Cum să pompezi presa acasă - recomandări ale formatorilor și un complex eficient!

Este foarte posibil să obțineți un plan ideal sau o ușurare apetisantă a abdomenului fără a vizita sala de sport. Exercitiile pentru presa acasa nu sunt mai putin eficiente daca sunt facute corect. Secretele unei abordări profesionale a antrenamentului la domiciliu sunt împărtășite de antrenorii cluburilor de fitness Sergey Karev și Ekaterina Soboleva.

Tehnica corectă de presare

Utilizați aceste instrucțiuni pentru a descoperi cum să vă pompați presa acasă!

• Simțiți că mușchii funcționează. În timpul exercițiului, este important să simțiți că mușchii presei sunt încărcați. Dacă ați practicat ieri, iar astăzi în loc de mușchi abdominali, vă doare gâtul, atunci s-a ales tehnica greșită. Și în loc să lucrezi cu torsul, ai coborât și ai ridicat capul. Cel mai ușor sfat despre cum să pompați corect presa în casă este să împingeți pieptul în sus. Atunci este implicat toate grupurile de mușchi abdominali.
• Nu folosiți răsuciri singur. Când un începător pune o întrebare cum să pompeze rapid o presă acasă, i se oferă de obicei un ridicare de picioare și tors în diferite moduri. Dar cele mai eficiente exerciții pentru presă sunt departe de a răsuci! Gimnastica pe fitball, atunci când este obligat să mențină corpul în echilibru și, în același timp, să monitorizeze tensiunea regiunii abdominale, dă un efect de 2 ori mai mare decât ridicarea obișnuită a torsului. Exercițiile nu mai puțin eficiente pentru presa acasă includ complexe de antrenament static. Cea mai frecventă este bara, când corpul prezintă o linie uniformă de la cap la călcâie. Puteți asigura poziția corectă pe coate și picioare, răsucind ușor pelvisul înainte, controlând poziția directă a spatelui.
• Măriți încărcarea treptat. Particularitatea mușchilor abdominali în rezistența lor și o oarecare lene. De exemplu, astăzi ați efectuat 10 răsuciri și au obținut sarcina optimă. Și a doua zi au muncit o jumătate de oră, iar mușchii presei ... au schimbat parțial sarcina către mușchii adiacenți ai brațelor, picioarelor, spatelui. Prin urmare, nu ar trebui să descărcați presa pentru o jumătate de oră fără pauză. În plus, este imposibil să întăriți stomacul și să lăsați mușchii slabi ai spatelui. Mușchii mai stresați vor începe să atragă mușchii slabi, provocând astfel tulburări în postură. Prin urmare, dacă vă dați seama cum să pompați presa acasă, alegeți câteva exerciții suplimentare pentru a vă întări spatele.
• Dă-ți mușchii o pauză. Pentru o recuperare completă, au nevoie de 48 de ore (!) De odihnă. Prin urmare, modul optim de angajare este o dată la trei zile.
• Elimină ganterele! Acest lucru se referă la răspunsul la întrebarea cum să pompeze presa pentru o fată acasă. Încovoierea în părțile laterale cu sarcina va atrage o creștere a taliei, iar efectul negativ va avea loc rapid: în termen de 2 luni.
• Folosiți greutatea. Dacă vrei să vezi un „cub” pe stomac. Adăugați gantere sau un bilă la greutatea propriului corp și obțineți un stomac puternic, plat, cu o ușurare expresivă.

Complex de presă acasă

Și acum oferim un complex simplu care include exerciții pentru presa inferioară acasă, pentru mușchii superiori și oblici.

• Îndoirea picioarelor. Stând pe marginea canapelei, așezați-vă bine mâinile pe scaun. Indoaie genunchii, trage la piept. Îndreptați-le paralel cu podeaua. Asigurați-vă că cazul nu cade.
• Ridicarea picioarelor. Intinde-te pe podea cu mâinile pe ceva greu (canapea, baterie). Ridicați picioarele deasupra podelei într-un unghi drept. Și coborâți ușor spatele.
• Bicicleta. Ridicați picioarele deasupra podelei și efectuați mișcări circulare. Sau trageți genunchii spre articulațiile cotului opus. Îndreptați-vă complet picioarele în timpul rotirii.
• Ridicarea locuinței. Intinde-te lângă canapea, pune-ți picioarele pe ea. Ridicați corpul și întindeți-vă mâinile până la genunchi. Asigurați-vă că mușchii abdominali funcționează, nu ajutați corpul cu capul.
• Ridicarea pelvisului. Întins pe spate, efectuați balansarea cu picioarele îndoite la genunchi: trageți-le la piept, în timp ce ridicați pelvisul de la podea. Asigurați-vă că mușchii abdomenului, și nu picioarele, participă la ascensiuni.
• Răsucirea. Întins pe spate, îndoaie genunchii în unghi drept, strângeți-le, puneți mâinile în spatele capului. Coborâți picioarele spre dreapta, încercând să atingeți podeaua cu genunchiul, ridicați-le. Apoi coborâți spre stânga. Asigurați-vă că spatele inferior este întins în mod inextricabil pe podea.
• Pante. Pentru a întinde mușchii presei, înclinați ușor corpul în lateral și înapoi și înapoi.

Determinați singur numărul de exerciții. Într-un ritm normal, durata antrenamentului ar trebui să fie de 15-20 de minute.

Ce lucru este util în presă

• O astfel de gimnastică poate fi folosită ca un exercițiu de dimineață pentru a oferi organismului vitalitate înainte de o zi lucrătoare.
• Vei scăpa de abdomen și părțile late proeminente, dă corpului un aspect tonifiat.
• Veți reduce dieta: tonul mușchilor abdominali nu permite stomacului să se întindă, ceea ce determină o scădere naturală a apetitului. Pentru a mânca, ai nevoie de mai puțină mâncare.
• Nu trebuie să cheltuiți timp și bani la sală. Dar corpul tău va fi puternic și sănătos.

Credem că acum știți totul despre cum să pompați rapid presa acasă. Și vă puteți îmbunătăți corpul!