Artikel inhoud
Helaas negeert 90% van de mensen hun lichaamsbeweging en geeft de voorkeur aan een paar extra minuten in bed te weken. Ze vermoeden zelfs niet dat ze hun lichaam beroven. De voordelen van ochtendoefeningen, vooral voor meisjes, kunnen worden beschreven door vijf plussen.
- De energie. Een beetje fysieke activiteit versnelt de bloedcirculatie. Zo is elke cel in het lichaam verzadigd met zuurstof. Na een paar minuten voelt een persoon een golf van kracht en kracht.
- De stemming Opladen gaat gepaard met een lichte lading die niet moe of uitgeput raakt. Bovendien bevordert het de productie van endorfines, waarvan bekend is dat ze hormonen van geluk zijn.
- Slankheid. Ochtendoefeningen veroorzaken metabolisme. Dus wat je als ontbijt eet, wordt snel verwerkt door het spijsverteringsstelsel zonder het figuur te beschadigen. Voor zwangere vrouwen is matige lichaamsbeweging ook belangrijk voor het behoud van het normale gewicht. En gezien de voordelen voor de wervelkolom, kunt u rekenen op een verbeterde houding.
- Endurance. Vroeg opstaan en sporten is een beetje, maar nog steeds een test voor je wilskracht. Dus je leert luiheid te boven gaan. Dit zal je helpen bij al je inspanningen.
- Immuniteit. Ochtendoefeningen zullen het lichaam sterker en beter bestand maken tegen externe negatieve factoren. Als je dagelijks oefeningen doet, merk dan op dat verkoudheid na verloop van tijd minder zorgwekkend voor je is geworden.
Een reeks oefeningen voor ochtendoefeningen
Wat moet ik 's morgens doen? Als u het belang van het opladen voor de rug, voor de gewrichten en voor de gezondheid in het algemeen hebt begrepen, is dit al de helft van het succes. Het blijft alleen om de optimale set oefeningen te kiezen die past bij uw leeftijd en lichamelijke conditie. Elke persoon zou een dagelijkse vergoeding moeten hebben.
Universeel "tien minuten"
Stel 10 minuten eerder een alarm in om het ochtendtrainingsprogramma uit te voeren. Dit zal voldoende zijn om een eenvoudige reeks oefeningen te reproduceren waarbij alle delen van het lichaam betrokken zijn. Zo'n korte en eenvoudige ochtendoefening is geschikt voor kinderen. Het complex is ook geschikt voor mensen die op zoek zijn naar ochtendoefeningen voor ouderen. De tabel toont het trainingsschema.
Tabel - Ochtendoefening van tien minuten
| Wat werkt | oefening | uitrusting | replays |
|---|---|---|---|
| hals | Hoofd spin | - Voer langzaam en soepel uit, zonder uw hoofd achterover te gooien | 5 links en rechts |
| handen | propeller | - Handen gespreid; - uw vuisten op elkaar klemmen; - draai uw onderarmen en laat uw schouders bewegingloos | 20 in en uit |
| Hand rotatie | - Handen naar beneden en gespannen aan de ellebogen; - synchroon en vegen, met maximale amplitude, beschrijf met je vingers cirkels in de lucht | 10 vooruit en achteruit | |
| oneindigheid | - Verbind de handen op borsthoogte met het slot; - probeer alleen een borsteltje te gebruiken, "teken" een horizontale figuur acht (oneindig teken) | 20 | |
| huisvesting | molen | - Zet je voeten wijd; - rechte armen gespreid; - de rug recht houden, voorover buigen; - ga met uw handen afwisselend naar de teen van het andere been | 20 |
| rotatie van de heupen | - Plaats uw voeten op korte afstand; - met vaste handen op de heupen, beschrijf een cirkel met een bekken | 10 in elke richting | |
| voeten | Gebogen beenrotatie | - Buig uw been naar de knie en trek het zo veel mogelijk naar het lichaam; - draai het scheenbeen zodat de teen van de voet een kleine cirkel in de lucht beschrijft | 10 voor elk been |
| Hakrotatie | - Strek het lichaam, verbind de voeten; - Neem een been opzij op de teen; - zonder uw sok van de vloer te halen, met uw hiel een cirkel in de lucht tekenen | 20 voor elk been |
Voor vrouwen
Vrouwen hebben in de regel veel klachten over hun lichaam. Ochtend is het tijd om te werken aan de minnen van de figuur. De tabel bevat de optimale oefeningen die nuttig zijn om af te vallen en een mooi silhouet te creëren.
