Conținutul articolului
Armonia genetică a fost considerată întotdeauna un avantaj. Iar capacitatea de a sparge prăjituri și rulouri, fără a se recupera, este complet echivalentă cu magia. Aceasta este o consecință a metabolismului rapid. Dar pierderea în greutate constantă și necontrolată este deja o problemă serioasă. Există șapte motive principale pentru subțire.
- Boli ale organelor interne. Din cauza problemelor gastro-intestinale, procesul de procesare și asimilare a alimentelor poate fi perturbat. Drept urmare, organismului îi lipsește resursele pentru formare. Pierderea în greutate poate fi asociată cu afectarea funcției hepatice și renale, precum și a cancerului.
- Paraziți. Ei literalmente „mănâncă” o persoană, împiedicând asimilarea substanțelor benefice din alimente. Paraziții trăiesc în corpul fiecărei persoane, dar dacă există multe dintre ele, nu veți putea adăuga un singur gram în greutate, indiferent cât de mult mâncați.
- Hipertiroidism. Eliberarea în sânge a unor cantități mari de hormoni duce la o accelerare puternică a metabolismului. În ciuda unui apetit bun și a unei cantități mari de mâncare, o persoană pierde din greutate.
- Schimbarea condițiilor externe. Orice încălcare a ritmului obișnuit de viață (chiar dacă este pozitiv pentru tine) este un șoc pentru organism. Acest lucru se poate datora începutului antrenamentului, modificării programului de lucru, modificărilor condițiilor climatice, șocului emoțional etc. După un astfel de stres, corpul încearcă să absoarbă cât mai mulți nutrienți și, prin urmare, nu mai rămân resurse pentru formarea mușchilor și a grăsimii.
- Perioada de reabilitare. După o boală, de regulă, o persoană pierde în greutate în mod semnificativ, deoarece pentru mult timp toate forțele vieții au fost direcționate să lupte împotriva unei afecțiuni.
- Nutriție slabă. Mâncarea alimentelor cu conținut scăzut de nutriție și mese neregulate nu ajută la menținerea unei greutăți sănătoase.
- Luând medicamente. Laxative, medicamente tiroidiene, stimulente ale creierului, medicamente pentru chimioterapie și alte medicamente te pot ajuta să slăbești. După anularea lor, greutatea revine de obicei la normal.
Caracteristicile dietei
Ce să mănânci pentru a reumple? Cea mai sigură modalitate de a câștiga în greutate este să mănânci intens și rațional. Este necesar ca fluxul de energie în organism să fie mai mare decât consumul său. Datorită acestei diferențe, resurse apar pentru creșterea mușchilor și formarea unui strat mic de grăsime.
Masa produsului
Tabelul conține produsele care ajută cel mai bine în lupta împotriva subțitudinii excesive.
Tabel - Produse recomandate pentru creșterea în greutate
| categorie | efect | produse |
|---|---|---|
| Produse de făină | - Conține carbohidrați simpli care se transformă rapid în țesut adipos; - satisface rapid foamea | - Paste; - pâine albă; - coacere; - produse de patiserie dulci |
| Produse lactate | - Normalizarea proceselor metabolice; - vindecă microflora intestinală | - lapte; - brânză de căsuță grasă; - smantana; - crema; - unt; - iaurt; - brânză tare; - brânză procesată |
| Carne și pește | Conțin proteine și acizi grași, care sunt implicați în formarea țesutului muscular | - pasăre; - carne de vită; - somon |
| Legume și fructe | - Conține fibre, necesare pentru digestia normală; - stimulează pofta de mâncare | - Zucchini; - dovleac; - varză; - cartofi; - sfeclă; - porumb; - mazăre verde; - caise; - persimmon; - banane; - avocado |
Meniu pentru săptămână
Pentru a câștiga în greutate, primul lucru trebuie să începi să mănânci delicios și satisfăcător. Este strict interzis să stați pe vegetarianism, pe alimente crude și pe dietele scăzute de calorii dacă observați o subțire anormală. Tabelul prezintă un exemplu de meniu care vă va ajuta să vă îmbunătățiți.
