Com aprendre a seure en el filet, i és realista dominar l’exercici per primera vegada

El filet és un dels exercicis més difícils. Per obtenir un resultat positiu, cal fer exercici adequat. Molts s’interessen per la pregunta, per quant temps es pot assolir l’objectiu desitjat? Algunes persones són molt flexibles per naturalesa i poden realitzar un exercici tan difícil en un mes, i els nens també poden afrontar molt ràpidament aquesta tasca. Però, fins i tot si els músculs estan molt mal estirats, podeu obtenir un bon resultat. El més important és ser pacient i persistent, així com seguir totes les recomanacions.

Consells per a principiants

No hi ha èxits fàcils en l’esport. Tot s’ha de fer de manera seqüencial, sense excés de fanatisme i sense dolor. Alguns tenen tanta idea de cosir corda ràpidament que passen els seus entrenaments descoordinadament, sense una seqüència i exercicis especials, cosa que no produeix l'efecte desitjat i sovint condueix a lesions. El filet requereix una bona elasticitat dels lligaments, teixits i articulacions. Per aconseguir-ho, cal complir els cinc consells següents.

1. Freqüència de les classes. És important que l’entrenament sigui diari i tingui una durada de 20-30 minuts. No cal que es turmenti fins a l’esgotament. Aquest exercici requereix temps i paciència. Es recomana alguns entrenaments curts al dia.
2. La importància de l'escalfament. Cal fer un complex d’estiraments després d’un bon escalfament de músculs i lligaments. Les càrregues Cardio són adequades: córrer, caminar per escales, saltar corda. Sense escalfar-vos, podeu danyar els lligaments, la restauració dels quals trigarà molt.
3. Temperatura interior Cal que l’entrenament tingui lloc amb calidesa. Si la casa està freda, es recomana portar mitjons o polaines per proporcionar calidesa als lligaments i protegir-los dels danys.
4. La correcció dels exercicis. L'esquena ha d'estar alçada quan s'estira. Per reduir el dolor durant l’exercici, és important aprendre a relaxar-se i respirar adequadament. Cal inhalar i exhalar aire de manera uniforme, sense respirar. Es considera incorrecte un enfocament quan se li ajuda a una persona a seure en un filet, amb força per fer-ho. Cadascuna té el seu límit establert, que augmenta amb el pas del temps, de manera que no haureu d’exercir una influència addicional des de l’exterior.
5. Nutrició i estat d’ànim emocional. Una condició important per assolir l’objectiu és la dieta. S’ha de consumir menys carn, ja que a partir d’aquests els lligaments es tornen més gruixuts i menys elàstics. Necessita beure més líquids. No menys important és l’estat de la psique. Per a persones més tranquil·les i amb restriccions, l’exercici és molt més ràpid, de manera que cal poder relaxar-se.

A qui serveix i a qui perjudica

El filet no és només un exercici gimnàstic. Si el funcioneu regularment us ajudarà el següent:

• reforçar la musculatura de la premsa;
• posar en to tot el cos;
• millorar la mobilitat articular (recomanada amb predisposició a malalties articulars);
• millorar la circulació sanguínia a les cames i a la zona pèlvica.

Tot i això, no tothom és igual d’utilitat, hi ha contraindicacions. És millor abstenir-se de la corda en els casos següents:

• després de lesions de la columna vertebral;
• amb processos inflamatoris actius a les articulacions;
• amb prolapse dels genitals;
• amb lesions als lligaments i tendons de les cames i la pelvis.

Seqüència d’entrenament

El filet ajuda a estirar els lligaments i a restablir les articulacions i és un exercici útil, però només en el cas que es realitzi amb facilitat. Hi ha dos tipus d’aquest exercici:

• longitudinal: si una cama està estirada cap endavant i la segona es retreu;
• transversal: cria de dues potes en direccions oposades.

