טכניקת אימון ואקום: תרגילים פשוטים לבטן שטוחה

המותניים המטושטשים, הצדדים השמנים, הבטן הנפולת גורמים לאנשים להסתכל אחרת על עצמם ועל בריאותם. אבל בטן בולטת היא בעיה שכיחה למדי עבור ספורטאים ולאלה המשתתפים באימוני כושר, ואפילו לבנות רזות ורזות מטבען. נראה כי אין תנאים מוקדמים להופעתו, אך ... העניין הוא בשרירים החלשים, מה שאמור להפחית את גודל חלל הבטן. בקרת ואקום עוזרת להיפטר מהבעיה.

מדוע לא די בכבישה במשאבה

בגוף האדם יש ארבע קבוצות שרירים היוצרות את שרירי הבטן: ישר, אלכסוני (פנימי וחיצוני), וגם העמוק ביותר - רוחבי. הם קשורים זה בזה, וכל אחד מהם מעורב ביצירת העיתונות. הדגש של העומס מועבר לשריר הבטן הרצוי.

ביצוע תרגילים מסורתיים לעיתונות, הרקטוס ושרירי הבטן האלכסוניים נטענים. הם מספקים תנועת גוף ואחראים ליישור קווי המתאר של הצדדים, ליצירת הקוביות הרצויות, לפיסול הדמות. השרירים הרוחביים מעורבים גם הם, אך תפקידם לשמור על האיברים הפנימיים והשדרה במצב טבעי. קבוצת שרירים זו אחראית על צמצום המותניים והבטן קטנה יותר.

תועלת ופגיעה

בנוסף לירידה במשקל וחיזוק שרירי הבטן הלא מפותחים, לתרגילי וואקום השפעה ריפוי כללית על הגוף. בביצוע ואקום התעמלות מתבטאים ההשפעות החיוביות הבאות:

• העבודה של איברים פנימיים משתפרת;
• העיכול ותפקוד המעי מתייצב;
• אספקת הדם משתפרת;
• אזור המותני מתחזק;
• מופרשים רעלים;
• תנוחה מתוקנת.

ואקום פעילות גופנית שימושי במיוחד עבור נשים: זהו מניעה טובה של תהליכים עומדים באגן הקטן, מגביר את עמידות הלחץ בגוף כתוצאה מהשפעות מועילות על מערכת העצבים ומשפר את איכות השינה. ואקום פעילות גופנית לבטן מאפשר לך להתאושש מהר יותר לאחר הלידה.

ואקום תרגיל לבטן: טכניקה

הטכניקה של ביצוע ואקום לבטן מהצד נראית פשוטה. השיטה מורכבת בהסגת המקסימום של העיתונות "בפני עצמה" (עד גבול) וקיבועו בצורה ללא תנועה למשך 20-30 שניות. התרגיל הושאל מיוגה נאולי, שם האסאנות מבוססות על נשימה נכונה. מה שאנו מכנים ואקום ביוגה נקרא uddiyana bandha.

הנשימה במקרה שלנו היא גם סימן היכר של טכניקת הביצוע.לכן, נסיגת הבטן מתרחשת לאחר יציאה מוחלטת של אוויר מהריאות, בעת הנשיפה. בשלב זה, הקיר הקדמי של הבטן כאילו נלחץ אל עמוד השדרה, וה"פנים "נעקרים בהיפוכונדריום.

בשכיבה: למתחילים

תכונות טקטיקות הביצוע בכל השיטות זהות לחלוטין, אך שכיבה עם רגליים כפופות היא התרגיל הקל ביותר לביצוע. לכן, למתחילים שמחליטים להסיר את הבטן מומלץ להתחיל עם זה.

כיצד לבצע

1. קחו את תנוחת ההתחלה: שכבו על הגב, הרגעו עם הרגליים כפופות בברכיים, והניחו את הידיים לאורך גופכם או בטן.
2. נשפו לאט, מבלי להתאמץ על שרירי הגוף.
3. לאחר שחרור הריאות מכל האוויר הזמין, יש להדק את שרירי הבטן ולחזור בהם ככל האפשר. "נשימה כוזבת" צריכה להופיע מבלי שאוויר יחדור לגרון.
4. מבחינה נפשית, צייר תמונה: הבטן "נדבקת" לעמוד השדרה. במצב זה, החזיקו למשך 10-15 שניות.
5. לאחר נשימה קצרה, מבלי להרפות את השרירים, יש לחזור על התרגיל חמש פעמים על פי הסקציה הקודמת. בסופו דחפו את הבטן קדימה מבלי לנשום אוויר.

בעמידה: הדרך העיקרית

תכונות כאשר אומנות הוואקום למתחילים שולטת היטב, נסה לעבור לתרגיל הראשי, ואקום לעיתונות, במצב עמידה.

