מזונות עשירים בסידן: מדוע יש צורך ב- 0 עד 99 שנים ועל מה חובבי הקפה צריכים לחשוב עליהם

על מבוגר לקבל מדי יום 1 גרם סידן. זו בדיוק כמות המינרלים המספקת חוזק עצם, חוזק שיניים, יציבה וצפיפות שיער. במהלך ההיריון ובמהלך ההנקה הצורך עולה ל 1.2-1.5 גרם. אם מערכת כלשהי בגוף מרגישה מחסור בחומר, היא תתחיל לגרוף אותה מהעצמות, מה שהופך אותם לשברירים. לכן, בעת תכנון דיאטה, בחנו את ההרכב הכימי של מוצרים לתוכן של מינרל שימושי וחומרים התורמים לספיגתו.

מה שאתה צריך לדעת על המינרל

על פי הריכוז בגוף, הסידן תופס את המקום החמישי מבין המינרלים. זה מהווה 2% מכלל משקל גופו של אדם. בהבנת החשיבות של חומר זה לבריאות, תתחיל להתייחס באופן שונה לתזונה.

יתרונות לגוף

אילו מזונות מכילים הרבה סידן? אם אתם אוכלים מזון המכיל סידן, זה יהיה לא יסולא בפז עבור עצמות ומערכות גוף אחרות. גוף האדם בכל גיל לא יוכל לתפקד כרגיל ללא מינרל זה.

• מערכת עצם. 99% מהסידן מרוכז בעצמות. זה הבסיס שלהם, שקובע כוח. המינרל חשוב במיוחד לנשים במהלך ההיריון, מכיוון שהוא לוקח חלק ביצירת השלד של הילד.
• לב סידן חשוב לדופק קצב. זה גם עוזר להוריד את לחץ הדם.
• השרירים. המינרל מספק צמיחת שרירים. עם מחסור בחומרים בגוף, אובדת החלקות התנועות, מורגשת חולשה.
• מערכת עצבים. Ca מבטיח תפקוד תקין של מערכת העצבים, ותורם לגירוי קצב העברת הדחפים. אם אתם צורכים מספיק חומר, העצבים "יקחו" אותו מרקמת העצם.

מה גורם לגירעון

שבריריות של עצמות, עששת ושיער שביר - אלה לא כל הבעיות שמחסור בסידן יכול לעורר. חמש מערכות הגוף הבאות סובלות בעיקר ממחסור במינרלים.

1. מערכת עצם. הסיכון לאוסטיאופורוזיס עולה. עם אוסטאופורוזיס נצפים שבריריות העצמות ועיוותן.
2. לב וכלי דם. מחסור במינרלים משפיע לרעה על עבודת שריר הלב ואף יכול לגרום לאי ספיקת לב. קפיצות קבועות בלחץ הדם יכולות גם להעיד על מחסור בחומר שימושי.
3. מערכת החיסון. הגוף הופך להיות רגיש יותר לזיהומים ווירוסים. מחלות כרוניות שלא הורגשו במשך זמן רב יכולות להחמיר.
4. מערכת עצבים. אדם הופך חסר מנוחה ועצבני. הפרעה בשינה עשויה להופיע.
5. המנגנון הויזואלי. חדות הראייה מצטמצמת. קיים סיכון לקטרקט.

מוצרי סידן

מזון בו נמצא סידן מועיל מאוד לגוף האדם. בידיעה אילו מזונות מכילים סידן, אתה יכול לפתור בקלות את בעיית המחסור במינרל זה. מקור האלמנט הוא מוצרים פשוטים ובריאים שישמחו גם גורמה וגם אוהבי אוכל ביתי.

חלב

מוצרי חלב הם מקור עיקרי לסידן. הם מכילים ריכוז גבוה של מינרל שימושי, שנספג כמעט לחלוטין. כמו כן, חשוב שהסידן ממוצרי חלב יצטבר באמייל השיניים, מה שתורם לזכירתו ולחיזוקו. הטבלה מכילה מוצרי חלב הכוללים סידן.

