Artikelindhold
Desværre forsømmer 90% af folk motion, og foretrækker at suge i sengen i et par ekstra minutter. De har ikke engang mistanke om, at de berøver deres krop. Fordelene ved morgenøvelser, især for piger, kan beskrives med fem plusser.
- Energien. Lidt fysisk aktivitet fremskynder blodcirkulationen. Således er hver celle i kroppen mættet med ilt. Efter et par minutter føler en person en kraftig bølge af styrke og styrke.
- Stemningen. Opladning indebærer en svag belastning, der ikke trækkes eller udtømmes. Derudover fremmer det produktionen af endorfiner, der vides at være hormoner af lykke.
- Slankhed. Morgenøvelser udløser stofskifte. Det, du spiser til morgenmaden, behandles således hurtigt af fordøjelsessystemet uden at beskadige tallet. For gravide kvinder er moderat motion også vigtig med hensyn til at opretholde normal vægt. Og i betragtning af fordelene ved rygsøjlen, kan du stole på forbedret holdning.
- Endurance. At stå tidligt og træne er lidt, men stadig en test for din viljestyrke. Så du lærer at gå over dovenskab. Dette vil hjælpe dig i alle dine bestræbelser.
- Immunitet. Morgenøvelser vil gøre kroppen stærkere og mere modstandsdygtig over for eksterne negative faktorer. Hvis du foretager øvelser dagligt, skal du med tiden bemærke, at forkølelse er blevet mindre bekymrende for dig.
Et sæt øvelser til morgenøvelser
Hvad skal jeg gøre om morgenen? Hvis du har klar over vigtigheden af at oplade for ryggen, for leddene og for helbredet generelt, er dette allerede halvdelen af succes. Det gjenstår kun at vælge det optimale sæt øvelser, der opfylder din alder og niveau af fysisk kondition. Hver person skal have en daglig afgift.
Universal "ti minutter"
For at udføre morgenøvelsesprogrammet skal du indstille en alarm 10 minutter tidligere. Dette vil være nok til at gengive et enkelt sæt øvelser, hvor alle dele af kroppen er involveret. En sådan kort og enkel morgenøvelse er velegnet til børn. Komplekset er også velegnet til dem, der leder efter morgenøvelser til ældre. Tabellen viser træningsplanen.
Tabel - ti minutters morgenøvelse
| Hvad der fungerer | øvelse | udstyr | replays |
|---|---|---|---|
| hals | Hoved spin | - Udfør langsomt og glat uden at kaste dit hoved tilbage: Udfør rotationer | 5 venstre og højre |
| hænder | propel | - Hænder spredt fra hinanden; - knyt dine næver; - Drej dine underarme og lad dine skuldre bevæges | 20 ind og ud |
| Håndrotation | - Hænderne ned og spændt ved albuerne; - synkront og fejlagtigt, med maksimal amplitude, beskriv med fingrene cirkler i luften | 10 frem og tilbage | |
| uendelighed | - Forbind hænderne til låsen på brystplan; - forsøger kun at bruge børster, "tegne" en vandret figur otte (uendelig tegn) | 20 | |
| boliger | mølle | - Sæt dine fødder brede; - lige arme spredt fra hinanden; - holde rygsøjlen lige, bøj ned; - skift med hænderne skiftevis til tåen på det modsatte ben | 20 |
| rotation af hofterne | - Sæt fødderne på kort afstand; - med faste hænder på hofterne, beskriv en cirkel med en håndvask | 10 i hver retning | |
| fødder | Bøjet benrotation | - Bøj benet i knæet og træk det så meget som muligt til kroppen; - drej skinnebenet, så fodens tå beskriver en lille cirkel i luften | 10 for hvert ben |
| Hælrotation | - Ret kroppen ud, forbind fødderne; - Tag det ene ben til siden på tåen; - Uden at tage din sok af gulvet, skal du tegne en cirkel i luften med din hæl | 20 for hvert ben |
For kvinder
Kvinder har som regel en masse klager over deres kroppe. Morgen er tiden til at arbejde på figurens minuser. Tabellen indeholder de optimale øvelser, der er nyttige til at tabe sig og skabe en smuk silhuet.
