איפה מכיל ויטמין D: דיאטת דגי שמש למניעת היפוביטמינוזיס

ההשפעה על גוף האדם של קרינה אולטרה סגולה היא הגורם העיקרי בייצור הטבעי של ויטמין D. בתנאי חיים מודרניים, לא רבים יכולים להתפאר בכך שיש להם זמן להשתזף. לכן לתזונה מאוזנת יש מקום משמעותי בהרוויה של הגוף בחומרים פעילים הנחוצים לשמירה על בריאותו.

פונקציות חומר

שתי צורות של ויטמין D, cholecalciferol ו- ergocalciferol, הן חומרים דמויי הורמון. הכניסה לגוף עוברת התרכובת מספר טרנספורמציות עד שהיא הופכת לפעילה ויכולה להשפיע ישירות על תהליכים פיזיולוגיים. קשה להעריך את תפקידו של ויטמין D לגוף האדם:

• מספק מטבוליזם של סידן-זרחן, האחראי על חוזק העצמות;
• מווסת את רמת הסידן החופשי בדם;
• מגרה את המערכת החיסונית;
• משתתף ביצירת מבני תאים;
• חלק מממברנות תאי העצב;
• מבטיח תפקוד תקין של מערכת העצבים;
• הכרחי לתפקוד תקין של בלוטת התריס.

חשיבות השיזוף

יש אנשים שמאמינים בטעות כי רשימת המוצרים המכילים ויטמין D אינה רלוונטית עבורם, שכן הצורך של כל הגוף בחומר זה נחסם על ידי אור השמש.

אכן, יש דעה שמספיקה להחליף את הידיים והפנים תחת אור שמש פתוח למשך 20 דקות וקלציפרול העודף יזרום יחד עם הדם דרך הוורידים, וגם יצטבר ברקמת השומן בשמורה. זה למעשה לא המקרה.

מרחצאות שמש הם הממריצים העיקריים לסינתזה האנדוגנית של cholecalciferol. אבל לא תמיד החומר המסונתז מספיק. לפיכך, מניעת היפוביטמינוזיס על ידי השמש מרמזת על חשיפה קבועה אך זהירה לאור אולטרה סגול כחמש פעמים בשבוע. כללי שיזוף בטוח קובעים כי הקרנה באור שמש הבוקר תהיה הפחות מזיקה. כוחה של שמש הבוקר אינו מספיק, לכן לצורך סינתזה של הכמות הנדרשת של cholecalciferol, אתה צריך להשתזף במשך 30 דקות.

שטח המשטח המוקרן חשוב. אתה יכול לקבל במהירות את המינון הנכון של cholecalciferol על ידי הקרנת כל הגוף ולא רק הידיים והפנים שלך. ככל שהעור בהיר יותר, כך ויטמין D יסונתז יותר בהשפעת קרינה אולטרה סגולה, אם כבר יש שיזוף בעור, יהיה צורך להגדיל את זמן החשיפה לשמש.

אבל אף אחד לא מציין בדיוק את הזמן שבילה בשמש הפתוחה. בתנאי אקלים מתונים, בעונה הקרה, ממוזער משך השיזוף. תושבי הערים מושפעים במיוחד מהיעדר אור שמש.לכן אי אפשר להשיג עודף לגוף של קלציפרול המיוצר באופן טבעי. אבל אתה יכול לעשות דיאטה באופן שימנע מחסור אפשרי, מכיוון שמחסור בוויטמין D מוביל לתנאים הבאים:

• רככת בילדים;
• אוסטאומלציה של מבוגרים המסתיימת באוסטיאופורוזיס;
• הפרעה מטבולית;
• סיכון מוגבר לסרטן;
• ירידה בפעילות בהגנות הגוף.

בהתחשב במבחר הרחב של תוספי תזונה, ניתן להניח כי די פשוט ליטול תרופות עם ארגוקוציפרול. אך D2 סינטטי חייב לעבור מספר טרנספורמציות בגוף על מנת להפוך לצורה פעילה.

צרכים אישיים

בעזרת מחקרים מדעיים, נמצא כי הריכוזים המומלצים של קלציפרול בדם הם 20-32 ng / ml. כדי להשיג אינדיקטורים יציבים, יש להקפיד על המינונים המומלצים של תכשיר הוויטמין:

• ילדים מתחת לגיל שנה - 300-400 IU או 7.5-10 מק"ג;
• ילדים מתחת לגיל חמש - 400 IU או 10 מק"ג;
• לילדים מגיל חמש עד 13 - 100 IU או 2.5 מק"ג;
• אנשים מעל גיל 15 - 100-200 IU או 2.5-5 מק"ג;
• נשים במהלך ההריון - 400 IU או 10 מק"ג;
• נשים מניקות - 400 IU או 10 מק"ג;
• אנשים מבוגרים (מגיל 60) - 400-600 IU או 10-15 מק"ג.

