Comment faire le "bar" à la maison: un exercice statique pour tous les groupes musculaires

Une «planche» est un exercice statique qui n'implique pas une activité motrice. Son principe est de faire en sorte que les muscles travaillent et se renforcent sous le poids de leur propre corps. Le "bar" a ses avantages indéniables.

• Résultat rapideL'un des exercices les plus efficaces pour lutter contre les graisses abdominales. "Planck" brûle 5 kcal par minute.
• Gain de temps. Quelques minutes par jour suffisent à renforcer le corset musculaire.
• Le confort Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace libre. Même dans une pièce exiguë, vous pouvez effectuer un mini-entraînement.
• Il ne nécessite pas d'entraînement physique. La durée initiale de la leçon n'est que de quelques secondes.
• Universalité Le Planck convient aussi bien aux femmes qu'aux hommes. Plusieurs groupes de muscles sont impliqués à la fois.

Avantages et risques

Les avantages de l'activité physique ne sont pas débattus. Ils sont nécessaires au fonctionnement normal du corps et à son apparence esthétique. Mais il y a toujours des pièges. Avant de commencer la formation, prenez en compte non seulement les avantages attendus, mais également les contre-indications à la mise en œuvre du "bar".

Effet positif

Qu'est-ce qui donne un bar ou un stand pour les filles? Après dix jours de cours réguliers, vous pourrez apprécier les premiers changements positifs dans votre apparence et votre bien-être. Les avantages de l'exercice «planche» sont quatre points principaux.

1. Le dos. Dans la «barre», les muscles du dos sont impliqués, ils supportent une charge importante. C'est une bonne prévention de l'ostéochondrose et de la douleur d'origines diverses.
2. Jambes Les muscles des mollets aux hanches assurent la stabilité pendant l'exercice. Si vous ressentez une sensation de brûlure, cela indique un développement musculaire actif. Avec un entraînement régulier, les jambes deviennent minces et tendues et les fesses sont rondes et fortes.
3. Ventre Le résultat après l'exercice «planche» - la presse supérieure et inférieure, ainsi que les muscles latéraux sont renforcés. Peu à peu, la couche de graisse disparaît.
4. Les mains. Ce sont les bras qui retiennent la moitié du poids du corps pendant l'exercice. Ainsi, ils deviennent forts et forts. Les muscles acquièrent un beau relief mais n'augmentent pas, ce qui est très important pour les femmes.

Contre-indications

"Planck" est une aubaine pour les personnes qui, en raison de leur taux d'emploi élevé, n'ont pas le temps de s'entraîner pleinement au gymnase. Mais, malgré le fait que l'exercice paraisse simple, il présente néanmoins des inconvénients. Il a un fardeau énorme sur le corps. À cet égard, plusieurs contre-indications à la mise en œuvre de l'exercice "bar" doivent être prises en compte:

• les six premiers mois après la naissance ou après la césarienne;
• troubles du travail du cœur et des vaisseaux sanguins;
• hernie ou blessure à la colonne vertébrale;
• les maladies du système musculo-squelettique;
• nerfs pincés;
• jours critiques;
• exacerbation de maladies chroniques.

Comment faire l'exercice "planche"

Le sport est une science. Même si nous parlons de petits devoirs, vous devez les aborder avec sagesse, après avoir étudié les points théoriques et les critiques. Technique, temps et règles clés - vous devez faire attention à tout.

5 types de base avec des photos

Il existe plusieurs variétés de l'exercice "bar". Comment se rendre au bar? Changer la position des bras et des jambes vous permet d’utiliser différents groupes musculaires et de concentrer les efforts sur l’étude d’une partie du corps. Il existe cinq principaux types d'exercices.