Tabel - Goede ochtendoefeningen voor vrouwen
| Wat werkt | oefening | uitrusting | replays |
|---|---|---|---|
| hals | Hoofd kantelt | - Kantel uw hoofd afwisselend in verschillende richtingen | 20 |
| handen | Triceps Stretch | - Zet je voeten wijd; - de gestrekte rechterhand is goed gewonden links voor je; - duw de arbeider nog verder zodat u sterke spierspanning voelt | Een minuut voor elke hand |
| Verticale schaar | - Plaats uw voeten op korte afstand; - trek een arm langs het lichaam en til de andere op; - verander ritmisch de positie van de handen in het tegenovergestelde | 20 | |
| huisvesting | Voorover leunen | - Verbind de voeten en laat uw handen zakken; - strek uw vingers voorzichtig naar de vloer en probeer uw rug recht te houden | 5 |
| kat | - Ga op handen en voeten; - leunend op uw handen, druk uw borst tegen de vloer; - buig je rug, als een kat, langzaam op uitgestrekte armen | 3 | |
| voeten | Mahi voeten | - Leg uw handen op uw middel of pak de rugleuning van uw stoel als u evenwichtsproblemen heeft; - draai met een recht been afwisselend in verschillende richtingen | 12 voor elk been |
| squats | - Spreid uw voeten wijd en strek uw armen over uw borst; - hurk zonder je rug te buigen | 10 | |
| Hiel lift | - Verbind de voeten; - buig en til een been op; - Breng de hiel van het tweede been zo hoog mogelijk omhoog, "spring" op de teen | 10 |
Voor mannen
Mannen hebben intensere ochtendoefeningen nodig dan vrouwen. Het moet gericht zijn op alle spiergroepen, het lichaam energie geven en uithoudingsvermogen ontwikkelen. De tabel toont de optimale set oefeningen
Tabel - Klassieke ochtendoefeningen voor mannen
| Wat werkt | oefening | uitrusting | replays |
|---|---|---|---|
| hals | Hoofd draait | - Draai je hoofd voorzichtig naar links en rechts | 10 |
| handen | Push-ups van de muur | - Ga tegenover de muur staan en stap een stapje achteruit; - Plaats uw handen op het borstoppervlak; - buig je ellebogen en start push-ups | 15 |
| boksen | - De startpositie moet lijken op een bokshouding; - strek afwisselend je handen en simuleer stoten met vuisten | 20 | |
| huisvesting | lat | - Ga op de grond liggen met de voorkant naar beneden; - druk met de tenen van de voeten tegen het oppervlak; - Plaats uw handpalmen onder uw borst en ga rechtop staan; - lijn uw rug uit, trek aan de buik en billen; - blijf in die positie hangen | 30 seconden |
| De hamer | - Ga gelijkmatig op benen wijd uit elkaar staan; - rechte armen dicht in het slot voor de borst; - draai lichaam en draai de richting met uw handen | 10 | |
| pers | - Ga op je rug liggen met je handen onder je hoofd en buig je benen; - Til je hoofd en schouders van de vloer | 10 | |
| voeten | Halter squats | - Leg je benen wijd; - trek uw handen naar beneden, na het nemen van wegingsmateriaal erin; - Squat, houd je rug recht | 10 |
| Side trappen | - Spreid uw voeten wijd en ga iets zitten; - Strek voor het evenwicht uw armen voor u uit; - buig een been bij de knie en til het opzij; - Strek je been scherp en simuleer een klap | 10 voor elk been |
Voor tieners
Leerlingen en studenten zitten het grootste deel van de dag zittend. En ze hebben de gewoonte om in één woord te buigen, bukken - zitten zoals ze willen, maar niet direct. Daarom moet in ochtendoefeningen voor adolescenten de nadruk op de rug worden gelegd. Een eenvoudig en effectief complex wordt in de tabel gepresenteerd.
