Exercicis de ioga per perdre pes: 3 complexos, ressenyes i quan s’ha d’esperar el resultat

En general, inicialment el ioga no es va desenvolupar per a la pèrdua de pes, sinó com una pràctica destinada al desenvolupament harmoniós del cos i de l’esperit. A més, era el component espiritual el que era fonamental. A través de la retenció de postures complexes, el iogui redirigeix ​​el flux d’energia, purifica la consciència, desenvolupa la força de voluntat, reforça l’esperit mitjançant la meditació, la lluita contra els vicis, el replantejament i la humilitat. I els efectes “secundaris” d’aquestes pràctiques van ser: curar el cos, desfer-se dels mals hàbits, restaurar el metabolisme i, per tant, normalitzar el pes corporal.

Millorar l'efecte i les contraindicacions

Les pràctiques regulars i el bon entrenament tenen un efecte positiu sobre el cos. Entre els avantatges evidents, es poden destacar els següents punts:

• passar dolor d’esquena - la majoria de posicions consisteixen en la columna vertebral, treure les "pinces";
• la pressió es normalitza - en persones amb pressió arterial baixa, els vasos s’expandeixen i la circulació sanguínia millora (els pacients hipertensos han d’estar atents);
• arriba la calma - mitjançant l’autoconeixement, augmenta la resistència a l’estrès, passivitat, nerviosisme i tensió;
• el cos es torna flexible i obedient - el iogi detecta i controla tots els músculs;
• es reforça la immunitat - les tècniques de respiració contribueixen a la saturació de la sang amb oxigen, milloren els processos metabòlics;
• la digestió millora - hi ha un massatge i restauració de la posició normal dels òrgans interns;
• augment de la resistència general - la retenció de posicions complexes entrena tots els grups musculars;
• el menjar va millorant - es pren consciència en l’elecció dels productes, hi ha ansia de “perjudicials”, el contingut de la nevera està canviant gradualment;
• l’aspecte de la pell millora - les substàncies beneficioses s’absorbeixen millor, el cos es neteja més ràpidament.

Les contraindicacions al ioga són les següents condicions (cal consultar un metge):

• agreujament de malalties cròniques;
• hipertensió
• embaràs més gran de 12 setmanes;
• trastorns mentals;
• oncologia;
• hèrnies;
• malalties infeccioses;
• augment de l'ICP;
• malalties del cor
• el primer any després de qualsevol cirurgia o ictus;
• període de menstruació.

Tipus de pràctiques de ioga

Per inexperiència, es pot confondre en els noms no pronunciables de varietats de ioga. Que heu estat "en el tema" - aquí teniu una breu descripció de les àrees principals.

• Hatha ioga. L '"avantpassat" de les àrees més modernes de pràctiques iòguiques. És a partir d’aquí que es prenen i es desenvolupen les asanes bàsiques (posicions corporals). El hatha o "ioga senzill" consisteix en postures estàtiques dirigides al desenvolupament de tots els grups musculars principals, l'equilibri, la resistència. Per baixar de pes, cal combinar-ho amb restriccions dietètiques. Apte per a principiants.
• Ioga Kundalini. Més centrat en l’auto-millora. Les posicions es combinen amb mantres de lectura, meditacions i tècniques especials de respiració diafragmàtica.El ioga respiratori enriqueix el cos amb oxigen, millora el metabolisme. A causa d'això, s'aconsegueix l'efecte de la pèrdua de pes.
• Ioga Ashtanga. Aquí les posicions se substitueixen dinàmicament, sense parades i en estricta seqüència, interconnectades per vinyasas (repetició de seqüències d'asanes). El nom complet és Ashtanga Vinyasa Ioga.
• Bikram ioga. També s’anomena “ioga calent”. Per a les classes és necessari crear una gran humitat (almenys un 40%) i temperatura (a la regió de 40 ° C) a la sala. El consum d'energia en aquestes condicions augmenta i, respectivament, és més intens l'efecte de la pèrdua de pes.
• Ioga Potencial Power yoga està dissenyat només per perdre pes. Les càrregues aquí són força elevades, de manera que les persones amb condició física zero esperen millor i comencen a familiaritzar-se amb el hatha yoga.
• Ioga Iyengar. Aquí, les posicions es realitzen amb suport i asanes es comprenen amb el principi de "de simple a complex", de manera que aquesta pràctica és ideal per a persones obeses i per a principiants.
• Ioga de fitness. Adreça força "jove". Aquí es recullen intencionadament exercicis de ioga per a la pèrdua de pes. Sovint, aquesta barreja s'ensenya a clubs de fitness en classes de grup.
• Ioga per als dits. Aquí, els fluxos d'energia es redirigeixen a través de plexes especials dels dits. N’hi ha al voltant de 180. Sorprenentment, el ioga també és aconsellable per perdre pes.
• Sindo. Es tracta de l’anomenat ioga japonès. Pràctica de benestar combinant idees filosòfiques i gimnàstica, vibracions i tècniques de respiració.
• Qigong Aquesta gimnàstica es diu "ioga xinès". Una variant de gimnàstica de benestar que combina moviments lents i suaus, el desig d’autocontrol complet i neteja espiritual. Segons les ressenyes, té un poderós efecte terapèutic.

