תרגילי ביכרם יוגה למתחילים: שולחן אסאנות גדול לאימונים ביתיים

יוצר התרגיל הקדיש ליוגה את כל חייו. הוא היה עסוק בו מגיל ארבע ועד גיל 13 הוא זכה בתואר האלוף המוחלט של הודו בכיוון זה. במשך שלוש שנים ברציפות איש לא הצליח להביס את ביקראם ולהעביר אותו על הדום. זה יכול להימשך לנצח אם היוגי הצעיר לא ייפצע פציעה קשה. ביקראם בילה כמה שנים בשיקום. הוא לא הצליח להשיג את הצורה הרצויה. עם זאת, אימונים אינסופיים הובילו את ההודי לגילוי נהדר. הוא מצא כי יעילותם של האסאנות באקלים החם של הודו גבוהה בהרבה מ"טמפרטורת החדר "באמריקה ובאירופה.

היעילות של ביקראם יוגה לירידה במשקל מבוססת על שיעורים בחדר המחומם ל 40 מעלות צלזיוס. משך שיעור אחד הוא 80 דקות. וכל אחד מ -26 האסאנות ותרגילי הנשימה חייבים להתבצע בדינמיקה. תכונות אלו של ביקראם יוגה מובילות לכך שתוך עשר דקות מתחילת הפגישה הבגדים על הסטודנט נרטבים לגמרי. עד כדי כך שאפשר להחליק את החולצה ואת החותלות.

מה זה ביקראם יוגה

אחת השאלות הראשונות שעולות מ"חוקרים "ביתיים של שיטה זו היא כדלקמן:" מה ההבדל בין ביכרם יוגה והתה יוגה? "ראשית, העובדה שהתרגול השני הפך לבסיס ליצירת הראשון. ביקראם צ'והדורי הרחיב והשלים את מתחם האטה בתרגילי נשימה, ובהמשך עם כמה אסאנות של מחבר. הוא גם הורה לחמם את החדר לפני השיעורים ל 37-41 מעלות צלזיוס. רצף האסאנות לעולם לא משתנה. כך, היוגי המפורסם גורם לגופות תלמידיו "לזכור" את העומס ולעבד כל שריר שוב ושוב.

אוויר מחומם אינו המצאה חסרת משמעות, אלא תגלית משמעותית באמת. לשיעורים במצב זה לפחות שלושה יתרונות.

1. מתיחות. נחלים חמים מחממים מתרגלים במהירות וביעילות, הופכים את שריריהם לגמישים יותר, ומתיחות - טובים יותר.
2. אטראומטי. הודות להתחממות שרירים טובה, הסיכון לפציעה ממוזער.
3. ניקוי. אוויר חם ולח מגרה זיעה, מנקה את גופו של התלמיד מרעלים ועודפים מזיקים אחרים.

7 פלוסים

למרות העובדה שמאות עבודות מחקר של מדענים ומתרגלים מוקדשים לנושא זה, ניתן להכליל את היתרונות של יוגה חמה בביקראם ולהשתלב בשבע נקודות.

