Tehnica de exercitare a vidului: exerciții simple pentru stomacul plat

Talia încețoșată, laturile grase, burta înfiorătoare fac ca oamenii să arunce o privire diferită asupra lor și a sănătății lor. Însă burtica proeminentă este o problemă destul de frecventă pentru sportivi și cei care participă la antrenamentele de fitness, ba chiar și fetele subțiri și slabe din fire. S-ar părea că nu există premise pentru apariția lui, dar ... Lucrul este în mușchii slabi, care ar trebui să reducă dimensiunea cavității abdominale. Controlul vidului ajută la scăparea problemei.

De ce pomparea presei nu este suficientă

În corpul uman există patru grupe musculare care formează abs: drept, oblic (intern și extern) și, de asemenea, cel mai profund - transvers. Sunt interconectate și fiecare este implicat în crearea presei. Accentul sarcinii este deplasat către mușchiul abdominal dorit.

Efectuarea de exerciții tradiționale pentru presă, rectul și mușchii abdominali oblici sunt încărcați. Acestea asigură mișcarea corpului și sunt responsabile de alinierea conturului laturilor, formând cuburile dorite, sculptând figura. Mușchii transversi sunt de asemenea implicați, dar sarcina lor este menținerea organelor interne și a coloanei vertebrale într-o poziție naturală. Aceasta grupa musculara este responsabila de a face talia ingusta, iar abdomenul mai mic.

Beneficiu și rău

Pe lângă pierderea în greutate și întărirea musculaturii abdominale subdezvoltate, exercițiile de vid au un efect general de vindecare asupra organismului. Executând vid gimnastic, se manifestă următoarele efecte pozitive:

• activitatea organelor interne este din ce în ce mai bună;
• digestia și funcția intestinală se stabilizează;
• alimentarea cu sânge se îmbunătățește;
• regiunea lombară este consolidată;
• toxinele sunt excretate;
• postura este corectată.

Vidul de exercițiu este util în special pentru femei: este o bună prevenire a proceselor stagnante din pelvis, crește rezistența la stres a organismului datorită efectelor benefice asupra sistemului nervos și îmbunătățește calitatea somnului. Exercițiul vid pentru abdomen vă permite să vă recuperați mai repede după naștere.

Exercițiu Vacuum pentru abdomen: Tehnică

Tehnica de a efectua un vid pentru abdomen din lateral pare simplă. Metoda constă în retragerea maximă a presei „în sine” (la limită) și fixarea acesteia într-o formă imobilizată timp de 20-30 de secunde. Exercițiul a fost împrumutat de la nauli yoga, unde asanele se bazează pe respirația adecvată. Ceea ce numim un vid în yoga se numește uddiyana bandha.

Respirația în cazul nostru este și un semn distinctiv al tehnicii de execuție.Prin urmare, retragerea abdominală are loc după ieșirea completă a aerului din plămâni, la expirație. În acest moment, peretele frontal al abdomenului ca și cum ar fi apăsat pe coloana vertebrală, iar „părțile interioare” sunt deplasate în hipocondru.

Culcat: pentru începători

Caracteristici. Tactica de execuție în toate metodele este exact aceeași, dar întinderea cu picioarele îndoite este cel mai ușor exercițiu de făcut. Prin urmare, începătorii care decid să îndepărteze stomacul sunt sfătuiți să înceapă cu acesta.

Cum se efectuează

1. Luați poziția de pornire: culcați-vă pe spate, relaxați-vă cu picioarele îndoite la genunchi și așezați-vă mâinile de-a lungul corpului sau stomacului.
2. Expirați încet, fără a strânge mușchii corpului.
3. După eliberarea plămânilor de tot aerul disponibil, strângeți mușchii abdominali și retrageți-i cât mai mult. O „respirație falsă” ar trebui să apară fără ca aerul să intre în gât.
4. Desenați mental o imagine: stomacul „se lipește” de coloana vertebrală. În această poziție, mențineți timp de 10-15 secunde.
5. După o respirație scurtă, fără a vă relaxa mușchii, repetați exercițiul de cinci ori conform schemei anterioare. La sfârșit, împingeți stomacul înainte, fără a respira în aer.

