Hogyan szivattyúzzuk meg a lány mellkasát otthon, és lehet-e súlyokkal 2-3 méretet növelni a mellszobrat

Különböző korú nők aggódnak a mell méretének és vonzerejének miatt. Egyik lány sem tagadja meg, hogy tökéletes, illeszkedő, lekerekített formájú legyen. A mell növelésére szolgáló gyakorlatok egy része segít elérni ezt az eredményt. Még a reggeli gyakorlatok is hasznosak lesznek ebben a kérdésben. Először azonban meg kell tudnia, hogy a fizikai aktivitás hogyan befolyásolja a mellizomokat, és mi nem várható el tőle.

Kezdeti lépések: mit kell tudni

A felfújt mellek mindig vonzták a férfiakat, de ne pumpálják be, kövesse az összes szabályt és tanácsot. A mellkasi gyakorlatok nélkülözhetetlen segítők a nők számára az ideális formák felé vezető úton. Pozitív hatás azonban csak a képzés helyes végrehajtásával érhető el. Fontos a pihenőidő betartása, a gyakorlatok pontos elvégzése, a terhek számának ellenőrzése.

Milyen lesz a hatása?

Az erő gyakorlatokkal a test jó állapotban van, ideális a fogyáshoz és az izmok erősítéséhez. A mellkas terhelése javítja a vérkeringést, a testtartást, a bőr állapotát. Pozitív változások, amelyek valamivel később észrevehetők a rendszeres edzés megkezdése után:

• mellkas felemelkedik;
• megjelenik egy gyönyörű kézmegkönnyebbülés;
• a hát meg lesz húzva;
• a bőr rugalmasabbá válik;
• az izmok rugalmassá válnak;
• a zsír mennyisége a testben csökkenni fog.

A hatás a mell kezdeti méretétől függ. A busty fiatal hölgyek még egy hónapos edzés esetén nehezebben értékelik az eredményeket, mert a stressz miatt a zsír fog menni az első. A kicsi mellméretű nők három-négy hét alatt látják a változást.

Milyen gyakran kell gyakorolni, hogy feltöltse a mellkasát

Minden lány gyorsabban akarja elérni a teljes mellkas eredményét. Nincs mágikus módja annak, hogy gyorsan felszivattyúzzuk egy olyan lány mellkasi izmait, aki távol van a sporttól. Csak a folyamatos edzés, erőfeszítés és elszántság segíti a kívánt eredmények elérését. De még a nagy terhelések esetén is nehéz a mellkas meghúzása egy héten. Ezenkívül a gyakori és nagy fizikai erőfeszítések károsíthatják az egészséget. A sport időtartamát három tényező befolyásolja.

1. Kiindulási adatok. A sporttalan ember számára nehéz „csatlakozni” az edzési programhoz, kis terhelésekkel alkalmazkodási időszakra van szükség.
2. Izom relaxáció. Az osztályokat hetente legfeljebb háromszor tartják, egy-két napos intervallummal (ezekben a napokban nőnek az izmok).
3. kíván. Minél erősebb a figura megváltoztatásának vágya, annál szigorúbb a fegyelem (időben elmozdulás nélkül), pontosabban a gyakorlat.

Szükséges készlet

A mellizmok erősítő gyakorlatai nem igényelnek speciális alkalmazkodást. Kiváló súlya az atléta testének, amelyet edzés közben kell tartani, felemelni és leengedni.A mellkas pumpálására azonban néhány gyakorlatot leltár segítségével végeznek. Az edzés megkezdése előtt menjen a boltba, és válassza ki a megfelelő kagylókat:

• tornaterem labda - tartja a testet emelt vízszintes helyzetben;
• súlyzók - 1-10 kg súlyú kéz súlymérő anyagai;
• bővítő - Egy egyszerű otthoni edzőgép a váll, mell- és gerincizmok számára;
• lábtörlő - kényelmesebb tevékenységek a padlón;
• sport melltartó - támogatja a mellkasot, megakadályozva az erek összenyomódását és összehúzódását edzés közben.

3 mítosz

Bármely mítosz információhiányból származik. Nem minden nőnek van egyértelmű elképzelése arról, hogy a terhelés eloszlása ​​hogyan történik a testmozgás során, és hogyan befolyásolja ez az emlőmirigyeket.

