Straipsnio turinys
Suaugęs žmogus kasdien turėtų gauti 1 g kalcio. Būtent toks mineralų kiekis suteikia kaulų tvirtumą, dantų tvirtumą, laikyseną ir plaukų tankį. Nėštumo ir žindymo metu poreikis padidėja iki 1,2–1,5 g .Jei kuri nors organizmo sistema jaučia medžiagos trūkumą, ji pradės ją kapoti nuo kaulų, darydama juos trapius. Todėl, planuodami dietą, ištirkite produktų cheminę sudėtį dėl naudingo mineralo ir medžiagų, kurios prisideda prie jo pasisavinimo.
Ką reikia žinoti apie mineralą
Pagal koncentraciją organizme, kalcis užima penktą vietą tarp mineralų. Tai sudaro 2% viso žmogaus kūno svorio. Suvokdami šios medžiagos svarbą sveikatai, pradėsite skirtingai elgtis su mityba.
Nauda kūnui
Kokiuose maisto produktuose yra daug kalcio? Jei valgysite maistą, kuriame yra kalcio, jis bus neįkainojamas kaulams ir kitoms kūno sistemoms. Bet kurio amžiaus žmogaus kūnas negalės normaliai funkcionuoti be šio mineralo.
- Kaulų sistema. 99% kalcio yra koncentruota kauluose. Tai yra jų pagrindas, lemiantis stiprumą. Mineralas ypač svarbus moterims nėštumo metu, nes jis dalyvauja formuojant vaiko skeletą.
- Širdis Kalcis yra svarbus ritminiam širdies ritmui. Tai taip pat padeda sumažinti kraujo spaudimą.
- Raumenys. Mineralas užtikrina raumenų augimą. Kai organizme trūksta medžiagų, prarandamas judesių glotnumas, jaučiamas silpnumas.
- Nervų sistema. Ca užtikrina normalų nervų sistemos funkcionavimą, prisidedant prie impulsų perdavimo greičio stimuliavimo. Jei suvartosite nepakankamai medžiagos, nervai ją „paims“ iš kaulinio audinio.
Kas sukelia deficitą
Kaulų trapumas, ėduonis ir trapūs plaukai - tai dar ne visos problemos, kurias gali išprovokuoti kalcio trūkumas. Žemiau esančios penkios kūno sistemos labiausiai kenčia nuo mineralų trūkumo.
- Kaulų sistema. Padidėja osteoporozės rizika. Sergant osteoporoze, stebimas kaulų trapumas ir jų deformacija.
- Širdis ir kraujagyslės. Mineralų trūkumas neigiamai veikia širdies raumens darbą ir netgi gali sukelti širdies nepakankamumą. Nuolatiniai kraujospūdžio šuoliai taip pat gali reikšti naudingos medžiagos trūkumą.
- Imuninė sistema. Kūnas tampa jautresnis infekcijoms ir virusams. Lėtinės ligos, kurios nebuvo jaučiamos ilgą laiką, gali paūmėti.
- Nervų sistema. Žmogus tampa neramus ir irzlus. Gali sutrikti miegas.
- Vaizdinis aparatas. Regėjimo aštrumas sumažėja. Yra kataraktos rizika.
Kalcio produktai
Maistas, kuriame randamas kalcis, yra labai naudingas žmogaus organizmui. Žinodami, kuriuose maisto produktuose yra kalcio, galite lengvai išspręsti šio mineralo trūkumo problemą. Elemento šaltinis yra paprasti ir sveiki produktai, kurie pradžiugins ir gurmanus, ir naminio maisto mėgėjus.
Pieno
Pieno produktai yra pagrindinis kalcio šaltinis. Jie turi didelę naudingo mineralo koncentraciją, kuri beveik visiškai absorbuojama. Taip pat svarbu, kad kalcis iš pieno produktų kauptųsi dantų emalyje, prisidedant prie jo remineralizacijos ir stiprinimo. Lentelėje yra pieno produktų, kuriuose yra kalcio.