În picioare: calea principală

Caracteristici. Când arta vidului pentru începători este bine stăpânită, încercați să treceți la exercițiul principal, vid pentru presă, în poziție de picioare.

Cum se efectuează

1. Luați poziția de plecare: lățimea picioarelor umerilor între ele, brațele de-a lungul corpului sau palmele pe coaste. Expirati prin gura.
2. Respirați complet, în același timp înclinați-vă torsul înainte, îndoind picioarele la genunchi. Capul este coborât, de parcă ar fi apăsat cu bărbia spre piept, privirea este îndreptată nu spre podea, ci direct.
3. Apoi, în timp ce expiră, retrageți presa cu fermitate. Urmăriți 20-30 de secunde. Exhalează tare și ritmic, pe sunetul „x-ha”.
4. Cu următoarea abordare, țineți-vă respirația nu mai mult de cinci-zece secunde. În timpul unei scurte pauze de relaxare, restabiliți-vă respirația și mai faceți încă patru repetări.

În genunchi: complicați-vă antrenamentul

Caracteristici. Această metodă este complicată, potrivită pentru cei care au stăpânit primele două metode de exercițiu pentru presă. O tehnică absolut identică este folosită atunci când se efectuează exerciții pe toți patru, adică burtica în jos. Această opțiune este considerată cea mai dificilă, deoarece în conformitate cu legile fizicii corpul trage în jos.

Cum se efectuează

1. Ia poziția de pornire: îngenunchează, coboară mâinile pe ele. Apoi coborâți corpul într-o poziție de șezut, dar astfel încât între fese și picioare sunt 20 cm. Spatele este drept și corpul este ușor întins înainte.
2. Expirati incet cu gura.
3. Apoi inspirați-vă cu nasul și strângeți stomacul timp de 20-30 de secunde.
4. După o expirație ascuțită, retrageți din nou presa profund.
5. Exercițiul se realizează cu cinci repetări.

regularitate

Eficacitatea vidului depinde de frecvența de execuție. Exercițiul de vid pentru stomacul plat trebuie făcut regulat.Concentrați-vă pe următoarele numere: în timpul zilei ar trebui să existe cel puțin două sau trei seturi, de la zece la 15 repetări, cu o durată de o reducere musculară de 15 secunde. Dacă lucrați în acest mod, atunci scăpați de 2,5 până la 5 cm în talie, după una până la două luni de antrenament.

Când antrenamentul devine norma, numărul de abordări este selectat personal: vidul se repetă până devine dificil să sufle aer. Pentru a intra în regim cât mai curând posibil, luați obiceiul să vă treziți, să faceți o evacuare și abia apoi să luați micul dejun și faceți alte lucruri. Pentru o abordare de seară, ora de culcare este convenabilă.

Cum obțineți efectul maxim

Minusul principal al vidului este că nu se va dovedi imediat să efectueze corect toată tehnica de exercițiu. Deși la prima vedere totul pare accesibil și simplu. Dar nu vă grăbiți să renunțați, recenziile privind vidul de efort pentru abdomen confirmă că, după o lună de exerciții obișnuite, stomacul este strâns. Pentru a obține rezultatul așteptat, ascultați recomandările:

• începe simplu - cea mai bună opțiune este „minciuna”;
• folosiți sistemul respirator bodyflex - după expirație, o inhalare ascuțită urmează prin nas, apoi o exhalație activă prin gură;
• respirați dacă este necesar - respirați scurt cu nasul;
• imagina - modul în care buricul și coloana vertebrală aderă între ele;
• nu-i da drumul burticului - dimpotrivă, lin și nu complet;
• mențineți mușchii minim - 10-15 secunde și maxim 60 secunde.

Exercițiile de vid pentru pierderea în greutate a abdomenului pentru femei vor ajuta la realizarea visului unui corp frumos, subțire, cu talie îngustă. În timp, va deveni neapărat un obicei ca mușchii transversali ai presei să fie într-o poziție tensionată. Vor deveni tonifiate în câteva săptămâni și nu va fi nevoie de efort suplimentar pentru a le controla. Și dacă finalul în sine este și pierderea în greutate, vidul de presă poate fi alternat cu sarcini cardio și antrenament de forță. Acestea vor ajuta la arderea grăsimilor. O astfel de pierdere în greutate va fi naturală, fără a suporta stresul corpului.