Először foglalkoznia kell az anatómiával. A női mellben nincsenek izmok. A bőrrétegek alatt vannak a mellbimbóknál egybeeső emlőmirigyek. A fennmaradó hely zsírral van tele. A „felépítést” kötőszövet segítségével a pectoralis fő izomhoz erősítik. A mellkasat a pectoralis mellizom tetején tartja. A nagy emlős nőket nem lehet szivattyúzni, ezért használjon egy kicsit. A készséggel könnyen el lehet távolítani a mellkas és a karok edzésével kapcsolatos három fő mítoszt.

1. Az osztályok növelhetik a méretet. Az emlőn történő növekedés gyakorlása nem létezik. A "növekedés" mellkasi erőterhelés nem fog segíteni. Az edzés erősíti a kicsi izomzatot, kiszabadítja a felesleges zsírt, tónusosabbá teszi a testet. Az emlőmirigyek mindenképpen hajlamosak lemenni, de a fejlett izmok a megfelelő szinten tartják őket, megakadályozva ezzel, hogy teljesen leesjenek.
2. A mellkas kisebb lesz. Ez akkor lehetséges, ha a testben túl sok zsír van. A mell méretét genetikailag határozzák meg, ezért havi böjt nélkül nehéz elveszíteni a natív formákat. Az egyenletes súlycsökkenés mellett a mellkas nem tűnik kisebbnek: a darázs derék még az apró méreteknél is árnyékot ad.
3. A kezekre gyakorolt ​​nyomás egy nőből férfivá válik. Egyes nők számára még mindig meglepő, hogy a sportolók szívesen vesznek részt a súlyozásban, nem félnek elveszíteni a nőiességet. Bármely izomnak megnő a növekedési korlátja, és egy elegendő tesztoszteron nélküli nő nem lesz képes felszívni a férfi izmokat. De a helyes edzés nem fog fájni: szép lesz a vállak.

Hogyan szivattyúzzuk a mellizomokat egy lánynak: 5 gyakorlat

Ahhoz, hogy gyorsan felszivattyúzza a mellkasát a lánynak otthon, elegendő az idő kiválasztása, a reggeli vagy esti edzés megkezdése. A végrehajtás során nehézségek nem merülnek fel, ha nem lusta vagy, és helyesen végez öt gyakorlatot.

„Ima”

Leírás. Az első a mellkas megerősítésére szolgáló alapvető gyakorlatokban. Bármely nő azonnal meg fogja érezni, hogy a karjai és a felső mellizmai megfeszültek. Végzik széken ülve vagy állva. Bármilyen helyzetben a hátsó részt teljesen ki kell nyújtani.

algoritmus

1. Helyezzen el kényelmesen, egyenesítse ki a hátát.
2. Tartsa előre a karját.
3. A könyökét szétterítse a padlóval párhuzamosan.
4. Belélegezve nyomja meg a kezét, mintha egymáshoz nyomná.
5. Számoljon öt másodpercet, lélegezzen ki, lazítsa meg a tenyerét.
6. Ismételje meg 15-20-szor.

Push up

leírás. A leghatékonyabb gyakorlat a mellizmok erősítésére. A push-upot a zoknira vagy térdre helyezve a hangsúlyt kell elvégezni. A hátot függőlegesen kell tartani. A terhek növelése érdekében a kezeket szélesre kell szétszórni.

algoritmus

1. Feküdj hasa a szőnyegen.
2. Egyenesítse ki a karját, zoknit vagy térdre pihenve.
3. Tartva a testet, hajlítsa meg könyökét, engedje le magát a lehető legalacsonyabbra a padlóra.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg tízszer.

"Wall"

leírás. Egy egyszerű testgyakorlat, amelyet bármikor szabadon elvégezhet otthon vagy munkahelyen.Csak falra van szükség, egy kis szabad idő.

algoritmus

1. Álló arc karos távolságra a faltól.
2. Helyezze a kezét a falra szétszórt karokkal.
3. Ha a hátát egyenesen tartja, enyhén hajlítsa meg a könyökét, miközben sarkát a padlón tartja.
4. Vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg tíz - 20-szor.

