Exercices Bikram Yoga pour débutants: une grande table d’asanas pour les exercices à domicile

Le créateur de la pratique a consacré le yoga toute sa vie. Il y était engagé depuis l'âge de quatre ans et à 13 ans, il avait remporté le titre de champion absolu de l'Inde dans cette direction. Pendant trois années consécutives, personne ne pouvait vaincre Bikram et le déplacer sur un piédestal. Cela pourrait durer éternellement si le jeune yogi ne subissait pas une blessure grave. Bikram a passé plusieurs années en restauration. Il n'a pas réussi à obtenir la forme souhaitée. Cependant, une formation sans fin a conduit l'Indien à une formidable découverte. Il a constaté que l'efficacité des asanas dans le climat chaud de l'Inde est beaucoup plus élevée qu'à "la température ambiante" en Amérique et en Europe.

L'efficacité de Bikram Yoga pour la perte de poids est basée sur des cours dans une pièce chauffée à 40 ° C. La durée d'une leçon est de 80 minutes. Et chacun des 26 asanas et exercices de respiration doit être effectué de manière dynamique. Ces caractéristiques de Bikram Yoga suggèrent qu’en moins de dix minutes après le début de la session, les vêtements de l’étudiant deviennent complètement mouillés. A tel point que la chemise et les jambières peuvent être essorées.

Qu'est ce que le Bikram Yoga?

Une des premières questions soulevées par les «chercheurs» à domicile de cette méthode est la suivante: «Quelle est la différence entre le Bikram Yoga et le Hatha Yoga?» Tout d’abord, le fait que la seconde pratique est devenue la base de la création de la première. Bikram Chowdhury a élargi et complété le complexe hatha par des exercices de respiration, puis par plusieurs asanas de l'auteur. Il a également ordonné de chauffer la salle avant les cours à 37-41 ° C. La séquence des asanas ne change jamais. Ainsi, le célèbre yogi fait en sorte que les corps de ses élèves «se souviennent» de la charge et travaillent chaque muscle encore et encore.

L'air chauffé n'est pas une invention dépourvue de sens, mais une découverte vraiment significative. Les classes de ce mode présentent au moins trois avantages.

1. Étirement. Les jets chauds réchauffent les pratiquants rapidement et efficacement, assouplissent leurs muscles et améliorent leur étirement.
2. Atraumatique. Grâce au bon réchauffement musculaire, le risque de blessure est minimisé.
3. Nettoyage. L'air chaud et humide stimule la transpiration, nettoyant le corps de l'élève des toxines et autres excès néfastes.

7 plus

Malgré le fait que des centaines de travaux de recherche de scientifiques et de praticiens soient consacrés à cette question, les avantages du bikram hot yoga peuvent être généralisés et s'inscrire dans sept points.

1. Calories "sur le feu" Le principal avantage du hot yoga est que l'entraînement brûle rapidement des calories. Une pièce chaude améliore cet effet, en raison de sa durée prolongée: la leçon s'est terminée il y a deux heures et l'excès dans le corps continue à être brûlé avec la même intensité.Par conséquent, le yoga chaud est choisi par ceux qui veulent se débarrasser rapidement de leurs kilos en trop.
2. À bas la cellulite. A la question de savoir si Bikram Yoga aide à lutter contre la cellulite, on peut répondre en toute confiance: "Oui". L'air chaud ouvre les pores et pénètre dans les couches profondes de la peau. Les couches graisseuses se réchauffent sous l'effet de l'exercice et de la chaleur. Les processus métaboliques y sont accélérés et la surface en relief des hanches et des fesses commence à se lisser intensément.
3. Toxine Strike. La transpiration excessive, déclenchée par la chaleur, favorise l'élimination active des toxines du corps.
4. Plus rapide, plus flexible, plus fort. Le réchauffement des muscles entraîne une augmentation de la souplesse et, par conséquent, de la qualité de l'étirement.
5. Affaires de coeur. La pratique du yoga chaud est comparée aux entraînements cardio. La chaleur dans la pièce renforce le cœur et tout le système cardiovasculaire.
6. Réanimation à chaud. Bikram Yoga est souvent recommandé aux personnes gravement blessées à la suite d'un entraînement sportif ou d'un accident de la route. Dans ce cas, la période de récupération est raccourcie et la réadaptation elle-même devient non seulement agréable, mais également plus efficace.
7. Expulser le stress. Cette pratique est souvent appelée western. Et tout cela parce qu’il est conçu pour les personnes ayant une mentalité occidentale: les Américains et les Européens passent beaucoup de temps au bureau, sont sujets à la dépression et sont instables au stress. Bikram Yoga est la solution à sept problèmes: le surmenage, le stress, la dépression, le manque d'exercice, une mauvaise posture, la suralimentation et la fatigue totale.