1. Le classique "bar". Asseyez-vous comme si vous vous prépariez à des tractions. Les coudes sont redressés, l'accent est mis sur le pinceau. Dans cette position, la charge principale repose sur les muscles des mains.
2. "Niveau" latéral ("niveau" oblique). Tournez le corps de la «barre» classique de 90 °, de manière à ce que l'accent soit mis sur le bras et la ligne latérale du pied. Placez votre main libre sur la ceinture et appuyez sur la jambe libre pour la soutenir. Le bras porteur doit être en ligne droite avec la ceinture scapulaire et il ne doit pas y avoir de déviation dans le corps. La presse est en cours d'élaboration, les côtés et les épaules sont renforcés. Le muscle large de la cuisse, le fessier moyen, se contracte également.
3. En se concentrant sur les avant-bras (barre inférieure). La technique de fabrication de la "barre" sur les coudes pour la presse est presque la même que celle de la version classique. Mais cela ne se fait pas sur les bras tendus, mais en mettant l’accent sur les avant-bras, perpendiculaires aux épaules. Les mains sont verrouillées dans la serrure. Dans cette position, les muscles des bras, de la ceinture scapulaire et des abdominaux sont les plus tendus.
4. Inverser "barre" (arrière "barre"). Conçu pour améliorer l'entraînement des muscles du mollet et des fesses. Redescendre. Vous devez vous pencher sur le sol avec vos talons et vos paumes. Les bras droits forment un angle droit avec le corps. Les paumes doivent reposer sur le sol, les doigts pointés vers les talons.
5. "Tabouret" (ou "niveau" vertical). Appuyez votre dos contre le mur. Pliez vos jambes pour que vos jambes et vos hanches soient à angle droit. Imaginez que vous êtes assis sur une chaise. L'exercice est particulièrement utile pour les muscles du mollet et les fesses. Puisque les mains ne sont pas en cause, vous pouvez prendre un peu de poids et les étirer devant vous.

Règles d'exécution

Si vous ne faites pas attention à la technologie, l'exercice ne sera pas seulement concluant, mais pourra même causer des dommages au corps. Il y a huit recommandations sur la façon de bien faire la barre à la maison.

1. Mettez vos pieds ensemble. Le maintien de l'équilibre ne sera pas facile, mais c'est ce qui rendra les muscles aussi tendus que possible.
2. Redressez vos jambes. Si les genoux sont pliés et les muscles détendus, il ne sera pas possible de travailler la presse. En outre, cela peut nuire à l’état de la colonne lombaire.
3. Les coudes affleurent avec les épaules. Cela réduit la tension dans la colonne vertébrale et les épaules.
4. Serrez vos fesses. Cela renforcera le muscle et lui donnera une belle forme.
5. Gardez le bas du dos droit. Ni la déviation ni l'arrondissement ne sont acceptables. Ceci est lourd de maux de dos.
6. Tirez dans votre estomac. Les muscles abdominaux doivent être fortement contractés et tirés jusqu'aux côtes. Mais n'en faites pas trop pour que cela n'affecte pas la qualité de la respiration.
7. Tiens ta tête correctement. Les yeux doivent regarder le sol et le menton doit être perpendiculaire à la colonne vertébrale.
8. Ne pas presser les omoplates. La zone entre eux devrait être très tendue. Mais ne les réduisez pas, vous perdrez de la stabilité.

Programme de formation

À première vue, la barre peut sembler un exercice simple. Mais une personne non préparée dès les premières secondes ressent une faiblesse dans les membres et une forte tension dans les muscles. L'endurance devrait être développée progressivement, guidée par la table.

Tableau - Schéma de la mise en œuvre du "bar" pendant 30 jours

Comment augmenter l'efficacité: 6 recommandations

L'efficacité de l'entraînement dépend non seulement de la technique des exercices, mais également de certaines autres conditions. En suivant les six recommandations, vous rendrez l'activité physique utile, agréable et sûre.