Félhold

leírás. A testmozgás a jógából származik. A felmelegítés után a padlón hajtják végre.

algoritmus

1. Feküdj a gyomrodon.
2. Hajlítsa meg térdét, nyújtson kezét a bokáig.
3. Hajtsa ki a karjait, amennyire csak lehetséges (segíthetsz a lábaddal).
4. Számoljon 20 másodpercet, és pihenjen.
5. Ismételje meg két-háromszor.

bővítő

leírás. A feladat egy sor tavaszi otthoni szimulátorral a mellkas és a kar izmainak fejlesztésére szolgál.

algoritmus

1. A fogantyúkat tartva rögzítse a rugót középen, a lábak vállszélességével egymástól.
2. Inspirációként hajlítsa meg könyökét, egyenesítse ki a testet, húzza meg a lövedéket.
3. Amikor kilégzel, gyere vissza.
4. Ismételje meg tízszer.
5. Pihenjen néhány percig.
6. A szalag átlépésével változtassa meg a fogantyúk markolatát.
7. Belélegezve, terítse egyenes karokat a padlóval párhuzamosan.
8. Amikor kilégzel, pihenjen.
9. Ismételje meg tízszer.
10. Feküdjön a padlón rugóval a lapátok alatt.
11. Fogja meg a fogantyúkat.
12. Nyújtsa ki a karját, miközben belélegzi; engedje le, miközben kilégz.
13. Ismételje meg ötször.

A dekoltázs tisztításához szükséges terhek

A mellkas térfogatának növelése érdekében javasolt egy sor gyakorlat elvégzése terheléssel. Ajánlott órák az edzőteremben, ahol minden szükséges felszerelés megtalálható, azonban a súlyzóval végzett gyakorlatokat otthon is végre lehet hajtani.

Pad nyomógomb

leírás. Segít felszívni a mellizmok felső részét. Feküdhet a padlón vagy egy ferde felületen, fejjel felfelé. Az összes mozgást simán hajtják végre, hogy az ízületek ne sérüljenek, jobb az izmok edzése.

algoritmus

1. Feküdjön a szőnyegen, hajlítsa meg térdét.
2. Vedd a súlyzót a kezedbe, nyomd meg a hajlított könyökét az oldalaidra.
3. Anélkül, hogy segítené a hátizmait, és anélkül, hogy a könyökét „végig” kiegyenesítette volna, emelje fel a terhet.
4. Nyomja meg nyolcszor a padot (az utolsó két alkalommal nehéznek kell lennie).

„Pulóver”

leírás. Az előadás olyan, mint egy pulóver eltávolítása a fejed fölött. A terhet meg kell emelni a mellkasból a fej mögött. A lapocka tornagolyóra vagy széles, szilárd székre helyezhető.

algoritmus

1. Fektessen le úgy, hogy a lapocka érintse a labda vagy a szék felületét, és a test kissé lehajoljon.
2. Egyenesítse ki a hátát.
3. Terjessze el a lábad, és helyezze stabil helyzetbe.
4. Tartsa a súlyzókat kinyújtott karokon.
5. Tartsa a karját egyenesen a feje mögött, amennyire csak lehetséges.
6. Kilégzés, tegye vissza a súlyzókat előtted lévő helyzetbe.
7. Végezzen 15-szer.

„Bekötése”

leírás. A vélemények szerint ez meglehetősen kegyetlen gyakorlat, ha nincs sport edzés. A helyzet az, hogy teljesen el kell terjesztenie a karjait, nem engedve, hogy a vállak és a könyök lehajoljanak. Ezért a kezdőknek a kilogrammos súlyzók megfelelőek. Idővel a terhelést 3 kg-ra kell növelni.

algoritmus

1. Vegye ki a súlyzókat, és álljon fel, kissé térdre hajlítva, és előre billentse a testet.
2. Nyújtsa ki a karját.
3. Lélegzéssel terítse el a vállait, könyökeit kiegyenesítve.
4. Légzés közben térjen vissza az előző helyzetébe.
5. Ismételje meg nyolc-tízszer.

a lejtők

leírás. Egy ferde fejjel lefelé segítik a mellizmok alsó részének felszivattyúzását: a terhelés a has oldalára tolódik. A széles markolatú rudat a legjobb edzéshez, de a súlyzó is használható.

algoritmus

1. Feküdj le egy lejtős padra.
2. Zárja le a lábakat.
3. Vegyük a súlyozó vegyületet.
4. Emelje fel a súlyt a mellkasáról.
5. Óvatosan hajlítsa meg könyökét.
6. Ismételje meg tízszer.