Tabel - Opladen voor tieners
| Wat werkt | oefening | uitrusting | replays |
|---|---|---|---|
| hals | Hoofd spin | - Draai langzaam je hoofd | 5 in elke richting |
| handen | bokser | - Buig je armen naar de ellebogen, knijp je handen in vuisten op borsthoogte; - "Box" met scherpe en sterke bewegingen, die slagen simuleren | 2 minuten |
| huisvesting | Lichaamsrotatie | - Doe je handen aan je riem en vergrendel je heupen in een vaste positie; - draai de behuizing met grote amplitude | 5 in elke richting |
| de hellingen | - Sta rechtop, breng uw handen terug en grijp; - leun naar voren zonder te buigen | 10 | |
| doorbuigingen | - Ga op handen en voeten en buig je onderrug zo hard als je kunt; - buig zoveel mogelijk | 10 | |
| voeten | Ter plaatse lopen | - Ga op zijn plaats staan, knieën omhoog | 2 minuten |
| squats | - Neem een stabiele positie in en strek uw rug; - probeer zo laag mogelijk te zitten zonder uw hielen op te tillen | 10 |
"Bed" workout voor de luie
Als je de kracht niet kunt vinden om volledig op te laden, aarzel dan niet om uit bed te komen. Vijf eenvoudige trucs brengen lichaam en geest alert in afwachting van een drukke dag.
- Nippen. De benen zijn horizontaal en de armen zijn omhoog. Reik naar de vingers van de handen en voeten.
- Twisting. Draai je handen terug. Houd de schoudergordel in een vaste positie en draai het bekken naar rechts en links. Slechts tien wendingen.
- Het verhogen van de knieën. Til een beetje op, leunend op je ellebogen. Trek je knieën vijf tot zeven keer naar je borst.
- Boxing. Liggend op je rug, sla scherp en hard in de lucht. Boksen heeft een paar minuten nodig.
- De fiets. Liggend op je rug, simuleer twee minuten fietsen terwijl je je benen naar voren draait. Draai je voeten nog twee minuten in de tegenovergestelde richting.
7 effectiviteitsregels
Neem niet licht op ochtendoefeningen. Er zijn veel voorwaarden, negeren die tot het tegenovergestelde effect kunnen leiden. Zeven regels verdienen veel aandacht.
- Overdrijf het niet. Een organisme verwend met slaap mag niet worden belast met langdurige intensieve training na het ontwaken. Opladen moet kracht geven en niet uitputten.
- Begin met opladen terwijl u in bed bent. Voordat je opstaat, rek je goed om je lichaam te strekken na de slaap.
- Maak de hersenen wakker. Was, poets je tanden of maak je bed op voordat je gaat turnen. Dit zal je eindelijk voor je ochtendoefeningen tot zintuigen brengen.
- Zet de muziek aan. Het uurwerkritme zal het lichaam actiever maken en de hersenen zullen harder werken. Misschien vind je het idee van dansoefeningen of een workout in Zumba-stijl leuk.
- Adem diep en gelijkmatig. Elke cel in het lichaam moet verzadigd zijn met zuurstof. Oefen indien mogelijk met een open raam of ventileer de kamer vooraf voordat u 's ochtends oefeningen doet.
- Verhong jezelf niet. In het ideale geval wordt oefening gedaan vóór de maaltijd. Maar als u, wanneer u wakker wordt, ernstige honger voelt, kwelling uzelf dan niet. Eet een banaan, een paar havermoutkoekjes of een handvol noten voor energie. Wacht na het eten een kwartier voordat je begint met opladen.
- Overweeg de gezondheidstoestand. Als u contra-indicaties heeft voor lichamelijke activiteit, is het beter om een arts te raadplegen over het ochtendprogramma. Bij osteochondrose, scoliose en andere aandoeningen van het bewegingsapparaat kunnen fysiotherapie-oefeningen de rol van ochtendoefeningen spelen.
Hoe je jezelf tot actie kunt stimuleren
Ochtendoefening thuis is een kleinigheid. Slechts enkele minuten licht oefenen. Maar waarom negeert de overgrote meerderheid van de mensen deze nuttige activiteit? Het probleem is het gebrek aan wilskracht. Voor de luie worden vijf motivatiemethoden aanbevolen.