Lentelė - pieno produktai su dideliu kalcio kiekiu
| Produktas | Kalorijos, Kcal / 100 g | Ca kiekis, mg / 100 g | Dienos normos dalis,% |
|---|---|---|---|
| Parmezanas | 392 | 1200 | 120 |
| Pieno milteliai | 469 | 1000 | 100 |
| Rusiškas sūris | 364 | 900 | 90 |
| Suluguni | 286 | 650 | 65 |
| Brynza | 260 | 530 | 53 |
| Ožkos sūris | 290 | 500 | 50 |
| Kreminis sūris | 257 | 300 | 30 |
| Karvės pienas | 64 | 300 | 30 |
| Kondensuotas pienas | 320 | 243 | 24 |
| Varškė | 159 | 200 | 20 |
| Ožkos pienas | 68 | 143 | 14 |
| Jogurtas | 58 | 126 | 13 |
| Ryaženka | 54 | 124 | 12 |
| Jogurtas | 60 | 120 | 12 |
| Jogurtas | 60 | 120 | 12 |
| Grietine | 119 | 120 | 12 |
| Kefyras | 40 | 120 | 12 |
Sėklos ir riešutai
Visų rūšių riešutų ir kvapnių sėklų mėgėjai, kaip taisyklė, rečiau patiria plaukų slinkimą ir trapias nagų plokšteles. Ir viskas todėl, kad juose gausu kalcio ir magnio. Pastarasis, savo ruožtu, prisideda prie maksimalaus pirmojo įsisavinimo. Norint palaikyti normalią mineralų koncentraciją, žmogui reikia didelio šaukšto sėklų arba saujos nuluptų riešutų kasdien. Lentelėje rasite maisto produktus, kuriuose yra didžiausias kalcio kiekis.
Lentelė - aukštos Ca sėklos ir riešutai
| Produktas | Kalorijos, Kcal / 100 g | Ca kiekis, mg / 100 g | Dienos normos dalis,% |
|---|---|---|---|
| Aguonos | 556 | 1600 | 160 |
| Sezamo sėklos | 565 | 1400 | 140 |
| Migdolai | 575 | 250 | 25 |
| Lazdyno riešutas | 704 | 500 | 50 |
| Pistacijos | 556 | 130 | 13 |
| Saulėgrąžų sėklos | 578 | 100 | 10 |
Jūros gėrybės
Be kalcio, jūros gėrybėse yra didelis kiekis vitaminų D ir K, kurie padidina biologinį jų prieinamumą. Todėl norint sustiprinti kaulus, bent du-tris kartus per savaitę reikia valgyti jūros gėrybes. Produktų lentelė, kurioje yra kalcio, padės sukurti tinkamą meniu.
Stalas - aukštos Ca jūros gėrybės
| Produktas | Kalorijos, Kcal / 100 g | Ca kiekis, mg / 100 g | Dienos normos dalis,% |
|---|---|---|---|
| Sardinė | 166 | 380 | 38 |
| Šprotai | 363 | 300 | 30 |
| Skumbrė | 191 | 240 | 24 |
| Lašiša | 142 | 210 | 21 |
| Krabai | 73 | 100 | 10 |
Daržovių
Daržovės, vaisiai ir žolelės yra prastesnės už kitas maisto kategorijas pagal sudėtyje esančio naudingo mineralo kiekį. Bet, atsižvelgiant į jų turtingą vitaminų sudėtį, jų būtinai turi būti kasdieniame meniu. Šioje lentelėje pateiktas augalinių produktų, kurie bus puikus papildomas medžiagų šaltinis, sąrašas.
