Tabata: reglerne for træning derhjemme, eller Hvordan man taber sig på 4 minutter om dagen

Vi træner intensivt i 20 sekunder - vi hviler i ti sekunder. Og så er der otte tilgange. Tabatmetoden er bygget på princippet om fysisk intervalinterval. Det er bare det, at ingen er i en tabat. Både den professionelle atlet og den absolutte begynder af gymnastiksalen er lige uden ånde, hvis de udfører samvittighedsøvelser.

En intensiv fire minutters tid giver dig mulighed for øjeblikkeligt at starte processen med at forbrænde fedt uden at påvirke den dyrebare muskelmasse. Hvis alt er gjort korrekt, forsvinder fedtcellerne fra den korrigerede zone non-stop i to dage i træk. Jeg må indrømme, at cirkulær træning af tabaten ikke vil være i stand til at erstatte kraftbelastningerne. Men dette er et godt alternativ til cardio-træning - meget mere effektiv og hurtigere. En tabata-protokol blev udviklet til at træne skatere. Det viste sig at være så effektivt og enkelt, at det snart vandrede fra de olympiske centre til private fitnessstudier.

Årsager til populariteten af ​​protokollen blandt yogainstruktører

Metoden blev opfundet af en gruppe japanske forskere og læger. Teamlederen var en læge, der hedder Izumi Tabata, hvorefter den effektive protokol blev navngivet. Undersøgelser af medarbejdere ved Tokyo National Institute of Fitness sluttede i 1996. Og deres resultater blev øjeblikkeligt offentliggjort i den specialiserede publikation Medicine and Science in Sports & Exercise. Det var da, i slutningen af ​​det 20. århundrede, at verden først lærte om højeintensitetsintervaløvelser og den fantastiske effekt, som deres flittige præstation medfører.

I dag er Tabata den magiske livredder for yogainstruktører. De adresseres ofte af mennesker med et overskud af fedtvæv. Imponerende overvægt tillader ikke dig at udføre mange asanas, hvilket gør dem utilgængelige for klienten. Intensive træning i fire minutter er en unik mulighed for at tabe maksimal vægt på mindstetid og forberede kroppen på seriøs yogapraksis. Derfor inkluderede de fleste af lærerne tabata i skemaet.

Essensen af ​​det sensationelle system

Du har fire minutter og otte tilgange - 20 sekunder for hver af dem. Intervallet mellem ture er ti sekunder, ikke mere og ikke mindre. Træning skal finde sted i overensstemmelse med en enkelt regel: du skal udføre øvelserne lige så effektivt og intensivt, som du har styrke og ånd. Det er meget vigtigt, at kroppen ikke har tid til at køle ned i hvile øjeblikke, og musklerne, der varmet op i 20 sekunder, forbliver varme.

Derudover behøver du ikke at forberede dig på klasser på denne protokol.Men hvis du er en absolut uforberedt person fra et sportsligt synspunkt, vil det ikke skade at gøre en lille træning foran komplekset. Dette vil forenkle starten på den fire minutters intensive.

En anden vigtig betingelse er hvile. De tildelte ti sekunder skal kun bruges på ham. Drikkevand, tale med venner, tænde et stopur, klappe en kat - alt dette er strengt forbudt. Din krop har kun ti ubehagelige sekunder til at slappe af inden det næste sæt. Fratag ham ikke denne lillehed.

Intensive fordele

Negative anmeldelser om intensiteten på fire minutter kan kun høres fra de doven. Hvorfor er Tabata så god? Her er fem af dens vigtigste fordele.

