Sådan pumpes pressen op hjemme - anbefalinger fra undervisere og et effektivt kompleks!

Det er meget muligt at opnå et ideelt plan eller appetitlig lindring af maven uden at besøge gymnastiksalen. Øvelser til pressen derhjemme er ikke mindre effektive, hvis de udføres korrekt. Hemmelighederne ved en professionel tilgang til hjemmetræning deles af undervisere i fitnessklubber Sergey Karev og Ekaterina Soboleva.

Den rigtige presseteknik

Brug disse retningslinjer til at finde ud af, hvordan du pumper din presse op hjemme!

• Føl musklerne arbejde. Under træningen er det vigtigt at føle, at det er musklerne i pressen, der er belastet. Hvis du øvede i går, og i dag i stedet for magemuskler, din hals gør ondt, blev den forkerte teknik valgt. Og i stedet for overkroppearbejde sænkede du og løftede hovedet. Det nemmeste råd om, hvordan man korrekt pumper op pressen derhjemme, er at skubbe brystet op. Det er så, at du engagerer alle grupper af magemuskler.
• Brug ikke vendinger alene. Når en nybegynder stiller et spørgsmål, hvordan han hurtigt kan pumpe op en presse derhjemme, tilbydes han normalt et løft af ben og overkrop på forskellige måder. Men de mest effektive øvelser for pressen er langt fra snoede! Gymnastik på fitball, når det er nødvendigt at holde kroppen i balance og samtidig overvåge spændingen i maven, giver en 2 gange større effekt end den sædvanlige torso-lift. Ikke mindre effektive øvelser for pressen derhjemme inkluderer komplekser af statisk træning. Den mest almindelige er stangen, når kroppen præsenterer en jævn linje fra hovedet til hælene. Du kan sikre den rigtige holdning på albuerne og fødderne ved let at dreje bækkenet fremad og kontrollere ryggenes direkte position.
• Øg belastningen gradvist. Det særegne ved magemusklerne i deres udholdenhed og en vis dovenskab. For eksempel udførte du i dag 10 vendinger, og de fik den optimale belastning. Og den næste dag arbejdede de i en halv time, og musklerne i pressen ... skiftede delvist belastningen til de tilstødende muskler i arme, ben, ryg. Derfor bør du ikke downloade pressen i en halv time uden pause. Derudover er det umuligt at styrke maven og efterlade svage rygmuskler. De mere stressede muskler begynder at trække på de svage muskler og derved forårsage forstyrrelser i kropsholdningen. Derfor, hvis du finder ud af, hvordan du pumper pressen derhjemme, skal du hente et ekstra par øvelser for at styrke din ryg.
• Giv dine muskler en pause. For en fuld bedring har de brug for 48 timer (!) Hvile. Derfor er den optimale ansættelsesform en gang hver tredje dag.
• Fjern håndvægte! Dette vedrører svaret på spørgsmålet om, hvordan man pumper pressen op for en pige derhjemme. Bøjning til siderne med belastningen medfører en stigning i taljen, og den negative virkning vil ske hurtigt: inden for 2 måneder.
• Brug vægt. Hvis du vil se en "terning" på din mave. Tilføj håndvægte eller en vektstang til vægten af ​​din egen krop, og få en stærk, flad mave med en udtrykkelig lettelse.

Hjemmepressekompleks

Og nu tilbyder vi et simpelt kompleks, der inkluderer øvelser til den nederste presse derhjemme, til de øvre og skrå muskler.

• Bøjning af benene. Når du sidder på kanten af ​​sofaen, hviler du hænderne tæt på sædet. Bøj knæene, træk til brystet. Ret dem parallelt med gulvet. Sørg for, at sagen ikke vælter.
• Hæve ben. Lig på gulvet med dine hænder på noget tungt (sofa, batteri). Løft benene over gulvet i en ret vinkel. Og forsigtigt nedre del af ryggen.
• Cyklen. Løft benene over gulvet og udfør cirkulære bevægelser. Eller træk knæene mod de modsatte albueled. Ret dine ben helt ud under rotation.
• At hæve huset. Ligg i nærheden af ​​sofaen, sæt dine ben på den. Løft kroppen og stræk dine hænder til knæene. Sørg for, at det er magemusklerne, der fungerer, ikke hjælpe kroppen med dit hoved.
• At hæve bækkenet. Liggende på ryggen, udfør svingende med benene bøjede ved knæene: træk dem til dit bryst, mens du løfter bækkenet fra gulvet. Sørg for, at musklerne i abs, og ikke benene, deltager i løft.
• Twisting. Liggende på ryggen, bøj ​​knæene i en ret vinkel, klem dem, læg hænderne bag dit hoved. Sænk benene til højre, prøv at nå gulvet med dit knæ, løft dem. Sænk derefter til venstre. Sørg for, at korsryggen uløseligt ligger på gulvet.
• Skråninger. For at strække pressemusklerne skal du vippe kroppen forsigtigt til siderne og frem og tilbage.

Bestem selv antallet af øvelser. I et normalt tempo bør træningens varighed være 15-20 minutter.

Hvad er nyttigt arbejde på pressen

• Sådan gymnastik kan bruges som morgenøvelse for at give kroppen vitalitet inden en arbejdsdag.
• Du vil slippe af med den fremspringende mave og sider, give kroppen et tonet look.
• Du reducerer kosten: tonen i mavemusklerne tillader ikke maven at strække sig, hvilket medfører et naturligt fald i appetitten. For at spise, har du brug for mindre mad.
• Du behøver ikke bruge tid og penge på gymnastiksalen. Men din krop vil være stærk og sund.

Vi tror, ​​at du nu ved alt om, hvordan man hurtigt kan pumpe op pressen derhjemme. Og du kan gøre din krop bedre!