Produits riches en magnésium: cacao, son et quoi encore pour «nourrir» le cœur, les nerfs et les muscles

Dans le corps d'une personne en bonne santé, jusqu'à 30 g de magnésium sont présents de manière stable. Plus de la moitié du macronutriment se trouve dans les os, le reste est concentré dans le milieu liquide, ainsi que dans le foie, les reins, le cœur et les muscles.

Rôle dans le corps

Le magnésium fait partie intégrante des tissus et des cellules. Il remplit les fonctions suivantes:

• stabilise le rythme cardiaque - Il normalise également la pression artérielle et réduit le risque de formation de caillots sanguins;
• contribue à l'élimination du mauvais cholestérol - et nettoie les vaisseaux sanguins;
• améliore la motilité intestinale - normalise le processus de digestion, élimine les toxines et les toxines du corps;
• impliqué dans la formation osseuse - et soutient la santé dentaire;
• impliqué dans la synthèse des protéines - active les processus métaboliques;
• réduit l'excitabilité du SNC - protège contre le stress, soulage le stress psycho-émotionnel, aide à prévenir les migraines.

Ce macro-élément prévient l'apparition de crampes dans les muscles. Des études récentes ont prouvé le rôle de l'élément dans la prévention du diabète. Le magnésium a également la capacité d’éliminer les radionucléides et les sels de métaux lourds du corps. Le minéral normalise le fonctionnement des organes reproducteurs et facilite état prémenstruel.

Signes de carence

Le manque de macronutriments provoque des changements globaux dans le travail du cœur, du cerveau et du système endocrinien. Un manque prolongé de substance entraîne une inhibition des processus métaboliques et une mauvaise absorption des vitamines. En conséquence, la stabilité du système nerveux en souffre et les performances diminuent. On distingue les signes suivants de manque de minéraux:

• crampes musculaires et crampes;
• irritabilité incontrôlable;
• troubles du sommeil;
• perte de force, larmoiement;
• hypersensibilité;
• l'arythmie cardiaque;
• échecs dans le tube digestif;
• attaques d'épilepsie.

Facteurs qui augmentent le risque d'hypomagnésémie

Les aliments riches en magnésium sont essentiels pour le corps, mais un manque de composé chimique peut survenir même s'ils sont suffisamment consommés. Une hypomagnésémie (diminution du taux de magnésium total dans le sérum sanguin) est à l’origine d’un certain nombre de facteurs, à savoir:

• stress constant et stress mental fort;
• la grossesse
• boire et fumer;
• augmentation de l'activité physique;
• consommation excessive de café et de thé noir;
• alimentation déséquilibrée;
• prendre certains produits pharmaceutiques (pilules hormonales, antibiotiques, diurétiques);
• échecs dans le processus d'absorption du minéral en raison de troubles métaboliques.

Produits contenant du magnésium

La quantité de macronutriments dans le corps dépend du régime alimentaire. Le plus souvent, les personnes qui se torturent avec des régimes stricts ont un déficit. Pour reconstituer la fourniture d'un élément chimique, vous devez savoir quels produits contiennent du magnésium.

Les leaders

La majeure partie du magnésium se trouve dans les aliments d'origine végétale. Leaders en teneur en Mg:

• le son - 590 mg pour 100 g;
• graines de citrouille- 535 mg pour 100 g;
• cacao- 499 mg pour 100 g.

Il est important que ces produits permettent de combler le déficit malgré la période de l'année.

Quoi d'autre à inclure dans le menu

Parmi les aliments végétaux riches en magnésium, il convient de souligner les noix, le riz, le sarrasin et les haricots. Il y a aussi du magnésium dans les produits d'origine animale. Ce sont des œufs, du hareng, des sardines, de la viande et des produits laitiers. Pour maintenir la quantité maximale de minéraux pendant le traitement thermique, les nutritionnistes conseillent de cuire, bouillir et cuire à la vapeur ces produits. Le contenu quantitatif en macroéléments de ces produits et d’autres produits abordables est présenté dans le tableau suivant.

Tableau - Liste des aliments contenant de grandes quantités de magnésium

Elément "sport"

Le magnésium est un élément indispensable dans la nutrition des athlètes. Le minéral est impliqué dans la synthèse des protéines, activant la croissance de la masse musculaire maigre. En outre, il fournit de l'énergie au bodybuilder et aide à éviter le symptôme de surentraînement.

Selon les critiques, les athlètes ont un grand besoin de magnésium, car la macrocellule laisse le corps transpirer au cours de l'entraînement intensif. Et sous l'influence de la poussée d'adrénaline pendant l'entraînement, sa consommation augmente considérablement.
Tout cela fait des produits les plus riches en magnésium les aliments demandés dans l'environnement sportif.

Normes pour les enfants et les adultes

Les doses exactes de minéraux nécessaires au corps sont individuelles et dépendent du sexe, de l'âge, de la catégorie de poids, de la taille et de l'activité physique d'une personne. La nécessité d'un minéral augmente avec le stress physique et mental intense, les régimes protéinés. Un grand nombre de macronutriments est nécessaire pour les adolescents - la norme atteint 410 mg. Le besoin en magnésium augmente jusqu'à 400 mg pendant la grossesse et l'allaitement. Après 30 ans, la norme quotidienne du minerai augmente également. Afin de garantir le fonctionnement normal du système musculo-squelettique, du système nerveux central et du cœur, il est important de le faire.

Comment se manifeste un excès de minéraux

Il est très difficile d’obtenir un excès de minéraux dans les aliments. Mais vous pouvez "résoudre" par inadvertance des préparations spéciales à base de magnésium. Un retard dans le magnésium dans l'organisme peut également provoquer la prise de laxatifs, une insuffisance rénale ou une pathologie de la thyroïde. Signes de "surdose":

• la léthargie;
• fréquence cardiaque lente;
• altération de la coordination des mouvements;
• nausée persistante, selles molles;
• bouche sèche.

N'oubliez pas que la prise de complexes de vitamines et de minéraux contenant du magnésium doit faire l'objet d'un accord avec le médecin. En général, les médecins insistent sur le choix idéal si le minéral doit être ingéré sous sa forme naturelle avec de la nourriture. Donc, c'est mieux absorbé. Vous avez toujours le temps d’acheter des pilules - essayez d’abord de faire attention aux aliments riches en magnésium.