1. Forbrænder fedt i 48 timer. Tabata skiller sig ud fra andre sæt fysiske øvelser, idet fedtforbrændingen varer yderligere to dage efter afslutningen af ​​den intense. Forestil dig: Du gjorde komplekset i går, og du taber dig takket være dette også i dag - en dag eller mere efter træning.
2. Lader dig tabe dig hurtigt. Den japanske doktors forfatterprotokol er levende bevis på, at korrekt træning ikke altid er lang, men altid intens. Det viser sig, at for kvalitet og hurtigt vægttab er det absolut ikke nødvendigt at overnatte og sove i gymnastiksalen. Bare et fire-minut om dagen eller to træningspunkter om ugen, der varer i en halv time - og snart vil du ikke bare føle, men også se fordelene ved intensiteten for skatere. I en halv time kan tabater sidestilles med en times løb, cykling eller en brændende zombie, eller til to timers yoga eller gå i hurtigt tempo.
3. Ikke keder og forskelligartet. Øvelser skal udføres hver dag. Hvad de vil være - kun du bestemmer, afhængigt af dit humør og dine mål. Adore cardio træning? I dette tilfælde kan du kombinere bensvingene til siderne med en jog på plads. Kan du lide styrkeøvelser? Udfør en blanding af push-ups og lunges. Det eneste, der altid vil være uændret, er en timer, der tæller intervallerne for hvile og hårdt arbejde i musklerne.
4. Positiv effekt på helbredet. Enhver fysisk aktivitet har en positiv effekt på atleternes sundhed, hvis den bruges korrekt og uden overdreven. Men tabataer selv her skiller sig fra hinanden. Træning i henhold til protokollen, i modsætning til andre sorter af sportsbelastninger, øger ikke kun udholdenheden og har en gavnlig effekt på hjerteaktiviteten. En fire minutters intensitet provokerer en naturlig frigivelse af hormoner, der er ansvarlige for stærkt humør og styrke. For ikke at nævne den langvarige fedtforbrændingseffekt.
5. Tillader dig at træne uden en coach. Årsagen til svigt i træning for de fleste hjemmevoksede atleter er manglen på en træner. For Tabata er tilsynsfunktionen tid. Tydeligt målte intervaller tillader ikke, at du slapper af og spytter loftet. Tyve sekunder at arbejde - ti sekunder til hvile. Og ikke et skridt til siden.

Energieffektivitet

Et minut med normal afslappet løb giver dig mulighed for at slippe af med 10 kcal. Resultatet er ikke dårligt, men du skal altid stræbe efter mere. Intensiteten af ​​den japanske professor i medicin er jo større, hvis det ønskes, er tilgængeligt for alle. Elimineringen af ​​kropsfedt, der blev lanceret i starten af ​​træningen, fortsætter i yderligere to dage efter, at det er afsluttet.

Forskere har bevist, at cardio-træning, der er lig med varigheden af ​​en skoletime, forbrænder flere kalorier end intensive protokollesessioner i en lignende tid. Men tabet af fedtvæv hos mennesker, der praktiserer tabu, er ni gange højere end hos cardio-elskere.

TOP 5 gratis tabatatimere

For at forenkle træningen i henhold til protokollen hjælper specielle mobile applikationer til enheder på Android og iOS. Du vælger øvelserne, og nedtællingen udføres for dig af et specielt program. Nedenfor er fem af de mest populære tabatatimere, der kan downloades på en smartphone eller tablet helt gratis.

1. Intervaltimer. Velegnet til uafhængig træning af enhver type, inklusive en fire minutters intensiv. Inkluderer muligheden for at afspille musik fra en kompileret sporliste. Samt evnen til uafhængigt at oprette intervallmønstre. En repostfunktion er tilgængelig i softwaren (software) - for at dele detaljerne om dine træningspunkter i populære sociale netværk.
2. Sekunder. Programmet har mange færdige skabeloner til forskellige typer cirkulær træning, herunder tabata. Softwaren fungerer på enhver enhed, uanset operativsystemet. Når programmet starter, kan atletens puls vises på skærmen (for denne software skal synkroniseres med et fitness-armbånd, hvis nogen). Programmet er integreret med Apple Health.
3. Runtastic timer. Applikationen har stemmestyring, der giver kloden til arbejde og hvile under træningen. Brugeren kan justere lydstyrken for stemmestyring for hver træningsfase. Programmet inkluderer en timer, der viser den forløbne og resterende tid.
4. Tabata Stopwatch Pro. Programmet har allerede konfigureret et interval - en klassisk fire minutters intensiv. Softwaren har dog også muligheden for at konfigurere intervaller, sæt og tilgange i manuel tilstand samt muligheden for at vælge musik til træning. Programmet fungerer i låseskærmstilstand.
5. Timewinder. 35 frie intervallmønstre. Muligheden for at justere det krævede interval i manuel tilstand og give det et billede og den ledsagende forklarende tekst. Der er en funktion til optagelse af kommentarer under træning på optageren.

