Tabata: de regels van training thuis, of Hoe af te vallen in 4 minuten per dag

We trainen 20 seconden intensief - we rusten tien seconden uit. En dus zijn er acht benaderingen. De tabat-methode is gebaseerd op het principe van interval fysieke activiteit. Het is gewoon dat niemand in een tabat zit. Zowel de professionele atleet als de absolute beginner van de sportschool zijn even buiten adem als ze gewetensoefeningen uitvoeren.

Met een intensieve vier minuten kunt u onmiddellijk beginnen met het proces van vetverbranding, zonder de kostbare spiermassa te beïnvloeden. Als alles correct is gedaan, verdwijnen de vetcellen uit de gecorrigeerde zone twee dagen achter elkaar. Ik moet toegeven dat de cirkelvormige training van de tabath niet in staat zal zijn om de krachtbelastingen te vervangen. Maar dit is een geweldig alternatief voor cardiotraining - veel effectiever en sneller. Een tabata-protocol is ontwikkeld voor het trainen van skaters. Het bleek zo effectief en eenvoudig te zijn dat het snel van de Olympische centra naar privé-fitnessstudio's migreerde.

Redenen voor de populariteit van het protocol bij yoga-instructeurs

De methode is uitgevonden door een groep Japanse wetenschappers en artsen. De teamleider was een arts in de geneeskunde genaamd Izumi Tabata, naar wie het effectieve protocol was vernoemd. Studies van medewerkers van het Tokyo National Institute of Fitness eindigden in 1996. En hun resultaten werden onmiddellijk gepubliceerd in de gespecialiseerde publicatie Medicine and Science in Sports & Exercise. Het was toen, aan het einde van de 20e eeuw, dat de wereld voor het eerst leerde over intensieve intervaloefeningen en het verbazingwekkende effect dat hun ijverige uitvoering met zich meebrengt.

Tegenwoordig is Tabata de magische redder in nood van yoga-instructeurs. Ze worden vaak aangesproken door mensen met een teveel aan vetweefsel. Indrukwekkend overgewicht maakt het niet mogelijk om veel asana's uit te voeren, waardoor ze ontoegankelijk zijn voor de klant. Intensieve trainingen van vier minuten zijn een unieke kans om in minimale tijd het maximale gewicht te verliezen en het lichaam voor te bereiden op serieuze yoga-oefeningen. Daarom hebben de meeste leraren tabata in het schema opgenomen.

De essentie van het sensationele systeem

Je hebt vier minuten en acht naderingen - 20 seconden voor elk van hen. Het interval tussen ritten is tien seconden, niet meer en niet minder. Training moet plaatsvinden volgens een enkele regel: je moet de oefeningen even efficiënt en intensief uitvoeren als je de kracht en geest hebt. Het is heel belangrijk dat het lichaam geen tijd heeft om af te koelen tijdens de rustmomenten en de spieren die gedurende 20 seconden zijn opgewarmd, blijven warm.

Bovendien hoeft u zich niet voor te bereiden op lessen op dit protocol.Maar als je een absoluut onvoorbereid persoon bent vanuit een sportief oogpunt, dan doet het geen pijn om een ​​beetje te trainen voor het complex. Dit vereenvoudigt het begin van de intensieve vier minuten.

Een andere belangrijke voorwaarde is rust. De toegewezen tien seconden moeten alleen aan hem worden besteed. Water drinken, praten met vrienden, een chronometer inschakelen, een kat aaien - dit alles is ten strengste verboden. Je lichaam heeft slechts tien schamele seconden om te ontspannen voor de volgende set. Ontneem hem deze kleinheid niet.

Intensieve voordelen

Negatieve beoordelingen over de intensiteit van vier minuten zijn alleen te horen vanuit de luie. Waarom is Tabata zo goed? Hier zijn vijf van de belangrijkste voordelen.