Per què perdre pes amb el ioga

Alguns metges esportius creuen que perdre pes del ioga és un efecte placebo pur. Al cap i a la fi, s’ha demostrat des de fa temps que la crema de greixos es produeix a un ritme cardíac elevat. Però això no passa al ioga. Però, d’altra banda, practicar iogui amb sobrepès és un fet poc freqüent. Llavors, hi ha algun efecte per perdre pes?

I aquí és el perquè. Amb una respiració diafragmàtica profunda, la sang està saturada d’oxigen, els processos metabòlics milloren i les toxines s’excreten. El desenvolupament espiritual calma la ment, augmenta la resistència a l’estrès. Com a resultat, desapareixen els anhels de dolços i dolents. I la implementació d’algunes poses comporta una disminució de la mida de l’estómac: una persona menja menys menjar. Tots aquests processos són complexos i donen un efecte "pèrdua de pes".

Abans de classe

Abans d’iniciar classes de ioga (per baixar de pes o no, no importa), llegiu les regles per a l’entrenament.

• Tria una hora. Les pràctiques de ioga requereixen un enfocament responsable i sistemàtic. Decidiu quina hora del dia podeu deixar de banda l’hora de les classes. Ningú no us hauria de molestar, distreure-vos, no us heu de precipitar enlloc.
• No mengeu abans de classe. L’estafador ha d’estar buit. En cas contrari, algunes asanes poden provocar nàusees i vòmits. És aconsellable practicar al matí abans de l’esmorzar o al vespre, de dues a tres hores després d’un sopar lleuger (important).
• Eliminar el soroll. No us haureu de distreure amb el soroll de la televisió o la música, ni les converses, els jocs infantils. Si no podeu aguantar el silenci complet, podeu activar tranquil·lament una relaxant melodia o, per exemple, els sons de la natura.
• Ventila l’habitació. No hauria de ser farcit.
• Recollir equip. La forma d'entrenament no ha de restringir els moviments, aixafar-se o, al contrari, ser massa voluminosa i "confondre" a les extremitats. Material de roba, trieu "transpirable". No necessiteu calçat en absolut, tots els exercicis es realitzen descalços. També necessitareu una estora especial antilliscant.
• Feu un entrenament. Abans del conjunt principal de posicions, cal “escalfar-se” amb la gimnàstica articular. Es necessita literalment un quart d’hora.
• Respira correctament. La respiració ha de ser nasal, uniforme i serena.
• Concentrar-se Per a cada pose, concentreu-vos en el vostre propi món interior. Però no oblideu controlar els músculs implicats.
• Preneu-vos el vostre temps. Comprendre les asanes a poc a poc: començar per les més senzilles, després complicar-les.
• Atureu-vos si sentiu dolor. El dolor no hauria de ser. Si en algun moment sents dolor, no persistiu: atureu la lliçó.

Complexos d'asanes de ioga per perdre pes

Cadascun dels següents exercicis de ioga està dissenyat per iniciar el procés de baixar de pes. Però no us oblideu: per accelerar el trencament amb greixos, cal que observeu restriccions dietètiques: minimitzeu el consum d’hidrats de carboni simples, greixos i fregits.

