Waar vitamine D aanwezig is: een zonnevisdieet ter preventie van hypovitaminose

De invloed van ultraviolette straling op het menselijk lichaam is de belangrijkste factor in de natuurlijke productie van vitamine D. Onder moderne levensomstandigheden kunnen niet veel mensen opscheppen over tijd om te zonnebaden. Daarom heeft een uitgebalanceerd dieet een belangrijke plaats in het verzadigen van het lichaam met actieve stoffen die nodig zijn om de gezondheid te behouden.

Stoffuncties

Twee vormen van vitamine D, cholecalciferol en ergocalciferol, zijn hormoonachtige stoffen. Bij het binnentreden van het lichaam ondergaat de verbinding een aantal transformaties totdat deze actief wordt en een direct effect op fysiologische processen kan hebben. De rol van vitamine D voor het menselijk lichaam is moeilijk te overschatten:

• zorgt voor calcium-fosformetabolisme, verantwoordelijk voor de sterkte van de botten;
• reguleert het niveau van vrij calcium in het bloed;
• stimuleert het immuunsysteem;
• neemt deel aan de vorming van celstructuren;
• een deel van de membranen van zenuwcellen;
• zorgt voor de normale werking van het zenuwstelsel;
• noodzakelijk voor het goed functioneren van de bijschildklier.

Het belang van bruinen

Sommige mensen geloven ten onrechte dat de lijst met producten die vitamine D bevatten, niet relevant voor hen is, omdat de behoefte van het hele lichaam aan deze stof wordt geblokkeerd door zonlicht.

Er is inderdaad een mening dat het voldoende is om de handen en het gezicht gedurende 20 minuten in open zonlicht te vervangen en overtollig calciferol zal samen met het bloed door de aderen stromen en zich ook in reserve in het vetweefsel ophopen. Dit is eigenlijk niet het geval.

Zonnebaden zijn de belangrijkste stimulans van endogene synthese van cholecalciferol. Maar de gesynthetiseerde stof is niet altijd voldoende. Daarom impliceert de preventie van hypovitaminose door de zon regelmatige, maar zorgvuldige blootstelling aan ultraviolet licht ongeveer vijf keer per week. Veilige bruiningsregels stellen dat bestraling in de ochtendzon het minst schadelijk zal zijn. De kracht van de ochtendzon is onvoldoende, daarom moet u voor de synthese van de benodigde hoeveelheid cholecalciferol 30 minuten zonnebaden.

Het gebied van het bestraalde oppervlak is belangrijk. U kunt snel de juiste dosis cholecalciferol krijgen door het hele lichaam te bestralen, en niet alleen uw handen en gezicht. Hoe lichter de huid, hoe meer vitamine D onder invloed van ultraviolette straling wordt gesynthetiseerd.Als de huid al bruin is, moet de blootstellingstijd aan de zon worden verhoogd.

Maar niemand geeft precies de tijd aan die in de open zon is doorgebracht. Onder gematigde klimatologische omstandigheden, in het koude seizoen, wordt de duur van het zonnebaden geminimaliseerd. Inwoners van steden worden vooral getroffen door een gebrek aan zonlicht.Daarom is het onmogelijk om een ​​overmaat te krijgen voor het lichaam van natuurlijk geproduceerd calciferol. Maar je kunt een dieet zo maken dat een mogelijk tekort wordt voorkomen, omdat een tekort aan vitamine D tot de volgende voorwaarden leidt:

• rachitis bij kinderen;
• volwassen osteomalacie eindigend op osteoporose;
• metabole stoornis;
• verhoogd risico op kanker;
• verminderde activiteit van de afweer van het lichaam.

Gezien de brede selectie van voedingssupplementen, kan worden aangenomen dat het vrij eenvoudig is om medicijnen te nemen met ergocalciferol. Maar synthetische D2 moet een aantal transformaties in het lichaam ondergaan om in een actieve vorm te veranderen.

Individuele behoeften

Met behulp van wetenschappelijke studies bleken de aanbevolen concentraties van calciferol in het bloed 20-32 ng / ml te zijn. Om stabiele indicatoren te bereiken, is het noodzakelijk om de aanbevolen doses van het vitaminepreparaat in acht te nemen:

• kinderen jonger dan één jaar oud - 300-400 IE of 7,5-10 mcg;
• kinderen jonger dan vijf jaar oud - 400 IE of 10 mcg;
• voor kinderen van vijf tot 13 jaar oud - 100 IE of 2,5 mcg;
• personen ouder dan 15 jaar - 100-200 IE of 2,5-5 mcg;
• vrouwen tijdens de zwangerschap - 400 IE of 10 mcg;
• vrouwen die borstvoeding geven - 400 IE of 10 mcg;
• ouderen (vanaf 60 jaar) - 400-600 IE of 10-15 mcg.

