Hoe de pers thuis op te pompen - aanbevelingen van trainers en een effectief complex!

Het is heel goed mogelijk om een ​​ideaal vlak of een smakelijke verlichting van de buik te bereiken zonder de sportschool te bezoeken. Oefeningen voor de pers thuis zijn niet minder effectief als ze correct worden uitgevoerd. De geheimen van een professionele benadering van thuistraining worden gedeeld door trainers van fitnessclubs Sergey Karev en Ekaterina Soboleva.

De juiste perstechniek

Gebruik deze richtlijnen om erachter te komen hoe u uw pers thuis kunt oppompen!

• Voel hoe de spieren werken. Tijdens de oefening is het belangrijk te voelen dat het de spieren van de pers zijn die worden belast. Als je gisteren oefende, en vandaag in plaats van buikspieren doet je nek pijn, dan werd de verkeerde techniek gekozen. En in plaats van het rompwerk liet je je hoofd zakken en omhoog. Het eenvoudigste advies om de pers thuis goed op te pompen is door de borst omhoog te duwen. Het is dan dat je alle groepen buikspieren aanspant.
• Gebruik geen wendingen alleen. Wanneer een beginner een vraag stelt hoe hij thuis snel een pers kan oppompen, krijgt hij meestal op verschillende manieren een lift van benen en romp aangeboden. Maar de meest effectieve oefeningen voor de pers zijn verre van draaien! Gymnastiek op fitball, wanneer het nodig is om het lichaam in balans te houden en tegelijkertijd de spanning van de buikstreek te bewaken, geeft een 2 keer groter effect dan de gebruikelijke torsolift. Niet minder effectieve oefeningen voor de pers thuis omvatten complexen van statische training. De meest voorkomende is de balk, wanneer het lichaam een ​​gelijkmatige lijn vertoont van het hoofd naar de hielen. U kunt zorgen voor de juiste houding op de ellebogen en voeten, door het bekken iets naar voren te draaien, de directe positie van de rug te controleren.
• Verhoog de belasting geleidelijk. De eigenaardigheid van de buikspieren in hun uithoudingsvermogen en wat luiheid. Bijvoorbeeld, vandaag heb je 10 draaiingen uitgevoerd, en zij kregen de optimale belasting. En de volgende dag werkten ze een half uur, en de spieren van de pers ... verlegden de lading gedeeltelijk naar de aangrenzende spieren van de armen, benen, rug. Daarom moet u de pers niet een half uur zonder pauze downloaden. Bovendien is het onmogelijk om de maag te versterken en zwakke rugspieren achter te laten. De meer gestresste spieren zullen aan de zwakke spieren beginnen te trekken, waardoor verstoringen in de houding worden veroorzaakt. Daarom, als je uitzoekt hoe je de pers thuis kunt pompen, pak dan een paar extra oefeningen op om je rug te versterken.
• Geef je spieren een pauze. Voor een volledig herstel hebben ze 48 uur (!) Rust nodig. Daarom is de optimale manier van werken eens in de drie dagen.
• Halters elimineren! Dit betreft het antwoord op de vraag hoe je de pers voor een meisje thuis op kunt pompen. Buigen naar de zijkanten met de belasting zal een verhoging van de taille met zich meebrengen en het negatieve effect zal snel optreden: binnen 2 maanden.
• Gebruik gewicht. Als u een "kubus" op uw buik wilt zien. Voeg halters of een halter toe aan het gewicht van je eigen lichaam en krijg een sterke, platte buik met een expressieve opluchting.

Home pers complex

En nu bieden we een eenvoudig complex met oefeningen voor de onderste pers thuis, voor de bovenste en schuine spieren.

• De benen buigen. Ga op de rand van de bank zitten en laat uw handen stevig op de stoel rusten. Buig je knieën, trek naar de borst. Maak ze evenwijdig aan de vloer recht. Zorg ervoor dat de behuizing niet omvalt.
• Poten opheffen. Ga op de vloer liggen met je handen op iets zwaars (bank, batterij). Breng je benen boven de vloer in een rechte hoek. En voorzichtig onderrug.
• De fiets. Til je benen boven de vloer en voer cirkelvormige bewegingen uit. Of trek je knieën naar de tegenovergestelde ellebooggewrichten. Strek je benen volledig tijdens rotatie.
• De behuizing verhogen. Ga bij de bank liggen, leg je benen erop. Til het lichaam op en strek je handen naar je knieën. Zorg ervoor dat het de buikspieren zijn die werken, help het lichaam niet met je hoofd.
• Het bekken opheffen. Liggend op je rug, zwaaiend met je benen gebogen op de knieën: trek ze naar je borst, terwijl je het bekken van de vloer tilt. Zorg ervoor dat de spieren van de buikspieren, en niet de benen, deelnemen aan de stijgingen.
• Twisting. Liggend op je rug, buig je knieën in een rechte hoek, knijp ze uit, leg je handen achter je hoofd. Laat je benen naar rechts zakken, probeer met je knie de vloer te bereiken, til ze op. Laat vervolgens naar links zakken. Zorg ervoor dat de onderrug onlosmakelijk op de vloer ligt.
• De hellingen. Kantel het lichaam voorzichtig naar de zijkanten en heen en weer om de spieren van de pers te strekken.

Bepaal zelf het aantal oefeningen. In een normaal tempo zou de duur van de training 15-20 minuten moeten zijn.

Wat is nuttig werk op de pers

• Dergelijke gymnastiek kan als ochtendoefening worden gebruikt om het lichaam vóór een werkdag vitaliteit te geven.
• Je raakt de uitstekende buik en zijkanten kwijt, geeft het lichaam een ​​strak uiterlijk.
• U zult het dieet verminderen: de tonus van de buikspieren laat de maag niet uitrekken, wat een natuurlijke afname van de eetlust veroorzaakt. Om te eten heb je minder voedsel nodig.
• U hoeft geen tijd en geld aan de sportschool door te brengen. Maar je lichaam zal sterk en gezond zijn.

We denken dat je nu alles weet over hoe je thuis snel de pers kunt oppompen. En je kunt je lichaam beter maken!