øvelser

Klar til at starte din intense træning? I dette tilfælde skal du indstille timeren i fire minutter og forudindstille antallet af tilgange, der er lig med otte. Klasserne i starten skal bestå af en enkelt øvelse. Så du kan udarbejde de mest specifikke problemområder så godt som muligt. Alt hvad der kræves af dig er at vælge en af ​​de øvelser, der er beskrevet nedenfor og begynde at arbejde på din egen krop. Arbejdet er komplekst, men kortsigtigt og produktivt.

Kører på stedet

beskrivelse. Denne øvelse vil stramme balderne og styrke musklerne i benene. Under henrettelse er det vigtigt at holde kroppen stille. Skuldre bør ikke "hoppe", og nakken skal ikke være for mobil. Kun benene fungerer, og hænderne udfører en hjælpefunktion.

Udførelsesalgoritme

1. Efterligne at køre et sted.
2. Løft knæene så højt som muligt.
3. Vi prøver at holde skuldrene afslappede.

Push ups

beskrivelse. Du skal udføre øvelsen med øje for, at atletens krop skal strækkes som en streng. Du skal føle hver muskel. En kompliceret version af push-ups er, når hænderne er nøjagtigt under skuldrene. En forenklet version er, når armene er bredere end skulderlinjen.

Udførelsesalgoritme

1. Vi accepterer en vægt på at lyve.
2. Spred benene skulderbredde fra hinanden eller sæt dem sammen (en mere kompleks version).
3. Ved signalet bøjer vi vores arme og sænker sagen så lavt som muligt.
4. Vi strækker vores arme og løfter kroppen, gentager øvelsen, indtil lydsignalet.

lægte

beskrivelse. Stangen er en statisk vægt, der ligger på let bøjede arme. Professionelle atleter siger, at armene i baren skal være bøjet ligesom benene på en panter, før de springer. For at forenkle øvelsen kan du holde stangen på lige arme, mens benene er adskilt i skulderbredden fra hinanden. I en mere kompleks version er benene samlet, og armene er kun svagt bøjede. Halebenet i stangen skal strammes. Rygsøjlen er lige. Hvis du føler, at korsryggen bøjes, er dette et tegn på, at du ikke har snoet din haleben.At fortsætte med at udføre denne øvelse forkert kan føre til rygproblemer.

Udførelsesalgoritme

1. Vi kommer til baren og strækker kroppen så meget som muligt i en linje.
2. Bøj armene lidt, og drej halebenet for at fjerne afbøjningen i korsryggen.
3. Vi sænker bækkenet så lavt som muligt og står indtil lydsignalet.

Hop springer over toppen af ​​hovedet

beskrivelse. Denne øvelse for ejere af overdrevent frodige hofter er det, som lægen bestilte. Når man hopper, skal benene placeres lidt bredere end skuldrene og samtidig klappe hænderne over hovedet.

Udførelsesalgoritme

1. Den oprindelige position - kroppen er i niveau. Hænder i sømmene.
2. Ved signalet springer vi, spreder benene mod siderne og løfter vores hænder gennem siderne op for at klappe.
3. Vi vender tilbage til startpositionen gennem hoppet og udfører omvendte handlinger med arme og ben.

squats

beskrivelse. Når man laver squats, er det vigtigt, at fødderne er parallelle med hinanden. Afstanden mellem dem vælges af os selv, afhængigt af beredskab. Knæer skal ikke gå for fremad. Det er nødvendigt at sænke, indtil hofterne er parallelle med gulvet.

Udførelsesalgoritme

1. Ved signalet bøjer vi vores knæ og simulerer at sidde på en stol. Vi falder ikke for lavt og sørger for, at ryggen forbliver i niveau.
2. Kalvene skal være vinkelret på gulvet. For nemheds skyld kan du strække armene foran dig.
3. Vi vender tilbage til startpositionen uden at rette benene til slutningen. Gentag indtil lydsignalet.

Russisk vridning

beskrivelse. Du har brug for en håndvægt for at gennemføre denne øvelse. Den optimale vægt på en håndvægt er 2 kg. Tabata, der er baseret på russisk vridning, vil hurtigt fjerne siderne, stramme maven og gøre en asp talje.

