Comment faire le vide pour l'abdomen (couché, debout, sur les genoux) et quand le résultat sera visible

Contenu de l'article

1 Pourquoi la presse à pompe n'est pas suffisante
- 1.1 Bénéfice et préjudice
2 Exercice sous vide pour l'abdomen: technique
3 La régularité
4 Comment obtenir l'effet maximum

La taille floue, les flancs adipeux, le ventre affaissé incitent les gens à se regarder différemment et à regarder leur propre santé. Mais le ventre en saillie est un problème assez commun pour les athlètes et ceux qui suivent un entraînement de fitness, et même pour les filles minces et maigres par nature. Il semblerait qu’il n’y ait aucune condition préalable à son apparition, mais ... La chose est dans les muscles faibles, ce qui devrait réduire la taille de la cavité abdominale. Le contrôle du vide aide à résoudre le problème.

Pourquoi la presse à pompe n'est pas suffisante

Dans le corps humain, il existe quatre groupes musculaires qui forment les abdominaux: droit, oblique (interne et externe) et également le plus profond: transverse. Ils sont interconnectés et chacun participe à la création de la presse. L'accent mis sur la charge est déplacé vers le muscle abdominal souhaité.

En effectuant des exercices traditionnels pour la presse, le muscle droit et les muscles abdominaux obliques sont chargés. Ils fournissent le mouvement du corps et sont responsables de l'alignement du contour des côtés, formant les cubes désirés, sculptant la silhouette. Les muscles transversaux sont également impliqués, mais leur tâche est de maintenir les organes internes et la colonne vertébrale dans une position naturelle. Ce groupe de muscles est responsable de la réduction de la taille et de la taille de l'abdomen.

Les séances conventionnelles d’abdos sont utiles, mais seuls les exercices de muscles abdominaux latéraux plats produiront un résultat «plat».

Bénéfice et préjudice

En plus de perdre du poids et de renforcer les muscles abdominaux sous-développés, les exercices sous vide ont un effet curatif général sur le corps. En effectuant un vide de gymnastique, les effets positifs suivants se manifestent:

le travail des organes internes s'améliore;
la digestion et la fonction intestinale se stabilisent;
l'approvisionnement en sang s'améliore;
la région lombaire est renforcée;
les toxines sont excrétés;
la posture est corrigée.

Le vide d’exercice est particulièrement utile pour les femmes: c’est un bon moyen de prévenir les processus stagnants dans le petit bassin, d’accroître la résistance au stress du corps en raison des effets bénéfiques sur le système nerveux et d’améliorer la qualité du sommeil. L'exercice sous vide pour l'abdomen vous permet de récupérer plus rapidement après l'accouchement.

Les maladies gastro-intestinales, les problèmes du système génito-urinaire font référence aux contre-indications du vide de l'exercice pour l'abdomen. Il est dangereux de faire le vide pour un ulcère peptique de l'estomac et du duodénum. Le mal est possible pendant les règles et pendant la grossesse. Ne faites pas d'exercice si vous avez mal au ventre. Pour une douleur constante, vous devez consulter un médecin.

Exercice sous vide pour l'abdomen: technique

La technique consistant à effectuer un vide de l’abdomen de côté semble simple. La méthode consiste en la rétraction maximale de la presse "en soi" (à la limite) et sa fixation sous forme immobilisée pendant 20-30 secondes. L'exercice a été emprunté au nauli yoga, où les asanas reposent sur une respiration correcte. Ce que nous appelons le vide dans le yoga s'appelle uddiyana bandha.

La respiration dans notre cas est également une caractéristique de la technique d'exécution.Par conséquent, la rétraction abdominale se produit après la sortie complète de l'air des poumons, lors de l'expiration. À ce moment-là, la paroi frontale de l'abdomen est comme pressée contre la colonne vertébrale et les "intérieurs" sont déplacés dans l'hypochondre.

L’exercice de respiration, un vide pour l’abdomen, qui existe sous différentes variations, s’effectue mieux le matin à jeun.

Allongé: pour les débutants

Caractéristiques La tactique d'exécution est exactement la même dans toutes les méthodes, mais l'exercice le plus facile est de s'allonger avec les jambes pliées. Par conséquent, il est conseillé aux débutants de retirer l’estomac.

Comment effectuer

Prenez la position de départ: allongez-vous sur le dos, détendez-vous avec les jambes pliées au niveau des genoux et placez vos mains le long de votre corps ou de votre ventre.
Expirez lentement, sans forcer les muscles du corps.
Après avoir libéré les poumons de tout l’air disponible, resserrez les muscles abdominaux et rétractez-les autant que possible. Une «fausse respiration» devrait apparaître sans que l'air entre dans la gorge.
Dessinez mentalement une image: l’estomac "colle" à la colonne vertébrale. Dans cette position, maintenez pendant 10-15 secondes.
Après une courte respiration, sans relâcher les muscles, répétez l'exercice cinq fois selon le schéma précédent. À la fin, poussez votre estomac en avant sans respirer de l'air.

La durée habituelle de maintien du souffle est de 20 à 30 secondes, mais il est peu probable que les débutants puissent effectuer l'exercice immédiatement pendant ce temps. Par conséquent, il est autorisé à réduire sa durée à 15-20 secondes. Ne torturez pas le corps: au premier malaise, prenez une respiration. Tout en tirant dans l'abdomen, concentrez-vous également sur la réaction du corps. Si c’est difficile, vous pouvez relâcher la presse en répétant quelques respirations libres. En expirant à nouveau, tirez le ventre plus profondément.