Peu de inconvénients

Le principal inconvénient des entraînements chauds est que seules les personnes en bonne santé peuvent les pratiquer. Les contre-indications de Bikram Yoga constituent une longue liste de conditions douloureuses dans lesquelles beaucoup trouveront les points qu’elles connaissent.

• Quand VSD. Le yoga Bikram est interdit en cas de dystonie végéto-vasculaire - même si cette maladie n’appartient pas à la catégorie des maladies graves.
• Varices. Refuser le yoga chaud aura à ceux qui sont personnellement familiers avec les varices.
• Navires problématiques. La leçon nuira aux personnes dont les navires sont faibles: s'entraîner par temps chaud peut provoquer de graves vertiges, voire même des évanouissements.
• Tumeurs. Les contre-indications absolues sont des tumeurs de toute nature, même bénignes. Fibromes utérins, rosacée, polyarthrite rhumatoïde, hernie - toutes ces conditions sont incompatibles avec la technique de l’auteur de Bikram Chowdhury.
• La grossesse Une grossesse est une contre-indication à la formation, à tout moment. Mais pendant l'allaitement, vous pouvez le faire, mais seulement après autorisation de l'obstétricien-gynécologue.
• Jours critiques. N'assiste pas aux cours pendant la menstruation. Des températures élevées et une activité physique intense provoquent une augmentation du flux sanguin et peuvent provoquer un écoulement abondant et des vertiges.

Règles de base

Les règles de base des entraînements «chauds» sont intuitives et faciles à mémoriser. Profitez des six suivants lorsque vous allez en classe pour la première fois. Et bientôt ils deviendront une habitude avec toi.

1. Vêtements minimum. Il ne devrait pas y avoir beaucoup de vêtements, car vous allez transpirer abondamment à cause de la chaleur. Un legging idéal en lycra et un t-shirt de sport à la taille. Il est préférable de refuser les shorts et les pantalons courts: un corps trempé glisse extrêmement désagréablement sur la dalle (le tapis de sport).
2. Vue arrière. S'il s'agit de votre première participation, ne vous placez pas au premier rang. Prenez un endroit confortable quelque part derrière pour avoir une vue large et pour bien voir l’enseignant et d’autres étudiants plus expérimentés.
3. Concentration maximale. Traversant le seuil de la salle de gym, jetez toutes vos pensées de côté. N'oubliez pas que le yoga - quel que soit son type - est avant tout une méditation. Ne laissez rien vous empêcher de vous concentrer sur vos propres sentiments.
4. Le silence C'est un autre préalable pour Bikram Yoga. Essayez de vous abstenir de soupirer, de haleter et de grogner. Déconnectez vos cordes vocales. Cela vous permettra d'entendre plus clairement ce que dit votre corps.
5. Respiration nasale. La respiration par la bouche est strictement interdite. Et pour cause. Bouche nature est destiné à la nourriture, pas à la respiration. Ce n'est que par la respiration nasale que l'oxygène pénètre dans les parties inférieures des poumons, remplissant ainsi le corps d'oxygène de manière plus complète et meilleure.
6. Cinq minutes, soyez un "cadavre". Le 13 asana appelée Shavasana, les professionnels conseillent de consacrer au moins cinq minutes. C’est le minimum de temps dont une personne a besoin pour se détendre complètement dans une posture de cadavre. L'asana du milieu aidera à régulariser la respiration, à libérer les pensées et à apaiser les muscles tonifiés.

Conditions supplémentaires

Les critiques de Bikram Yoga indiquent que ce sport est totalement inadapté aux entraînements matinaux. Le fait est qu'une session "à chaud" nécessite un retour maximum du corps. Et les sensations qui suivent ressemblent au bien-être du citron pressé. Une demi-heure ou une heure pour que le corps se rétablisse ne suffira pas. Par conséquent, il est préférable de reporter les cours aux heures postérieures au travail. Voici trois autres conseils pour vous aider à améliorer votre pratique du yoga.

