טאבטה: כללי האימונים בבית, או כיצד לרדת במשקל תוך 4 דקות ביום

אנו מתאמנים באינטנסיביות במשך 20 שניות - אנו נחים עשר שניות. וכך יש שמונה גישות. שיטת הטאבלט בנויה על עיקרון הפעילות הגופנית במרווחים. זה פשוט שאף אחד לא נמצא בטאבלט. גם האתלט המקצועי וגם המתחיל המוחלט של מכון הכושר, אינם שווים נשימה במידה והם מבצעים תרגילי מצפון.

ארבע דקות אינטנסיביות מאפשרות לך להתחיל מייד בתהליך שריפת השומן, מבלי להשפיע על מסת השריר היקרה. אם הכל נעשה נכון, אז תאי השומן מהאזור המתוקן ייעלמו ללא הפסקה במשך יומיים ברציפות. אני חייב להודות שהאימון המעגלי של הטאבאת לא יוכל להחליף את עומסי הכוח. אבל זו אלטרנטיבה נהדרת לאימוני אירוביים - יעילים ומהירים בהרבה. פותח פרוטוקול טאבאטה להכשרת מחליקים. התברר שהוא כל כך יעיל ופשוט, עד שעבר במהרה מהמרכזים האולימפיים לאולפני כושר פרטיים.

הסיבות לפופולריות של הפרוטוקול בקרב מדריכי יוגה

השיטה הומצאה על ידי קבוצה של מדענים ורופאים יפנים. ראש הצוות היה רופא לרפואה בשם איזומי טבטה, שעל שמו נקרא הפרוטוקול האפקטיבי. מחקרים על עובדי מכון הכושר הלאומי בטוקיו הסתיימו בשנת 1996. והתוצאות שלהם פורסמו מייד בפרסום המתמחה ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית. אז בסוף המאה העשרים למד העולם לראשונה על תרגילי מרווחים בעצימות גבוהה ועל האפקט המדהים שביצועיהם החרוצים טומנים בחובם.

כיום טבטה היא מציל חיים קסם של מדריכי יוגה. לעיתים קרובות פונים אליהם אנשים עם עודף רקמת שומן. משקל עודף מרשים לא מאפשר לך לבצע אסאנות רבות, מה שהופך אותן לבלתי נגישות ללקוח. אימונים אינטנסיביים של ארבע דקות הם הזדמנות ייחודית לרדת במשקל מקסימאלי בזמן המינימלי ולהכין את הגוף לתרגול יוגה רציני. זו הסיבה שרוב המורים כללו טבלאות בלוח הזמנים.

תמצית המערכת הסנסציונית

יש לך ארבע דקות ושמונה גישות - 20 שניות לכל אחת מהן. המרווח בין הנסיעות הוא עשר שניות, לא יותר ולא פחות. האימונים צריכים להתקיים בהתאם לכלל יחיד: עליכם לבצע את התרגילים בצורה יעילה ואינטנסיבית כמו שיש לכם כוח ורוח. חשוב מאוד שלגוף לא יהיה זמן להתקרר ברגעי המנוחה, והשרירים שמתחממים למשך 20 שניות נשארים חמים.

בנוסף, אינך צריך להתכונן לשיעורים בפרוטוקול זה.אבל אם אתה אדם לא מוכן לחלוטין מבחינה ספורטיבית, אז לא יזיק לעשות אימון קטן מול המתחם. זה יפשט את תחילת האינטנסיבית של ארבע הדקות.

תנאי חשוב נוסף הוא מנוחה. יש להקדיש לו רק את עשר השניות המוקצות. שתיית מים, שיחה עם חברים, הפעלת שעון עצר, ליטוף חתול - כל זה אסור בהחלט. לגופך יש רק עשר שניות מעטות להירגע לפני הסט הבא. אל תשלול ממנו את הקטנות הזו.

יתרונות אינטנסיביים

ביקורות שליליות על עוצמת ארבע הדקות ניתן לשמוע רק מהעצלנים. מדוע טאבאטה כל כך טובה? להלן חמישה מהיתרונות העיקריים שלה.