Debout: la voie principale

Caractéristiques Lorsque l'art du vide pour débutants est bien maîtrisé, essayez de passer à l'exercice principal, aspirateur pour la presse, en position debout.

Comment effectuer

Prenez la position de départ: pieds à la largeur des épaules, bras le long du corps ou paumes sur les côtes. Expirez par la bouche.
Prenez une grande respiration, penchez en même temps votre torse vers l'avant, en pliant vos jambes au niveau des genoux. La tête est abaissée, comme si on appuyait le menton sur la poitrine, le regard n'est pas dirigé vers le sol, mais directement.
Ensuite, tout en expirant, retirez fermement la presse. Suivre 20-30 secondes. Expirez bruyamment et rythmiquement, au son de "x-ha".
À l’approche suivante, retenez votre respiration pendant cinq à dix secondes maximum. Pendant une courte pause de détente, reprenez votre respiration et faites quatre autres répétitions.

Gardez votre dos dans une position parfaitement à plat pendant l'exercice. Lorsque effectué correctement, la sensation semble que les organes internes montent jusqu'aux côtes. En fait, c’est ce qui se passe: les muscles de l’abdomen se contractent lors de l’expiration, et lors de la «fausse haleine», la poitrine se dilate et les muscles sont tirés vers le diaphragme. En position debout, levez les mains - cela connectera les muscles abdominaux supérieurs à la charge.

Agenouillement: Entraînement compliqué

Caractéristiques Cette méthode est compliquée et convient à ceux qui maîtrisent les deux premières méthodes d’exercice pour la presse. Une technique absolument identique est utilisée pour effectuer des exercices à quatre pattes, c’est-à-dire le ventre en bas. Cette option est considérée comme la plus difficile car, selon les lois de la physique, le corps s’abat.

Comment effectuer

Prenez la position de départ: agenouillez-vous, baissez les mains. Abaissez ensuite le corps en position assise, mais de manière à ce que la distance entre les fesses et les pieds soit de 20 cm, le dos droit et le corps légèrement allongé vers l’avant.
Expirez lentement avec votre bouche.
Inspirez ensuite avec votre nez et contractez votre estomac pendant 20-30 secondes.
Après une forte expiration, retirez à nouveau profondément la presse.
L'exercice est effectué avec cinq répétitions.

Lorsque vous apprenez à faire ces exercices librement, vous pouvez apprendre une méthode très populaire parmi les bodybuilders. Pour ce faire, inclinez le corps de 45 ° et reposez-vous sur une surface stable, par exemple une table. La technique est similaire, gardez la tête droite.

La régularité

L'efficacité du vide dépend de la fréquence d'exécution. L'exercice sous vide pour un ventre plat doit être fait régulièrement.Concentrez-vous sur les chiffres suivants: au cours de la journée, vous devez disposer d'au moins deux ou trois séries, de dix à quinze répétitions d'une durée d'une réduction musculaire de 15 secondes. Si vous travaillez dans ce mode, débarrassez-vous de 2,5 à 5 cm de la taille après un à deux mois d’entraînement.

Lorsque l'entraînement devient la norme, le nombre d'approches est choisi personnellement: le vide est répété jusqu'à ce qu'il devienne difficile de souffler. Pour pouvoir entrer dans le régime le plus tôt possible, prenez l’habitude de vous réveiller pour faire une évacuation, puis prenez votre petit-déjeuner et faites autre chose. Pour une approche en soirée, l'heure du coucher est pratique.

Comment obtenir l'effet maximum

Le principal inconvénient de ce vide est qu’il ne sera pas immédiatement possible de faire correctement toute la technique d’exercice. Bien qu'à première vue, tout semble abordable et simple. Mais ne vous précipitez pas pour baisser les bras, des analyses de la dépression de l'abdomen confirment qu'après un mois d'exercices réguliers, l'estomac est resserré. Pour obtenir le résultat attendu, écoutez les recommandations:

commencer simple - la meilleure option est "mentir";
utiliser le système respiratoire bodyflex - après l'expiration, une inspiration aiguë se fait par le nez, puis une expiration active par la bouche;
respirer si nécessaire - prenez de courtes respirations avec votre nez;
imaginer - comment le nombril et la colonne vertébrale adhèrent l'un à l'autre;
ne pas lâcher le ventre - au contraire, doucement et pas complètement;
gardez vos muscles au minimum - 10-15 secondes et un maximum de 60 secondes.

Des exercices sous vide pour la perte de poids de l'abdomen chez les femmes aideront à réaliser le rêve d'un beau corps mince avec une taille étroite. Au fil du temps, il deviendra nécessairement habituel que les muscles transversaux de la presse soient en position de tension. Ils seront tonifiés dans quelques semaines et aucun effort supplémentaire ne sera nécessaire pour les contrôler. Et si la fin en soi est aussi la perte de poids, le vide presse peut être alterné avec des charges cardio et de la musculation. Ils aideront à brûler les graisses. Une telle perte de poids sera naturelle, ne supportant pas le stress du corps.