1. Beaucoup d'eau. Une bouteille d’eau potable est votre compagnon principal après un entraîneur. Il faut boire non seulement avant le début de la leçon, mais aussi pendant et après celle-ci. De plus, à la fin de la séance d’entraînement, le régime de boisson doit être particulièrement actif. Votre tâche principale consiste à stabiliser l'équilibre hydrique du corps après une transpiration abondante.
2. Estomac plein. Complet, pas complet. La lourdeur dans l'estomac n'est pas la meilleure sensation pendant un entraînement exténuant. Mais l'estomac vide grogne cent fois. Votre corps aura besoin de beaucoup de force pour faire tout ce que le formateur montre. Par conséquent, veillez à reconstituer l’énergie à l’avance. Nourrissez votre corps trois à quatre heures avant d'aller au gymnase.
3. Amélioration progressive. Les débutants doivent se rappeler que tout n'est pas toujours donné la première fois. Le corps doit s'habituer à la charge. Surtout quand c'est si compliqué. Par conséquent, il est recommandé aux yogis et aux yogis novices d’effectuer des postures sans effort. Si quelque chose ne fonctionne pas, remettez-le à plus tard. Progressivement, vous atteindrez la perfection. Et votre patience et votre travail vont sûrement tout broyer. Ne pas hésiter.

Un complexe de postures et d'exercices de respiration

Encore une fois sur les règles de base du Bikram Yoga: un minimum de pensées, un maximum de concentration sur les sensations et une séquence claire d'exercices. Vous pouvez maîtriser la plupart des asanas vous-même - en utilisant des astuces de texte et vidéo. Le tableau décrit alternativement les 26 poses pour les entraînements «chauds» à la maison.

Tableau - Séquence des pratiques respiratoires Asanas et Bikram Yoga

Le créateur de Bikram Yoga a été gravement blessé au genou à l'âge de 17 ans. Les médecins ont assuré que le gars ne pourrait plus marcher pleinement. Mais Chowdhury a refusé de croire aux prévisions pessimistes et, grâce à un entraînement "à chaud", après plusieurs années, il s'est complètement rétabli et a guéri sa jambe.

Les exercices de Bikram Yoga pour les débutants sont absolument identiques au complexe pour les professionnels. Vous pouvez vous sentir malade au début. Le vertige et un sentiment de faiblesse sont possibles. Si vous êtes fatigué, asseyez-vous. C'est absolument normal. Cela ne vaut certainement pas la peine de s’embêter avec une telle formation. Bikram Yoga est accessible à tous. Il faut se souvenir de cela lors de la première participation aux cours et d’observer avec envie ceux qui exécutent parfaitement les asanas.Un jour, vous en deviendrez un, ceux que les débutants regardent avec hypnose. Un entraînement régulier est la seule clé du succès.

Avis: “Ceci est votre billet vers le monde des gens sains et beaux”

Nous sommes allés avec un jeune homme à une leçon de test. C'est un athlète, j'ai une année de hatha yoga. Ils espéraient que ce serait facile pour nous, mais nous étions préparés. Ce n'était pas là) La température dans la salle est de 40 ° C, l'humidité est de 40%. Être là est déjà difficile. J'enlève immédiatement mon t-shirt, heureusement, un soutien-gorge de sport se trouve dessous. Enroulez les leggings. L'HME enlève son t-shirt, il y a tous les hommes dans le même short. Beaucoup de gens qui transpirent et que vous respirez après - ce n'est pas très agréable à réaliser. Mais peut-être que quand il y a peu de monde, c'est plus agréable et plus facile à faire. Tous les nouveaux arrivants ont été priés de s'aligner dans la rangée arrière afin que les yogis expérimentés soient devant. Mais il y avait tellement de nouveaux arrivants, ils se sont entassés et nous sommes restés au premier rang.