1. שורף שומן במשך 48 שעות. טבטה בולטת מסטים אחרים של תרגילים גופניים בכך ששריפת שומן נמשכת עוד יומיים לאחר סיום האינטנסיביות. רק תארו לעצמכם: עשיתם את המתחם אתמול, ואתם יורדים במשקל בזכות זה אפילו היום - יום ויותר אחרי אימון.
2. מאפשר לך לרדת במשקל במהירות. פרוטוקול המחבר של הרופא היפני הוא עדות חיה לכך שהכשרה מתאימה אינה תמיד ארוכה, אלא תמיד אינטנסיבית. מסתבר שבשביל הרזיה איכותית ומהירה לחלוטין אין הכרח לבלות את הלילה ולישון בחדר הכושר. רק ארבע דקות ביום או יומיים אימונים בשבוע הנמשכים כחצי שעה - ובקרוב תרגישו לא רק, אלא גם תראו את היתרונות של האינטנסיביות עבור מחליקים. במשך חצי שעה ניתן להשוות טאבלטים לשעה של ריצה, רכיבה על אופניים או זומבה תבערה, או לשעתיים של יוגה או הליכה בקצב מהיר.
3. לא משועמם ומגוון. יש לבצע תרגילים כל יום. מה הם יהיו - רק אתם תחליטו, בהתאם למצב הרוח שלכם ומטרותיכם. מעריץ אימונים אירוביים? במקרה זה, תוכלו לשלב את נדנדות הרגליים לצדדים עם ריצה במקום. האם אתה אוהב תרגילי כוח? בצע שילוב של שכיבות סמיכה וריאות. הדבר היחיד שתמיד יהיה ללא שינוי הוא טיימר שמונה את מרווחי המנוחה והעבודה הקשה של השרירים.
4. השפעה חיובית על הבריאות. כל פעילות גופנית משפיעה לטובה על בריאות הספורטאים, אם משתמשים בה נכון וללא עודפים. אבל טאבטים אפילו כאן נבדלים זה מזה. אימונים על פי הפרוטוקול, בניגוד לסוגים אחרים של עומסי ספורט, לא רק מגביר את סיבולת ומשפיע לטובה על פעילות הלב. ארבע דקות מעוררות באינטנסיביות שחרור טבעי של הורמונים האחראים על מצב רוח מרומם ונמרץ. שלא לדבר על אפקט שריפת השומן במשחק ארוך.
5. מאפשר לך להתאמן ללא מאמן. הסיבה לכישלון האימונים לרוב הספורטאים הגדולים מהבית היא היעדר מאמן. במקרה של טבאטה, פונקציית המשגיח היא זמן. מרווחים מדודים בבירור אינם מאפשרים לך להירגע ולירוק את התקרה. עשרים שניות לעבודה - עשר שניות למנוחה. ולא צעד לצד.

יעילות אנרגטית

דקה של ריצה רגילה ונינוחה מאפשרת להיפטר מ- 10 קק"ל. התוצאה לא רעה, אבל אתה תמיד צריך לשאוף לעוד. העוצמה של הפרופסור לרפואה היפנית היא גדולה יותר, אם תרצה בכך, זמינה לכולם. חיסול השומן בגוף, שהושק בתחילת האימון, נמשך עוד יומיים לאחר סיומו.

מדענים הוכיחו שאימוני לב-ריאה, השווים למשך שיעור בית הספר, שורפים יותר קלוריות מאשר מפגשי פרוטוקול אינטנסיביים למשך זמן דומה. אולם אובדן רקמת השומן אצל אנשים העוסקים בטאבו גבוה פי תשע מאשר בקרב אוהבי לב.

עשרה טיימרים מובילים בחינם

כדי לפשט את ההדרכה על פי הפרוטוקול, יישומים ניידים מיוחדים למכשירים ב- Android ו- iOS יעזרו. אתה בוחר את התרגילים והספירה לאחור מתבצעת עבורך על ידי תוכנית מיוחדת. להלן חמש מעצבי הטאבלטים הפופולריים ביותר, הזמינים להורדה בסמארטפון או טאבלט בחינם לחלוטין.

