תוכן המאמר
לא מומלץ למאמני כושר להגביל את המתחם של ירידה במשקל רק לתרגילים להפחתת נפח המותניים. שכבות שומן מפוזרות בגופנו, ולכן הן צריכות להיות מגורשות מהבטן, הזרועות, הישבן וכמובן מהרגליים. עם זאת, כמות השומן המרבית נשמרת על ידי תאי פלג הגוף התחתון עצמו. בגלל זה, תרגילים לירכיות הירידה מהווים בדרך כלל בסיס למתחם כושר לירידה במשקל. מה צריך לעשות בכדי להשיג את האפקט במהירות אצל נשים?
המלצות כלליות
- טעינה. התאמנו באופן קבוע. אל תגביל את עצמך ללכת לחדר כושר פעמיים בשבוע. הרבה יותר יעיל לבחור מתחם התעמלות שתוכל לבצע בקלות בבית. ועבוד על עצמך מדי יום.
- התעמלו במקביל. רצוי לבחור מרווח נוח של 20 דקות, תוך כדי היומיום שמרגיל את גופכם לתת את כל הטוב. כפי שמראה בפועל, יעילות השיעורים ב"משטר "גבוהה יותר מאשר כאשר יש זמן פנוי.
- לא לאכול לפני השיעור. תרגילים יעילים לירידה במשקל מכוונים לשריפת ופינוי שומן מהגוף. אם אכלת בעבר משהו, הגוף יבזבז בדיוק את הקלוריות שהתקבלו, ולא את מאגרי השומן שלו. לכן, הזמן הטוב ביותר לרדת במשקל הוא בוקר: פשוט לקום מהמיטה, לשתות כוס מים וללכת לאימון.
- לחמם את הגוף. כל תרגילים לרגליים צרות, בין אם מדובר במתיחות או במתחם כוח, יהיו יעילים בהרבה. לקפוץ במקום, לרקוד, להתעודד! שפר את מצב הרוח והתאמץ בצורה יעילה יותר.
- נשמו עמוק. כדי להסיר שומן מבפנים הירכיים, יש לאוזן "האוזניים" והישבן החיצוניות לספק חמצן. זהו "שורף השומנים" הטבעי היחיד שאינו מזיק. שאפו עמוק כדי להרוות את הדם בחמצן ונשפו תוך כדי מתיחה. כשאתה עובד במתחם הכוח אינך צריך לעצור נשימה.
סטים של תרגילים לתיקון רגליים
תרגילי רגליים אלו בבית יעזרו לכם לתקן אזור בעיות מרגש.
נגד "האוזניים" על המותניים
לבצע תרגילים למכנסיים צריכים להיות 8-10 פעמים כל אחד. במהלך האימונים, עשו 2-3 גישות, תנועות מתחלפות.
- סקוואטים. תקן את הצורה הכללית של הרגליים, הטון את הישבן. מומלץ כחימום לחימום שרירים. פרשו את הרגליים, הזרועות - על המותניים או עטפו מאחורי הראש, החזיקו את כפות ידיכם במנעול. עם גב שטוח, כווץ לרצפה, לחץ את הרגליים בחוזקה אליו.
- סקוואטים לא שלמים. שפר את צורת הישבן. כווץ רק חצי, החזק את הגוף במצב נמוך במשך כמה שניות.
- ריאות. עבדו ישירות על מכנסי ההנעלה. בעמידה, צעד קדימה עם רגל אחת. העבירו אליו את משקל התיק והורידו כמה שיותר נמוך. הרגל האחורית נמצאת על הבוהן, הברך שלה ישרה. חזור עם הרגל השנייה.
- מאהי שוכב על צדו. בצעו את הרגליים העליונות והתחתונות. שכב על הצד שלך, תאמץ את הרגליים. ערוך נדנדות נמוכות עם הרגל העליונה. ואז לכופף אותו בברך, להניח אותו על הרצפה מול הרגל התחתונה. בצע את הנדנדות עם הרגל השנייה. פנה לצד השני ועשה זאת שוב.
לירך הפנימית
הירך הפנימית תמיד מרגשת בנות. בצע לפחות 10 פעמים מתוך 2-3 גישות לכל תרגיל.
- סקוואטים רחבים. פרשו את הרגליים לרווחה, פרשו את הגרביים זה מזה. התיישבי לאט, הרם, קם. שמור על גב ישר.
- פליי. קם, הניח את העקבים לידו, טיפוס על בהונות. אם קשה להישאר בתנוחה זו, בצעו ליד הקיר. שב, הרם וקם.
- כדור סקוואט. פרשו את הרגליים, סחטו את הכדור ביניהם מעל הברכיים. מהדקים את המותניים, גוש באטיות תוך החזקת הכדור. שוב מתמהמהים במצב התחתון, עלו.
- לחיצת כדור. שכב על הגב, כופף את הרגליים וסחט את הכדור בין הברכיים. סוחטים אותו למשך 30 שניות, מסננים את המותניים. הרגע וחזור.
לגב הירך
בצעו תרגילים 12-15 פעמים.
- סקוואט עמוק. ממצב עמידה עם ידיו על חגורתו, התיישב עמוק, מבלי להרים את העקב מהרצפה.
- מאהי בחזרה. כורע עם גב שטוח, מיישר רגל אחת אחורה, מבצע נדנדות, שומר על כך בצורה מושלמת. חזור עם הרגל השנייה.
- מהי משקר. שכב על הבטן, הרם רגליים ישרות בתורן או יחד.
- מאהי עם רגל כפופה. שכב על הבטן, הביא את הידיים מתחת לסנטר, כופף רגל אחת בברך. בצע את הנדנדות הקטנות שלה כלפי מעלה. חזור עם הרגל השנייה.
כיצד להפוך את המתחם ליעיל יותר
על מנת שהתרגילים לירידה במשקל של הישבן והירכיים יביאו להשפעה רבה יותר, שימו לב לתזונה ולמשטר השתייה שלכם. אין צורך להמשיך לדיאטה, זה מספיק כדי להחריג לחמניות ולחמניות אחרות מהדיאטה, להגביל ממתקים ולשכוח מאוכל שומני ומטוגן. צריך להיות הרבה מים בצריכה יומית: 1.5-2 ליטר שתייה, עדיין מים. זה יעזור לנרמל את חילוף החומרים ולספק הפרשה אינטנסיבית של מוצרי פירוק שומניים מהגוף.
כפי שאתה יכול לראות, הירכיים אינן זקוקות למאמץ רב בכדי לרדת במשקל. רק פעילות גופנית קבועה ותזונה נכונה!
טוען ...