהו מודר אוטומטית מהאוכל, הרגלים משתנים. קרובי משפחה הבחינו שהפסקתי ממש לשתות קפה, אבל לא בא לי, אני שותה הרבה מים, משום מה זה מושך. שמתי לב בהפתעה שאני, שן מתוקה נוראית, שכחתי כשאכלתי ממתקים בפעם האחרונה, נראה שגופי מושך יד לתזונה נכונה ובריאה. עשיתי יוגה, ירדתי במשקל, התחלתי להתארגן, התרעננתי, כל גופי התהדק, העור שלי, הסגלגל של הפנים שלי התבהר, הצוואר שלי היה טוב, ההליכה שלי, היציבה שלי.

אורח http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4326625/

לא הייתי אומר שיוגה היא כלי סופר להפחתת משקל, אם אתה עדיין לא מתחיל לאכול בהתאם לזה, אלא להכניס את עצמך לשקט נפשי ולשמור על בריאות טובה - זהו!

אני מביא אושר https://www.baby.ru/community/view/126261/forum/post/108304813/

אני אוהבת יוגה! זה משלב מערכת של פעולות שימושיות: ב 1, הוא שומר על גוון גוף, ב 2, מפתח סיבולת ומלמד לשמור על איזון, ב 3, תחושה של הרמוניה, ב 4, אחרי זה אני ממש לא רוצה לאכול, ב 5, זה עוזר לכאבי גב ואפשר לרשום במשך זמן רב את התכונות החיוביות של העיסוק הזה.

ההוא ... https://iledebeaute.ru/fitness/2011/10/12/19642/