Produkter, der indeholder calcium: liste og tabeller, fordele for børn og voksne

Artikelindhold

1 Hvad du har brug for at vide om mineralet
- 1.1 Fordele for kroppen
- 1.2 Hvad der forårsager underskuddet
2 Calciumprodukter
3 Hvad der fremmer bedre Ca-absorption: 5 tip

En voksen skal dagligt modtage 1 g calcium. Dette er nøjagtigt den mængde mineral, der giver knoglestyrke, tandstyrke, kropsholdning og hårtæthed. Under graviditet og under amning stiger behovet til 1,2-1,5 g. Hvis et system i kroppen føler en mangel på stoffet, vil det begynde at øse det fra knoglerne, hvilket gør dem skrøbelige. Undersøg derfor den kemiske sammensætning af produkter til indholdet af et nyttigt mineral og stoffer, der bidrager til dens absorption, når du planlægger en diæt.

Hvad du har brug for at vide om mineralet

I henhold til koncentrationen i kroppen indtager calcium den femte plads blandt mineraler. Det tegner sig for 2% af en persons samlede kropsvægt. Når du indser betydningen af dette stof for sundheden, vil du begynde at forholde dig forskelligt til ernæring.

Fordele for kroppen

Hvilke fødevarer indeholder meget calcium? Hvis du spiser mad, der indeholder calcium, vil det være uvurderligt for knogler og andre kropssystemer. Den menneskelige krop på nogen alder vil ikke være i stand til at fungere normalt uden dette mineral.

Knoglesystem. 99% af calcium koncentreres i knoglerne. Dette er deres grundlag og bestemmer styrke. Mineralet er især vigtigt for kvinder under graviditet, fordi det deltager i dannelsen af barnets skelet.
Heart. Calcium er vigtigt for en rytmisk hjerteslag. Det hjælper også med at sænke blodtrykket.
Musklerne. Mineralet giver muskelvækst. Ved mangel på stoffer i kroppen går glatningen af bevægelser tabt, der mærkes svaghed.
Nervesystem. Ca sikrer nervesystemets normale funktion og bidrager til stimulering af hastigheden for transmission af impulser. Hvis du spiser ikke nok stof, nerverne "tager" det fra knoglevævet.

Hvad der forårsager underskuddet

Skørhed i knogler, karies og sprødt hår - dette er ikke alle de problemer, som en mangel på calcium kan provokere. De følgende fem kropssystemer lider mest af mineralmangel.

Knoglesystem. Risikoen for osteoporose øges. Ved osteoporose observeres skørhed af knogler og deres deformation.
Hjerte og blodkar. Mineralmangel påvirker hjertets muskels arbejde negativt og kan endda forårsage hjertesvigt. Konstante spring i blodtrykket kan også indikere mangel på et nyttigt stof.
Immunsystemet. Kroppen bliver mere modtagelig for infektioner og vira. Kroniske sygdomme, der ikke er blevet mærket i lang tid, kan forværres.
Nervesystem. En person bliver rastløs og irritabel. Søvnforstyrrelse kan forekomme.
Det visuelle apparat. Synets skarphed reduceres. Der er risiko for grå stær.

En stillesiddende livsstil kan forårsage calciummangel. Moderat fysisk aktivitet bidrager til en mere intensiv absorption af mineralet fra mad.Og atleter er nødt til at øge koncentrationen af stoffet i kosten.

Calciumprodukter

Mad der findes calcium, er meget gavnlig for den menneskelige krop. Når du ved, hvilke fødevarer der indeholder calcium, kan du let løse problemet med mangel på dette mineral. Kilden til elementet er enkle og sunde produkter, der glæder både gourmeter og elskere af hjemmelavet mad.

Mejeri

Mejeriprodukter er en vigtig kilde til calcium. De indeholder en høj koncentration af et nyttigt mineral, som næsten fuldstændigt absorberes. Det er også vigtigt, at calcium fra mejeriprodukter ophobes i tandemaljen, hvilket bidrager til dets remineralisering og styrkelse. Tabellen indeholder mejeriprodukter, der inkluderer calcium.

Tabel - Mejeriprodukter med højt calciumindhold

produkt	Kalorier, Kcal / 100 g	Ca-indhold, mg / 100 g	Andelen af den daglige norm,%
parmesan	392	1200	120
Mælkepulver	469	1000	100
Russisk ost	364	900	90
suluguni	286	650	65
hvid ost	260	530	53
Ged ost	290	500	50
Flødeost	257	300	30
Kumælk	64	300	30
Kondenseret mælk	320	243	24
Kesam	159	200	20
Gedemælk	68	143	14
Clabber	58	126	13
Ryazhenka	54	124	12
yoghurt	60	120	12
yoghurt	60	120	12
Rømme	119	120	12
kefir	40	120	12

I øjeblikket har lægerne ikke enighed om fordelene ved mejeriprodukter med lavt fedtindhold. Derfor, selv hvis du er overvægtig, skal du foretrække produkter med medium fedtindhold, fordi vægttab ikke bør forringe sundheden.

Frø og nødder

Elskere af alle slags nødder og duftende frø er som regel mindre tilbøjelige til at opleve hårtab og skør negleplade. Og alt sammen fordi de er rige på calcium og magnesium. Sidstnævnte bidrager til gengæld til den maksimale assimilering af den første. En person har brug for en stor skefuld frø eller en håndfuld skrælede nødder dagligt for at opretholde en normal mineralkoncentration. I tabellen finder du fødevarer med det højeste calciumindhold.