Tabel - Korrekt morgenøvelser for kvinder
| Hvad der fungerer | øvelse | udstyr | replays |
|---|---|---|---|
| hals | Hovedet vipper | - Vip hovedet skiftevis i forskellige retninger | 20 |
| hænder | Triceps Stretch | - Sæt dine fødder brede; - den lige højre hånd er godt viklet foran dig; - skub arbejdstageren yderligere, så du føler stærk muskelspænding | Et minut for hver hånd |
| Lodrette saks | - Sæt fødderne på kort afstand; - træk den ene arm langs kroppen og løft den anden op; - rytmisk ændre hændernes position til det modsatte | 20 | |
| boliger | Lener sig fremad | - Forbind fødderne, og sænk hænderne ned; - stræk forsigtigt fingrene mod gulvet og forsøg at holde ryggen lige | 5 |
| kat | - Kom på alle fire; - læner sig på dine hænder, tryk brystet mod gulvet; - bøj din ryg, som en kat, langsomt stiger på udstrakte arme | 3 | |
| fødder | mahi fødder | - Læg hænderne på taljen, eller tag fat i bagsiden af din stol, hvis du har balanceproblemer; - med et lige ben, skiftes skiftevis i forskellige retninger | 12 for hvert ben |
| squats | - Spred dine fødder brede og stræk dine arme over dit bryst; - squat uden at bøje ryggen | 10 | |
| Hæl lift | - Forbind fødderne; - bøj og løft det ene ben; - Løft hælen på det andet ben så højt som muligt, "forår" på tåen | 10 |
For mænd
Mænd har brug for mere intense morgenøvelser end kvinder. Det skal være rettet mod alle muskelgrupper, give kroppen energi og udvikle udholdenhed. Tabellen viser det optimale sæt øvelser
Tabel - Klassiske morgenøvelser for mænd
| Hvad der fungerer | øvelse | udstyr | replays |
|---|---|---|---|
| hals | Hovedet drejer | - Drej forsigtigt dit hoved til venstre og højre | 10 |
| hænder | Skub ups fra væggen | - Stå mod væggen og gå et skridt tilbage fra den; - Læg hænderne på overfladen på brystplan; - bøj albuerne og start push-ups | 15 |
| boksning | - Startpositionen skal ligne en boksestilling; - Rett dine hænder skiftevis og simulerer slag med næve | 20 | |
| boliger | lægte | - Lig på gulvet med forsiden nedad; - tryk mod overfladen med fødderne. - Placer håndfladerne under brystet og hæv dig med lige arme; - Juster ryggen, træk i mave og bagdel; - somle i denne position | 30 sekunder |
| Hammeren | - Stå jævnt på benene brede fra hinanden; - lige arme tæt på låsen foran brystet; - udfør kropsveje, indstil retningen med dine hænder | 10 | |
| tryk | - Lig på ryggen med hænderne under hovedet og bøj benene; - Løft hovedet og skuldrene fra gulvet | 10 | |
| fødder | Dumbbell Squats | - Læg benene brede; - træk hænderne ned, efter at have taget vægtningsmaterialer i dem; - Squat, hold ryggen lige | 10 |
| Sidespark | - Spred dine fødder brede og sæt dig lidt ned; - For at få balance skal du strække armene foran dig; - bøj det ene ben ved knæet og løft det til siden; - Ret benet skarpt og simulerer et slag | 10 for hvert ben |
For teenagere
Elever og studerende tilbringer det meste af dagen med at sidde. Og de har en vane at længe, bøje sig med et ord - sidde som de vil, men ikke direkte. Derfor, i morgenøvelser for unge, skal der lægges vægt på ryggen. Et enkelt og effektivt kompleks er vist i tabellen.