„Síelő”

leírás. Egy egyszerű gyakorlat, amelyet ritmikus zenéhez végezhet. A mozgások a síelésre hasonlítanak.

algoritmus

1. Vegye ki a súlyzót mindkét kezébe.
2. Álljon fel, egyenesítse ki, és terítse el a lábait vállszélességben.
3. Hajlítsa meg könyöit váltakozva, emeli a súlyzókat a csípőjétől a mellkasához.
4. Ismételje meg tíz alkalommal mindkét kezét.

Képzési program példa

Minden lány saját maga határozza meg az edzési programot, személyes idejétől és egyéni jellemzőitől függően. A képzés kezdetben kevesebb, mint egy órát is igénybe vehet. A jövőben az idő másfél órára nő. A táblázat egy hozzávetőleges edzési tervet mutat be.

Táblázat - Egy edzésprogram

További 6 tipp

Hat tipp segít az edzés megkezdésében, és jó érzést nyújt.

1. terhelés. Próbáljon meg azonnal 10 kg-ot emelni, és nem éri meg. A test stresszt fog átélni, és semmi több. Kezdje kis rakományokkal. A súlyzók kiválasztása segíti a saját érzéseidet. Ha nehéz a súlyt nyolc-tízszeresen emelni, akkor jobb, ha csökkenti. Ha tizenegyszer könnyű megtenni, akkor érdemes növelni. Nyugodtan emelje fel a különféle súlyokat a sportboltban, miközben megpróbálja a súlyát. A legjobb megoldás az összecsukható súlyzók.
2. Megközelítéseket. A terhelés nem csak a súlyt érinti, hanem a megközelítések számát is. Kicsivel kell elkezdenie - egy megközelítés tízszer. Ha ez nem elég, megismételheti. Ezután fokozatosan növelje a mellkas terhelését a gyakorlatok ismétlésének gyakorisága alapján. Ugyanakkor a súlyozó szerek súlya növekszik.
3. lehelet. Vigyázz a lélegzetedre. Amikor az izomfeszültséget belélegzik, és amikor ellazult, lélegezzen ki. A légzést könnyebben lehet szabályozni, ha simán, feszítés nélkül végezzük a gyakorlatokat. Még a belélegzés és a kilégzés is segít bejutni a kívánt ritmusba.
4. Kozmetikai termékek. Ne felejtse el gondoskodni az emlő bőréről. A növényi alapú hidratáló krémek rugalmassá és simavá teszik a bőrt, a mellkasát pedig feszesnek.
5. élelmiszer. Minden edzéshez kiegyensúlyozott étrend szükséges. Az izomnövekedés és az általános jólét érdekében a megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell felszívni a szervezetbe. Az éhezéses szigorú étrend nem a legjobb asszisztens. Újból meg kell fontolnia az étrendjét, kiszámítania kell a szükséges kalóriaszámot.
6. Sportolni. Nemcsak az edzőteremben, hanem a szabadtéri tevékenységek során is feltöltheti a vállait és a mellkasát. A tenisz, az úszás, a kosárlabda és a röplabda hatékony lesz.

Tudva, hogyan kell otthon fel pumpálni egy lány mellkasát, javíthatja az alakját. Az edzési rend megfelelő betartásával és az erőgyakorlatok súlyának megválasztásával könnyű elérni a kívánt eredményeket. A mellkas tónusú lesz, lekerekített formát ölt.