1. טיימר מרווח. מתאים לאימונים עצמאיים מכל סוג, כולל אינטנסיבי של ארבע דקות. כולל את היכולת לנגן מוסיקה מרשימת רצועות מורכבות. כמו גם היכולת ליצור באופן עצמאי דפוסי מרווחים. פונקציה חוזרת זמינה בתוכנה (תוכנה) - כדי לשתף את פרטי האימונים שלך ברשתות חברתיות פופולריות.
2. שניות. התוכנית כוללת תבניות מוכנות רבות לסוגים שונים של אימונים מעגליים, כולל טבלאות. התוכנה עובדת על כל מכשיר, ללא קשר למערכת ההפעלה. כאשר התוכנית מתחילה, דופק הספורטאי עשוי להיות מוצג על המסך (עבור תוכנה זו חייבת להיות מסונכרנת עם צמיד כושר, אם קיים). התוכנית משולבת עם חברת אפל בריאות.
3. טיימר רנטסטי. האפליקציה כוללת הדרכה קולית, המעניקה את הקדימה לעבודה ומנוחה במהלך האימונים. המשתמש יכול להתאים את נפח ההדרכה הקולית לכל שלב אימונים. התוכנית כוללת טיימר המציג את הזמן שחלף ונותר.
4. שעון עצר Tabata Pro. לאפליקציה מוגדר כבר מרווח אחד - אינטנסיבי קלאסי בן ארבע דקות. עם זאת, לתוכנה יש גם אפשרות להגדיר מרווחים, סטים וגישות במצב ידני, כמו גם את היכולת לבחור מוזיקה לאימונים. היישום עובד במצב מסך נעילה.
5. שוטר זמן. 35 דפוסי מרווח חופשיים. היכולת להתאים את המרווח הנדרש במצב ידני ולספק לו תמונה וטקסט הסבר נלווה. יש פונקציה להקלטת הערות במהלך האימונים על המקליט.

תרגילים

מוכנים להתחיל את האימון העז? במקרה זה, קבע את הטיימר לארבע דקות, הגדר מראש את מספר הגישות השוות לשמונה. השיעורים בהתחלה צריכים להיות מורכבים מתרגיל יחיד. כך שתוכלו לחשב את אזורי הבעיה הספציפיים ביותר ככל האפשר. כל מה שנדרש מכם הוא לבחור אחד מהתרגילים המתוארים להלן ולהתחיל לעבוד על גופכם. העבודה מורכבת, אך קצרת טווח ופרודוקטיבית.

רץ במקום

תיאור. תרגיל זה ידק את הישבן ויחזק את שרירי הרגליים. במהלך ההוצאה להורג, חשוב לשמור על הגוף במקום. כתפיים לא צריכות "לקפוץ", והצוואר לא צריך להיות נייד מדי. רק הרגליים עובדות, והידיים מבצעות פונקציית עזר.

אלגוריתם ביצוע

1. חיקה לרוץ במקום אחד.
2. הרימו את הברכיים גבוה ככל האפשר.
3. אנו מנסים לשמור על כתפיים רגועות.

שכיבות סמיכה

תיאור. עליכם לבצע את התרגיל תוך עין לעובדה שצריך למתוח את גוף הספורטאי כמו מיתר. אתה חייב להרגיש כל שריר. גרסה מורכבת של שכיבות סמיכה היא כאשר הידיים בדיוק מתחת לכתפיים. גרסה מפושטת היא כאשר הזרועות רחבות יותר מקו הכתפיים.

אלגוריתם ביצוע

1. אנו מקבלים את הדגש השקר.
2. יש לפזר את הרגליים ברוחב הכתפיים או לחבר אותן זו לזו (גרסה מורכבת יותר).
3. עם האות אנו מכופפים את הזרועות ומנמיכים את התיק נמוך ככל האפשר.
4. אנו מורחים את זרועותינו ומרימים את הגוף, חוזרים על התרגיל עד לאות הצליל.

קרש

תיאור. המוט הוא דגש סטטי השוכב על זרועות כפופות מעט. ספורטאים מקצועיים אומרים כי יש לכופף את הזרועות בבר ממש כמו רגלי פנתר לפני הקפיצה. כדי לפשט את התרגיל, אתה יכול להחזיק את המוט על זרועות ישרות, בעוד הרגליים זו מזו ברוחב הכתפיים זה מזה. בגרסה מורכבת יותר הרגליים נאספות זו בזו, והזרועות כפופות רק מעט. יש להדק את עצם הזנב בבר. עמוד השדרה ישר. אם אתה מרגיש שהגב התחתון מתכופף, זהו סימן לכך שלא עיקמת את עצם הזנב שלך.המשך לבצע את התרגיל בצורה לא נכונה עלול להוביל לבעיות גב.