1. קלוריות "על האש." היתרון הראשון ובראש ובראשונה ביוגה החמה הוא שאימונים שורפים קלוריות במהירות. החדר החם משפר את האפקט הזה, שבגללו מתברר שהוא ממושך: השיעור הסתיים לפני שעתיים, והעודף בגוף ממשיך להישרף באותה עוצמה.לכן יוגה חמה נבחרת על ידי מי שרוצה להיפטר במהירות קילוגרמים מיותרים.
2. למטה עם צלוליטיס. לשאלה האם ביקראם יוגה עוזרת בצלוליט, ניתן לענות בביטחון: "כן." אוויר חם פותח את הנקבוביות וחודר לשכבות העמוקות יותר של העור. השכבות השומניות מתחממות מפעילות גופנית וחום. התהליכים המטבוליים בהם מואצים ומשטח ההקלה של הירכיים והישבן מתחיל להחליק באינטנסיביות.
3. שביתה מרעלים. הזעה מוגזמת, המופעלת על ידי חום, מעודדת הסרה פעילה של רעלים מהגוף.
4. מהיר יותר, גמיש יותר, חזק יותר. התחממות השרירים מובילה לגמישות מוגברת, וכתוצאה מכך לאיכות המתיחה.
5. ענייני לב. תרגול יוגה חם משווה לאימוני אירוביים. החום בחדר מחזק את הלב ואת מערכת הלב וכלי הדם כולה.
6. החייאה חמה. לעיתים קרובות מומלץ להשתמש ביכרם יוגה לאנשים שקיבלו פציעות קשות כתוצאה מאימוני ספורט או תאונות דרכים. תקופת ההחלמה במקרה זה מתקצרת, והשיקום עצמו הופך לא רק לנעים, אלא גם ליעיל יותר.
7. גירוש מתח. נוהג זה נקרא לרוב מערבי. והכל מכיוון שהוא מיועד לאנשים עם מנטליות מערבית - אמריקאים ואירופאים שמבלים זמן רב במשרדים, מועדים לדיכאון ואינם יציבים למתח. ביכרם יוגה היא התשובה לשבע בעיות: עבודת יתר, לחץ, דיכאון, חוסר פעילות גופנית, תנוחה לקויה, אכילת יתר ועייפות מוחלטת.

מעטים חסרונות

החיסרון העיקרי של אימונים חמים הוא שרק אנשים בריאים יכולים לתרגל אותם. התוויות נגד ביכרם יוגה היא רשימה ארוכה של מצבים כואבים בהם רבים ימצאו ממקור ראשון את הנקודות שהם מכירים.

• כאשר VSD. יוגה של ביקראם אסורה במקרה של דיסטוניה צמחית - אפילו למרות שהמחלה הזו לא שייכת לקטגוריית הרציניים.
• דליות. לסרב ליוגה חמה תצטרך למי שמכיר באופן אישי דליות.
• כלים בעייתיים. שיעור יביא נזק לאנשים עם כלי שיט חלשים: אימונים בתנאים חמים עלולים לגרום לסחרחורת קשה, ובחלקם אף להתעלפות.
• ניאופלזמה. התוויות נגד מוחלטות הם גידולים מכל סוג שהוא - כולל אלה שפירים. שרירנים ברחם, rosacea, דלקת מפרקים שגרונית, בקע - כל התנאים הללו אינם תואמים את הטכניקה של המחבר של ביקראם צ'והדרי.
• הריון התווית נגד לאימונים היא הריון, בכל עת. אבל במהלך ההנקה, אתה יכול לעשות את זה, אבל רק לאחר אישור של המיילד-גינקולוג.
• ימים קריטיים. אל תשתתף בשיעורים במהלך הווסת. טמפרטורות גבוהות ופעילות גופנית אינטנסיבית מעוררות זרימת דם מוגברת ויכולות לגרום לפריקה וסחרחורת מרובה.

כללים בסיסיים

הכללים הבסיסיים של אימונים "חמים" הם אינטואיטיביים וקל לזכור. נצל את השישה הבאים כשאתה הולך לשיעור בפעם הראשונה. ובקרוב הם יהפכו איתך להרגל.

