Exercices d'étirement et de flexibilité pour les débutants - astuces et complexes pour les jambes et le dos

Les étirements ou étirements font référence à des exercices visant à améliorer la souplesse du corps. En médecine moderne, les étirements sont présents dans un ensemble de programmes de rééducation visant à rétablir la mobilité corporelle après une blessure. Dans les sports professionnels, les étirements sont obligatoires: ils préviennent les entorses traumatiques des ligaments, les muscles tendineux soumis à de fortes charges et, lorsqu'ils se produisent, augmentent considérablement le taux de récupération de l'athlète.

Caractéristiques et avantages de l'étirement pour les filles

Tout le monde peut choisir son propre jeu d’étirements. Contrairement au "sport paresseux" de la marche nordique avec des bâtons, dans lequel il existe certaines restrictions sur les classes, dans ce cas, elles n'existent tout simplement pas. Vous pouvez entraîner votre corps à atteindre un tonus musculaire élevé et sa saturation active en oxygène, à tout moment, à tout âge et sous n'importe quelle forme physique.

Il suffit de prendre en compte plusieurs nuances pour que l’entraînement et les exercices à la maison sur la flexibilité et les étirements ne vous fassent pas mal.

• Il existe 2 types d'étirement: statique et dynamique. La première consiste à effectuer des exercices dans une position avec une charge maximale sur certains muscles. La seconde vous permet de faire des mouvements brusques pour augmenter l’étirement. Au premier stade, dans le complexe d’exercices pour débutants, il est catégoriquement impossible de pratiquer des charges dynamiques. Cela peut entraîner l’étirement et la rupture des ligaments et des tendons.
• L'effet des cours que vous verrez rapidement: Ressentez l'augmentation de la force musculaire, améliorez votre bien-être grâce à une saturation en oxygène plus active du corps. Même votre peau se rafraîchira et quelques centimètres de graisse disparaîtront des côtés. Mais s'asseoir rapidement sur la ficelle avec une personne non préparée ne fonctionnera pas. Les exercices d’étirement de la ficelle donneront des résultats au bout de 3 mois environ.
• Vous ne pouvez pas faire d'étirement à partir d'un état de repos. Avant le complexe principal, vous devez bien réchauffer les muscles: sautez sur une corde à sauter, faites plusieurs balançoires avec vos pieds, accroupissez-vous. Et ne commencez que lorsque vous sentez que le sang a activement «joué dans vos veines».
• Vous pouvez effectuer des exercices d'étirement musculaire à tout moment de la journée. Mais selon les entraîneurs, le meilleur moment serait la soirée. Après le travail, une simple gymnastique peut vous détendre et vous calmer.
• Pendant les cours, vous ne devriez ressentir que des tensions musculaires et ligamentaires, mais pas de la douleur! Une douleur intense et aiguë indique des blessures qui ne doivent pas être tolérées. Faites tout en douceur et avec soin, en écoutant vos sentiments.

Étirement des pieds

La charge pour le développement de la flexibilité et l’étirement des jambes aidera à resserrer les hanches et le bas des jambes, tonifier les mollets, éliminer l’effet de relâchement de la culotte. Le complexe le plus simple pour les débutants comprend seulement 4 exercices.

Exercice 1

1. Penchez-vous en avant avec le pied droit, réorganisez le gauche. Le genou du pied gauche doit reposer contre le sol. Utilisez le genou ou le sol droit comme repose-mains.
2. Penche-toi lentement vers l'avant. Lorsque vous commencez à ressentir la tension des muscles de la cuisse, gelez et maintenez-le dans cette position pendant au moins 30 secondes.
3. Prenez une profonde respiration, puis essayez de vous pencher autant que possible vers l'avant lorsque vous expirez. Congeler à nouveau pendant 30 secondes.
4. Après avoir terminé, changez de jambe et réessayez.

Exercice 2

1. Dans la même position, reposez-vous sur le genou de la jambe gauche. Redressez le droit complètement. Fermez vos mains au sol.
2. En gardant le dos droit, inclinez lentement le torse vers l’avant. Lorsque vous descendez autant que possible, congelez pendant 30 secondes.
3. Respirez, en expirant, essayez de vous pencher encore plus bas. À ce stade, vous devriez sentir l’étirement des muscles de l’arrière de la cuisse. Après 30 secondes, revenez à la position de départ.
4. Faites la même chose avec l'autre jambe.

Exercice 3

1. Allongez-vous avec le dos sur le sol, soulevez votre jambe droite et saisissez-la juste au-dessus du genou avec votre main droite.
2. Détendez-vous, prenez une profonde respiration. Puis, en expirant, commencez lentement à tirer votre jambe vers vous. Lorsque vous atteignez le "point de pointe", attendez 30 secondes. Gardez votre pied parfaitement droit.
3. Répétez l'exercice avec le pied gauche.

Exercice 4

1. Assis sur le sol, connectez les pieds et posez vos coudes sur vos genoux.
2. En vous penchant en avant, poussez lentement vos coudes sur vos genoux. Vous sentirez l'extension des muscles internes des cuisses et des ligaments de l'aine. Gardez le dos droit.
3. Au pic de tension, congeler pendant 30 secondes. Revenez ensuite à la position de départ et répétez l'exercice jusqu'à 5 fois.

Étirement pour le dos

Les personnes souffrant de maux de dos chroniques sont bien conscientes des avantages des exercices d’étirement de la colonne vertébrale. Avec leur mise en œuvre régulière, la douleur disparaît complètement. De plus, des exercices pour étirer le dos augmentent l'apport sanguin à la moelle épinière, apportent un apport actif en oxygène au cerveau. Pour les employés de bureau qui passent toute la journée à l'ordinateur, la gymnastique consiste à prévenir l'ostéochondrose de la colonne lombaire.

Exercice 1

1. Mettez-vous à quatre pattes, gardez le dos droit, regardez le sol.
2. Respirez profondément en expirant, courbez le dos le plus loin possible, en arc de cercle.
3. Maintenez la position pendant 15 secondes, répétez au moins 10 fois.

Exercice 2

1. Allongé sur le sol avec votre dos, appuyez fermement vos épaules contre elle.
2. Jetez votre jambe droite derrière votre gauche, en tournant le torse dans la région lombaire, et sans lever les épaules du sol.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes, répétez avec l'autre jambe.

Exercice 3

1. Assis sur une chaise, étirez vos bras vers l’avant et insérez vos paumes dans le château.
2. Étirez vos bras intensément, en gardant votre torse immobile.
3. Effectuer 2 minutes.

Ces exercices simples d’étirement et de flexibilité pour les débutants vous aideront à vous sentir mieux et vous apporteront de grands bienfaits pour la santé.