1. Brandt 48 uur lang vet. Tabata onderscheidt zich van andere sets van fysieke oefeningen in die zin dat vetverbranding nog twee dagen duurt na het einde van de intense. Stelt u zich eens voor: u hebt het complex gisteren gedaan en dankzij deze verliest u zelfs vandaag nog - een dag of meer na de training.
2. Laat je snel afvallen. Het auteurschapsprotocol van de Japanse arts is een krachtig bewijs dat een goede training niet altijd lang is, maar altijd intens. Het blijkt dat het voor kwaliteit en snel gewichtsverlies absoluut niet nodig is om de nacht door te brengen en in de sportschool te slapen. Slechts één vier minuten per dag of twee trainingen per week die een half uur duren - en binnenkort zul je niet alleen voelen, maar ook de voordelen van de intensiteit voor skaters zien. Gedurende een half uur kunnen tabbladen worden gelijkgesteld met een uur hardlopen, fietsen of een brandende zomba, of met twee uur yoga of in een snel tempo wandelen.
3. Niet verveeld en divers. Oefeningen moeten elke dag worden uitgevoerd. Wat ze zullen zijn - alleen jij beslist, afhankelijk van je humeur en je doelen. Ben je dol op cardiotraining? In dit geval kunt u de beenschommelingen aan de zijkanten combineren met een jog op zijn plaats. Houd je van krachtoefeningen? Voer een mix van push-ups en lunges uit. Het enige dat altijd onveranderd blijft, is een timer die de rustintervallen en het harde werk van de spieren aftelt.
4. Positief effect op de gezondheid. Elke fysieke activiteit heeft een positief effect op de gezondheid van atleten, indien correct gebruikt en zonder excessen. Maar tabata staat zelfs hier apart. Training volgens het protocol, in tegenstelling tot andere soorten sportbelastingen, verhoogt niet alleen het uithoudingsvermogen en heeft een gunstig effect op de hartactiviteit. Een intensieve periode van vier minuten veroorzaakt een natuurlijke afgifte van hormonen die verantwoordelijk zijn voor een goed humeur en kracht. Om nog maar te zwijgen over het langdurig vetverbrandende effect.
5. Hiermee kunt u oefenen zonder coach. De reden voor het mislukken van de training voor de meeste thuisatleten is het ontbreken van een coach. In het geval van Tabata is de toezichtfunctie de tijd. Duidelijk gemeten intervallen laten je niet ontspannen en spugen het plafond. Twintig seconden om te werken - tien seconden om te rusten. En geen stap opzij.

Energie-efficiëntie

Met een minuut normaal ontspannen rennen kun je 10 kcal kwijt. Het resultaat is niet slecht, maar je moet altijd naar meer streven. De intensiteit van de Japanse professor in de geneeskunde is des te groter, indien gewenst, voor iedereen beschikbaar. De verwijdering van lichaamsvet, gelanceerd bij het begin van de training, gaat nog twee dagen door na voltooiing.

Wetenschappers hebben bewezen dat cardiotraining, even lang als een schoolles, meer calorieën verbrandt dan intensieve protocolsessies gedurende een vergelijkbare periode. Maar het verlies van vetweefsel bij mensen die taboe beoefenen is negen keer hoger dan bij cardioliefhebbers.

TOP 5 gratis tabata timers

Om de training volgens het protocol te vereenvoudigen, zullen speciale mobiele applicaties voor apparaten op Android en iOS helpen. U kiest de oefeningen en het aftellen wordt voor u uitgevoerd door een speciaal programma. Hieronder staan ​​vijf van de meest populaire tabatatimers, die absoluut gratis te downloaden zijn op een smartphone of tablet.

1. Interval Timer. Geschikt voor onafhankelijke training van elk type, inclusief een intensieve vier minuten. Omvat de mogelijkheid om muziek af te spelen vanuit een gecompileerde tracklijst. Evenals de mogelijkheid om onafhankelijk intervalpatronen te creëren. Een repost-functie is beschikbaar in de software (software) - om de details van uw trainingen te delen in populaire sociale netwerken.
2. seconden. Het programma heeft veel kant-en-klare sjablonen voor verschillende soorten circulaire training, waaronder tabata. De software werkt op elk apparaat, ongeacht het besturingssysteem. Wanneer het programma start, kan de pols van de atleet op het scherm worden weergegeven (voor deze software moet deze worden gesynchroniseerd met een fitnessarmband, indien aanwezig). Het programma is geïntegreerd met Apple Health.
3. Runtastic timer. De applicatie heeft spraakbegeleiding, die tijdens de training groen licht geeft voor werk en rust. De gebruiker kan het volume van stembegeleiding voor elke trainingsfase aanpassen. Het programma bevat een timer die de verstreken en resterende tijd toont.
4. Tabata Stopwatch Pro. De applicatie heeft al een interval geconfigureerd - een klassieke intensieve van vier minuten. De software heeft echter ook de mogelijkheid om intervallen, sets en benaderingen in de handmatige modus te configureren, evenals de mogelijkheid om muziek voor training te kiezen. De applicatie werkt in de vergrendelschermmodus.
5. Timewinder. 35 gratis intervalpatronen. De mogelijkheid om het vereiste interval in de handmatige modus aan te passen en deze te voorzien van een afbeelding en bijbehorende verklarende tekst. Er is een functie voor het opnemen van opmerkingen tijdens de training op de recorder.

oefeningen

Klaar om aan je intensieve training te beginnen? Stel in dit geval de timer in op vier minuten en stel het aantal naderingen vooraf in op acht. De lessen moeten in eerste instantie uit een enkele oefening bestaan. Zo kunt u de meest specifieke probleemgebieden zo goed mogelijk uitwerken. Het enige dat van u vereist is, is een van de hieronder beschreven oefeningen kiezen en aan uw eigen lichaam beginnen te werken. Het werk is complex, maar op korte termijn en productief.

