Cum se pompează partea inferioară a presei: 6 pași spre stomacul plat

Este destul de ușor să distingi vizual mușchii abs superiori de cei inferiori. Dar este imposibil să încordăm unul sau altul separat. Prin urmare, atunci când alegeți un complex pentru corectarea presei inferioare, exercițiile pentru fete trebuie să includă tocmai cele care afectează această zonă a corpului.

Caracteristici ale presei inferioare

În corpul feminin, grăsimea se acumulează la locația presei inferioare. Acest lucru se datorează faptului că această zonă este cât mai aproape de organele responsabile cu nașterea copiilor. Și cu ajutorul unei „rezerve strategice” natura încearcă să ne protejeze viitorii urmași. De aceea, nu este ușor să lupți pentru planul abdominal ideal în această zonă. Și la întrebarea cum să pompezi presa inferioară pentru o fată, trebuie să răspunzi într-un mod complex.

În special, într-un program individual ar trebui să se țină seama de:

• exercițiile potrivite pentru partea inferioară a presei - „punct” care afectează mușchii acestei zone;
• o dietă care va ajuta să scapi de rezervele de grăsime pe stomac;
• alimentație rațională, care ar trebui să devină un mod de viață;
• regim de băut și mobilitate.

Și acum în ordine.

Complex de exerciții

Cum să pompezi abdomenul inferior cu exerciții complexe acasă? Răspunsul simplu la întrebarea despre cum să pompați partea inferioară a presei sunt 5 exerciții. Efectuați-le în mod regulat. Nu urmați îndemnul de a deveni subțire literalmente în câteva zile. Suprasolicitarea musculară nu vă va răspunde decât cu durere și incapacitate de a vă deplasa pe deplin. Încercați să vă antrenați de 3 ori pe săptămână, apoi exercițiile din partea inferioară a presei vor fi productive, iar senzațiile dureroase vor deranja doar după 1-2 antrenamente.

De asemenea, ar trebui să combinați complexul cu exerciții pentru presa superioară. În unele cazuri, ele sunt dublate oricum, dar munca pe abdomenul inferior este imposibilă fără atenția asupra zonei sale superioare. Cum să pompați presa superioară și să o strângeți pe cea inferioară, vom lua în considerare în detaliu.

Efectuați răsucirea inversă pe presă

1. Întins pe podea, ridicați-vă picioarele. Ar trebui să fie perpendiculare pe corp.
2. Trageți fundul de pe podea și trageți picioarele la cap. Nu vă îndoiți picioarele, dar există un fel de exercițiu cu genunchii îndoiți inițial. Este la fel de eficient.
3. Repetați-l de 30 de ori.

Ne agățăm de bara orizontală

Nu există exerciții mai eficiente pe presă superioară și mai mici decât aceasta. De asemenea, ajută la pomparea mușchilor abdominali laterali și la crearea reliefului ideal. Dacă nu există un bar orizontal acasă, cereți-i soțului (tatălui, prietenului) să fixeze bara în ușă. Principalul lucru este ca picioarele tale să nu ajungă pe podea.

1. Așadar, apuca bara cu mâinile, ridică picioarele cu o mișcare ascuțită. Ele pot fi îndoite la genunchi (opțiune de economisire) sau chiar (sarcină crescută).
2. Ridicați-le cât mai sus, lăsați, coborâți.
3. Repetați de 10 ori.

Ridică picioarele în timp ce stai culcat

1. Ridicați picioarele perpendicular pe podea, coborând lent până la un unghi de 30 °.
2. Păstrează în această poză. În faza inițială, puteți îndoi genunchii.
3. Efectuați de 30 de ori.

Pedalăm!

Cunoscut încă din copilărie, „bicicleta” este una dintre cele mai eficiente soluții pentru cum să balansăm cuburile de presă inferioară. Efectuați exerciții pentru presa "Bicicletă" ar trebui să fie lent, simțind tensiunea abdomenului.

1. Intinde-te pe podea, pune-ți mâinile în spatele capului.
2. Ridicați genunchiul drept și trageți-l la cotul stâng, faceți invers.
3. Păstrați piciorul liber perfect plat paralel cu podeaua.
4. Faceți de cel puțin 30 de ori.

Realizarea foarfecelor

1. Întins pe podea, ridicați picioarele drepte de aproximativ 10 cm.
2. Faceți leagăne largi în direcții diferite, ca și cum ar tăia aer.
3. Cu cât efectuați mai rapid balansarea, cu atât este mai mare sarcina pe presă.
4. Faceți cât puteți.

Retrage burta

Exercițiul pentru presă „Vacuum” vă permite să controlați mușchii abdominali. Cu performanțele sale obișnuite, veți strânge burtica, fără să vă dați seama chiar. Reduce perfect talia și dezvoltă alinare musculară.

1. Pune-te pe toate patru, expiră încet aer prin gură.
2. Ține-ți respirația pentru o secundă și trage în stomac cât poți.
3. Țineți inhalarea timp de cel puțin 10 secunde. În viitor, puteți rezista mai mult.
4. Faceți-o de 5 ori.

Alimentație și băuturi adecvate

Antrenamentele dvs. zilnice nu vor aduce rezultate dacă le „blocați” cu alimente grase, bogate în calorii. Mănâncă legume și fructe, include cereale în dietă, înlocuiește carnea de porc cu pui slab. Este recomandabil să faceți descărcare 1 zi pe săptămână pentru a curăța intestinele. Cu o astfel de nutriție, chiar și burtica proeminentă va dispărea rapid.

Atenție la aportul de proteine ​​dacă visezi o scutire de presă. Volumul lor trebuie să fie de cel puțin 1/3 din dieta zilnică. Pentru a construi mușchi, ar trebui să mănânci fructe de mare: midii, squide, orice pește. O mulțime de proteine ​​(aka proteine) se găsesc în produsele lactate: brânză de vaci, lapte. Mănâncă păsări de curte, iepure, vițel slab Dieta dvs. trebuie să constea din minimum 5 mese în porții mici.

Nu uitați să beți apă. Aduceți consumul minim la 1,5 litri pe zi. Împărțiți-l în 8 doze de 200 ml, adică un pahar la fiecare 1,5-2 ore.

Efectuați exerciții pentru presă inferioară pentru femei, monitorizați alimentația și regimul de băut. Iar burtica ta va fi tonifiată și atractivă!