אלגוריתם ביצוע

1. אנו מגיעים לבר, מותחים את הגוף ככל האפשר בשורה אחת.
2. כופפו מעט את זרועותיכם וסובבו את עצם הזנב בכדי לחסל את הסטייה בגב התחתון.
3. אנו מורידים את האגן נמוך ככל האפשר ועומדים עד לאות הצליל.

קופץ קופץ מעל לראש

תיאור. התרגיל הזה לבעלי מותניים שופעות יתר על המידה הוא מה שהרופא הזמין. כאשר קופצים, יש למקם רגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, ובו זמנית מוחא כפיים על ראשו.

אלגוריתם ביצוע

1. המיקום ההתחלתי - הגוף ברמה. ידיים בתפרים.
2. עם האות, אנו מקפיצים, מפזרים את הרגליים לצדדים ומרימים את הידיים דרך הצדדים כלפי מעלה כדי לעשות מחיאות כפיים.
3. אנו חוזרים למצב ההתחלתי דרך הקפיצה, מבצעים את פעולות ההפוך בזרועות וברגליים.

סקוואטים

תיאור. כאשר מבצעים סקוואטים, חשוב שהרגליים יהיו מקבילות זו לזו. המרחק ביניהם נבחר על ידי עצמנו, תלוי במוכנות. ברכיים לא צריכות להתקדם יותר מדי. יש צורך להוריד עד שהירכיים מקבילים לרצפה.

אלגוריתם ביצוע

1. ליד האות אנו מכופפים את הברכיים ומדמים בישיבה על כיסא. אנחנו לא נופלים מדי ומוודאים שהגב יישאר ברמה.
2. העגלים צריכים להיות בניצב לרצפה. לנוחיותכם תוכלו למתוח את הזרועות לפניכם.
3. אנו חוזרים למצב ההתחלה, מבלי ליישר את הרגליים עד הסוף. חזור על הפעולה עד לאותת הצליל.

פיתול רוסי

תיאור. תזדקק למשקולת כדי להשלים תרגיל זה. המשקל האופטימלי של משקולת משקולת הוא 2 ק"ג. טאבטה, המבוססת על פיתול רוסי, תסיר במהירות את הצדדים, תדק את הבטן ותעשה מותן אספן.

אלגוריתם ביצוע

1. אנחנו יושבים על המחצלת ולוקחים משקולת, אוחזים בה בשתי ידיים.
2. עם האות אנו מכופפים במקביל את רגלינו, מרימים את רגלינו מהרצפה והופכים את הגוף שמאלה.
3. אנו חוזרים לעמדת ההתחלה, ואז אנו עושים את אותו הדבר, מסובבים את התיק ימינה.

בורפי

תיאור. Burpee - גוף חלק לסירוגין עם סקוואט עמוק ורצועה קלאסית. זוהי טאבטה יעילה על שרירי שרירי הבטן והרגליים, ואחריה מורגשים במיוחד "הקוביות". כאשר מיישרים את הגוף, חשוב לקפוץ מהקפיצה העמוקה כמה שיותר גבוה, לא משנה כמה קשה להיות.

אלגוריתם ביצוע

1. אנחנו מקבלים ישר, ידיים בתפרים.
2. עם האות אנו מבצעים סקוואט עמוק, מניחים את כפות ידינו על המחצלת.
3. בשלב הבא, דרך הקפיצה אנו הולכים לבר.
4. ואז בחזרה למצב הגוץ העמוק.
5. אנו קופצים מהסקוואט הכי גבוה שאפשר וחוזרים שוב על סדר גורמי הבורפי.

הרמת משקולות מעל הכתר

תיאור. להשלמת התרגיל תצטרך משקל של 3 ק"ג. אם משקל זה כבד מדי עבורך, קח מעטפת קלילה יותר. טאבטה, המבוססת על אלגוריתם זה, תאפשר לכם לעבוד על פלג הגוף העליון ביעילות, תוך התמקדות בשרירי העיתונות והזרוע.