טבלה - מוצרי חלב עתירי סידן

זרעים ואגוזים

חובבי כל מיני אגוזים וזרעים ריחניים, ככלל, נוטים פחות לחוות נשירת שיער וצלחת ציפורניים שבירה. והכל בגלל שהם עשירים בסידן ומגנזיום. האחרון, בתורו, תורם להטמעה מקסימאלית של הראשון. אדם זקוק לכף גדושה של זרעים או לקומץ אגוזים קלופים מדי יום כדי לשמור על ריכוז מינרלים תקין. בטבלה תוכלו למצוא מאכלים בעלי תכולת הסידן הגבוהה ביותר.

טבלה - זרעים ואגוזי Ca גבוהים

פירות ים

בנוסף לסידן, פירות ים מכילים כמות גדולה של ויטמינים D ו- K, המגדילים את הזמינות הביולוגית של הראשונה. לכן, כדי לחזק את העצמות, עליכם לאכול פירות ים לפחות פעמיים שלוש בשבוע. טבלת מוצרים המכילה סידן תעזור לכם ליצור את התפריט הנכון.

טבלה - מאכלי ים גבוהה Ca

ירקות

ירקות, פירות ועשבי תיבול נחותים מקטגוריות מזון אחרות בכמות המינרלים השימושיים בהרכב. אך בהתחשב בהרכב הוויטמינים העשיר שלהם, הם בוודאי חייבים להיות בתפריט היומי. הטבלה הבאה מציגה רשימה של מוצרים צמחיים שיהוו מקור נוסף לחומר מצוין.

טבלה - מזונות צמחיים המכילים סידן

ממתקים

ההערכה היא כי ממתקים פוגעים בבריאות. אתה יכול לאמת את השגות של חוות דעת זו על ידי בחינת ההרכב הכימי של הפינוקים המועדפים עליך על ילדים ומבוגרים.השולחן מכיל את כל הקינוחים המועדפים עליכם, המשמשים כמקור נוסף לחומרים חיוניים.

טבלה - ממתקים עתירי Ca

מה מקדם קליטה Ca טובה יותר: 5 טיפים

הזמינות הביולוגית של סידן יכולה לנוע בין 20 ל- 90%. קצב ספיגת המינרל תלוי בגורמים רבים, החל מהתזונה ונוכחות חומרים המסייעים להיספג סידן ומסתיימים במצב בריאות האדם. בהנחיית חמישה טיפים תוכלו להפיק את המרב מהמוצרים שלכם.

1. קח ויטמין D. המקור שלה יכול להיות תוספי תזונה או מוצרים כמו כבד, ביצים ודגים שומניים. ואפילו טיולים בשמש ירגישו את הגוף באלמנט שימושי זה.
2. קח זרחן ומגנזיום. ניתן ללקט אותם מעשבי תיבול טריים, גבינת קוטג 'ופירות ים.
3. הגבל את מוצרי שטיפת המינרלים. אלה הם מוצרים המכילים קפאין, מלח, סלק, ריבס, כמו גם כל משקאות מוגזים. כמו כן, לאוכל פחמימה יש השפעה דומה.
4. צפו בבריאות דרכי העיכול. אם יש תקלה בבטן ובמעיים, הגוף יקבל פחות חומרים מזינים ממזון ותוספי תזונה.
5. הגן על עצמך מפני לחץ. מתח עצבי מעורר ייצור של קורטיזול, שבתורו מסייע לחיסול מינרלים דרך הכליות.

לבריאות טובה, חשוב ליצור תזונה המבוססת על רשימת מזונות המכילים סידן. אך גורמים שליליים חיצוניים ובעיות פנימיות עלולים לגרום למחסור במינרלים אפילו עם תזונה מאוזנת. במקרה זה קליפת הביצה תהפוך לחלופה ראויה לתוספי תזונה יקרים. שוטפים, מייבשים וטוחנים אותו היטב במטחנת קפה. באכילת חצי כפית של מוצר כזה למשך חודשיים, תוכלו לפצות לחלוטין על היעדר חומר בגוף.