Tabel - Exemplu de meniu săptămânal pentru creșterea în greutate
| zi | mic dejun | nosh | prânz | nosh | cină | nosh |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | - Omleta cu 3 oua cu carnati; - un sandviș cu brânză; - compot | O mână de nuci | - Supa de taitei de pui; - 2 tăieturi de pui; - orez fiert; - ceai | - O mână de fructe uscate; - un pahar de iaurt fără aditivi | - piure de cartofi; - sos de carne; - suc de legume | Pahar de kefir |
| 2 | - terci de orez în lapte; - ou fiert tare; - cafea | banană | - Galuste; - salata de legume; - ceai | Iaurt cu boabe proaspete | - Omleta cu 3 oua cu carnati, branza si rosii; - cookie-uri; - suc de fructe | Pahar cu lapte cu miere |
| 3 | - Ovăz cu nuci și fructe confiate; - 2 ouă fierte tari; - un pahar de iaurt | Mână de stafide | - ciorba de mazare; - 2 prajituri de carne; - terci de hrișcă; - compot | Sandwich cu unt și brânză | - Pește de mare coapte cu legume; - biscuit; - ceai | Pahar cu lapte copt fermentat |
| 4 | - găluște cu brânză de vaci; - lapte condensat; - cafea | Nuci cu miere | - Borsch; - paste cu brânză; - mezeluri; - ceai | prăjitură cu brânză | - pui la cuptor cu ierburi; - fasole cu roșii; - suc de fructe | Iaurt fara aditivi |
| 5 | - terci de hrișcă din lapte; - omleta cu branza; - iaurt | O mână de caise uscate | - Ureche; - legume coapte cu brânză; - jeleu | Cascaval cu gem | - Mere coapte cu brânză de vaci; - brânză procesată; - ceai | Pahar de kefir |
| 6 | - terci de mei cu unt; - mezeluri; - iaurt cu boabe proaspete | Brânză glazurată | - Borsch cu smantana; - piure de cartofi; - gulaș din curcan; - compot | Placinta cu carne | - pizza de casa cu carne tocata; - suc de rosii | Iaurt fara aditivi |
| 7 | - Clătite; - lapte condensat; - cafea | O mână de date | - ciorba de branza; - legume coapte; - tăietură de pui; - ceai | ciocolată | - ouă prăjite cu roșii, ardei și brânză; - tăietură de carne; - suc de fructe | Pahar cu lapte copt fermentat |
8 reguli nutritive
Vă puteți îngrășa rapid printr-o nutriție sporită. Dar o abordare irațională a problemei poate face eforturile inutile. Și există, de asemenea, riscul ca, în loc de subțire, va trebui să luptați cu excesul de greutate. Pentru a evita astfel de probleme, luați în considerare opt reguli nutriționale.
- Mănâncă des și puțin câte puțin. Nutriționiștii recomandă împărțirea aportului zilnic de calorii în cinci la șase porții. Dar nu uitați să vă ascultați corpul. Numărul de mese poate fi crescut până la zece dacă sunteți saturat în porții mici.
- Concentrați-vă pe carbohidrați. Carbohidrații din dieta fetelor subțiri ar trebui să reprezinte 60%, iar proteinele și grăsimile, respectiv 30 și 10%. Aportul zilnic de calorii pentru o femeie care cântărește 50 kg este de 1600 Kcal.
- Nu supraîncărcați stomacul înainte de culcare. Ultima masă ar trebui să fie proteină.Poate fi cașcaval, brânză tare sau carne albă fiartă.
- Mențineți echilibrul de apă. Este necesar să bei 2-3 litri de apă curată - aceasta este norma zilnică pentru cei care doresc să se îmbunătățească. Ca și mâncarea, lichidul trebuie consumat uniform pe parcursul zilei.
- Mănâncă mâncare delicioasă. Nu priviți nici măcar produse fără grăsimi, zahăr și alte componente care sunt contraindicate în pierderea în greutate. Mâncarea ar trebui să vă aducă plăcere, atunci va beneficia.
- Permiteți-vă să mâncați noaptea. Dacă te-ai trezit cu senzația de foame, nu ezitați să mergi la bucătărie și să faci un sandwich. Dacă așteptați dimineața să gustați, corpul va începe să cheltuiască acele calorii prețioase acumulate deja.
- Nu săriți mesele. Aduceți întotdeauna recipiente alimentare, bare de proteine, nuci, fructe - orice pentru a oferi corpului dvs. cantitatea potrivită de calorii.
- Mănâncă repede. Procesul de digerare a alimentelor începe chiar înainte de a termina masa. Mâncarea mestecată trebuie să fie temeinic, dar rapid, să mănânce cât mai mult posibil, până la apariția saturației. Aceasta va crește treptat dimensiunea porții.
Activitate fizică
Pentru a câștiga în greutate corect, nu suficientă nutriție. Pentru o figură frumoasă și un corp atletic, tonifiat, este necesară o activitate fizică regulată. Astfel, creșterea în greutate se va produce nu datorită creșterii grăsimilor corporale, ci datorită creșterii musculare.
Complex de exerciții la domiciliu
Clasele în sala de sport sunt ideale pentru a construi mușchi frumoși și voluminoși. Instructorul va selecta un program individual pentru tine, ținând cont de tipul de figură, contraindicațiile pentru sănătate și nivelul de fitness fizic. Dacă o puteți face doar acasă, utilizați schema de pregătire universală prezentată în tabel.