Zelfs voedingsmiddelen die grote hoeveelheden vitamine D bevatten, kunnen de dagelijkse behoefte van het menselijk lichaam niet volledig blokkeren. Om jezelf bijvoorbeeld de juiste hoeveelheid calciferol te geven, moet je vijf kippeneieren van kwaliteit, 900 g kabeljauw of ongeveer een kilo runderlever per dag eten. Natuurlijk kan niemand zo'n hoeveelheid voedsel eten, en nog meer - doe het elke dag. Daarom is zonlicht de belangrijkste bron van vitamine D. Lopen op een zonnige dag is de beste preventie van vitaminegebrek. Wat als vitamine D nog ontbreekt, welke methoden worden dan gebruikt om het goed te maken?

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine D

Bij het bespreken van welke voedingsmiddelen vitamine D hebben, richten we ons op de maximale concentraties. Het wordt aanbevolen om dergelijk voedsel in uw dagelijkse voeding op te nemen. De aanwezigheid van dierlijke producten is verplicht voor kindermenu's, ouderen en mensen met zware lichamelijke arbeid. Producten met het hoogste vitamine D-gehalte zijn onder meer:

• vis.
• vlees;
• zuivelproducten;
• paddestoelen.

De meest verrijkte voedingsmiddelen zijn levertraan. De dagelijkse behoefte aan calciferol kan worden geblokkeerd met slechts één eetlepel van het product. Een hoog vitaminegehalte wordt ook waargenomen in vette haring, zalm, makreel en roze zalm, zalm, zwarte kaviaar en zeevruchten. 100 g rode kaviaar blokkeert de behoefte van het lichaam met slechts 29%. En wat te zoeken in andere voedselgroepen?

• Het vlees. Vitamine D zit in kleinere hoeveelheden in vlees - ongeveer 2 microgram per 100 gram ossenhaas van welke aard dan ook, evenals ongeveer 1,5 microgram in runder- of schapenvleeslever.
• Milk. De leiders in de inhoud van de verbinding onder zuivelproducten zijn ghee en boter. 100 g product bevat ongeveer 1,5 microgram vitamine. 50% Cheddar of Zwitserse harde kaas bevat 1 μg calciferol per 100 g product. Vet zelfgemaakte cottage cheese - 0,56 mcg.
• De eieren. Om het tekort aan calciferol te compenseren, wordt het aanbevolen om eieren te gebruiken.Met een verlaagd caloriegehalte dekt 100 g kwarteleitjes de dagelijkse behoefte aan vitamine D met 14%, kip - met 22%.
• Paddestoelen. Onder paddenstoelen worden de leidende posities in het gehalte aan calciferol ingenomen door morieljes en cantharellen. 100 g bevat 5,4 mcg stof - 50% van de verhoogde dagelijkse behoefte. Oesterzwam calciferol bevat veel minder - slechts 0,7 microgram per 100 g product.

Om een ​​gezond vegetarisch dieet te organiseren, is het belangrijk om te weten waar vitamine D in plantaardig voedsel voorkomt. De concentratie ergocalciferol is klein en heeft alleen profylactische betekenis.

• Greens. Brandnetel, peterselie, selderij, dille, basilicum, koriander - alle greens bevatten een kleine hoeveelheid vitamine, maar het wordt volledig geabsorbeerd.
• Plantaardige olie. De rijkste aan vitamine D is maïsolie, maar in de moderne voedingsindustrie is zelfs geraffineerde zonnebloemolie er kunstmatig mee verrijkt. Hij heeft de voorkeur voor het voorkomen van hypovitaminosis D.
• Sojabonen. In zijn pure vorm, evenals zijn verwerkte producten (tofu, sojamelk) kan een uitstekende plantaardige bron van vitamine D zijn.
• Noten. Ze bevatten een kleine hoeveelheid ergocalciferol, vergeleken met vis, maar zijn rijk aan stoffen die nodig zijn voor de volledige assimilatie.

Tekenen van tekort

De beoordelingen van artsen zeggen dat het moeilijk is om de dagelijkse behoefte van het lichaam aan vitamine D te bevredigen met alleen voedsel. Als er tekenen van een tekort zijn, moet u contact opnemen met een specialist om het juiste medicijn te selecteren. Symptomen van een tekort aan calciferol:

• onredelijk gewichtsverlies;
• keelpijn;
• verlies van eetlust;
• visuele beperking;
• ongegronde bezorgdheid;
• zweten;
• slaapstoornissen.

Vitamine D in plantaardig voedsel komt in zeer kleine hoeveelheden voor. Het ideale voedsel voor het opvullen van het tekort en het voorkomen van hypovitaminose van calciferol is vette vis, zeevruchten. De belangrijkste manier waarop een stof het menselijk lichaam binnenkomt, wordt beschouwd als in direct zonlicht.