Complex 1

Descripció Aquest és potser el complex més difícil per al ioga. Però perdre pes aquí serà més eficaç.

Seqüència d’asanes

1. Namaste (salutació). Poseu-vos dret. Cames juntes. Alineeu els palmells amb el cor. Els dits van dirigits cap amunt. Arribar al sostre. L’alè és blau, mesurat.
2. Tadasana (pose de muntanya). Poseu-vos dret. Els peus semblen rectes. Asseieu-vos i endreceu-vos lentament cap enrere. Aprofiteu els genolls. Estireu a l'estómac. Alça les espatlles i baixa-les, tornant-les a portar. Els dits estan dirigits al terra. Abast de la capçalera del sostre. Respira mesuradament, profundament.
3. Uttanasana (pose de tracció). Poseu-vos dret, estireu la columna vertebral. Esteneu lleugerament les cames, peus paral·lels. Enfonsant-se amb l’esquena recta, estireu les palmes fins al terra el més lluny possible. Si podeu, poseu-los al terra; si no, fixeu-los el més baix possible a les cames. Respira tranquil·lament. Amb la corona del cap, intenta aproximar-te encara més al terra. Mantingueu la postura el més possible.
4. Virabhadrasana I (posat guerrer). Saltant de tadasana, esteneu les cames aproximadament un metre i mig de distància. Pels costats, porteu els braços rectes paral·lels al terra. Moveu el dit dret a 30 ° C cap a dins i mireu el dit esquerre a 90 ° cap a l'esquerra. El melic està mirant el genoll esquerre. Uneix-te als palmells oberts al namaste i apunta cap amunt. Doblega l’esquena. Mantingueu la postura el màxim temps possible. Preneu tadasana lentament. Repetiu a l’altra banda.
5. Vasishthasana (pose de la sàlvia). Seieu de genolls. La part posterior és recta. Poseu el pinzell dret sobre l’estora. El braç està allisat. Estireu la cama dreta a l’esquerra i recolzeu el seu costat exterior al terra. Tot el cos s’estira en línia recta. Mou la mà esquerra al sostre. El cap continua la línia de la columna vertebral, la cara està dirigida cap endavant. Mantingueu la pose almenys 30 segons. Poseu-vos tots els quatre, tot seguit, poseu-vos genolls i repetiu les accions cap a l'altra direcció.
6. Utkatasana (pose de cadira). Aquesta asana és bona per enfortir la musculatura de les cames. Preneu tadasana. Poseu els palmells junts al pit. Alça els palmells plegats el més alt possible - els braços haurien de ser rectes. Obre el pit. Comença a baixar la pelvis com si intentessis seure. L’esquena és recta, no s’inclini cap endavant. Bloqueu aquesta posició en la mesura del possible. Preneu tadasana.
7. Bhujangasana (pose de cobra). Estirada a l’estómac, estira les extremitats. Els peus es poden aplanar o bé es poden separar lleugerament com vulgueu. Col·loca les mans al terra de manera que els canells quedin sota els colzes i els dits no s’estenguin per sobre de les espatlles. Aixeca el cos amb els músculs de l’esquena tant com puguis. Ajudeu-vos amb les mans i pugeu el cas encara més amunt. La corona té tendència al sostre. Mantingueu la postura el màxim temps que pugueu. Doneu-vos i relaxeu-vos.
8. Balasana (posat infantil). Aconsegueu els quatre curts: els malucs estan lleugerament separats. Baixeu-vos amb els talons. Les mans s’avancen perquè la pelvis s’aixequi. Relaxa l’esquena i permet que la columna vertebral s’estengui sota el pes de la pelvis.
9. Adho Mukha Shvanasana (pose de gos amb la cara cap avall). Des de la balasana pujar a tots els quatre. Allisar les cames, recolzant-se a la meitat dels dits dels peus. Mans, esquena, coll - una recta. Sense doblar les cames, col·loca els peus a terra. Els natges i els genolls es tiren cap amunt.
10. Shalabhasana (pose de llagostes). Estigueu a l’estómac. Reposeu la barbeta o el front sobre l’estora - com preferiu. Poseu els palmells a sota dels malucs. Aixeca les cames el màxim que puguis. Arregleu la proposta durant el màxim de temps. Relaxa’t.
11. Paripurna Navasana (pose de vaixell complet). Seieu a terra. Estireu els genolls al pit. Estira els braços. Estireu les cames: el tors i les cames formen un angle recte. La part posterior és recta. El cap continua la línia de la columna vertebral. Mantingueu la postura el màxim temps que pugueu.
12. Chaturanga dandasana (plantilla del personal). Estigueu a l’estómac, recolzeu-vos en els braços estesos i trinxeu la pelvis des de terra. Els peus descansen a mitges dits. El cos s’estira en una línia clara i uniforme. Estreny la pelvis, estrenyem la premsa. Doblegueu els braços fins que els colzes i les espatlles estiguin en línia. Mantingueu la pose el major temps possible.
13. Shavasana (pose de cadàver). Estigueu a l’esquena. Esteneu les cames mentre us sentiu a gust. Els peus són relaxats. Les mans queden al costat del cos, rectes, relaxades, amb les palmes cap amunt. Guia una onada de relaxació dels dits dels peus. Sentiu que la tensió desapareix dels peus, dels vedells, dels malucs, de les natges, de l’esquena baixa. Després es relaxen l’esquena, les espatlles, els braços, els palmells, els dits. L’última tensió deixa els músculs del coll, la cara i el cuir cabellut.