Tabel - Exerciții pentru câștigarea masei musculare acasă
| exercițiu | Grupuri musculare | Cum se face | reluări | Abordările |
|---|---|---|---|---|
| Ghemuțe cu picior lat | - Suprafața interioară a coapsei; - fesele | - Opririle se întind de 2 ori mai largi decât umerii, întorcând șosetele spre exterior; - ghemuiește lent, aplecând ușor partea inferioară a spatelui; - de îndată ce șoldurile devin paralele cu podeaua, reveniți, de asemenea, încet la poziția de pornire | 12 | 4 |
| Roman deadlift | - înapoi; - umeri; - piept; - picioare; - solduri; - fesele | - Picioare ușor despărțite; - coborâți-vă mâinile cu gantere; - apăsați în fața șoldurilor; - aplecați-vă încet în spatele mâinilor, mișcându-vă pelvisul înapoi (drept înapoi); - reveniți încet la poziția de pornire, alunecând mâinile peste picioare | 12 | 4 |
| Ridicatoare | - Caviar; - fesele | - Poziția de pornire, ca în versiunea anterioară; - ridicați-vă și cădeți ușor pe degetele de la picioare | 15 | 4 |
| curling | presa | - culcat pe spate, îndoiți picioarele în genunchi și puneți mâinile sub cap; - Ridicați capul și umerii fără a ridica spatele inferior de pe podea; - întinde-te ușor până la genunchi | 15 | 4 |
| Încărcări în spate | - Mâini; - umeri; - înapoi; - apăsați | - Înclinați genunchii la podea (picioarele sunt ridicate și încrucișate la spate) și palmele larg depărtate (coatele drepte); - ținând spatele drept, împingeți încet în sus | 12 | 4 |
| Înclinați tracțiunea | - înapoi; - mâini; - piept | - Cu piciorul de sprijin îndoit la genunchi și cu mâna dreaptă sprijinită pe canapea; - Puneți al doilea picior pe podea; - cu mâna în jos, ia o gantera; - Ridicați greutatea cât mai sus, îndoind brațul la cot | 12 | 4 |
5 sfaturi pentru antrenamente eficiente
Pentru a câștiga greutate musculară, va trebui să muncești din greu la sală.Dar activitatea fizică poate fi dăunătoare dacă abordați problema în mod gânditor. Obține cinci sfaturi pentru antrenamente eficiente și sigure.
- Concentrați-vă pe exerciții de forță. Alergarea, săriturile, ciclismul și alte exerciții aerobice necesită resurse energetice semnificative și contribuie la arderea grăsimilor. Iar antrenamentul de forță este însoțit de mai puțină energie și formează o ușurare frumoasă.
- Oferiți un program optim. Durata optimă a antrenamentului este de o oră. Mergi la sală de trei ori pe săptămână seara. Încărcările mai lungi și mai frecvente vor duce la pierderea proteinelor.
- Faceți o pauză între exerciții. Lasă corpul să se refacă înainte de a merge mai departe. Încărcarea continuă va deveni un stres puternic pentru organism, iar acest lucru va duce la efectul opus.
- Luați în considerare bioritmurile. Primele două săptămâni după zile critice de antrenament ar trebui să fie cele mai intense. Mai mult, intensitatea activității fizice ar trebui să scadă treptat.
- Faceți modificări. Schimbați-vă programul de antrenament la fiecare două luni. Puteți introduce câteva exerciții noi sau puteți trece la un complex fundamental nou.
Suplimente sportive
Nu vă așteptați că va fi posibil să construiți mușchi vrac și frumoși într-un timp scurt. Un corp atletic este o muncă grea de luni, care include nu numai antrenament, dar și o nutriție adecvată. Acesta din urmă implică utilizarea suplimentelor sportive.
- Creatina. Crește rezistența și accelerează creșterea țesutului muscular.
- Proteine. Reface deficiența de proteine atunci când nu este suficientă în dietă.
- Gainer. Amestec de proteine-carbohidrați pentru saturație rapidă și creștere musculară.
- BCAA-uri. Un complex de aminoacizi care protejează fibrele musculare de distrugere.
Agitare de proteine de casă
Dacă vă este frică să luați suplimente sportive, remedii populare vor veni în salvare. Un shake proteic sigur și gustos poate fi preparat pe cont propriu în câteva minute. Trebuie doar să ucizi următoarele produse cu un blender:
- cascaval gras - patru linguri;
- lapte- două pahare;
- iaurt natural - o treime dintr-un pahar;
- albusuri de ou - două;
- miere - doua linguri;
- banană - unul.
Percepțiile despre frumusețe sunt în continuă schimbare. Cei mici se luptă pentru un piedestal cu doamnele în corp, schimbându-se alternativ de la locul onorabil. Dar statuile antice grecești și romane vechi sunt considerate un standard recunoscut până în zilele noastre. Femeile descrise pe ele sunt subțiri, dar nu sunt subțiri. Corpul antrenat are o frumoasă alinare musculară. Dacă doriți să vă apropiați de imaginea zeițelor antice, încercați modalitățile simple și sigure de a câștiga în greutate.
Se încarcă ...