כיצד לבצע

1. קח את תנוחת ההתחלה: רוחב הכתפיים זו מזו, זרועות לאורך הגוף או כפות הידיים בצלעות. נשפו דרך הפה.
2. קחו נשימה מלאה, ובו זמנית הטו את פלג גופכם קדימה, וכופפו את הרגליים בברכיים. הראש מורד, כאילו סנטר נלחץ לחזה, המבט מופנה לא לרצפה, אלא ישירות.
3. ואז, תוך כדי נשיפה, נסוג את העיתונות בחוזקה. עקוב אחר 20-30 שניות. נשפו בקול רם ובקצביות, על צליל "x-ha."
4. בגישה הבאה, עצרו את נשימתכם לא יותר מחמש עד עשר שניות. במהלך הפסקה קצרה ומרגיעה, החזירו את הנשימה ובצעו ארבע חזרות נוספות.

כריעה: אימון מסובך

תכונות שיטה זו מסובכת, מתאימה למי ששולט בשתי שיטות האימון הראשונות עבור העיתונות. משתמשים בטכניקה זהה לחלוטין בעת ​​ביצוע תרגילים על ארבע, כלומר בטן כלפי מטה. אפשרות זו נחשבת לקשה ביותר, מכיוון שעל פי חוקי הפיזיקה הגוף מושך למטה.

כיצד לבצע

1. קח את עמדת ההתחלה: לכרוע ברך, הורד את הידיים עליהם. ואז מורידים את הגוף למצב ישיבה, אך כך שבין הישבן והרגליים ישנם 20 ס"מ. הגב ישר והגוף מעט מורחב קדימה.
2. נשפו לאט עם הפה.
3. ואז נשמו עם האף והדקו את הבטן למשך 20-30 שניות.
4. לאחר נשיפה חדה, חזרו שוב מהעיתונות לעומק.
5. התרגיל מבוצע בחמש חזרות.

סדירות

יעילות הוואקום תלויה בתדירות הביצוע. יש לעשות ואקום תרגיל לבטן שטוחה באופן קבוע.התמקדו במספרים הבאים: במהלך היום צריכים להיות לפחות שתיים או שלוש סטים, מעשר עד 15 חזרות עם משך הפחתה שרירית אחת של 15 שניות. אם אתה עובד במצב זה, היפטר 2.5 עד 5 ס"מ במותניים לאחר אימון של חודש עד חודשיים.

כאשר אימונים הופכים לנורמה, מספר הגישות נבחר באופן אישי: הוואקום חוזר על עצמו עד שמתקשה לנשוף אוויר. על מנת להיכנס למשטר כמה שיותר מהר, קחו את הרגל להתעורר, ערכו שואבים ורק אז אכלו ארוחת בוקר ועשו דברים אחרים. לגישה בערב, השינה היא נוחה.

איך להשיג את האפקט המרבי

המינוס העיקרי של הוואקום הוא שהוא לא יתברר מיד לעשות את כל טכניקת התרגיל בצורה נכונה. אם כי במבט ראשון הכל נראה סביר ופשוט. אך אל תמהרו לוותר, ביקורות על ואקום התרגיל לבטן מאשרות כי לאחר חודש של תרגילים קבועים, הקיבה מהודקת. כדי להשיג את התוצאה הצפויה, הקשיבו להמלצות:

• התחל פשוט - האפשרות הטובה ביותר היא "משקר";
• השתמש במערכת הנשימה bodyflex - לאחר נשיפה, שאיפה חדה עוברת דרך האף, ואז נשיפה פעילה דרך הפה;
• נשמו במידת הצורך - קח נשימות קצרות עם האף;
• תאר לעצמך - כיצד הטבור והעמוד השדרה דבקים זה בזה;
• אל תשחרר את הבטן באדישות - להפך, בצורה חלקה ולא לגמרי;
• שמור על שריריך באופן מינימלי - 10-15 שניות, ומקסימום 60 שניות.

ואקום תרגילי לירידה במשקל של הבטן אצל נשים יעזור להגשים את החלום של גוף יפה ורזה עם מותניים צרים. עם הזמן זה בהכרח יהפוך להרגל ששרירי הרוחבים של העיתונות צריכים להיות במצב מתוח. הם יתכוונו בעוד מספר שבועות, ולא יהיה צורך במאמץ נוסף כדי לשלוט בהם. ואם הסוף כשלעצמו הוא גם ירידה במשקל, ניתן לסירוגין ואקום לחץ בעזרת עומסי לב וכושר אימון. הם יעזרו בשריפת שומן. ירידה כזו במשקל תהיה טבעית ולא תישא בלחץ הגוף.