1. Revêtement doux. Étendez un tapis de gymnastique ou une couverture souple sur le sol de sorte que la pression exercée par le sol dur ou le frottement du tapis dur ne crée pas d'inconfort inutile et ne détourne pas l'attention de l'exercice.
2. Bonne respiration. Vous devez respirer calmement, de manière régulière et rythmée. Il est strictement interdit de retenir votre souffle. Cela conduit à des pics de pression.
3. Préparation. Ne procédez pas à la mise en place du "barreau", non préalablement réchauffé. Faites un petit étirement, accroupissez-vous un peu et faites quelques inclinaisons du corps.
4. Forme simplifiée. Si vous ne pouvez pas vous vanter d'une bonne forme physique, facilitez-vous la tâche. Placez vos pieds sur une courte distance pour un meilleur équilibre.
5. Achèvement lisse. À la fin de l'exercice, bougez un peu jusqu'à ce que la tension musculaire diminue et que la respiration se stabilise.
6. Une alimentation saine Si vous avez l'intention de perdre du poids, excluez les aliments nocifs du régime. Mais ne pas mourir de faim. Mangez des aliments protéinés, car les muscles ont besoin de ressources pour se renforcer et se développer.

L’histoire ne dit pas exactement où l’exercice de la «latte» pour perdre du poids a été inventé - en Inde ou au Tibet. Mais on sait que dans l'Europe médiévale, il était recommandé à tous ceux qui souffraient de maux de dos. A ce jour, le "bar" ne perd pas de sa popularité. Il aide les hommes et les femmes à conserver une bonne forme physique et leur bien-être sans perdre de temps.

Avis: “Cela ne fonctionne que pour les endroits où vous avez un faible”

Je fais le bar pendant 3 mois. Les deux premières semaines sans résultat. Chaque jour, elle commençait à augmenter le temps de 20 secondes et en 2,5 mois, elle perdait 8 kg. En plus du bar, je ne suis pas au régime et ne fais aucun autre exercice. Maintenant je reste 5 minutes et 30 secondes. sans pause. L'essentiel est de le faire tous les jours. Les filles! Les gros plis près du buste ont disparu dans mon dos.

Valentine http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4531897/

Le résultat est un bon muscle. L'avantage de ce plan est qu'il ne fonctionne que pour les endroits où vous êtes faible. Vous pouvez vérifier: attendez le plus longtemps possible, ce sont précisément les parties du corps qui ne sont pas suffisamment chargées qui tomberont malades. C’est vrai, nous nous entraînons un peu différemment: bras tendus et non pas selon le calendrier prévu, mais combien de temps pouvons-nous supporter? C’est difficile - restez immobile, vous ne pouvez pas rester immobile, crier - grincer des dents et rester debout. Jusqu'à ce que vous la tombiez en principe. Progrès - il est loin d’être toujours aussi linéaire. Tout le monde a une formation différente et des problèmes de fatigue / maladie / cycle. Eh bien, le bord et l'objectif est de 10 minutes, atteint - vous ne pouvez pas augmenter le temps.
Il ne remplace pas tous les exercices complètement, car la statique et la dynamique sont deux choses différentes.

à bas le lama http://sovet.kidstaff.com.ua/question-1463813

Il est peu probable que vous perdiez du poids à la barre seule, mais vous redonnerez du muscle si vous le faites correctement et régulièrement. En passant, quelque part où j’ai trouvé des conseils pour augmenter l’efficacité de cette posture, j’écrirai, peut-être que quelqu'un sera intéressé / utile. Il est nécessaire, dans cette position, de tirer les coudes vers les chaussettes et les chaussettes vers les coudes. J'espère, ai-je écrit, bref, en essayant de combiner chaussettes et coudes avec le dos droit, etc. J'ai gardé le bar pendant 4-5 minutes avant de trouver ce conseil, et avec ce conseil, je suis mort pour la première fois, avant même d'avoir atteint une minute d'exécution

Ulays, http://www.babyplan.ru/questions/112351-uprazhnenie-planka-kto-praktikoval#ixzz4tKG5ASMa