1. מינימום לבוש. לא צריך להיות הרבה בגדים, כי תזיע בשפע בגלל החום. חותלות לייקרה אידיאליות וחולצת טריקו ספורטיבית שמתאימה לגוף. עדיף לסרב למכנסיים קצרים ומכנסיים קצרים: גוף ספוג מחליק בצורה לא נעימה במיוחד על הלוח (מה שמכונה מחצלת הספורט).
2. מבט אחורי. אם זו הפעם הראשונה שלך בהשתתפות, אל תעמוד בשורה הראשונה. קח נקודה נוחה איפשהו מאחור כדי לקבל מבט רחב ולראות היטב את המורה ותלמידים אחרים, מנוסים יותר.
3. ריכוז מרבי. חוצה את סף חדר הכושר, זרוק את כל המחשבות הצידה. אל תשכח שהיוגה - ללא קשר לסוג - היא קודם כל מדיטציה. ששום דבר לא יעצור ממך להתרכז ברגשותיך שלך.
4. השקט. זוהי תנאי מוקדם נוסף ליוגה של ביקראם. נסו להימנע מאנחה, התנשפות ונהמות. נתק את מיתרי הקול שלך. זה יאפשר לך לשמוע בצורה ברורה יותר את גופך אומר.
5. נשימה באף. נשימת פה אסורה בהחלט. ולא בכדי. טבע הפה מיועד למזון ולא לנשימה. רק דרך נשימה באף, חמצן חודר לחלקים התחתונים של הריאות, ובכך ממלא את הגוף בחמצן בצורה מלאה וטובה יותר.
6. חמש דקות, תהיה "גוויה". באסאנה ה -13 המכונה Shavasana, אנשי מקצוע מייעצים להקדיש לפחות חמש דקות. זהו פרק הזמן המינימלי שאדם זקוק לו כדי להירגע לחלוטין בתנוחת הגוויה. האסאנה האמצעית תעזור לאזן את הנשימה, לשחרר מחשבות ולהרגיע את השרירים המותנים.

תנאים נוספים

ביקורות על ביכרם יוגה מצביעות על כך שספורט זה אינו מתאים לחלוטין לאימוני בוקר. העובדה היא שמפגש "חם" דורש חזרה מקסימלית מהגוף. והתחושות שאחרי דומות לרווחת הלימון הסחוט. חצי שעה או שעה כדי שהגוף יתאושש לא יספיק. לכן עדיף לדחות את השיעורים לשעות שלאחר העבודה. להלן שלושה טיפים נוספים שיעזרו לך לשפר את תרגול היוגה שלך.

1. הרבה מים. בקבוק מי שתייה נקיים הוא בן לוויה העיקרי שלך אחרי מאמן. יש צורך לשתות לא רק לפני תחילת השיעור, אלא גם במהלכו ואחריו. יתרה מזאת, בסוף האימון, משטר השתייה צריך להיות פעיל במיוחד. המשימה העיקרית שלך היא לייצב את מאזן המים בגוף לאחר הזעה מרובה.
2. בטן מלאה. מלא, לא מלא. הכבדה בבטן אינה התחושה הטובה ביותר במהלך אימון מפרך. אבל רעש על בטן ריקה גרוע פי מאה. הגוף שלך יזדקק להרבה כוח כדי לעשות את כל מה שהמאמן מראה. לכן, דאגו לחידוש האנרגיה מראש. הזן את גופך שלוש עד ארבע שעות לפני שאתה הולך לחדר כושר.
3. שיפור הדרגתי. למתחילים צריך לזכור שלא תמיד הכל לא ניתן לראשונה. על הגוף להתרגל לעומס. במיוחד כשהוא כל כך מסובך. לפיכך, יוגי טירון ויוגים מומלצים לבצע תנוחות מבלי להתאמץ. אם משהו לא מסתדר, דחה אותו בפעם הבאה. בהדרגה, תוכלו להגיע לשלמות. והסבלנות והעבודה שלך בוודאי טוחנים את הכל. אל תהססו.

קומפלקס של תנוחות ותרגילי נשימה

שוב על הכללים הבסיסיים של ביקראם יוגה: מינימום של מחשבות, מקסימום ריכוז בתחושות ורצף ברור של תרגילים. תוכלו לשלוט ברוב האסאנות בעצמכם - בעזרת טיפים לטקסט ווידאו. הטבלה מתארת ​​לסירוגין את כל 26 התנוחות לאימונים "חמים" בבית.

טבלה - רצף של נסיונות אסאנה וביכרם ביוגה

יוצר ביקראם יוגה ספג פציעה קשה בברך בגיל 17. הרופאים הבטיחו שהבחור כבר לא יכול ללכת במלואו. אולם צ'וודהורי סירב להאמין לתחזיות פסימיות, ובזכות אימונים "חמים", לאחר מספר שנים התאושש לחלוטין ורפא את רגלו.