Lentelė - augalinis maistas, kuriame yra kalcio
| Produktas | Kalorijos, Kcal / 100 g | Ca kiekis, mg / 100 g | Dienos normos dalis,% |
|---|---|---|---|
| Dilgėlių | 33 | 715 | 70 |
| Bazilikas | 27 | 370 | 37 |
| „Dogrose“ | 110 | 256 | 26 |
| Petražolės | 49 | 245 | 25 |
| Salierai | 12 | 240 | 24 |
| Špinatai | 22 | 210 | 21 |
| Baltieji kopūstai | 27 | 210 | 21 |
| Krapai | 40 | 208 | 21 |
| Sojų pupelės | 381 | 200 | 20 |
| Pupelės | 93 | 194 | 19 |
| Džiovinti porcini grybai | 34 | 184 | 18 |
| Česnakai | 143 | 180 | 18 |
| Džiovinti abrikosai | 215 | 180 | 18 |
| Melionas | 35 | 170 | 17 |
| Petražolės | 49 | 138 | 14 |
| Persimonai | 67 | 127 | 13 |
| Brokoliai | 28 | 105 | 11 |
| Datos | 274 | 100 | 10 |
| Džiovintos figos | 54 | 90 | 9 |
| Vynuogė | 72 | 18 | 2 |
Saldainiai
Manoma, kad saldumynai kenkia sveikatai. Galite patikrinti šios nuomonės klaidingumą tyrę mėgstamų patiekalų cheminę sudėtį vaikams ir suaugusiems.Lentelėje yra visi jūsų mėgstamiausi desertai, kurie yra papildomas gyvybiškai svarbių medžiagų šaltinis.
Stalas - saldumynai, kuriuose gausu Ca
| Produktas | Kalorijos, Kcal / 100 g | Kalcio kiekis, mg / 100 g | Dienos normos dalis,% |
|---|---|---|---|
| Pieno šokoladas | 550 | 352 | 35 |
| Baltasis šokoladas | 541 | 300 | 30 |
| Halva saulėgrąžos | 523 | 211 | 21 |
| Ledai | 227 | 159 | 16 |
| Kreminiai ledai | 180 | 148 | 15 |
Kas skatina geresnį Ca įsisavinimą: 5 patarimai
Biologinis kalcio prieinamumas gali svyruoti nuo 20 iki 90%. Mineralo absorbcijos greitis priklauso nuo daugelio veiksnių, pradedant nuo dietos ir medžiagų, kurios padeda absorbuoti kalcį, buvimo ir baigiant žmogaus sveikatos būkle. Remdamiesi penkiais patarimais galite išnaudoti visas savo produktų galimybes.
- Vartokite vitaminą D. Jos šaltinis gali būti maisto papildai ar produktai, tokie kaip kepenys, kiaušiniai ir riebios žuvys. Ir net pasivaikščiojimai po saulę kūną prisotins šiuo naudingu elementu.
- Paimkite fosforą ir magnį. Juos galima valgyti iš šviežių žolelių, varškės ir jūros gėrybių.
- Ribokite mineralų plovimo produktus. Tai produktai su kofeinu, druska, burokėliai, rabarbarai, taip pat bet kokie gazuoti gėrimai. Taip pat panašų poveikį daro angliavandenių turintis maistas.
- Stebėkite virškinamojo trakto sveikatą. Jei skrandyje ir žarnyne yra sutrikimų, organizmas gaus mažiau maistinių medžiagų iš maisto ir maisto papildų.
- Apsaugokite save nuo streso. Nervinė įtampa provokuoja kortizolio gamybą, o tai savo ruožtu skatina mineralų išsiskyrimą per inkstus.
Dėl geros sveikatos svarbu sudaryti dietą, remiantis maisto produktų, kuriuose yra kalcio, sąrašu. Tačiau išoriniai neigiami veiksniai ir vidinės problemos gali sukelti mineralų trūkumą net ir laikantis subalansuotos mitybos. Tokiu atveju kiaušinio lukštas taps vertinga alternatyva brangiems maisto papildams. Nuplaukite, nusausinkite ir gerai susmulkinkite kavos malūnėlyje. Du mėnesius suvalgę pusę arbatinio šaukštelio tokio produkto, visiškai atsigausite, jei organizme trūksta medžiagos.
Įkeliama ...