תוכן המאמר
כדי להפוך את "הנקודה החמישית" שלך למושכת, פשוט תן לה 15 דקות ביום. עליכם להתאמן באופן קבוע, למשל, מדי יום בבוקר. תרגיל ממריץ יטון את הגוף ויהדק את השרירים. באופן מפתיע, תרגילים להגברת הישבן משפרים את תפקוד הלב, מכיוון שקבוצת שרירים גדולה מעורבת בביצועיהם.
תרגילי התחת
אנו מציעים תרגילים יעילים לישבן בבית. הם יספקו אימונים לשלוש שכבות השרירים הממוקמים ב"נקודה החמישית "שלנו, יבטלו את סימני הצלוליט והידקו את הדמות.
הליכה על האפיפיור
- שב על הרצפה, מותח את הרגליים.
- לך הישבן קדימה ואחורה.
- עשו ככל שתוכלו.
בעיטות
- תעלו על ארבע. שמור רגל אחת במקביל לרצפה.
- משוך את הגרב החוצה ומשוך אותו למעלה ככל האפשר.
- חזור עם הרגל השנייה.
הרמת ישבן
- שכב על הרצפה, משוך את רגליך כפופות לעברך.
- הרם את האגן, בצע תנועות קפיצות: הנמיכו והרימו אותו מבלי לגעת ברצפה.
פינגווין
- שב על כיסא. בין הרגליים מחזיקים כדור גדול.
- סחט אותו למשך 30 שניות.
- בצע 10 גישות. אל תעשה מאמצים משמעותיים בשלב הראשוני. כשאתם מתאמנים, סחטו את הכדור ביתר עוצמה.
אלה התרגילים הבסיסיים לשאיבה מהירה של הישבן בבית. בביצועם, עליך לעמוד בתנאים הבאים.
תכונות של אימוני עכוז
- התחל בקטן. אל תגזימו בימים הראשונים של השיעורים. שרירים לא מאומנים יגיבו רק בכאב, מה שדוחה לחלוטין את הרצון לעבוד על עצמו. התחל לעשות תרגילים להגדלת הישבן עם פי 5-6 כל אחד. ככל שמתרגלים לאימונים, הגדילו את הסכום הזה.
צפו בגופכם. שמור על גב ובטן מהודקים. היצירה וההחזקה של המחוך משפרת את יעילות האימונים ומספקת לא רק ישבן אלסטי בבית, אלא גם תנוחה אידיאלית.- נשמו בחופשיות. הנשימה צריכה להיות בקנה אחד עם קצב האימונים. אספקת חמצן פעילה לדם, אשר אפשרית רק בנשימות עמוקות, תאפשר לכם להתמודד ביעילות עם רקמת השומן. בזכות נשימה נכונה, תבינו כיצד לשאוב את הישבן בבית ולשכוח מקיפולי השומן על המותניים.
- לאכול נכון. ספורטאים מקצועיים יודעים כי לא די בפעילות גופנית לבניית שרירים. יש לשלב את הפעילות הגופנית עם התזונה הנכונה, המורכבת מכמות גדולה של חומצות חלבון ואמיניות. אכלו בשר רזה, מוצרי חלב, סויה, ירקות ופירות, דגנים. הם מכילים את כל מה שאתה צריך לצמיחת שרירים. יש לאכול 200 גרם גבינת קוטג 'ולפחות 150 גרם בשר ביום בכיסוי צריכת החלבון היומית.
- זוז בכל מקום אפשרי. במקום לשבת על הספה בערב, לנוח שעה אחרי הארוחה ואז לקחת חבל מדלג ולקפוץ למשך 15-20 דקות. תרגיל זה שבוצע "בין המקרים", מאמן בצורה מושלמת את הרגליים ואת שריר הלב. בסופי שבוע, צאו לרכיבה על אופניים עם חברים או משפחה. כך שלא תאפשר לרקמת השומן להתיישב על התחת שלך ולקלקל את המראה שלה.
צפו בגופכם.כיצד להגדיל את יעילות האימונים
התרגילים שהוצגו יסייעו בפיתוח תוכנית פרטנית כיצד לשאוב את הישבן בבית.עם זאת, לא תמיד יש לנו סבלנות לחכות מספר חודשים עד שהכומר ישיג את האלסטיות הרצויה. כדי להפוך את המתחם ליעיל יותר, עליך להוסיף אליו סקוואטים. לדברי מאמני כושר, קשה למצוא דרך יעילה יותר להשפיע על שרירי הגלוטאלי.
סקוואטים
בחדר הכושר ימליצו על סקוואט למשקוף. זה יעיל להשפיע על שריר הארבע ראשי, במחוך הגב העליון. בגלל העומס המשמעותי, מתאמנים גם שרירי הרגל התחתונה והגב התחתון. עם ביצוע נכון, תוכלו להשתמש עד 85% מכל שרירי הגוף. אבל האם פעילויות כאלה אפשריות בבית?
בהיעדר מחלות של רקמת המפרק העצם, אתה יכול לבצע סקוואטים עם עומס בבית. בשביל זה, משקולות מתאימות. המשקל בשלב הראשוני צריך להיות 1-2 ק"ג. בהמשך תוכלו לקחת משקולות של 4 קילוגרם.
סקוואטים עם עומס מבוצעים עם שרירים מתוחים של הבטן וגב שטוח. עם עיקול קל, מתיחת שרירים אפשרית. יש לתקן את העקבים על הרצפה, והברכיים במצב התחתון לא צריכות לעבור מעבר לקו העצירה.
שימו לב לידיים
- משוך אותם קדימה עם משקולות כדי לשמור על שיווי משקל - בצורה אופטימלית בימים הראשונים לאימונים.
- חגור חגורה כדי לעסוק בשרירי המייצב.
- לחצות את הזרועות על הכתפיים שלך - בדרך זו אתה מגדיל את העומס על כל השרירים עקב הפחתת משקל הנגד, מספק טון לגופך.
- הרימו את הידיים למעלה כדי לחזק את אימוני חגורת הכתפיים העליונות, שרירי האקסטנסור של הגב. בנוסף, התרגיל מאמן את הלב והרגליים.
- השג את הידיים שלך עם משקולות מאחורי הראש שלך, פרד את המרפקים - במקביל אימן את הישבן והשרירים האחראים על יציבה.
הטיפים שלנו יעזרו לכם להבין כיצד לשאוב את הישבן של ילדה בבית. ובחר קומפלקס אינדיבידואלי של אימונים יעילים!
איך לשאוב את הישבן בבית: וידאו
טוען ...