Rennen ter plaatse

beschrijving. Deze oefening zal de billen aanspannen en de spieren van de benen versterken. Tijdens de uitvoering is het belangrijk om het lichaam stationair te houden. Schouders moeten niet "springen", en de nek mag niet te mobiel zijn. Alleen benen werken en handen hebben een hulpfunctie.

Uitvoering algoritme

1. Doe alsof je op één plek rent.
2. Hef je knieën zo hoog mogelijk op.
3. We proberen onze schouders ontspannen te houden.

Push-ups

beschrijving. Je moet de oefening uitvoeren met het oog op het feit dat het lichaam van de atleet als een touw moet worden uitgerekt. Je moet elke spier voelen. Een gecompliceerde versie van push-ups is wanneer de handen precies onder de schouders zijn. Een vereenvoudigde versie is wanneer de armen breder zijn dan de schouderlijn.

Uitvoering algoritme

1. We accepteren de nadruk liegen.
2. Spreid de benen op schouderbreedte uit elkaar of breng ze samen (een meer complexe versie).
3. Bij het signaal buigen we onze armen en laten we de behuizing zo laag mogelijk zakken.
4. We strekken onze armen uit en heffen het lichaam op, en herhalen de oefening tot het geluidssignaal.

lat

beschrijving. De balk is een statische nadruk die op licht gebogen armen ligt. Professionele atleten zeggen dat de armen in de bar gebogen moeten zijn net als de benen van een panter voordat ze springen. Om de oefening te vereenvoudigen, kunt u de balk op rechte armen houden, terwijl de benen op schouderbreedte uit elkaar staan. In een meer complexe versie zijn de benen bij elkaar verzameld en zijn de armen slechts licht gebogen. Het stuitje in de stang moet worden gespannen. De rug is recht. Als je voelt dat de onderrug buigt, is dit een teken dat je je stuitje niet hebt verdraaid.Als u deze oefening onjuist blijft doen, kan dit leiden tot rugklachten.

Uitvoering algoritme

1. We gaan naar de bar en strekken het lichaam zoveel mogelijk in één lijn.
2. Buig je armen iets en draai het stuitje om de afbuiging in de onderrug te elimineren.
3. We laten het bekken zo laag mogelijk zakken en blijven staan ​​tot het geluidssignaal.

Springen knallen over de bovenkant van het hoofd

beschrijving. Deze oefening voor eigenaren van overdreven weelderige heupen is wat de arts heeft besteld. Tijdens het springen moeten de benen iets breder worden geplaatst dan de schouders en tegelijkertijd zijn handen over zijn hoofd klappen.

Uitvoering algoritme

1. De uitgangspositie - het lichaam is horizontaal. Handen op de naden.
2. Bij het signaal maken we een sprong, spreiden onze benen naar de zijkanten en steken onze handen omhoog door de zijkanten om een ​​klap te maken.
3. We keren terug naar de startpositie door de sprong en voeren de omgekeerde acties uit met armen en benen.

squats

beschrijving. Bij squats is het belangrijk dat de voeten evenwijdig zijn aan elkaar. De afstand tussen hen wordt door onszelf gekozen, afhankelijk van de paraatheid. Knieën moeten niet te vooruit gaan. Het is noodzakelijk om te laten zakken totdat de heupen parallel aan de vloer zijn.

Uitvoering algoritme

1. Bij het signaal buigen we onze knieën en simuleren we zittend op een stoel. We vallen niet te laag en zorgen ervoor dat de rug horizontaal blijft.
2. De kalveren moeten loodrecht op de vloer staan. Voor het gemak kun je je armen voor je strekken.
3. We keren terug naar de startpositie, zonder de benen recht te zetten tot het einde. Herhaal dit tot het geluidssignaal.

Russisch draaien

beschrijving. Je hebt een halter nodig om deze oefening te voltooien. Het optimale gewicht van een halter is 2 kg. Tabata, gebaseerd op Russisch draaien, zal de zijkanten snel verwijderen, de buik strakker maken en een esp-taille maken.