Visszajelzés és eredmények

Öt gyakorlatot teszek bicepszre, tricepszre és mellkasra. 1. Hajlítsa meg a könyökét a könyöknél (90 fok, felső része a test mentén), összeszorítsa öklét, és erősen feszítse hátra a könyökét. Úgy néz ki, mint egy szexet ábrázoló vulgáris mozgalom. 2. Emelje fel karját oldalra, enyhén hajlítsa meg a könyökét, összeszorított ököllel, hajtsa vissza. 3. Egy egyszerű testnevelési gyakorlat - egyik kar felfelé, a másik lefelé, összeszorított ököllel, hátradöntve. 4. Előtted a kezét, könyöknél hajlítva és egymás felé keresztezve. A tenyér az alsó bicepszen nyugszik. Nyomja erővel a bicepszre, megpróbálva szétválasztani őket. Úgy tűnik, hogy ezt a gyakorlatot a mellkasra hajtották, de a mellkas előtt vannak egy távolságban. 5. A kezek egyenesek, előre vannak nyújtva, az öklék összeszorítva. Megcsavarjuk őket egy erőfeszítéssel előttünk, mint az olló. Indítsa el a gyakorlatokat mindegyik 10-rel, majd 60-ra emelje. A gyakorlatok után húzzon meg egy kéz nyújtást, például dobja a kezét a háta mögé. És a mellkas, a karok és a hát szép lesz. A mellkas meg van húzva, mivel az izom növekszik, és felfelé húzza. Ezeket a gyakorlatokat bevezettem a Világlábak rendszerbe a push-up helyett (utálom őket).

visszajelzés, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

Az úgynevezett „francia padprés” nagyon hatékony: feküdjön a hátán, különböző irányokba karokkal 1,5–2 kg súlyokkal (cserélhető szokásos műanyag vizes palackokkal), emelje fel (könyök kissé meghajolva) felfelé a napfény fölé, majd engedje le újra. le. Tehát 32-szer, majd 1,2-es robbant emel, és 1,2-szer le, szintén 32-szer. Ezután töltse fel a számlára 1,2,3 - lefelé, szintén 32-szer. És végül: a callanetics - 32 számla esetén tartsa a legkényelmetlenebb helyzetben. Lányok, a hatás garantáltan két hetes rendszeres testmozgás után minden második napon. az idő pontosan 10 percig tart. Próbáld ki!

Nick, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

Felső rész a mellkason - vezetékek és push-upok. Teendő MÉRÉSEN, egy kis mellszobra - és a mellkas csökkenhet. Ezzel kapcsolatban az edzők nagy tapasztalatokkal egyetértettek abban, hogy a szűzeknek csak a mellkasa van. a testben, ahonnan a zsír távozik, azaz nagy mennyiségű munkából. Ha mérsékelten - egy bol. a mellizmok kicsit növekedni fognak, és megemelik az emlőmirigyet. Kezdetben hetente 2-szer, 1-2-es push-up készlettel, közepes vagy széles fogantyúval, a falról 15-20-ig. Nos, amikor elsajátítja a technikát, menj le - az asztalról, aztán a székről stb.

Fizikai kultúra, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4312063/

1. A női mell megemelhető és rugalmasabbá tehető. Még a legelterjedtebb „ima” gyakorlat (a tenyér mellkasszinten összehajtogatva és egymást szorítva) segíti a mell rugalmasságát. A padlóról vagy a falról történő push-upok szintén segítenek. Súlyzók is, velük különféle gyakorlatok vannak. Emellett egy kontrasztzuhany is segít ebben a problémában.

2. Sajnos a mellkas a testmozgásból, a sportból és az edzőteremben nem növekszik. Minden sportoló és edző bizonyította. De csökkenhet. Nézd, a fitnesz-bikini modellek szinte mindegyik lapos mellkasi vagy gyártott.

3. Igen, a mell alakja megváltozik, de egy kicsit és természetesen a jobb felé, azaz rugalmasabbá és szépé válik. Annak érdekében, hogy ne veszítse el a sportban rejlő gazdagságot, vagyis hogy megőrizze méretét és ne csökkentse, a sporthoz speciális fehérneműt kell viselnie.

Ekaterina Kushnir, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510

Lányok, régen nagyon kemény voltam a fitneszben, tehát a saját mellkasamon éreztem a következő gyakorlatok jótékony hatását:

1. Push-up a padlóról.
2. Gyakorlatok a "pillangóütés" szimulátoron (helyettesíthető súlyzókkal).
3. Felső és alsó tolóerő (a szimulátoron is).

Nem mondhatom, hogy az ilyen fellépések miatt nő a mell, de az alak jelentősen javul. Ha nem vagy túl lusta, próbálkozzon, egy hónapon belül meg fogja látni az eredményeket.

asya_24, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510