Udførelsesalgoritme

1. Vi sidder på måtten og tager en håndvægt og holder den med begge hænder.
2. Ved signalet bøjer vi samtidigt benene lidt, løfter fødderne fra gulvet og vender kroppen mod venstre.
3. Vi vender tilbage til udgangspositionen, og derefter gør vi det samme, og drejer sagen til højre.

Burpee

beskrivelse. Burpee - skiftevis glat krop med dyb squat og klassisk rem. Dette er en effektiv tabata på magemusklerne og benene, hvorefter ”terningerne” mærkes især. Når man justerer kroppen, er det vigtigt at hoppe ud af et dybt spring så højt som muligt, uanset hvor vanskeligt det måtte være.

Udførelsesalgoritme

1. Vi kommer lige med hænderne i sømmene.
2. Ved signalet udfører vi et dybt squat og placerer vores håndflader på måtten.
3. Dernæst gennem springet går vi til baren.
4. Derefter tilbage til den dybe squat position.
5. Vi hopper ud af squat så højt som muligt og gentager rækkefølgen af ​​burpie-elementerne igen.

Løftevægte over kronen

beskrivelse. For at afslutte øvelsen har du brug for en vægt på 3 kg. Hvis denne vægt er for tung for dig, skal du tage en lettere skal. Tabata, baseret på denne algoritme, giver dig mulighed for at træne din overkrop effektivt, med fokus på presse- og armmusklene.

Udførelsesalgoritme

1. Vi tager vægten med begge hænder.
2. Ved signalet fra timeren løfter vi vægten til brystniveauet på lige arme.
3. Derefter løfter vi hænderne med vægten op, så de er så jævn som muligt.
4. Vi udelader det samme i to faser.

Lunge Jump

beskrivelse. Intet ekstra udstyr er nødvendigt for at gennemføre denne øvelse. Det er baseret på et normalt hopp med knæforlængelse i en ret vinkel til gulvet. Umiddelbart på hoppetidspunktet skal du skifte ben fra højre til venstre og vice versa, skiftevis bøje dem i rette vinkler. Først vil det være vanskeligt at gøre dette, men med tiden vil antallet af foretagne spring stige.

Udførelsesalgoritme

1. Vi står jævnt op, benene sammen, hænderne ned i sømmene.
2. Vi bringer nogen af ​​benene fremad og bøjer det, så knæet er i vinkelret på gulvet.
3. Vi hopper op så højt som muligt, og i dette øjeblik ændrer vi benets position: Den, der var foran, skulle være bagpå, og det modsatte, tværtimod, skal bøje vinkelret på gulvet på tidspunktet for hoppet.
4. Vi fortsætter med skiftevis at udføre øvelsen indtil lydsignalet.

Ski vendinger

beskrivelse. Dette er en af ​​yndlingsøvelserne hos skiskytter og skiløbere. Med dens hjælp kan du træne pressemusklerne af høj kvalitet, og så meget, at maven efter den første træning brænder af ild. Men med tiden, hvor der tidligere var en vis mængde fedtvæv, vises glatte og præcise terninger af pressen.

Udførelsesalgoritme

1. Vi står på stangen: armene skulderbredde fra hinanden, let bøjede, benene sammen.
2. Efter lydsignalet bøjer vi benene og trækker dem til højre side af kroppen med pressens kraft.
3. Så gør vi det samme, men til venstre.
4. Vi fortsætter med at bøje benene skiftevis, trækker dem til højre og derefter til venstre side af pressen, indtil lydsignalet.

Komplekser til forskellige dele af kroppen

Når en monoton tabata keder sig, og du vil føle i dig selv styrken og ønsket om at gå til en kompleks intensiv. Brug tabellen til at vælge de rigtige øvelser til at træne bestemte dele af kroppen. Komplekserne foreslået i tabellen blev sammensat af kendte undervisere Calvin Gary og Illen Bell. Derfor behøver du ikke at opfinde hjulet igen. Bare tag fat og brug sæt øvelser med påvist effektivitet.

