Hoe de billen thuis op te pompen - slechts 4 oefeningen voor een elastische bil!

Om uw "vijfde punt" aantrekkelijk te maken, geeft u het 15 minuten per dag. Je moet bijvoorbeeld regelmatig 's ochtends trainen. Een verkwikkende oefening zal het lichaam versterken en spieren aanspannen. Verrassend genoeg verbeteren oefeningen om de billen te vergroten de werking van het hart, omdat een grote spiergroep betrokken is bij hun prestaties.

Butt oefeningen

We bieden effectieve oefeningen voor de billen thuis. Ze zullen training bieden voor de drie lagen spieren in ons "vijfde punt", de tekenen van cellulitis elimineren en het figuur aanspannen.

Lopen op de paus

1. Ga op de grond zitten, strek je benen.
2. Loop de billen naar voren en naar achteren.
3. Doe zoveel als je kunt.

Mahi voeten

1. Ga op handen en voeten. Houd een voet parallel aan de vloer.
2. Trek de sok naar buiten en trek deze zo ver mogelijk omhoog.
3. Herhaal dit met het andere been.

Bil lift

1. Ga op de vloer liggen, trek je gebogen benen naar je toe.
2. Til het bekken op, voer verende bewegingen uit: laat het zakken en til het op zonder de vloer te raken.

pinguïn

1. Ga op een stoel zitten. Tussen de benen een grote bal vasthouden.
2. Knijp het 30 seconden in.
3. Voer 10 benaderingen uit. Doe geen significante inspanningen in de beginfase. Druk tijdens het trainen met meer kracht op de bal.

Dit zijn de basisoefeningen om thuis snel je billen op te pompen. Als u ze uitvoert, moet u zich houden aan de volgende voorwaarden.

Kenmerken van biltraining

• Begin klein. Overdrijf het niet tijdens de eerste dagen van de lessen. Ongetrainde spieren reageren alleen met pijn, wat de wens om aan zichzelf te werken volledig afstoot. Begin met het doen van oefeningen om de billen elk met 5-6 keer te vergroten. Verhoog dit bedrag als u gewend raakt aan training.
• Let op je lichaam. Houd je rug en buik strak. De vorming en het vasthouden van het korset verbetert de effectiviteit van training en biedt niet alleen elastische billen thuis, maar ook een ideale houding.
• Adem vrij. Ademen moet consistent zijn met het tempo van de training. Met actieve zuurstoftoevoer naar het bloed, wat alleen mogelijk is bij diepe ademhalingen, kunt u effectief omgaan met vetweefsel. Dankzij de juiste ademhaling zul je begrijpen hoe je de billen thuis op kunt pompen en vergeet je de vetplooien op de heupen.
• Eet goed. Professionele atleten weten dat beweging niet voldoende is om spieren op te bouwen. Lichamelijke activiteit moet worden gecombineerd met het juiste dieet, dat bestaat uit een grote hoeveelheid eiwitten en aminozuren. Eet mager vlees, zuivelproducten, soja, groenten en fruit, granen. Ze bevatten alles wat je nodig hebt voor spiergroei. 200 gram kwark en minstens 150 gram vlees moeten per dag worden gegeten om de dagelijkse eiwitinname te dekken.
• Verplaats waar mogelijk. In plaats van 's avonds op de bank te zitten, rust je een uur na het avondeten en neem je een springtouw en spring je 15-20 minuten. Deze oefening, uitgevoerd "tussendoor", traint perfect de benen en hartspier. Ga in het weekend fietsen met vrienden of familie. Dus u zult niet toestaan ​​dat het vetweefsel zich op uw kont nestelt en het uiterlijk ervan bederft.

Hoe de effectiviteit van training te vergroten

De gepresenteerde oefeningen helpen bij het ontwikkelen van een individueel plan voor het oppompen van de billen thuis.We hebben echter niet altijd het geduld om een ​​paar maanden te wachten tot de priester de gewenste elasticiteit verwerft. Om het complex effectiever te maken, moet je er squats aan toevoegen. Volgens fitnesstrainers is het moeilijk om een ​​effectievere manier te vinden om de gluteale spieren te beïnvloeden.

squats

De sportschool zal barbell squats aanbevelen. Het is effectief voor het beïnvloeden van de quadriceps-spier, het korset van de bovenrug. Vanwege de aanzienlijke belasting worden ook de spieren van het onderbeen en de onderrug getraind. Met de juiste uitvoering kunt u tot 85% van alle spieren van het lichaam gebruiken. Maar zijn dergelijke activiteiten thuis mogelijk?

Bij afwezigheid van ziekten van het bot-articulaire weefsel, kunt u squats uitvoeren met een lading thuis. Hiervoor zijn halters geschikt. Gewicht in de beginfase moet 1-2 kg zijn. Later kunt u 4 kilogram gewichten nemen.

Squats met een belasting worden uitgevoerd met gespannen buikspieren en een platte rug. Met een lichte buiging is spierrek mogelijk. De hielen moeten op de vloer worden bevestigd en de knieën in de onderste positie mogen niet verder gaan dan de stoplijn.

Let op je handen

1. Trek ze naar voren met halters om het evenwicht te behouden - optimaal in de eerste dagen van de training.
2. Doe een riem om de stabilisatorspieren te activeren.
3. Kruis je armen op je schouders - op deze manier verhoog je de belasting op alle spieren als gevolg van de vermindering van het tegengewicht, zorg je voor meer spanning in je lichaam.
4. Steek uw handen omhoog om de training van de bovenste schoudergordel te versterken, de spieren van de rug te strekken. Bovendien traint de oefening het hart en de benen.
5. Pak je handen met halters achter je hoofd, zet je ellebogen uit elkaar - train tegelijkertijd de billen en spieren die verantwoordelijk zijn voor de houding.

Onze tips helpen je erachter te komen hoe je de billen van een meisje thuis kunt pompen. En kies een individueel complex van effectieve training!