Uitvoering algoritme

1. We gaan op de mat zitten en nemen een halter, die we met beide handen vasthouden.
2. Bij het signaal buigen we tegelijkertijd onze benen lichtjes, heffen onze voeten van de vloer en draaien we het lichaam naar links.
3. We keren terug naar de uitgangspositie en doen hetzelfde, de zaak naar rechts draaiend.

burpee

beschrijving. Burpee - afwisselend glad lichaam met diepe squat en klassieke riem. Dit is een effectieve tabata over de buik- en beenspieren, waarna vooral de "blokjes" worden gevoeld. Bij het uitlijnen van het lichaam is het belangrijk om zo hoog mogelijk uit een diepe sprong te springen, hoe moeilijk het ook is.

Uitvoering algoritme

1. We worden recht, handen in de naden.
2. Bij het signaal voeren we een diepe squat uit en plaatsen onze handpalmen op de mat.
3. Vervolgens gaan we door de sprong naar de bar.
4. Dan terug naar de diepe squat positie.
5. We springen zo hoog mogelijk uit de squat en herhalen de volgorde van de burpie-elementen opnieuw.

Gewichtheffen boven de kroon

beschrijving. Om de oefening te voltooien heeft u een gewicht van 3 kg nodig. Als dit gewicht te zwaar voor je is, neem dan een lichtere schaal. Met Tabata, gebaseerd op dit algoritme, kunt u uw bovenlichaam efficiënt trainen, met focus op de pers- en armspieren.

Uitvoering algoritme

1. We nemen het gewicht met beide handen.
2. Op het signaal van de timer, heffen we het gewicht naar de borst op rechte armen.
3. Vervolgens heffen we onze handen op met het gewicht omhoog zodat ze zo gelijkmatig mogelijk zijn.
4. We laten hetzelfde weg in twee fasen.

Lunge Jump

beschrijving. Er is geen extra apparatuur nodig om deze oefening te voltooien. Het is gebaseerd op een normale sprong met knieverlenging in een rechte hoek met de vloer. Onmiddellijk op het moment van de sprong moet je het been van rechts naar links veranderen en vice versa, afwisselend haaks buigen. In het begin zal het moeilijk zijn om dit te doen, maar na verloop van tijd zal het aantal gemaakte sprongen toenemen.

Uitvoering algoritme

1. We staan ​​gelijk op, benen tegen elkaar, handen naar beneden bij de naden.
2. We brengen een van de benen naar voren en buigen het zodat de knie haaks op de vloer staat.
3. We springen zo hoog mogelijk omhoog en op dit moment veranderen we de positie van de benen: degene die vooraan was, moet achter zijn en het tegenovergestelde, integendeel, moet haaks op de vloer buigen op het moment van de sprong.
4. We blijven de oefening afwisselend uitvoeren tot het geluidssignaal.

Ski wendingen

beschrijving. Dit is een van de favoriete oefeningen van biatleten en skiërs. Met zijn hulp kun je de spieren van de pers trainen met een hoge kwaliteit, en zelfs zo dat na de eerste training de maag brandt van vuur. Maar na verloop van tijd, waar er vroeger een behoorlijke hoeveelheid vetweefsel was, zullen gladde en nauwkeurige kubussen van de pers verschijnen.

Uitvoering algoritme

1. We staan ​​op de balk: armen op schouderbreedte uit elkaar, licht gebogen, benen samen.
2. Na het geluidssignaal buigen we onze benen en trekken ze met de kracht van de pers naar de rechterkant van het lichaam.
3. Dan doen we hetzelfde, maar aan de linkerkant.
4. We blijven de benen afwisselend buigen, ze naar rechts trekken en vervolgens naar de linkerkant van de pers tot het geluidssignaal.

Complexen voor verschillende delen van het lichaam

Zodra een monotone tabata zich verveelt, en je voelt in jezelf de kracht en het verlangen om naar een complexe intensieve te gaan. Gebruik de tabel om de juiste oefeningen te kiezen voor het trainen van specifieke delen van het lichaam. De in de tabel voorgestelde complexen zijn samengesteld door bekende trainers Calvin Gary en Illen Bell. Daarom hoeft u het wiel niet opnieuw uit te vinden. Pak en gebruik sets oefeningen met bewezen effectiviteit.