La leçon dure une heure et demie et la moitié de la leçon est active, des exercices dynamiques, «pour s'échauffer». Il fait déjà chaud et il est difficile de respirer, sautons aussi. Pendant la leçon, il est interdit de sortir de la salle, mais vous pouvez simplement vous asseoir, vous allonger et vous allonger jusqu'à la fin de la leçon. Vous devez prendre un minimum d'un litre d'eau avec vous pour rétablir l'équilibre eau-sel. Les serviettes que nous avons posées sur les tapis étaient trempées de sueur. Certains nouveaux venus sont déjà assis et se plaignent de nausées. Une douce instructrice, qui explique gaiement ce qu'il faut faire tout au long de la leçon, commente ainsi: «Vous avez la tête qui tourne, vous vous sentez malade, et tout cela est totalement gratuit!» La deuxième partie de la leçon est plus agréable - les asanas classiques de Hatha Yoga. Je voulais vraiment supporter cette moitié, alors je suis resté comme je pouvais. Mais après plusieurs asanas, ma voix tournait ouvertement et il était difficile de maintenir l'équilibre, je me suis assis plusieurs fois pour boire de l'eau. Le jeune homme a tout fait avec constance, mais je viens de regarder la flaque couler sous ses pieds. Une bonne moitié des nouveaux arrivants sont depuis longtemps. L'instructeur aide les autres à construire correctement les asanas. Je ne reste pas longtemps assis, mais je ne suis pas un abruti, je m'implique dans le travail. Jusqu'à la fin de la leçon, 20 minutes et les personnes qui mentent commencent à bouger. D'une manière ou d'une autre, nous vivons jusqu'au bout. La meilleure partie est shavasana, la posture du cadavre. Elle nous a très bien été donnée, même Stanislavsky dirait: "Je crois!" Nous nous allongeons sur nos serviettes humides et chaudes, les yeux fermés, et la fille pose des serviettes fraîches et humides sur le visage et les feuilles, nous laissant ainsi guérir. Je pense que les muscles s'étirent vraiment très bien dans un tel environnement. Une sorte de yoga dans le bain. Après les cours, nous attendons des tisanes dans des tasses et des fruits minuscules. Je voulais fuir les cours, mais dans l'ensemble, nous avons aimé. Je recommande au moins d'assister à une leçon d'essai gratuite. Et prenez l’argent avec vous, vous allez soudainement l’aimer;)

zenskaya, http://otzovik.com/review_4552597.html

Mon père de 140 kg a commencé à faire ce yoga, car après avoir tout essayé, je me suis rendu compte que rien de plus doux et efficace en même temps pour lui ne venait avec. Et après une année de cours, il a subi un examen médical complet. Tous les indicateurs se sont améliorés: la glycémie a diminué, la pression artérielle est également proche de la normale et, surtout, le cardiogramme est bon! Le muscle cardiaque a également besoin d'une charge. En Bikram Yoga, vous réglez vous-même l’intensité, il est difficile de se reposer. Oui, au moins mentir toute la classe, si ça ne va pas aujourd’hui.

YANA, https://www.kleo.ru/items/zdorovie/hot_yoga.shtml

Nous vivions avec les États-Unis. Une amie qui était obsédée par la perte de poids m'a entraînée avec elle vers le yoga. Ils disent que cela aide beaucoup à perdre du poids et à perdre du poids + qu’elle s’ennuie seule. Quand elle a dit que l’uniforme était un sujet ou juste un soutien-gorge de sport et un short très court, j’ai dit - seulement à travers mon corps, je ne parlerai pas à des gens comme ça. En arrivant dans le hall, il s'est avéré que tout le monde était à moitié nu sauf moi. La température dans la salle est de + 40 ° C, le premier exercice est la respiration, après que la sueur coule à travers le corps, après la seconde, elle coule comme une rivière, etc. Au milieu de la classe, je me suis presque évanoui, mais alors, comme si 2, 3 respiration s'ouvre. Après la classe, le sentiment est comme après le sexe. Je dois dire que je faisais toujours du sport et que cette année-là, j'étais en uniforme, je courais, je nageais, je dansais dans la salle et dans les clubs. mais 1 heure de yoga m’a été donnée avec une difficulté inimaginable.J'ai nettoyé le corps des toxines, perdu du poids, je me suis ressaisi, et j'ai contracté ces muscles que je n'avais jamais ébranlés, simplement parce que je ne savais pas qu'ils étaient))). J'étais toujours flexible et, avec l'aide du yoga, je suis aussi devenue forte. Mais je n'ai pas renouvelé l'abonnement, il y avait beaucoup de raisons de ne plus y aller. et maintenant je serais heureux de courir, mais il n’ya pas de bons spécialistes du Bikram Yoga en Russie. Si vous entendez, assurez-vous d'essayer, vous devez passer par là, comment sauter d'un parachute, c'est peut-être votre billet pour le monde des personnes belles, en bonne santé, fortes dans le corps et l'esprit.

Anna Dim, http://irecommend.ru/content/bikram-ioga-eto-put-v-rai-cherez-adovo-peklo

J'ai parlé de Bikram Yoga avec un instructeur de yoga. C’est une bonne chose, vraiment efficace - elle s’étend mieux et vous perdez du poids instantanément. mais il y a 2 gros MAIS: 1. Beaucoup de contre-indications pour la santé. Parce que Seules 100% des personnes en bonne santé peuvent le faire et ainsi vous pouvez perdre la vie. 2. En Russie, nous avons très peu d’instructeurs alphabètes qui comprennent les subtilités de la conduite de cours de yoga Bikram… En général, je voulais aussi y aller, mais je n’osais pas)

Vendredi http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4083731/