Cum să pompezi pe fese acasă - doar 4 exerciții pentru un fund elastic!

Pentru a vă face „al cincilea punct” atractiv, acordați-i doar 15 minute pe zi. Ar trebui să vă antrenați regulat, de exemplu, zilnic dimineața. Un exercițiu revigorant va tonifica corpul și va strânge mușchii. În mod surprinzător, exercițiile pentru creșterea feselor îmbunătățesc funcționarea inimii, din moment ce o grupare musculară mare este implicată în performanța lor.

Exercitii cu bot

Oferim exerciții eficiente pentru fese acasă. Aceștia vor oferi antrenament pentru cele trei straturi de mușchi localizate în „al cincilea punct”, vor elimina semnele celulitei și vor strânge cifra.

Mergând pe papa

1. Stai pe podea, întinde-ți picioarele.
2. Plimbați fesele înainte și înapoi.
3. Faceți cât puteți.

picioare Mahi

1. Treci pe toate patru. Păstrați un picior paralel cu podeaua.
2. Trageți șoseta și trageți-o cât mai departe.
3. Repetați cu celălalt picior.

Ridicare fesier

1. Intinde-te pe podea, trage picioarele îndoite spre tine.
2. Ridicați pelvisul, efectuați mișcări de primăvară: coborâți și ridicați-l fără a atinge podeaua.

pinguin

1. Stai pe un scaun. Între picioare ține o minge mare.
2. Strângeți-l timp de 30 de secunde.
3. Efectuați 10 abordări. Nu depune eforturi semnificative în faza inițială. În timp ce vă antrenați, strângeți mingea cu mai multă forță.

Acestea sunt exercițiile de bază pentru pomparea rapidă a feselor acasă. Pentru a le efectua, trebuie să respectați următoarele condiții.

Caracteristici ale antrenamentului fesier

• Începeți de mici. Nu exagera în primele zile de curs. Mușchii neadresați vor răspunde doar cu durere, ceea ce respinge complet dorința de a lucra pe sine. Începeți să faceți exerciții pentru a crește fesele cu 5-6 ori fiecare. Pe măsură ce te obișnuiești cu antrenamentul, crește această sumă.
• Urmărește-ți corpul. Ține-ți spatele și abdomenul strâns. Formarea și menținerea corsetului îmbunătățește eficacitatea antrenamentului și oferă nu numai fese elastice acasă, ci și o postură ideală.
• Respirați liber. Respirația ar trebui să fie în concordanță cu ritmul antrenamentului. Alimentarea activă cu oxigen în sânge, care este posibilă doar în respirațiile profunde, vă va permite să faceți față eficient țesutului adipos. Datorită respirației corespunzătoare, veți înțelege cum să pompați pe fese acasă și să uitați de pliurile de grăsime de pe șolduri.
• Mâncați corect. Sportivii profesioniști știu că exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a construi mușchi. Activitatea fizică trebuie combinată cu dieta corectă, care constă dintr-o cantitate mare de proteine ​​și aminoacizi. Mâncați carne slabă, produse lactate, soia, legume și fructe, cereale. Conțin tot ce ai nevoie pentru creșterea mușchilor. 200 de grame de brânză de căsuță și cel puțin 150 de grame de carne trebuie consumate pe zi pentru a acoperi aportul zilnic de proteine.
• Deplasați-vă ori de câte ori este posibil. În loc să stai pe canapea seara, odihnește-te la o oră după cină, apoi ia o frânghie și sări 15-20 de minute. Acest exercițiu, efectuat „între cazuri”, antrenează perfect picioarele și mușchii inimii. În weekend, mergeți cu bicicleta cu prietenii sau familia. Deci nu veți permite țesutului adipos să se așeze pe fundul dvs. și să-i strice aspectul.

Cum să crești eficiența antrenamentului

Exercițiile prezentate vor ajuta la dezvoltarea unui plan individual pentru modul de pompare a feselor acasă.Cu toate acestea, nu avem întotdeauna răbdare să așteptăm câteva luni până când preotul dobândește elasticitatea dorită. Pentru a face complexul mai eficient, ar trebui să adăugați squats la el. Potrivit antrenorilor de fitness, este dificil să găsești o modalitate mai eficientă de a influența mușchii gluteali.

genuflexiuni

Sala de gimnastică vă va recomanda ghemuțe. Este eficient pentru afectarea mușchiului cvadriceps, corsetul superior al spatelui. Datorită încărcării semnificative, mușchii piciorului inferior și ai spatelui sunt de asemenea antrenați. Cu o execuție corectă, puteți utiliza până la 85% din toți mușchii corpului. Dar sunt posibile astfel de activități acasă?

În absența bolilor țesutului osos-articular, puteți efectua ghemuțe cu sarcină acasă. Pentru aceasta, ganterele sunt potrivite. Greutatea la faza inițială trebuie să fie de 1-2 kg. Mai târziu, puteți lua greutăți de 4 kilograme.

Squats cu sarcină se efectuează cu mușchii tensionați ai abdomenului și un spate plat. Cu o ușoară îndoire, este posibilă întinderea mușchilor. Tocurile trebuie fixate pe podea, iar genunchii în poziția inferioară nu trebuie să depășească linia de oprire.

Fii atent la mâinile tale

1. Trageți-le înainte cu gantere pentru a menține echilibrul - optim în primele zile de antrenament.
2. Puneți o centură pentru a angaja mușchii stabilizatori.
3. Încrucișează-ți brațele pe umeri - în felul acesta crești încărcătura pe toți mușchii datorită reducerii contragreutății, asigură tonul corpului tău.
4. Ridicați mâinile în sus pentru a consolida antrenamentul brâului superior al umărului, musculatura extensoare a spatelui. În plus, exercițiul antrenează inima și picioarele.
5. Ia mâinile cu gantere în spatele capului, pune-ți coatele deoparte - în același timp antrenând fesele și mușchii responsabili de postură.

Sfaturile noastre vă vor ajuta să aflați cum să pompați fesele unei fete acasă. Și alege un complex individual de antrenament eficient!