Produse care conțin calciu: listă și tabele, beneficii pentru copii și adulți

Conținutul articolului

1 Ce trebuie să știți despre mineral
- 1.1 Beneficii pentru organism
- 1.2 Ce provoacă deficitul
2 Produse de calciu
3 Ce promovează o mai bună absorbție de ca: 5 sfaturi

Un adult ar trebui să primească zilnic 1 g de calciu. Aceasta este exact cantitatea de mineral care asigură rezistența osoasă, rezistența dinților, postura și densitatea părului. În timpul sarcinii și la alăptare, nevoia crește până la 1,2-1,5 g. Dacă orice sistem al corpului simte o deficiență de substanță, acesta va începe să o scoată din oase, făcându-le fragile. Prin urmare, atunci când planificați o dietă, studiați compoziția chimică a produselor pentru conținutul unui mineral util și substanțe care contribuie la absorbția acestuia.

Ce trebuie să știți despre mineral

Conform concentrației din organism, calciul ocupă locul cinci printre minerale. Reprezintă 2% din greutatea corporală totală a unei persoane. Dând seama de importanța acestei substanțe pentru sănătate, veți începe să vă raportați diferit la nutriție.

Beneficii pentru organism

Ce alimente conțin mult calciu? Dacă mănânci alimente care conțin calciu, acesta va fi de neprețuit pentru oase și alte sisteme corporale. Corpul uman la orice vârstă nu va putea funcționa normal fără acest mineral.

Sistem osos. 99% din calciu este concentrat în oase. Aceasta este baza lor, determinând puterea. Mineralul este deosebit de important pentru femei în timpul sarcinii, deoarece participă la formarea scheletului copilului.
Inima. Calciul este important pentru un ritm cardiac ritm. De asemenea, ajută la scăderea tensiunii arteriale.
Mușchii Mineralul asigură creșterea musculară. Cu o deficiență de substanțe în organism, netezimea mișcărilor se pierde, se resimte slăbiciunea.
Sistem nervos. Ca asigură funcționarea normală a sistemului nervos, contribuind la stimularea vitezei de transmitere a impulsurilor. Dacă nu consumi suficientă substanță, nervii o vor „lua” din țesutul osos.

Ce provoacă deficitul

Fragilitatea oaselor, cariilor și părului fragil - acestea nu sunt toate problemele pe care le poate provoca o lipsă de calciu. Următoarele cinci sisteme corporale suferă cel mai mult de deficiență de minerale.

Sistem osos. Riscul de osteoporoză crește. Cu osteoporoza, se observă fragilitatea oaselor și deformarea lor.
Inima și vasele de sânge. Deficitul de minerale afectează negativ activitatea mușchiului cardiac și poate provoca chiar insuficiență cardiacă. Salturile constante ale tensiunii arteriale pot indica și lipsa unei substanțe utile.
Sistemul imunitar. Organismul devine mai sensibil la infecții și viruși. Bolile cronice care nu au fost resimțite de multă vreme se pot agrava.
Sistem nervos. O persoană devine neliniștită și iritabilă. Poate să apară perturbarea somnului.
Aparatul vizual. Claritatea vederii este redusă. Există riscul de cataractă.

Un stil de viață sedentar poate provoca deficiență de calciu. Activitatea fizică moderată contribuie la o absorbție mai intensă a mineralului din alimente.Și sportivii trebuie să crească concentrația substanței din dietă.

Produse de calciu

Mâncarea în care se găsește calciu este foarte benefică pentru organismul uman. Știind ce alimente conțin calciu, puteți rezolva cu ușurință problema deficienței acestui mineral. Sursa elementului sunt produsele simple și sănătoase, care vor încânta atât gurmanzii, cât și iubitorii de mâncare de casă.

lactat

Produsele lactate sunt o sursă majoră de calciu. Conțin o concentrație mare de mineral util, care este aproape complet absorbit. De asemenea, este important ca calciul din produsele lactate să se acumuleze în smalțul dinților, contribuind la remineralizarea și consolidarea acestuia. Tabelul conține produse lactate, care includ calciu.

Tabel - Produse lactate cu conținut ridicat de calciu

produs	Calorii, Kcal / 100 g	Conținut de Ca, mg / 100 g	Ponderea normei zilnice,%
parmezan	392	1200	120
Lapte praf	469	1000	100
Brânză rusească	364	900	90
suluguni	286	650	65
brânză albă	260	530	53
Brânză de capră	290	500	50
Brânză cremă	257	300	30
Laptele de vacă	64	300	30
Laptele condensat	320	243	24
Cascaval	159	200	20
Laptele de capră	68	143	14
clabber	58	126	13
Ryazhenka	54	124	12
iaurt	60	120	12
iaurt	60	120	12
Crema acru	119	120	12
chefir	40	120	12

În acest moment, medicii nu au un consens asupra beneficiilor produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Prin urmare, chiar dacă aveți exces de greutate, acordați preferință produselor cu conținut mediu de grăsimi, deoarece pierderea în greutate nu trebuie să apară în detrimentul sănătății.

Semințe și nuci

Iubitorii de tot felul de nuci și semințe parfumate, de regulă, sunt mai puțin susceptibili să experimenteze căderea părului și o placă de unghii fragilă. Și totul pentru că sunt bogate în calciu și magneziu. Acesta din urmă, la rândul său, contribuie la asimilarea maximă a primului. O persoană are nevoie de o lingură mare de semințe sau de o mână de nuci decojite zilnic pentru a menține o concentrație normală de minerale. În tabel veți găsi alimente cu cel mai mare conținut de calciu.