Complex 2

Descripció Aquest complex és més curt que el primer, però no menys eficaç per a la pèrdua de pes. Comença la teva lliçó amb un gest de benvinguda i tadasana.

Seqüència d’asanes

1. Utkatasana (pose de cadira). Vegeu la descripció anterior.
2. Utkata Konasana (pose de la deessa). Seieu a la pli. Els malucs i les potes inferiors formen un angle recte, els genolls es posen al màxim. Les mans de l’etapa inicial es poden plegar al pit al gest d’un namaste. I quan haureu dominat completament l’asana, mantingueu la pose amb les mans cap amunt.
3. Palakasana (pose de tauler). Estigueu a l’estómac. Els peus descansen a mitges dits. Posa les mans sota les espatlles i redreça els braços. Tireu la pelvis i apreteu la premsa. Manteniu el cos recte, sense doblegar-lo, no aixequeu la pelvis. Arregleu la proposta durant el màxim de temps. Relaxa’t.
4. Vasishthasana (pose de la sàlvia). Vegeu la descripció anterior.
5. Naukasana (pose de vaixell a l'estómac). Estigueu a l’estómac. Aixeca els braços i les cames rectes en la mesura que puguis. L’esquena està doblada, la mirada i les palmes apunten cap avall. Mantingueu la pose el major temps possible. Relaxa’t.
6. Shavasana (pose de cadàver). Vegeu la descripció anterior.

Complex 3

Descripció Aquest ioga és per a la pèrdua de pes de l’abdomen i els costats. Les asanes proposades estan dirigides específicament a treballar amb aquestes àrees problemàtiques. Comença també amb salut i tadasana.

Seqüència d’asanes

1. Virabhadrasana I (posat guerrer). Vegeu la descripció anterior.
2. Adho Mukha Shvanasana (pose de gos amb la cara cap avall). Vegeu la descripció anterior.
3. Anjaneyasana I (pose crescent). L’asana inicial és un gos de cara a baix. A continuació, col·loca el peu dret entre els palmells. Empeny lentament la cama esquerra enrere, baixant la pelvis tan avall com puguis estirar l’engonal. El genoll de la cama dreta no s’estén més enllà del dit del peu. Allisar l’esquena, redreçar el diafragma. Alça els braços rectes cap amunt. Doblega't a l'esquena, cap enrere. Mantingueu la pose el major temps possible. Torneu a la postura del gos i repetiu l’acció des del peu esquerre.
4. Paripurna Navasana (pose de vaixell complet). Vegeu la descripció anterior.
5. Balasana (posat infantil). Vegeu la descripció anterior.
6. Palakasana (pose de tauler). Vegeu la descripció anterior.
7. Bhujangasana (pose de cobra). Vegeu la descripció anterior.
8. Shavasana (posada d’un home mort o d’un cadàver). Vegeu la descripció anterior.