תרגילי ביקראם יוגה למתחילים זהים לחלוטין למתחם המיועד למקצוענים. אתה עלול להרגיש חולה בהתחלה. סחרחורת ותחושת חולשה אפשריים. אם אתה עייף, שב. זה נורמלי לחלוטין. בהחלט לא כדאי לטרוח עם אימונים כאלה. ביקראם יוגה זמינה לכולם. יש לזכור זאת כשמגיעים לראשונה לשיעור ומתבוננים בקנאה במי שמבצע בצורה מושלמת אסאנות.יום אחד, תהפוך לאחד מהם - אלה שמתחילים להתבונן בהם בהפנטות. אימונים קבועים הם המפתח היחיד להצלחה.

ביקורות: "זה הכרטיס שלך לעולמם של אנשים בריאים ויפים"

הלכנו עם בחור לשיעור מבחן. הוא ספורטאי, יש לי שנה של היוגה היוגה. הם קיוו שיהיה לנו קל, אבל היינו מוכנים. הוא לא היה שם) הטמפרטורה באולם היא 40 * צלזיוס, הלחות 40%. להיות שם זה כבר קשה. אני מייד מורידה את החולצה, למרבה המזל, מתחת חזיית ספורט. להפשיל חותלות. MCH מוריד את חולצת הטריקו שלו, יש את כל הגברים באותו מכנסיים קצרים. הרבה אנשים שמזיעים ואתם נושמים אותם אחר כך - זה לא מאוד נעים לממש. אבל, אולי, כשיש מעט אנשים, זה נעים וקל יותר לעשות זאת. כל המצטרפים החדשים התבקשו להתייצב בשורה האחורית כדי שיהיו יוגים מנוסים. אבל היו כל כך הרבה חדשים, הם הצטופפו ונשארנו בשורה הראשונה.

השיעור נמשך כשעה וחצי מהשיעור הוא תרגילים פעילים ודינמיים, "להתחממות". כבר קשה לך לנשום, בוא נקפוץ. במהלך השיעור אסור לעזוב את החדר, אך אתה יכול פשוט לשבת, לשכב ולשכב עד סוף השיעור. עליך לקחת איתך מינימום ליטר מים כדי להחזיר את איזון המלח והמים. המגבות שהנחנו על השטיחים היו רטובים מזיעה. חלק מהחדשים החדשים כבר יושבים ומתלוננים על בחילה. מדריכה לילדות מתוקה, שמסבירה בעליזות מה לעשות לאורך השיעור, מעירה על כך בצורה כזו: "את מרגישה סחרחורת, מרגישה חולה וכל זה בחינם לחלוטין!" המחצית השנייה של השיעור נעימה יותר - אסאנות קלאסיות מהיתא יוגה. רציתי מאוד לסבול את המחצית הזו, אז נשארתי ככל שיכולתי. אבל אחרי כמה אסאנות קולותיי הסתחררו בגלוי והיה קשה לשמור על שיווי משקל, התיישבתי כמה פעמים לשתות מים. הצעיר ביצע את יציבות הכל, אבל רק הסתכלתי על השלולית המתפתלת מתחת לרגליו. מחצית טובה של החדשים כבר מזמן. המדריך עוזר לאחרים לבנות נכון אסאנות. אני לא יושב הרבה זמן, אבל אני לא נמנעה, מסתבך בעבודה. עד סוף השיעור, 20 דקות והאנשים המשקרים מתחילים לנוע. איכשהו אנו חיים עד הסוף. החלק הטוב ביותר הוא shasasana, תנוחת הגופה. היא נתנה לה טוב מאוד לכולנו, אפילו סטניסלבסקי היה אומר: "אני מאמין!" אנו שוכבים על המגבות הרטובות והחמות שלנו בעיניים עצומות, והילדה מניחה מגבות רטובות ומגניבות על הפנים והעלים שלנו, ומשאירה אותנו להחלים. אני חושב ששרירים באמת נמתחים טוב מאוד בסביבה כזו. סוג של יוגה באמבטיה. אחרי השיעור אנו מחכים לתה צמחים בכוסות ופירות זעירים. רציתי לברוח מהכיתה, אבל בסך הכל אהבנו את זה. אני ממליץ לפחות להשתתף בשיעור ניסיון בחינם. וקח איתך את הכסף, פתאום תאהב את זה;)