Tabel - Semințe și nuci înalte

produs	Calorii, Kcal / 100 g	Conținut de Ca, mg / 100 g	Ponderea normei zilnice,%
mac	556	1600	160
Semințe de susan	565	1400	140
migdale	575	250	25
alună	704	500	50
fistic	556	130	13
Seminte de floarea soarelui	578	100	10

Înainte de a mânca semințe sau nuci, este recomandat să fie prăjite literalmente un minut într-o tigaie fierbinte. Acest lucru va crește biodisponibilitatea mineralului. De asemenea, este util să coaceți pâinea amestecată cu aceste produse.

fructe de mare

Pe lângă calciu, fructele de mare conțin o cantitate mare de vitamine D și K, care cresc biodisponibilitatea primelor. Prin urmare, pentru a consolida oasele, trebuie să mâncați fructe de mare cel puțin de două până la trei ori pe săptămână. Un tabel cu produse care conțin calciu vă va ajuta să creați meniul potrivit.

Tabelul - fructe de mare de mare Ca

produs	Calorii, Kcal / 100 g	Conținut de Ca, mg / 100 g	Ponderea normei zilnice,%
sardeluță	166	380	38
șprot	363	300	30
macrou	191	240	24
somon	142	210	21
crab	73	100	10

Cea mai mare cantitate de substanță nu se găsește în carne, și anume în oasele peștilor. De aceea, se recomandă includerea conservelor sau a tocanelor în dietă, în care scheletul este înmuiat și potrivit pentru consum.

de legume

Legumele, fructele și ierburile sunt inferioare celorlalte categorii alimentare în cantitatea de mineral util din compoziție. Dar, având în vedere compoziția bogată în vitamine, ele trebuie să fie cu siguranță în meniul zilnic. Următorul tabel oferă o listă de produse pe bază de plante care vor fi o sursă suplimentară excelentă de materie.

Tabel - Alimente vegetale care conțin calciu

produs	Calorii, Kcal / 100 g	Conținut de Ca, mg / 100 g	Ponderea normei zilnice,%
urzica	33	715	70
busuioc	27	370	37
mărăcini	110	256	26
pătrunjel	49	245	25
țelină	12	240	24
spanac	22	210	21
Varză albă	27	210	21
mărar	40	208	21
soia	381	200	20
fasole	93	194	19
Ciuperci uscate de porcini	34	184	18
usturoi	143	180	18
Caisele uscate	215	180	18
pepene galben	35	170	17
pătrunjel	49	138	14
curmal japonez	67	127	13
broccoli	28	105	11
date	274	100	10
Smochine uscate	54	90	9
struguri	72	18	2

Alimentele vegetale conțin acid oxalic. Previne absorbția multor substanțe. Pentru a-și neutraliza efectul și a crește absorbția de Ca, alimentele trebuie fierte ușor fie aburite.

confecție

Se crede că dulciurile dăunează sănătății. Puteți verifica eroarea acestei opinii studiind compoziția chimică a gustărilor preferate pentru copii și adulți.Tabelul conține toate deserturile preferate, care servesc ca o sursă suplimentară de substanțe vitale.

Masă - dulciuri bogate în ca.

produs	Calorii, Kcal / 100 g	Cantitatea de calciu, mg / 100 g	Ponderea normei zilnice,%
Ciocolată cu lapte	550	352	35
Ciocolata alba	541	300	30
Halva Floarea-soarelui	523	211	21
Înghețată	227	159	16
Inghetata cremoasa	180	148	15

Ce promovează o mai bună absorbție de ca: 5 sfaturi

Biodisponibilitatea calciului poate varia între 20 și 90%. Rata de absorbție a mineralului depinde de mulți factori, începând de la dietă și prezența substanțelor care ajută calciul să fie absorbit și sfârșind cu starea de sănătate a omului. Ghidat de cinci sfaturi, puteți beneficia la maxim de produse.

Ia vitamina D. Sursa sa poate fi suplimente alimentare sau produse precum ficat, ouă și pește gras. Și chiar plimbările la soare vor satura corpul cu acest element util.
Luați fosfor și magneziu. Pot fi preluate din ierburi proaspete, brânză de vaci și fructe de mare.
Limitați produsele de curățare a mineralelor. Acestea sunt produse cafeinizate, sare, sfeclă, rubarb, precum și orice băuturi carbogazoase. De asemenea, un aliment cu carbohidrați are un efect similar.
Urmăriți starea de sănătate a tractului digestiv. Dacă există o defecțiune la nivelul stomacului și intestinelor, organismul va primi mai puțini nutrienți din alimente și suplimente alimentare.
Protejați-vă de stres. Tensiunea nervoasă provoacă producția de cortizol, care, la rândul său, favorizează excreția mineralelor prin rinichi.

Iubitorii de cafea trebuie să țină cont de faptul că scurge calciul din oase și, prin urmare, este mai bine să îl înlocuiți cu un ceai de înaltă calitate. Dacă nu puteți refuza o băutură revigorantă, adăugați lapte sau smântână în ea.

Pentru o sănătate bună, este important să formați o dietă bazată pe o listă de alimente care conțin calciu. Însă factorii negativi externi și problemele interne pot cauza o deficiență de minerale chiar și cu o dietă echilibrată. În acest caz, coaja de ouă va deveni o alternativă demnă de suplimente alimentare scumpe. Se spală, se usucă și se macină bine într-o mașină de tocat cafea. Mâncând jumătate de linguriță de un astfel de produs timp de două luni, vei compensa complet lipsa unei substanțe în organism.