Hvor D-vitamin er indeholdt: En solfisk-diæt til forebyggelse af hypovitaminose

Påvirkningen på den menneskelige krop af ultraviolet stråling er den vigtigste faktor i den naturlige produktion af vitamin D. Under moderne levevilkår kan ikke mange prale af at have tid til solbadning. Derfor har en afbalanceret diæt en betydelig plads i at mætte kroppen med aktive stoffer, der er nødvendige for at opretholde helbredet.

Stoffunktioner

To former for D-vitamin, cholecalciferol og ergocalciferol, er hormonlignende stoffer. Når stoffet kommer ind i kroppen, gennemgår et antal transformationer, indtil det bliver aktivt og kan have en direkte effekt på fysiologiske processer. D-vitaminets rolle for den menneskelige krop er vanskelig at overvurdere:

• tilvejebringer calcium-fosformetabolisme, der er ansvarlig for styrken af ​​knoglerne;
• regulerer niveauet af frit calcium i blodet;
• stimulerer immunsystemet;
• deltager i dannelsen af ​​cellestrukturer;
• en del af membranerne i nerveceller;
• sikrer nervesystemets normale funktion;
• nødvendigt for korrekt funktion af parathyreoidea-kirtlen.

Betydningen af ​​garvning

Nogle mennesker tror fejlagtigt, at listen over produkter, der indeholder D-vitamin, ikke er relevant for dem, da hele kroppens behov for dette stof er blokeret af sollys.

Der er faktisk en opfattelse af, at det er nok at erstatte hænder og ansigt i åbent sollys i 20 minutter, og at overskydende calciferol flyder sammen med blodet gennem venerne og også ophobes i fedtvævet i reserven. Dette er faktisk ikke tilfældet.

Solbade er den vigtigste stimulant for endogen syntese af cholecalciferol. Men det syntetiserede stof er ikke altid nok. Derfor indebærer forebyggelse af hypovitaminose af solen regelmæssig, men omhyggelig eksponering for ultraviolet lys omkring fem gange om ugen. Regler for sikker garvning angiver, at bestråling i solskin om morgenen vil være det mindst skadelige. Kraften i morgensolen er utilstrækkelig, derfor skal du til syntese af den krævede mængde cholecalciferol solbade i 30 minutter.

Området med den bestrålede overflade er vigtigt. Du kan hurtigt få den rigtige dosis af cholecalciferol ved at bestråle hele kroppen og ikke kun dine hænder og ansigt. Jo lysere huden er, desto mere syntetiseres vitamin D under påvirkning af ultraviolet stråling. Hvis huden allerede har en solbrun, skal eksponeringstiden for solen øges.

Men ingen peger nøjagtigt på den tid, der bruges i den åbne sol. Under moderate klimatiske forhold, i den kolde sæson, minimeres varigheden af ​​solbadning. Beboere i byer er især påvirket af en mangel på sollys.Derfor er det umuligt at få et overskud for kroppen af ​​naturligt produceret calciferol. Men du kan lave en diæt på en sådan måde, at den forhindrer en mulig mangel, fordi en mangel på D-vitamin fører til følgende forhold:

• raket hos børn;
• voksen osteomalacia, der slutter med osteoporose;
• metabolisk lidelse;
• øget risiko for kræft;
• nedsat aktivitet af kroppens forsvar.

I betragtning af det store udvalg af kosttilskud kan det antages, at det er ganske enkelt at tage medicin med ergocalciferol. Men syntetisk D2 skal gennemgå en række transformationer i kroppen for at blive til en aktiv form.

Individuelle behov

Ved hjælp af videnskabelige undersøgelser viste det sig, at de anbefalede koncentrationer af calciferol i blodet var 20-32 ng / ml. For at opnå stabile indikatorer er det nødvendigt at overholde de anbefalede doser af vitaminpræparatet:

• børn under et år gammel - 300-400 IE eller 7,5-10 mcg;
• børn under fem år - 400 IE eller 10 mcg;
• for børn fra fem til 13 år - 100 IE eller 2,5 mcg;
• personer over 15 år - 100-200 IE eller 2,5-5 mcg;
• kvinder under graviditet - 400 IE eller 10 mcg;
• ammende kvinder - 400 IE eller 10 mcg;
• ældre mennesker (fra 60 år) - 400-600 IE eller 10-15 mcg.