Tabel - Complexen voor tabbladen

Een manier om de voortgang bij te houden

Begrijpen of er vooruitgang is, is heel eenvoudig. Het is voldoende om het aantal oefeningen vast te leggen dat in elk van de acht benaderingen is gedaan. Stel dat je naar voren valt. Het naderingsblad kan er zo uitzien: 8-8-8-6-5-5-5-4-3. Elk nummer op dit blad is het aantal oefeningen voltooid in 20 secondenrondes. Elke dag moet je de cijfers samenvatten. Als het laatste aantal met de dag groeit, gaat u echt vooruit. En als je merkt dat je in de laatste ronde van tijd tot tijd meer benaderingen doet dan de dag ervoor, kun je dubbele of zelfs drievoudige vooruitgang aangeven.

Speciale momenten

Tabata is nuttig, maar niet voor iedereen en niet altijd. Let op twee belangrijke punten om uw eigen gezondheid niet te beschadigen en het maximale resultaat te halen uit vermoeiende oefeningen.

1. Arts consult. Het is moeilijk om de voordelen van tabats te overschatten. Maar intensieve training, net als elke andere sport, moet u zorgvuldig en met het oog op de huidige gezondheidstoestand beoefenen. Contra-indicaties voor tabata zijn cardiovasculaire aandoeningen. Als er zelfs maar de minste twijfel bestaat over de kwaliteit van uw hart, raadpleeg dan een cardioloog of therapeut voordat u begint met trainen. Als u deze aanbeveling negeert, loopt u het risico uw gezondheid te schaden.
2. Juiste voeding. Om de resultaten van een intensieve vier minuten te consolideren, kan en moet worden gedaan met de juiste voeding. Dit is niet minder belangrijk onderdeel van een ideaal figuur en een uitstekende fysieke vorm. Drink water. Eet minstens vijf keer per dag. Verzadig uw dieet met grove vezels - groenten en fruit. Stop met het eten van brood, drink alcohol, rook en word nerveus. Eet gevarieerd en ontspannen.

Experts raden aan om het complex uit te voeren, beginnend met een training van vier minuten. Als je de kracht in jezelf voelt, kun je de duur van de circulaire intensivering veilig verhogen tot 15 minuten. Na een maand dagelijkse oefening volgens het protocol van de Japanse professor in de geneeskunde, zult u het resultaat opmerken.Het lichaam zal wennen aan een verhoogde stofwisseling, wat betekent dat het meer vetcellen zal verbranden dan vóór de training.

Beoordelingen: "Tin en buzz tegelijkertijd"

Ik heb het vandaag voor het eerst geprobeerd en ik zal je tegelijkertijd dit blik en deze high vertellen! Een uur na de training voel ik nog steeds hoe mijn spierstelsel werkt. Ik begon met 3 oefeningen van 4 benaderingen. Ik heb niets coolers geprobeerd dan een dergelijke training. Tabata, ik ben van jou met armen en benen!

Julia Chuprey, https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html

Ik doe het al 2 maanden. doet het nu bijna elke dag. Begon 3 keer per week. Een tweede lus toegevoegd. Er is een effect. Samen met voeding en een geweldig lichaam begon het er goed uit te zien. Men ziet dat het onderhuidse vet is gesmolten. Ik heb een probleem aan mijn riem, een reddingsboei. Dus weifelde hij toch. Aanzienlijk minder volumes!
En de handen ... mmmm, de reliëfs werden duidelijk zichtbaar.

fifa, http://lady.tochka.net/22462-sistema-tabata-4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa/

Ik werk al vele jaren op het gebied van fitness zonder een halter te bedwingen en wat voor soort training ik in deze tijd niet ben tegengekomen. Tabata, als richting, is onlangs brede cirkels binnengegaan, in Rusland weten velen nog steeds niet wat het is. De afgelopen twee jaar heb ik zelf deze richting geoefend en geleid in mijn dans- en fitnessstudio, gedurende deze tijd hebben ik en mijn klanten een zeer goede indruk van dit systeem, en vooral zijn er duidelijke resultaten.

Uit de ervaring van tientallen klanten kan ik het volgende zeggen, de eerste training is erg moeilijk voor iedereen, mensen kreunen, kreunen en willen wegrennen, maar desondanks blijven degenen die voor het resultaat kwamen en duurt het niet lang om te wachten, na een maand training verdwijnt kortademigheid, het wordt veel gemakkelijker om oefeningen uit te voeren, de spieren worden gespannen en aangepast aan de initiële belasting en het belangrijkste is dat het gewicht verdwijnt. Wat betreft afvallen is natuurlijk niet zozeer training belangrijk als voeding, dus de ideale formule om af te vallen = tabata + goede voeding.

Roxy-stal, http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z