Sådan pumpes bagdelene hjemme - kun 4 øvelser til en elastisk røv!

For at gøre dit "femte punkt" attraktivt skal du bare give det 15 minutter om dagen. Du skal træne regelmæssigt, for eksempel dagligt om morgenen. En forfriskende øvelse vil tone kroppen og stramme musklerne. Overraskende forbedrer øvelser for at øge balderne hjertets funktion, da en stor muskelgruppe er involveret i deres præstationer.

Butt øvelser

Vi tilbyder effektive øvelser til balderne derhjemme. De vil give træning til de tre lag af muskler, der er placeret i vores "femte punkt", fjerne tegn på cellulite og stramme figuren.

Gå på paven

1. Sid på gulvet, stræk benene.
2. Gå din bagdel frem og tilbage.
3. Gør så meget du kan.

mahi fødder

1. Kom på alle fire. Hold en fod parallelt med gulvet.
2. Træk sokken ud, og træk den op så vidt muligt.
3. Gentag med det andet ben.

Låseløft

1. Lig på gulvet, træk dine bøjede ben mod dig.
2. Løft bækkenet, udfør fjederbevægelser: sænk det og hæv det uden at røre ved gulvet.

pingvin

1. Sid på en stol. Mellem benene holder en stor kugle.
2. Klem den i 30 sekunder.
3. Udfør 10 tilgange. Lav ikke en betydelig indsats i den indledende fase. Når du træner, skal du skubbe bolden med mere kraft.

Dette er de grundlæggende øvelser til hurtigt at pumpe dine balder derhjemme. Når du udfører dem, skal du overholde følgende betingelser.

Funktioner i baldertræning

• Begynd i det små. Overdriv det ikke i de første dage af undervisningen. Utrente muskler reagerer kun med smerter, hvilket fuldstændigt afviser ønsket om at arbejde på sig selv. Begynd med at gøre øvelser for at øge balderne med 5-6 gange hver. Når du vænner dig til træning, øg dette beløb.
• Se din krop. Hold ryg og mavemuskler spændte. Korsettets dannelse og fastholdelse forbedrer træningens effektivitet og giver ikke kun elastiske bagdel derhjemme, men også en ideel holdning.
• Træk vejret frit. Åndedrættet skal være i overensstemmelse med træningstempoet. Aktiv iltforsyning til blodet, hvilket kun er muligt ved dybe indåndinger, giver dig mulighed for effektivt at håndtere fedtvæv. Takket være ordentlig vejrtrækning, vil du forstå, hvordan du pumper bagdelene derhjemme og glemmer fedtfoldningerne på hofterne.
• Spis rigtigt. Professionelle atleter ved, at motion ikke er nok til at opbygge muskler. Fysisk aktivitet skal kombineres med den rigtige diæt, der består af en stor mængde protein og aminosyrer. Spis magert kød, mejeriprodukter, soja, grøntsager og frugter, korn. De indeholder alt hvad du har brug for muskelvækst. 200 gram cottage cheese og mindst 150 gram kød bør spises om dagen for at dække det daglige proteinindtag.
• Flyt, når det er muligt. I stedet for at sidde på sofaen om aftenen, skal du hvile en time efter middagen og derefter tage et springtov og hoppe i 15-20 minutter. Denne øvelse, der udføres "i mellem tilfælde", træner perfekt ben og hjertemuskulatur. I weekenden skal du cykle med venner eller familie. Så du vil ikke lade fedtvævet slå sig ned på din røv og ødelægge dets udseende.

Sådan øges effektiviteten af ​​træning

De præsenterede øvelser vil hjælpe med at udvikle en individuel plan for, hvordan man pumper bagdelene derhjemme.Vi har dog ikke altid tålmodighed til at vente et par måneder, indtil præsten får den ønskede elasticitet. For at gøre komplekset mere effektivt skal du tilføje knebetter til det. Ifølge fitnesstræner er det vanskeligt at finde en mere effektiv måde at påvirke gluteale muskler på.

squats

Gymnastiksalen vil anbefale barbell squats. Det er effektivt til at påvirke quadriceps muskel, øvre ryg korset. På grund af den betydelige belastning trænes også musklerne i korsbenet og korsryggen. Med korrekt udførelse kan du bruge op til 85% af alle muskler i kroppen. Men er sådanne aktiviteter mulige derhjemme?

I fravær af sygdomme i knoglemartikulært væv, kan du udføre squats med en belastning derhjemme. Til dette er håndvægte egnede. Vægten i det indledende trin skal være 1-2 kg. Senere kan du tage 4 kg vægt.

Knebøj med en belastning udføres med spændte muskler i maven og med en flad ryg. Med en svag bøjning er muskelstrækning mulig. Hælene skal fastgøres på gulvet, og knæene i den nederste position må ikke gå ud over stoplinjen.

Vær opmærksom på dine hænder

1. Træk dem frem med håndvægte for at opretholde balance - optimalt i de første træningsdage.
2. Sæt på et bælte for at gå i indgreb med stabilisatormusklerne.
3. Kryds dine arme på dine skuldre - på denne måde øger du belastningen på alle muskler på grund af reduktion af modvægten, giver tone til din krop.
4. Løft hænderne op for at styrke træningen af ​​den øverste skulderbånd, ekstensormusklerne i ryggen. Derudover træner øvelsen hjerte og ben.
5. Hold dine hænder med håndvægte bag hovedet, læg albuerne fra hinanden - træning på bagdel og muskler, der er ansvarlig for kropsholdning.

Vores tip hjælper dig med at finde ud af, hvordan du kan pumpe bagdel på en pige derhjemme. Og vælg et individuelt kompleks af effektiv træning!