Oefeningen voor de pers voor meisjes: een effectief complex thuis

De Amerikaanse professor Peter Francis onderzocht de effecten van erkende oefeningen op de onderste pers, bovenste en schuine spieren. Bij het experiment waren 30 mannen betrokken. De resultaten werden bepaald met behulp van medische hulpmiddelen voor elektromyografie, die de belasting op de spieren van het peritoneum berekenden. Ter vergelijking gebruikte de professor klassieke wendingen, die als een "eenheid" werden beschouwd.

Effectieve rectusoefeningen

De beste oefeningen voor de pers in deze groep waren als volgt.

fiets

1. Ga op de vloer liggen, pak je handen in het slot achter je hoofd.
2. Trek je rechterelleboog naar je linkerknie en vice versa, alsof je op een fiets rijdt. Op dit moment moet het vrije been perfect vlak zijn en evenwijdig aan de vloer.
3. Doe het 40 keer.

Hangende benen

Oefeningen op de horizontale balk voor de pers zijn vooral effectief voor de lagere spieren.

1. Pak de balk met uw handen op de horizontale balk. Houd de greep stevig vast.
2. Breng beide benen omhoog gebogen op de knieën. Probeer ze tot de borst te bereiken.
3. Blijf zoveel mogelijk in deze positie, laat je benen zakken.

Een moeilijkere optie is om rechte benen boven het bekkenniveau te brengen. Ga ernaar toe na het beheersen van de eerste techniek. Herhaal 15 keer.

Fitball-oefeningen voor buikspieren, draaien

Ze moeten langzaam worden uitgevoerd, proberen te balanceren op de bal. In eerste instantie is het gebruik van extra belasting uitgesloten. In de toekomst kunnen oefeningen op de bal voor de pers worden uitgevoerd met halters in de hand.

1. Plaats de fitball onder de bocht van de onderrug, houd je rug stevig vast. Houd je benen stevig op de vloer. Leun nergens op op uw bovenlichaam. Kruis je armen over je borst om de spieren van je nek niet te trekken.
2. Houd je nek stil terwijl je je romp naar beneden laat zakken. Stop met stoppen van de buikspieren. Dit is de startpositie!
3. Vergrendel de heupen en trek tijdens het uitademen het bovenlichaam omhoog met de kracht van een druk. Tijdens het draaien moet een sterke persspanning worden gevoeld.
4. Adem in, keer terug naar de startpositie.

Het aantal herhalingen hangt af van de fysieke vorm. Eerst genoeg 5 keer.

Draaien met opgeheven benen

Deze buikspieroefeningen voor meisjes trainen de bovenste en onderste spieren.

1. Ga op de vloer liggen, handen vrij langs het lichaam, benen tegen elkaar.
2. Hef je benen loodrecht op de vloer, buig op de knieën, hef je handen op.
3. Terwijl je uitademt, til je je romp achter je handen en probeer je je benen te bereiken. De lendenen worden tegen de vloer gedrukt.
4. Terwijl je inademt, laat je jezelf zakken naar de startpositie.

Begin met 3 wendingen, geleidelijk aflopend tot 30 keer.

Oefeningen met een roller voor een pers, draaien

Je kunt vaak horen over hun extreme prestaties, maar het effect van oefening met een drukwiel is slechts 27% hoger dan klassieke wendingen. Maak je daarom geen zorgen als de video niet in je fitness-kit zit.

1. Ga op je knieën zitten, plaats de roller voor je.
2. Rol het wiel langzaam naar voren en ren het met het hele lichaam achterna.
3. Blijf in een positie waar u niet langer verder kunt. Vergrendel 3 seconden.
4. Keer terug naar de startpositie.

Effectieve oefeningen op de laterale spieren

Schema van oefeningen voor de pers op de effectiviteit van de actie op de schuine spieren.

• Brengt de benen in de hang. Hun prestaties zijn 3 keer hoger dan klassieke wendingen.
• De fiets. Efficiëntie is vergelijkbaar met het opheffen van benen in de hanger.
• Achteruit draaien. Aanbevolen voor beginners en professionals, 10 keer als eerste uitgevoerd in de trainingscyclus in 2-4 benaderingen.
  1. Startpositie bevindt zich aan de achterkant. Buig je benen op de knieën, trek de heupen omhoog om een ​​hoek van 90 ° naar de vloer te vormen.
  2. Adem in, houd je adem in, span je buikspieren aan. Breng je knieën dichter bij je hoofd. Op dit moment moet het bekken van de vloer komen en de knieën zo dicht mogelijk bij de borst liggen. Buig uw benen niet, handen kunnen op de vloer rusten.
  3. Adem uit en laat je benen zakken met je knieën zo dicht mogelijk bij je hoofd.
• Planck. Oefening voor de pers, effectief specifiek voor schuine spieren. Het is statisch, vereist dat de romp zo lang mogelijk in de juiste positie wordt gehouden.
  1. Ga op je buik liggen. Til op je ellebogen en voeten.
  2. Volg de juiste positie: voeten samen, benen recht en gespannen, billen in goede staat, ellebogen - strikt onder de schouders. De lendenen moeten perfect vlak zijn, alsof ze naar achteren worden gedrukt.
  3. Trek je buik in en probeer het naar je ribben te trekken. Houd je adem niet in.
• Draaien met opgeheven benen.

Kenmerken van het individuele complex

Bij het kiezen van een reeks oefeningen voor de pers, moet men rekening houden met de effectiviteit van elk van hen. Wanneer u thuis werkt, is het inderdaad belangrijk om de resultaten van uw inspanningen te zien, anders bestaat het risico dat u uw training snel stopzet. Maak je ook geen zorgen over het gebrek aan gymnastiekapparatuur. Houd er rekening mee dat de gepresenteerde lijst van de meest effectieve oefeningen geen oefeningen bevat met een expander voor de pers en halters, omdat het belangrijkste tegengewicht voor de spieren ons lichaamsgewicht is.

Afzonderlijk moeten de complexen worden verdeeld in stretchen en spieropbouw. Een oefenkat met een drukzwaai is bijvoorbeeld niet effectief voor buikspieren, maar effectief voor het verlichten van rugspanning.

Door je te concentreren op het onderzoek van een Amerikaanse wetenschapper, kun je het optimale complex voor persoonlijke training creëren.