- Zet uw alarm uit de buurt van het bed. Meestal zetten mensen het vervelende gesprek uit zonder hun hoofd van het kussen te halen. Probeer een alarm aan de andere kant van de kamer te plaatsen. Dan moet je zeker uit bed komen om het signaal uit te schakelen. Hiermee kun je opvrolijken voor de sportschool.
- Krijg ondersteuning. Betrek alle gezinsleden bij uw ochtendworkouts. Samen is het veel gemakkelijker om luiheid te overwinnen.
- Bevestig het actieplan. Maak een dagelijkse routine, niet mentaal, maar schriftelijk. Plaats het ergens op een opvallende plaats.
- Maak je klaar om van tevoren op te laden. Plaats 's avonds alle apparatuur die u nodig heeft om op te laden (gymnastiekmat, halters, stoel, etc.) op een handige plaats. Dan heb je minder excuses om niet te trainen.
- Bedankt jezelf. Verzin een beloningssysteem. Als je een week lang oefeningen hebt gedaan, trakteer jezelf dan op chocolade. Voor een maand van reguliere lessen, kun je jezelf trakteren op iets kleins. Maar voor het overslaan van een aanklacht, kun je jezelf straffen met een gebrek aan entertainment.
Op basis van talloze onderzoeken concludeerden wetenschappers van de Universiteit van Florida dat regelmatige fysieke activiteit een persoon zelfverzekerder maakt en het zelfvertrouwen verbetert. Britse onderzoekers beweren dat de gewoonte om 's ochtends gymnastiek te doen het risico op diabetes vermindert. Zelfs als u sceptisch staat tegenover dergelijke verklaringen, is er geen twijfel dat oefeningen voor ochtendoefeningen in de ochtend voor beginners of ervaren atleten een geweldige manier zijn om uw batterijen op te laden voor productief werk.
Beoordelingen: "Dit is absoluut briljant!"
Uit eigen ervaring weet ik hoe effectief ochtendtrainingen voor gewichtsverlies zijn. Immers, na nachtelijke honger heeft het bloed de minste glucose, wat betekent dat tijdens de ochtendoefening vetreserves worden verbrand. Ik kan ook zeggen dat als ik 's ochtends een intensieve training plan, ik zeker een bananensnack zal krijgen, en na 40 minuten zal ik het doen. Als het licht oplaadt, kun je niet snacken. Maar na de les eet ik ergens in ongeveer 40 minuten.
Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
Ochtendoefening is geniaal. 'S Ochtends minstens 5 minuten - en u kunt het die dag doen! En toen. Vandaag ben ik, zoals altijd, vreselijk gebroken opgestaan. Omdat ik slecht slaap. Ik wist niet eens hoe ik dingen zou doen. Hoe je het huis uitkomt. Maar ze dwong zichzelf minimaal een minuut oefeningen te doen volgens het principe van een Japanse kill-me-not. Uiteindelijk heb ik het een half uur gedaan. Welnu, toen ging ook yoga zitten)) .Dan heb ik ontbeten met havermout, een contrastdouche genomen (waar ik een hekel aan heb) en energiek op zaken gesprongen! Dit is hoe?))
Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Ik ben een luiaard. Hoeveel maandag heb ik al gehad, waarvan ik nu zeker zal beginnen, niet te tellen. Maar elke keer was er een belangrijke en vooral objectieve reden die me verhinderde om lichaamsbeweging te doen als een onvoorwaardelijk onderdeel van mijn ochtend, zoals wassen of tandenpoetsen. Alles veranderde, vreemd genoeg, mijn dochter.Ze wordt vroeg wakker en op een dag, om mezelf en haar bezig te houden, zette ik de muziek aan en samen voerden we verschillende eenvoudige oefeningen uit. Nu heb ik geen keus - elke ochtend word ik wakker door een heldere stem: 'Mam, last! `) En om een overeenkomst met haar te bereiken is helemaal niet zo eenvoudig als met haar eigen innerlijke stem)))
gast, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html
Bezig met laden ...