Tabel - Opladning til teenagere
| Hvad der fungerer | øvelse | udstyr | replays |
|---|---|---|---|
| hals | Hoved spin | - Drej langsomt dit hoved | 5 i hver retning |
| hænder | bokser | - Bøj dine arme ved albuerne, klam hænderne i knytnæve på brystniveau; - "Boks" med skarpe og stærke bevægelser, der simulerer slag | 2 minutter |
| boliger | Kropsrotation | - Læg dine hænder på dit bælte, og lås hofterne i en fast position; - drej huset med stor amplitude | 5 i hver retning |
| skråningerne | - Stående lige, bringe dine hænder tilbage og kobling; - læne dig fremad uden at bøje | 10 | |
| udbøjninger | - Gå på alle fire og buk korsryggen så hårdt som du kan; - bøj så meget som muligt | 10 | |
| fødder | Gå på stedet | - Marts på plads og hæver knæene højt | 2 minutter |
| squats | - Tag en stabil position, ret din ryg; - prøv at sidde så lavt som muligt uden at løfte hælene | 10 |
"Bed" træning for de doven
Hvis du ikke kan finde styrken i dig selv til at udføre en fuld opladning, tøv med uden at komme ud af sengen. Fem lette tricks bringer krop og sind på vagt i forventning om en travl dag.
- Nipper. Benene er lige, og armene er op. Ræk efter fingrene på hænder og fødder.
- Twisting. Hænderne tilbage. Hold skulderbåndet i en fast position, og drej bækkenet mod højre og venstre. Kun ti vendinger.
- Raising knæene. Løft dig lidt op og læst dig på albuerne. Træk dine knæ til brystet fem til syv gange.
- Boksning. Liggende på ryggen, slå hårdt og hårdt i luften. Boksning har brug for et par minutter.
- Cyklen. Liggende på ryggen og simulering af at cykle i to minutter og drej benene fremad. Drej dine fødder to minutter i den modsatte retning.
7 effektivitetsregler
Tag ikke let på morgenøvelser. Der er mange forhold, der ignorerer, hvilket kan føre til den modsatte effekt. Syv regler fortjener opmærksomhed.
- Overdriv det ikke. En organisme, der er forkælet med søvn, bør ikke tynges med langvarig intensiv træning efter opvågnen. Opladning skal give kraft og ikke udstødning.
- Begynd opladning, mens du er i sengen. Før du rejser dig, skal du strække dig godt for at strække din krop efter søvn.
- Vække hjernen. Før gymnastik skal du vaske, børste dine tænder eller læg din seng. Dette bringer dig endelig op til sanser inden morgenøvelse.
- Tænd for musikken. Urarbejdsrytmen får kroppen til at bevæge sig mere aktivt, og hjernen vil arbejde hårdere. Du kan måske lide ideen om dansøvelser eller en Zumba-stiltræning.
- Træk vejret dybt og jævnt. Hver celle i kroppen skal være mættet med ilt. Hvis det er muligt, skal du træne med et åbent vindue eller forudlufte rummet, før du træner om morgenen.
- Sult ikke dig selv. Ideelt set udføres træning før måltider. Men hvis du vågner op, du føler dig alvorlig sult, skal du ikke plage dig selv. Spis en banan, et par havregrynskager eller en håndfuld nødder til energi. Efter at have spist, skal du vente et kvarter før du begynder at oplade.
- Overvej sundhedstilstanden. Hvis du har kontraindikationer for fysisk aktivitet, er det bedre at konsultere en læge om morgenprogrammet. Ved osteochondrose, skoliose og andre sygdomme i muskuloskeletalsystemet kan fysioterapiøvelser spille rollen som morgenøvelser.