Selv fødevarer, der indeholder store mængder D-vitamin, kan ikke helt blokere det daglige behov for den menneskelige krop. For eksempel, for at forsyne dig med den rigtige mængde calciferol, skal du spise fem hønseæg af kvalitet, 900 g torsk eller ca. et kilo oksekødlever om dagen. Naturligvis kan ingen mennesker spise en sådan mængde mad, og endnu mere - gør det hver dag. Derfor er den vigtigste kilde til D-vitamin sollys. At gå på en solskinsdag er den bedste forebyggelse af vitaminmangel. Hvad hvis D-vitamin stadig mangler, hvilke metoder bruges til at kompensere for det?

Hvilke fødevarer indeholder D-vitamin

Når vi diskuterer, hvilke fødevarer der har D-vitamin, fokuserer vi på dets maksimale koncentrationer. Det anbefales at medtage sådan mad i din daglige diæt. Tilstedeværelsen af ​​animalske produkter er obligatorisk for børnemenuer, ældre og personer med hårdt fysisk arbejde. Produkter med det højeste vitamin D-indhold inkluderer:

• fisk.
• kød;
• mejeriprodukter;
• svampe.

De mest befæstede fødevarer inkluderer tran. Det daglige behov for calciferol kan blokeres med kun en spiseskefuld af produktet. Et højt vitaminindhold observeres også i fedt sild, kummelaks, makrel og lyserød laks, laks, sort kaviar og skaldyr. 100 g rød kaviar blokerer kroppens behov med kun 29%. Og hvad skal man kigge efter i andre fødevaregrupper?

• Kødet. D-vitamin findes i kød i mindre mængder - ca. 2 mikrogram pr. 100 gram indrefilet af enhver art samt omkring 1,5 mikrogram i oksekød eller fårekødlever.
• Mælk. De førende inden for indholdet af forbindelsen blandt mejeriprodukter er ghee og smør. 100 g produkt indeholder ca. 1,5 mikrogram vitamin. 50% Cheddar eller schweizisk hård ost indeholder 1 μg calciferol pr. 100 g produkt. Fed hjemmelavet cottage cheese - 0,56 mcg.
• Æggene. For at kompensere for manglen på calciferol anbefales det at bruge æg.Med et reduceret kalorieindhold dækker 100 g vagtægg det daglige behov for vitamin D med 14%, kylling - med 22%.
• Svampe. Blandt svampe er de førende positioner inden for indholdet af calciferol besat af moreller og kantareller. 100 g indeholder 5,4 mcg stof - 50% af det øgede daglige behov. Ocster svamp calciferol indeholder meget mindre - kun 0,7 mikrogram pr. 100 g produkt.

For at organisere en sund vegetarisk kost er det vigtigt at vide, hvor D-vitamin findes i plantemad. Koncentrationen af ​​ergocalciferol i dem er lille og har kun profylaktisk betydning.

• Grønne. Brændenælde, persille, selleri, dild, basilikum, koriander - alle greener indeholder en lille mængde vitamin, men det absorberes fuldstændigt.
• Vegetabilsk olie. Den rigeste i D-vitamin er majsolie, men i den moderne fødevareindustri er endda raffineret solsikkeolie kunstigt beriget med den. Han bør foretrækkes til forebyggelse af hypovitaminose D.
• Sojabønner. I sin rene form såvel som dets forarbejdede produkter (tofu, sojamælk) kan være en fremragende plantekilde for vitamin D.
• Nødder. De indeholder en lille mængde ergocalciferol sammenlignet med fisk, men er rige på stoffer, der er nødvendige for dets fulde assimilering.

Tegn på mangel

Lægernes anmeldelser siger, at det er svært at tilfredsstille kroppens daglige behov for vitamin D med mad alene. Hvis der er tegn på mangel, skal du kontakte en specialist for at vælge det passende lægemiddel. Symptomer på mangel på calciferol:

• urimeligt vægttab;
• ondt i halsen;
• tab af appetit;
• synsnedsættelse;
• grundløs bekymring;
• sveden;
• søvnforstyrrelser.

D-vitamin i plantemad findes i meget små mængder. Den ideelle mad til at udfylde underskuddet og forhindre hypovitaminose af calciferol er olieagtig fisk, skaldyr. Den vigtigste måde, hvorpå et stof kommer ind i den menneskelige krop, betragtes som i direkte sollys.