La visió transversal (també s'anomena "brúixola") és més complicada i la seva implementació requereix més temps i preparació. Per obtenir el resultat, cal un programa d’entrenament elaborat i pensat amb cura. Consta d’etapes successives, entre les quals:

• escalfar-se;
• escalfament;
• estiraments;
• restauració i enganxament al final.

L’escalfament es realitza a l’inici de les classes i ajuda a preparar el cos per a l’activitat física. Es pot fer en 10 minuts. El complex d'entrenament inclou:

• rotació del cos, colzes, cap;
• pistes
• moviment circular de la pelvis;
• flexió i extensió dels genolls;
• caminant i saltant.

A continuació, s’escalfa els músculs i els lligaments, que ajuda a portar-los a l’estat adequat per a un estirament actiu. Aquest procés té una durada de cinc a deu minuts. Al final de l'estirament, és important restaurar-lo retornant les cames a la seva posició original després d'un fort estirament.

Com seure al filet: formació bàsica

Hi ha molts exercicis d’estiraments. Alguns es prenen prestats de gimnàstica, d’altres de ballet, ioga. És important triar la millor opció per a tu mateix, en funció de les teves capacitats. Per als principiants, és adequat el següent joc d’exercicis per estirar el fil.

Entrenament de cuixes: al darrere

1. Començar a treballar la part posterior de la cuixa, cal seure a terra amb els genolls doblegats, mantenir l’esquena recta i baixar els braços al llarg del cos.
2. Estireu una cama cap endavant i manteniu el peu cap a vosaltres.
3. Feu una inclinació cap a la cama estesa, estirant els braços cap endavant. (La cama posterior ha de quedar uniforme i el peu hauria d'estar al nivell del genoll. El cap hauria de tocar el genoll).
4. Arregleu la posició i romaneu-hi durant un minut aproximadament.
5. Repeteix canviant les cames.

Disseny de cuixes: frontal

1. Per calcular la superfície frontal de la cuixa, cal agenollar-se enfocant-se a les mans. (Les natges s’ajusten als talons).
2. Menjar. (La cama davantera està doblada, i la posterior - es recolza al terra).
3. Feu l’exercici deu vegades, canviant les cames i manteniu-vos en posició durant 20-30 segons.

Enrajolats a terra

1. Asseguts a terra, les cames s’estenen cap endavant, amb els mitjons cap amunt.
2. Inclina el cos cap endavant, agafa els peus amb les mans, pressionant el cos a les cames.
3. En aquesta posició durant 60 segons.
4. Repetiu cinc vegades.

Cames separades

1. Seieu a terra, estireu les cames i repartiu-ne l'amplada de l'espatlla.
2. Inclina’t i estira els braços, posant-los al terra.
3. Intenteu arribar a terra amb el pit.

Rolls

1. Agafeu la posició inicial: de peu, l'amplada de l'espatlla dels peus, cap enrere recta.
2. Moveu lleugerament el cos cap al costat dret i doblegueu la cama dreta, deixant-la caure damunt. (En aquest punt, la cama esquerra ha de romandre recta).
3. Mantingueu-vos en aquesta posició durant deu segons.
4. Feu el mateix moviment a l’altra cama.

Papallona

1. Seieu a terra, doblegueu les cames i connecteu els peus.
2. Baixeu els genolls al terra, prement sobre ells amb les mans. (Amb un entrenament constant, els genolls haurien d’arribar fàcilment al terra).
3. Baixeu el cos cap endavant, primer aferrant els peus amb les mans.

5 exercicis per a la corda longitudinal ...

El conjunt bàsic d’exercicis està dirigit a l’estirament muscular general, però també hi ha tècniques especials que ajuden a seure en les fractures longitudinals a casa. Aquests inclouen els següents.

Exercici número 1

1. Inspira i descarrega, fixant les mans al terra als costats. (La cama allargada hauria de formar un angle recte, la segona es recolza al terra i queda plana).
2. Baixeu la pelvis sense doblar el genoll de la cama recolzada.
3. En inspirar, pujar, baixar la pelvis cap avall.