Sådan løfter du dig selv til handling
Morgenøvelse derhjemme er en bagatel. Bare et par minutters let træning. Men hvorfor ignorerer langt de fleste mennesker denne nyttige aktivitet? Problemet er manglen på viljestyrke. Fem metoder til motivation anbefales til de doven.
- Sæt alarmen væk fra sengen. Normalt slukker folk det irriterende opkald uden at løfte hovedet fra puden. Prøv at placere en alarm i den anden ende af rummet. Så er du bestemt nødt til at komme ud af sengen for at slukke for signalet. Dette giver dig mulighed for at muntre dig inden gymnastiksalen.
- Få support. Engagér alle familiemedlemmer i dit morgentræning. Sammen er det meget lettere at overvinde dovenskab.
- Løs handlingsplanen. Lav en daglig rutine, ikke mentalt, men skriftligt. Placer den et eller andet sted på et iøjnefaldende sted.
- Bliv klar til at oplade på forhånd. Om aftenen skal du placere alt det udstyr, du har brug for at oplade (et gymnastisk tæppe, håndvægte, stol osv.) På et praktisk sted. Så har du færre undskyldninger for ikke at træne.
- Tak for dig selv. Kom med et belønningssystem. Hvis du har lavet øvelser i en uge, så behandl dig selv med chokolade. I en måned med regelmæssige klasser kan du unne dig en lille ny ting. Men for at springe over et gebyr kan du straffe dig selv med en mangel på underholdning.
Baseret på adskillige undersøgelser konkluderede forskere ved University of Florida, at regelmæssig fysisk aktivitet gør en person mere selvsikker og forbedrer selvtillid. Britiske forskere hævder, at vanen med at lave gymnastik om morgenen reducerer risikoen for diabetes. Selv hvis du er skeptisk over for sådanne udsagn, er der ingen tvivl om, at øvelser til morgenøvelser om morgenen for begyndere eller erfarne atleter er en fantastisk måde at genoplade dine batterier til produktivt arbejde.
Anmeldelser: "Dette er absolut strålende ting!"
Fra min egen erfaring ved jeg, hvor effektive morgentræning til vægttab. Når alt kommer til alt efter blodsulten har blodet mindst glukose, hvilket betyder, at fedtbeholdningen i løbet af morgenen bliver brændt. Jeg kan også sige, at hvis jeg planlægger en intensiv træning om morgenen, vil jeg bestemt have en banan-snack, og efter 40 minutter gør jeg det. Hvis der oplades let, kan du ikke snack. Men efter undervisningen spiser jeg et sted på cirka 40 minutter.
Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
Morgenøvelse er en genial ting. Mindst 5 minutter om morgenen - og du kan gøre det den dag! Og så. I dag rejste jeg i dag som altid frygtelig brudt op. Fordi jeg sover dårligt. Jeg vidste ikke engang, hvordan jeg ville gøre tingene. Sådan kommer du ud af huset. Men hun tvang sig selv til at udføre øvelser i mindst et minut på princippet om en japansk-dræb-mig-ikke. I sidste ende gjorde jeg det i en halv time. Så satte yoga sig også ned)) Så spiste jeg morgenmad med havregryn, tog et kontrastbrusebad (som jeg hader) og sprang energisk på forretning! Her er hvordan?))
Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Jeg er en doven. Hvor mange mandage jeg allerede havde, hvorfra nu jeg helt sikkert vil begynde, ikke at tælle. Men hver gang var der en vigtig og vigtigst objektiv grund, der forhindrede mig i at træne som en ubetinget del af min morgen, som at vaske eller børste mine tænder. Alt ændrede sig, mærkeligt nok, min datter.Hun vågner tidligt op, og en dag for at besætte mig selv og hende tændte jeg musikken, og sammen udførte vi flere enkle øvelser. Nu har jeg ikke noget valg - hver morgen vekker en klar stemme mig: `Mor, lad! `) Og at nå en aftale med hende er slet ikke så simpelt som med sin egen indre stemme)))
gæst, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html
Indlæser ...