Obsah článku
V těle zdravého člověka je stabilně přítomno až 30 g hořčíku. Více než polovina makronutrientu se nachází v kostech, zbytek je koncentrován v tekutém médiu, stejně jako v játrech, ledvinách, srdci a svalech.
Role v těle
Hořčík je nedílnou součástí tkání a buněk. Provádí následující funkce:
- stabilizuje srdeční frekvenci - Rovněž normalizuje krevní tlak a snižuje pravděpodobnost krevních sraženin;
- přispívá k eliminaci špatného cholesterolu - a čistí krevní cévy;
- zlepšuje střevní motilitu - normalizuje proces trávení, odstraňuje toxiny a toxiny z těla;
- podílející se na tvorbě kostí - a podporuje zubní zdraví;
- podílející se na syntéze proteinů - aktivuje metabolické procesy;
- snižuje vzrušivost CNS - chrání před stresem, zmírňuje psycho-emoční stres, pomáhá předcházet migrénám.
Tento makroprvek zabraňuje výskytu křečí ve svalech. Nedávné studie prokázaly roli prvku v prevenci diabetu. Hořčík má také schopnost odstraňovat z těla radionuklidy a soli těžkých kovů. Minerál normalizuje fungování reprodukčních orgánů a usnadňuje premenstruační stav.
Příznaky nedostatku
Nedostatek makronutrientu způsobuje globální změny v práci srdce, mozku, endokrinního systému. Dlouhodobý nedostatek látky vede k inhibici metabolických procesů a špatné absorpci vitamínů. V důsledku toho trpí stabilita nervového systému a výkon klesá. Rozlišují se následující známky nedostatku minerálů:
- svalové křeče a křeče;
- nekontrolovatelná podrážděnost;
- poruchy spánku;
- ztráta síly, slza;
- přecitlivělost;
- srdeční arytmie;
- selhání trávicího traktu;
- epilepsie.
Faktory, které zvyšují riziko hypomagnesémie
Potraviny s vysokým obsahem hořčíku jsou pro tělo nezbytné, ale může dojít k nedostatku chemické sloučeniny, i když jsou dostatečně konzumovány. Existuje celá řada faktorů, kvůli nimž může tělo zažít hypomagneziémii (snížení celkového hořčíku v krevním séru), konkrétně:
- neustálý stres a silný duševní stres;
- těhotenství
- pití a kouření;
- zvýšená fyzická aktivita;
- nadměrná konzumace kávy a černého čaje;
- nevyvážená strava;
- užívání určitých léčiv (hormonální pilulky, antibiotika, diuretika);
- selhání procesu absorpce minerálu v důsledku metabolických poruch.
Výrobky obsahující hořčík
Množství makronutrientu v těle závisí na stravě. Nejčastěji lidé, kteří se mučí přísnou stravou, trpí nedostatkem. Chcete-li doplnit zásobu chemického prvku, musíte vědět, které produkty obsahují hořčík.
Vůdci
Většina hořčíku se nachází v rostlinných potravinách. Vůdci v obsahu Mg:
- otruby - 590 mg na 100 g;
- dýňová semínka- 535 mg na 100 g;
- kakao- 499 mg na 100 g.
Je důležité, aby tyto produkty umožnily vyplnit schodek, a to i přes roční období.
Co jiného do nabídky zahrnout
U rostlinných potravin bohatých na Mg je vhodné zdůraznit ořechy, rýži, pohanka a fazole. V živočišných produktech je také hořčík. Jedná se o vejce, sledě, sardinky, maso a mléčné výrobky. Pro udržení maximálního množství minerálů během tepelného zpracování doporučují odborníci na výživu pečení, vaření a napařování těchto produktů. Kvantitativní obsah makroprvku v těchto a dalších dostupných výrobcích se odráží v následující tabulce.
Tabulka - Seznam potravin obsahujících vysoké množství hořčíku
| Jméno | Množství (mg na 100 g) |
|---|---|
| Pšeničná zrna (naklíčená) | 320 |
| Sezamová semínka | 320 |
| Kešu | 270 |
| Pohankové krupice | 258 |
| Sója | 247 |
| Mandle | 234 |
| Pistácie | 190 |
| Arašídy | 185 |
| Neleštěná rýže | 160 |
| Ovesné vločky | 140 |
| Proso krupice | 130 |
| Zelený hrášek (čerstvý) | 107 |
| Fazole | 103 |
| Bílý chléb s otrubami | 92 |
| Petržel | 85 |
| Data | 85 |
| Špenát | 82 |
| Kopr | 70 |
| Žitný chléb s otrubami | 70 |
| Tomel | 60 |
| Tvrdý sýr | 50 |
| Vejce | 47 |
| Švestky | 44 |
| Banány | 40 |
| Kuřecí maso | 37 |
| Rozinky | 31 |
| Sleď | 31 |
| Vepřové maso | 27 |
| Hovězí maso | 27 |
| Brokolice | 24 |
| Chřest | 20 |
| Mléko | 12 |
"Sportovní" prvek
Hořčík je nepostradatelným prvkem výživy sportovců. Minerál se podílí na syntéze bílkovin a aktivuje růst svalové hmoty. Kromě toho poskytuje kulturistovi energii, pomáhá předcházet příznakům přetrénování.
Podle recenzí mají sportovci velkou potřebu hořčíku, protože makrocell během těžkého tréninku opouští tělo potem. A pod vlivem adrenalinového spěchu během tréninku se jeho spotřeba výrazně zvyšuje.
To vše dělá z produktů s nejvyšším obsahem hořčíku požadované jídlo ve sportovním prostředí.
Normy pro děti a dospělé
Přesné dávky minerálu potřebné pro organismus jsou individuální a závisí na pohlaví, věku, hmotnostní kategorii, výšce a fyzické aktivitě člověka. Potřeba minerálu se zvyšuje s těžkým fyzickým a duševním stresem, bílkovinami. U dospívajících je vyžadováno velké množství makronutrientů - norma dosahuje 410 mg. Potřeba hořčíku se zvyšuje na 400 mg během těhotenství a při kojení. U lidí po 30 letech stoupá také denní norma minerálu. Je důležité, aby se zajistilo normální fungování muskuloskeletálního systému, centrálního nervového systému a srdce.
Jak se projevuje nadbytek minerálů
Získání přebytečných minerálů z potravy je velmi obtížné. Ale můžete nechtěně "třídit" speciální přípravky na bázi hořčíku. Zpoždění hořčíku v těle může také vyvolat příjem projímadel, selhání ledvin nebo patologii štítné žlázy. Příznaky předávkování:
- letargie;
- pomalý srdeční rytmus;
- narušená koordinace pohybů;
- přetrvávající nevolnost, uvolněné stoličky;
- sucho v ústech.
Pamatujte, že příjem komplexů vitaminu a minerálů s hořčíkem musí být dohodnut s lékařem. Obecně platí, že lékaři trvají na tom, že ideální možností je, že minerál bude požit ve své přirozené formě s jídlem. Takže se vstřebává nejlépe. Vždy máte čas na nákup tablet - nejprve se pokuste věnovat pozornost potravinám bohatým na hořčík.
Načítám ...