Exercici número 2

1. Baixeu-vos de genolls, poseu una cama cap endavant sense doblegar-vos i redreceu l’altra darrere, les mans a terra.
2. En aquesta posició, baixa la pelvis cap avall.
3. Per millorar l'estirament de la cama posterior, col·loca-la sobre una cadira.

Exercici número 3

1. Poseu-vos de genolls. Estireu una cama recta i deixeu l’altra doblegada.
2. Deixant l’esquena recta, recolzeu-vos contra el terra amb les mans inclinades als colzes.
3. Intenta avançar amb el cos, baixant la pelvis.

Exercici número 4

1. Estigueu a l’esquena i doblegueu els genolls.
2. Aixeca una cama amunt.
3. Empreneu els braços al peu d’una cama estesa i intenteu tirar-la cap a vosaltres. En aquest cas, la cama al genoll no es doblega, l’esquena inferior queda a terra.

Exercici número 5

1. Dempeus al peu del peu dret amb la mà dreta i aixequeu-lo verticalment cap amunt. (La cama de suport ha de romandre immòbil, el dit del peu no gira cap a fora).
2. Arregleu la posició i romanu-hi uns segons.
3. Repetiu amb el peu esquerre.

... i al transvers

Com seure a la corda transversal? Aquesta espècie es considera una de les més complexes i es diferencia significativament de la longitudinal, requereix més esforç. El següent complex proporcionarà un bon tram.

Exercici número 1

1. Poseu les cames amples amb els malucs, els genolls i els peus cap a l’exterior.
2. A l'exhale, asseureu-vos, tirant cap a la pelvis i agafant amb les mans les cames per sota del genoll des de la superfície interior.
3. Fixeu una posició, redreceu l’esquena i mantingueu-la durant 30 segons.
4. Torneu a la posició inicial i repetiu.

Exercici número 2

1. Poseu-vos dret i poseu-vos les mans sobre el cinturó.
2. Doblegueu una cama, aixecant-la cap amunt i, a l’exhalació, doblegueu-la cap al costat.
3. Sobre la inspiració, torna a la posició inicial.
4. Durant l'aproximació, s'ha de tirar el peu.
5. Feu-ho diverses vegades, després canvieu les cames.

Exercici número 3

1. Poseu l’amplada de l’espatlla dels peus, inclineu-vos cap endavant i recolzeu les mans al terra.
2. A l’inspiració, aixecar-se, sobre l’exhale - doblegar-se a la cama dreta, agafant les mans.
3. Mantingueu-la pendent uns segons i, a continuació, repeteix la tasca amb la segona pota.
4. Al final, baixa, agafa les dues cames i estira el cos cap endavant, deixant l’esquena recta.

Exercici número 4

1. Assegueu-vos a les cames doblegades als genolls i partiu-les bé, intentant arribar al terra amb les natges i pressionar-les contra els talons.
2. A l’exhalació, gireu el cos cap a la dreta, mentre tireu el cap cap amunt.
3. Repetiu l’exercici d’una altra manera.

Exercici número 5

1. Tomeu una posició estirada prop de la paret, prement contra ella amb la superfície posterior de les cames.
2. Connecteu els peus i esteneu les cames en posició doblegada.
3. Estar en aquesta posició aproximadament un minut, per tornar a la posició original.
4. Repetiu diverses vegades.

A Internet podeu trobar ressenyes en què la gent explica com aprendre a seure a la corda ràpidament. Però cal tenir en compte les característiques individuals del cos i tractar la informació de manera crítica. És impossible asseure’s al filet durant 1 dia o setmana. Recordeu que, en aquest cas, córrer és perillós. A més, sense preparar-se, ni tan sols haureu d’intentar fer l’exercici, estenent en dues cadires.