אלגוריתם ביצוע

1. אנו לוקחים את המשקל בשתי ידיים.
2. בסימן הטיימר, אנו מרימים את המשקל לגובה החזה על זרועות ישרות.
3. בשלב הבא אנו מרימים את ידינו עם המשקל למעלה כך שיהיו אחידים ככל האפשר.
4. אנו משמיטים אותו דבר בשני שלבים.

קפיצת לנגה

תיאור. לא יהיה צורך בציוד נוסף להשלמת תרגיל זה. זה מבוסס על קפיצה רגילה עם הארכת הברך בזווית ישרה לרצפה. מיד בזמן הקפיצה, עליכם להחליף את הרגל מימין לשמאל ולהיפך, לכופף אותם לסירוגין בזוויות ישרות. בהתחלה יהיה קשה לעשות זאת, אך עם הזמן מספר הקפיצות שיבוצע יגדל.

אלגוריתם ביצוע

1. אנחנו קמים באופן שווה, רגליים יחד, ידיים כלפי מטה בתפרים.
2. אנו מביאים את אחת הרגליים קדימה ומכופפים אותה כך שהברך תהיה בזווית ישרה לרצפה.
3. אנו קופצים גבוה ככל האפשר וברגע זה אנו משנים את מיקום הרגליים: זה שהיה מלפנים צריך להיות מאחור, וההפך, להפך, צריך להתכופף בזוויות ישרות לרצפה בזמן הקפיצה.
4. אנו ממשיכים לבצע לסירוגין את התרגיל עד לאות הצליל.

פיתולי סקי

תיאור. זהו אחד התרגילים האהובים על ביאתלטים וגולשים. בעזרתו תוכלו לאמן את שרירי העיתונות באיכות גבוהה, וכל כך עד שלאחר האימון הראשון הבטן תישרף באש. אך עם הזמן, במקום שהיה פעם כמות לא מבוטלת של רקמת שומן, יופיעו קוביות חלקות ומדויקות של העיתונות.

אלגוריתם ביצוע

1. אנו עומדים על המוט: זרועות ברוחב הכתפיים זו מזו, רגליים כפופות קלות, יחד.
2. לאחר אות הצליל אנו מכופפים את רגלינו ומושכים אותם לצד הימני של הגוף בעוצמה של העיתונות.
3. ואז אנו עושים את אותו הדבר, אך שמאלה.
4. אנו ממשיכים לכופף את הרגליים לסירוגין, מושכים אותם ימינה, ואז לצד השמאלי של העיתונות עד לאות הצליל.

מתחמים לחלקי גוף שונים

ברגע שטאבטית מונוטונית משתעממת, ותרגיש בתוך עצמך את הכוח והרצון ללכת לאינטנסיבית מורכבת. השתמש בטבלה כדי לבחור את התרגילים הנכונים לאימון חלקים מסוימים בגוף. המתחמים שהוצעו בטבלה נערכו על ידי המאמנים הידועים קלווין גארי ואילן בל. לכן אינך צריך להמציא את הגלגל מחדש. פשוט תשתמש בערכות תרגילים עם יעילות מוכחת.

טבלה - מתחמים לטאבלטים

דרך לעקוב אחר ההתקדמות

ההבנה אם יש התקדמות היא מאוד פשוטה. מספיק לרשום את מספר התרגילים שנעשו בכל אחת משמונה הגישות. נניח שאתה צונח קדימה. דף הגישה עשוי להיראות כך: 8-8-8-6-5-5-5-5-4-3. כל מספר בגיליון זה הוא מספר התרגילים שהושלמו ב 20 סיבובים שניים. כל יום אתה צריך לסכם את המספרים. אם המספר הסופי גדל מיום ליום, אתה באמת מתקדם. ואם תשים לב שמדי פעם בסיבוב האחרון אתה עושה יותר גישות מאשר יום קודם, תוכל לומר התקדמות כפולה או אפילו משולשת.

רגעים מיוחדים

טאבטה היא דבר שימושי, אך לא לכולם ולא תמיד. על מנת לא לפגוע בבריאותכם ולקבל את התוצאה המרבית מביצוע תרגילים מתישים, שימו לב לשתי נקודות חשובות.