Tabel - Høje Ca-frø og nødder

produkt	Kalorier, Kcal / 100 g	Ca-indhold, mg / 100 g	Andelen af den daglige norm,%
valmue	556	1600	160
Sesamfrø	565	1400	140
mandler	575	250	25
hasselnød	704	500	50
pistacienødder	556	130	13
Solsikkefrø	578	100	10

Før du spiser frø eller nødder, anbefales det, at de stegt bogstaveligt talt et minut i en varm gryde. Dette vil øge mineralens biotilgængelighed. Det er også nyttigt at bage brød blandet med disse produkter.

fisk og skaldyr

Ud over calcium indeholder skaldyr en stor mængde D-vitamin K og K, der øger biotilgængeligheden af førstnævnte. For at styrke knoglerne skal du derfor spise skaldyr mindst to til tre gange om ugen. En tabel med produkter, der indeholder calcium, hjælper dig med at oprette den rigtige menu.

Tabel - High Ca Seafood

produkt	Kalorier, Kcal / 100 g	Ca-indhold, mg / 100 g	Andelen af den daglige norm,%
sardin	166	380	38
brislinger	363	300	30
makrel	191	240	24
laks	142	210	21
krabbe	73	100	10

Den største mængde stof findes ikke i kød, nemlig i fiskens knogler. Derfor anbefales det at inkludere dåse madvarer eller gryderedder i kosten, hvor skelettet er blødgjort og egnet til konsum.

vegetabilsk

Grøntsager, frugter og urter er ringere end andre fødevarekategorier i mængden af nyttigt mineral i sammensætningen. Men i betragtning af deres rige vitaminsammensætning skal de bestemt være til stede i den daglige menu. Følgende tabel indeholder en liste over urteprodukter, der vil være en fremragende yderligere kilde til stof.

Tabel - Plantemad, der indeholder calcium

produkt	Kalorier, Kcal / 100 g	Ca-indhold, mg / 100 g	Andelen af den daglige norm,%
brændenælde	33	715	70
basilikum	27	370	37
briar	110	256	26
persille	49	245	25
selleri	12	240	24
spinat	22	210	21
Hvidkål	27	210	21
dild	40	208	21
sojabønner	381	200	20
bønner	93	194	19
Tørrede porcini-svampe	34	184	18
hvidløg	143	180	18
Tørrede abrikoser	215	180	18
melon	35	170	17
persille	49	138	14
persimmon	67	127	13
broccoli	28	105	11
datoer	274	100	10
Tørrede figner	54	90	9
vindruer	72	18	2

Plantefødevarer indeholder oxalsyre. Det forhindrer absorption af mange stoffer. For at neutralisere dens virkning og øge absorptionen af Ca, skal fødevarer koges let eller dampes.

godbid

Det menes, at slik skader helbredet. Du kan bekræfte, at denne udtalelse er fejlagtig ved at studere den kemiske sammensætning af dine foretrukne godbidder til børn og voksne.Tabellen indeholder alle dine foretrukne desserter, der tjener som en ekstra kilde til vitale stoffer.

Tabel - Ca-rig slik

produkt	Kalorier, Kcal / 100 g	Mængden af calcium, mg / 100 g	Andelen af den daglige norm,%
Mælkechokolade	550	352	35
Hvid chokolade	541	300	30
Halva solsikke	523	211	21
Is	227	159	16
Flødeis	180	148	15

Hvad der fremmer bedre Ca-absorption: 5 tip

Biotilgængeligheden af calcium kan variere fra 20 til 90%. Absorptionshastigheden af mineralet afhænger af mange faktorer, der starter fra kosten og tilstedeværelsen af stoffer, der hjælper med at calcium absorberes og slutter med menneskers sundhedstilstand. Vejledt af fem tip kan du få mest muligt ud af dine produkter.

Tag vitamin D Dets kilde kan være kosttilskud eller produkter såsom lever, æg og fed fisk. Og selv vandringer i solen vil mætte kroppen med dette nyttige element.
Tag fosfor og magnesium. De kan hentes fra friske urter, cottage cheese og skaldyr.
Begræns mineraludvaskningsprodukter. Dette er koffeinholdige produkter, salt, rødbeder, rabarber samt enhver kulsyreholdige drikke. En kulhydrat mad har også en lignende virkning.
Se fordøjelseskanalens helbred. Hvis der er en funktionsfejl i maven og tarmen, modtager kroppen mindre næringsstoffer fra mad og kosttilskud.
Beskyt dig selv mod stress. Nervøs spænding provokerer produktionen af cortisol, hvilket igen fremmer udskillelsen af mineraler gennem nyrerne.

Kaffeelskere skal huske, at det udvask calcium fra knogler, og det er derfor bedre at erstatte det med te af høj kvalitet. Hvis du ikke kan nægte en forfriskende drik, skal du tilføje mælk eller fløde til den.

For godt helbred er det vigtigt at danne en diæt baseret på en liste over fødevarer, der indeholder calcium. Men eksterne faktorer og interne problemer kan forårsage en mineralmangel, selv med en afbalanceret diæt. I dette tilfælde vil æggeskallen blive et værdigt alternativ til dyre kosttilskud. Vask, tør, og slip den godt i en kaffekværn. Når du spiser en halv teskefuld af et sådant produkt i to måneder, kompenserer du helt for manglen på et stof i kroppen.