Tots els complexos anteriors es poden realitzar a casa i fins i tot amb formació zero.No us preocupeu si no rebeu algunes asanes per primera vegada, tot arribarà amb experiència. I si és difícil repetir posicions mentre llegeixes, és fàcil trobar videoclips a Internet amb una explicació clara de tots els complements de les asanes. Fins i tot entrenadors de fitness coneguts, com Gillian Michaels i Denise Austin, tenen complexos d'aprimament de ioga.

I el més important: perquè el ioga domèstic per a la pèrdua de pes tingui resultats pronunciats, cal regularitat. Assigna les lliçons a almenys mitja hora, però cada dia. Al cap d'un parell de mesos, notareu que el vostre cos es torna flexible, en forma, el nerviosisme desapareix, somriu més sovint i irradia positiu.

Opinions: "Per tranquil·litat, el mateix"

I sempre he considerat el ioga principalment com a exercicis de respiració. Al mateix temps vaig anar a classes de ioga, però puc dir que no vaig obtenir cap resultat especial. No crec que el ioga sigui inútil, crec que hi hauria d’haver un entrenador normal que no es pugui trobar. I aquest plaer és car, no sé com d’altres, però a mi em resulta més fàcil baixar de pes en l’antiga manera.

Betania, http://bodybestclub.com/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/prostie-uprajneniya-dlya-pohudeniya/joga-dlya-pohudeniya.html

Perdre pes del hatha ioga. No ràpid, a poc a poc, però perdent pes. Hi ha ganes de menjar bé, de no menjar greix, fregit, dolç. Si practiques de forma reflexiva i tractes el ioga com a pràctica espiritual, després d’un parell de mesos notaràs que et converteixes en una persona equilibrada, tranquil·la i confiada. Pel que fa a la figura, es posa cap amunt, es converteix en atlètic i flexible, de seguida queda clar que es dedica a practicar algun tipus d’esport. L’excés de dipòsits de greix a les cuixes i l’abdomen se’n van, el cos es fa proporcional. Però necessiteu implicar-vos constantment i no un cop per setmana. Durant els dos primers mesos, vaig llençar 7 kg, fent 5 vegades per setmana, durant 30 - 40 minuts. Pesava 60 kg, ara 52 - 53, amb una alçada de 168 cm

Anastàsia http://dietydiety.com/joga-dlya-pohudeniya/

I s’intenta un parell de mesos de forma constant, fins a cinc vegades a la setmana, per fer ioga, veure què passa, perdre pes o no. Faig ioga, després d’un mes de classes vaig començar a notar que la meva dieta ha canviat completament. De debò, si es fa alguna cosa, automàticament alguna cosa queda exclosa del menjar, els canvis d'hàbits. Els meus familiars van notar que pràcticament vaig deixar de beure cafè, però no em ve de gust, beu molta aigua, per algun motiu que tira. Vaig notar amb sorpresa que, una terrible dolça dent, vaig oblidar-me quan vaig menjar dolços per darrera vegada, el meu cos sembla estar buscant una nutrició adequada i saludable. Vaig fer ioga, vaig perdre pes, em vaig tornar més jove, em vaig refrescar, tot el cos es va tensar, la pell, l’òval de la cara es va fer més clara, el coll era bo, la meva marxa, la meva postura.

Convidat http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4326625/

No diria que el ioga és una eina fantàstica per perdre pes, si encara no comenceu a menjar d’acord amb ell, sinó per posar-vos en tranquil·litat i mantenir una bona salut, ja és així!

Jo porto felicitat https://www.baby.ru/community/view/126261/forum/post/108304813/

M'agrada el ioga! combina un conjunt d’accions útils: en 1, manté el to corporal, en 2, desenvolupa resistència i ensenya a mantenir l’equilibri, en 3, sensació d’harmonia, en 4, després que realment no vull menjar, en 5, ajuda amb mal d’esquena. i es poden enumerar durant molt de temps les qualitats positives d’aquesta ocupació.

Aquell ... https://iledebeaute.ru/fitness/2011/10/12/19642/