zenskaya, http://otzovik.com/review_4552597.html

אבי 140 ק"ג התחיל לעשות את היוגה הזו, כי אחרי שניסיתי הכל, הבנתי ששום דבר עדין יותר ובו בזמן אפקטיבי בשבילו לא עלה על הדעת. ואחרי שנה של שיעורים הוא עבר בדיקה רפואית מלאה. כל האינדיקטורים השתפרו: רמת הסוכר בדם ירדה, לחץ הדם גם קרוב יותר לנורמלי, והכי חשוב, הקרדיוגרמה טובה! גם שריר הלב זקוק לעומס. ביכרם יוגה אתה מסדיר את העוצמה בעצמך: קשה לנוח. כן, לפחות שקר כל הכיתה, אם זה לא הולך היום.

יאנה, https://www.kleo.ru/items/zdorovie/hot_yoga.shtml

גרנו עם ארה"ב, חברה שהיתה אובססיבית בירידה במשקל גררה אותי איתה ליוגה, הם אומרים שזה עוזר מאוד לטון וירידה במשקל + היא משועממת לבד. כשאמרה שהמדים הם נושא או סתם חזיית ספורט ומכנסיים קצרים סופר-קצרים, אמרתי - רק דרך הגוויה שלי, אני לא יוצא לאנשים כאלה. כשהגענו לאולם התברר שכולם עירומים למחצה חוץ ממני. הטמפרטורה באולם היא + 40C, התרגיל הראשון הוא נשימה, אחרי שהוא זיעה זורם בזרמים בגוף, אחרי השני הוא זורם כמו נהר וכו '. באמצע השיעור כמעט התעלפתי, אבל אז נפתח 2, 3 נשימה. אחרי השיעור התחושה היא כמו אחרי סקס. אני חייבת לומר שתמיד נכנסתי לספורט, ובאותה שנה הייתי במדים, רצה, שחיה, ריקודים באולם ובמועדונים. אבל שעה של יוגה ניתנה לי בקושי שאי אפשר לתאר.ניקיתי את הגוף מרעלים, איבדתי משקל, משכתי את עצמי, ומשכתי פנימה את השרירים שמעולם לא טלטלתי, פשוט כי לא ידעתי שהם))) תמיד הייתי גמישה, ובעזרת היוגה גם התחזקתי. אבל לא חידש את המנוי, היו הרבה סיבות לא ללכת לשם יותר. ועכשיו הייתי שמחה לרוץ, אבל אין מומחים טובים של ביכרם יוגה ברוסיה. אם אתה שומע, הקפד לנסות, אתה צריך לעבור את זה, איך לקפוץ מצנח, אולי זה הכרטיס שלך לעולמם של אנשים יפים, בריאים, חזקים בגוף ורוח.

אנה דים, http://irecommend.ru/content/bikram-ioga-eto-put-v-rai-cherez-adovo-peklo

דיברתי עם מדריך יוגה על ביקראם יוגה. זה דבר טוב, באמת יעיל - וזה מתמתח טוב יותר, ואתם יורדים מיד במשקל. אבל יש שני BUTs גדולים: 1. הרבה התוויות נגד לבריאות. כי רק 100% בריאים יכולים לעשות זאת וכך תוכלו לאבד את חייכם. 2. ברוסיה יש לנו מעט מאוד מדריכי קרוא וכתוב אשר מבינים את המורכבויות של עריכת שיעורי יוגה בביקראם ... באופן כללי, רציתי גם ללכת, אבל לא העזתי))

יום שישי http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4083731/