אפילו מזונות המכילים כמויות גדולות של ויטמין D אינם יכולים לחסום לחלוטין את הדרישה היומית של גוף האדם. לדוגמא, על מנת לספק לעצמכם את הכמות הנכונה של קלציפרול, עליכם לאכול חמש ביצי עוף איכותיות, 900 גר 'בקלה או בערך קילוגרם של כבד בקר ביום. באופן טבעי, אף אחד לא יכול לאכול כמות כזאת של מזון, ועוד יותר מכך - עשה זאת כל יום. לכן המקור העיקרי לוויטמין D הוא אור השמש. הליכה ביום שמש היא המניעה הטובה ביותר למחסור בוויטמין. מה אם עדיין ויטמין D חסר, אילו שיטות משמשות לפיצוי?

אילו מזונות מכילים ויטמין D

כאשר אנו דנים באילו מזונות יש ויטמין D, אנו מתמקדים בריכוזים המקסימליים שלו. מומלץ לכלול אוכל כזה בתזונה היומית שלך. נוכחות של מוצרים מהחי היא חובה לתפריטי ילדים, קשישים ואנשים הסובלים מעבודה פיזית כבדה. מוצרים עם תכולת הוויטמין D הגבוהה ביותר כוללים:

• דגים.
• בשר;
• מוצרי חלב;
• פטריות.

המזונות המחוזקים ביותר כוללים שמן כבד בקלה. ניתן לחסום את הדרישה היומית של קלציפרול באמצעות כף אחת בלבד של המוצר. תכולת ויטמין גבוהה נצפתה גם בהרינג שומני, סלמון צ'אם, מקרל וסלמון ורוד, סלמון, קוויאר שחור ופירות ים. 100 גרם קוויאר אדום יחסום את הצורך בגוף ב 29% בלבד. ומה לחפש בקבוצות אוכל אחרות?

• הבשר. ויטמין D נמצא בבשר בכמויות קטנות יותר - בערך 2 מיקרוגרם ל 100 גרם רענן מכל סוג, וכן כ 1.5 מיקרוגרם בכבד בקר או כבש.
• חלב. המובילים בתוכן המתחם בקרב מוצרי חלב הם גהי וחמאה. 100 גרם מוצר מכיל כ -1.5 מיקרוגרם ויטמין. גבינה קשה של צ'דר 50% או שוויצרית מכילה 1 מיקרוגרם קלציפרול לכל 100 גרם מוצר. גבינת קוטג 'שמנה ביתית - 0.56 מק"ג.
• הביצים. כדי לפצות על המחסור בקלציפרול, מומלץ להשתמש בביצים.עם אחוז קלוריות מופחת, 100 גרם של ביצי שליו מכסות את הדרישה היומית של ויטמין D ב 14%, עוף - ב 22%.
• פטריות. בקרב הפטריות, העמדות המובילות בתוכן קלציפרול תפוסות על ידי מורלים ונבטלות. 100 גרם מכילים 5.4 מק"ג חומר - 50% מהדרישה היומית המוגברת. פטריית הצדפות קלציפרול מכילה הרבה פחות - רק 0.7 מיקרוגרם ל 100 גרם מוצר.

כדי לארגן תזונה צמחונית בריאה, חשוב לדעת היכן נמצא ויטמין D במזונות מהצומח. ריכוז הארגוקוציפרול בהם הוא קטן ובעל משמעות מונעת בלבד.

• ירוקים. סרפד, פטרוזיליה, סלרי, שמיר, בזיליקום, כוסברה - כל הירוקים מכילים כמות קטנה של ויטמין, אך הוא נספג לחלוטין.
• שמן צמחי. ויטמין D עשיר בשמן תירס, אך בתעשיית המזון המודרנית אפילו שמן חמניות מזוקק מועשר בו באופן מלאכותי. יש להעדיף אותו למניעת היפוביטמינוזיס ד.
• סויה. בצורתו הטהורה, כמו גם מוצריה המעובדים (טופו, חלב סויה) יכולים להיות מקור צמחי מצוין לוויטמין D.
• אגוזים. הם מכילים כמות קטנה של ארגוקציפרול בהשוואה לדגים, אך הם עשירים בחומרים הנחוצים להטמעה מלאה.

סימני מחסור

ביקורות של הרופאים אומרות שקשה לספק את הצורך היומיומי של הגוף בוויטמין D באמצעות מזון בלבד. אם ישנם סימנים של מחסור, עליך לפנות לרופא מומחה לבחירת התרופה המתאימה. תסמינים של היעדר קלציפרול:

• ירידה בלתי סבירה במשקל;
• כאב גרון;
• אובדן תיאבון;
• ליקוי ראייה;
• דאגה מופרכת;
• מזיע
• הפרעות שינה.

ויטמין D במזונות מהצומח נמצא בכמויות קטנות מאוד. המזון האידיאלי למילוי הגירעון ומניעת היפוביטמינוזיס של קלציפרול הוא דגים שמנוניים, פירות ים. הדרך העיקרית בה נכנס חומר לגוף האדם נחשבת לאור שמש ישיר.