Tabel - Komplekser til tabater

En måde at spore fremskridt på

At forstå, om der er fremskridt, er meget enkelt. Det er nok at registrere antallet af øvelser, der er udført i hver af de otte tilgange. Antag, at du springer fremad. Tilgangsarket kan se sådan ud: 8-8-8-6-5-5-5-4-3. Hvert nummer på dette ark er antallet af øvelser afsluttet i 20 sekunders runder. Hver dag skal du opsummere tallene. Hvis det endelige antal vokser dag for dag, skrider du virkelig frem. Og hvis du bemærker, at du fra tid til anden i den sidste runde gør flere fremgangsmåder end dagen før, vil du være i stand til at angive dobbelt eller endda tredobbelt fremskridt.

Særlige øjeblikke

Tabata er en nyttig ting, men ikke for alle og ikke altid. For ikke at skade dit eget helbred og få det maksimale resultat ved at udføre udmattende øvelser, skal du være opmærksom på to vigtige punkter.

1. Lægers konsultation. Det er svært at overvurdere fordelene ved tabater Men intens træning, ligesom enhver anden sport, er du nødt til at deltage i tankevækkende og med øje for den aktuelle sundhedstilstand. Kontraindikationer for tabata er hjerte-kar-sygdomme. Hvis der endda er den mindste tvivl om dit hjertes kvalitet, skal du kontakte en kardiolog eller terapeut, inden du starter træning. Hvis du ignorerer denne anbefaling, risikerer du at skade dit helbred.
2. Korrekt ernæring. For at konsolidere resultaterne af en fire minutters intensiv dåse og bør udføres ved hjælp af korrekt ernæring. Dette er ikke mindre vigtig del af en ideel figur og fremragende fysisk form. Drik vand. Spis mindst fem gange om dagen. Mæt din kost med grove fiber - grøntsager og frugter. Stop med at spise brød, drikke alkohol, ryge og blive nervøs. Spis varieret og afslappet.

Eksperter anbefaler at udføre komplekset, startende med en træning på fire minutter. Føler styrken i dig selv, kan du med sikkerhed øge varigheden af ​​den cirkulære intensivering op til 15 minutter. Efter en måned med daglig træning i henhold til protokollen fra den japanske professor i medicin, vil du bemærke resultatet.Kroppen vil vænne sig til øget stofskifte, hvilket betyder, at den forbrænder flere fedtceller end før træning.

Anmeldelser: "Tin og brummer på samme tid"

Jeg prøvede det for første gang i dag, og jeg fortæller jer denne tin og denne høje på samme tid! En time efter træning føler jeg stadig, hvordan mit muskelsystem fungerer. Jeg startede med 3 øvelser med 4 tilgange. Jeg har ikke prøvet noget køligere end sådan en træning. Tabata, jeg er din med arme og ben!

Julia Chuprey, https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html

Jeg har gjort det i 2 måneder. gør næsten hver dag nu. Begyndte 3 gange om ugen. Tilføjet en anden loop. Der er en virkning. Sammen med ernæring og god krop begyndte at se godt ud. Det ses, at det subkutane fedt er smeltet. Jeg har et problem på bæltet, en redningsboj. Så han vaklede trods alt. Faldende i mængder mærkbart!
Og hænderne ... mmmm, relieffer blev tydeligt synlige.

fifa, http://lady.tochka.net/22462-sistema-tabata-4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa/

I mange år har jeg arbejdet inden for fitness uden at begrænse en håndvægt, og hvad slags træning jeg ikke har været på i løbet af denne tid. Tabata er som retning kommet ind i brede cirkler for nylig, i Rusland ved mange stadig ikke, hvad det er. I de sidste to år har jeg selv øvet denne retning og ført den i mit dans- og fitnessstudio, i løbet af denne tid har jeg og mine klienter et meget godt indtryk af dette system, og vigtigst af alt er der tydelige resultater.

Baseret på erfaringerne fra snesevis af klienter, kan jeg sige følgende, den første træning er meget vanskelig for alle, folk stønner, stønner og vil løbe væk, men alligevel forbliver de, der kom til resultatet, og han holder ikke sig selv venter længe, ​​efter en måneds træning forsvinder åndenød, det bliver meget lettere at udføre øvelser, musklerne strammes og tilpasses den indledende belastning, og vigtigst af alt går vægten væk. Selvfølgelig er det ikke så meget træning vigtigt som ernæring at tabe sig, så den ideelle formel til at tabe sig = tabata + korrekt ernæring.

Roxy-sty, http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z