1. התייעצות עם רופא. קשה להעריך יתרונותיהם של טאבלטים אבל אימונים אינטנסיביים, כמו כל ענף ספורט אחר, אתה צריך לעסוק במחשבה ועם עין למצב הבריאותי הנוכחי שלך. התוויות נגד לטבלטים הם מחלות לב וכלי דם. אם יש אפילו ספק קל ביותר באיכות הלב, התייעץ עם קרדיולוג או מטפל לפני שתתחיל אימונים. אם אתה מתעלם מהמלצה זו, אתה מסתכן בפגיעה בבריאות שלך.
2. תזונה נכונה. כדי לאחד את התוצאות של פחית אינטנסיבית של ארבע דקות וצריכה להיעשות באמצעות תזונה נכונה. זהו מרכיב לא פחות חשוב של דמות אידיאלית וצורה גופנית מעולה. שתו מים. אכלו לפחות חמש פעמים ביום. הרווי את התזונה שלך בסיבים גסים - ירקות ופירות. להפסיק לאכול לחם, לשתות אלכוהול, לעשן ולהתחלח. לאכול מגוון ונינוח.

מומחים ממליצים לבצע את המתחם, החל מאימון של ארבע דקות. מרגיש את הכוח בעצמך, אתה יכול בבטחה להגדיל את משך ההתעצמות המעגלי עד 15 דקות. לאחר חודש של פעילות גופנית יומית על פי הפרוטוקול של הפרופסור לרפואה היפנית, תבחין בתוצאה.הגוף יתרגל לחילוף חומרים מוגבר, מה שאומר שהוא ישרוף יותר תאי שומן מאשר לפני אימון.

ביקורות: "פח וזמזם בו זמנית"

ניסיתי את זה בפעם הראשונה היום ואני אגיד לך את הפח הזה וגבוה באותו זמן! שעה אחרי האימון אני עדיין מרגיש איך מערכת השרירים שלי עובדת. התחלתי עם 3 תרגילים של 4 גישות. לא ניסיתי שום דבר מגניב יותר מאימון כזה. טבאטה, אני שלך עם הידיים והרגליים!

ג'וליה צ'פרי, https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html

אני עושה את זה חודשיים. עושה כמעט כל יום עכשיו. התחיל 3 פעמים בשבוע. הוסיף לולאה שנייה. יש השפעה. יחד עם תזונה וגוף נהדר החלו להיראות טוב. נראה כי השומן התת עורי נמס. יש לי בעיה בחגורה שלי, מצוף הצלה. אז הוא התלבט אחרי הכל. ירידה בכמויות ניכרת!
והידיים ... ממממ, התבליטים התגלו בבירור.

פיפא http://lady.tochka.net/22462-sistema-tabata-4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa/

כבר שנים רבות שאני עובד בתחום הכושר מבלי לרסן משקולת ואיזה אימונים לא נתקלתי במהלך תקופה זו. טאבטה, לכיוון, נכנסה לחוגים רחבים לאחרונה, ברוסיה רבים עדיין לא יודעים מה זה. בשנתיים האחרונות אני עצמי מתאמנת בכיוון זה ומובילה אותו בסטודיו לריקודים וכושר, בתקופה זו יש לי ולקוחותי רושם טוב מאוד על המערכת הזו, והכי חשוב שיש תוצאות ברורות.

מניסיון של עשרות לקוחות, אני יכול לומר את הדברים הבאים, האימונים הראשונים מאוד קשה לכולם, אנשים נאנקים, נאנקים ורוצים לברוח, אבל בכל זאת, אלה שהגיעו לתוצאה נשארים והוא לא לוקח זמן רב לחכות, אחרי חודש של אימונים, קוצר נשימה נעלם, הופך להרבה יותר קל לבצע תרגילים, השרירים מהודקים ומותאמים לעומס הראשוני, והכי חשוב, המשקל נעלם. כמובן שבעניין ירידה במשקל, לא כל כך הרבה אימונים חשובים כתזונה, כך שהנוסחה האידיאלית להורדת משקל = טבאטה + תזונה נכונה.

רוקסי-סטיי http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z