איך להזרים את החזה של ילדה בבית, והאם ניתן להגדיל את החזה ב 2-3 גדלים עם משקולות

נשים בגילאים שונים דואגות לנפח השד וממשיכותו. אף ילדה לא תסרב לקבל צורות מושלמות, מעוגלות. סט תרגילים להגדלת חזה יעזור להשיג תוצאה כזו. אפילו תרגילי בוקר יהיו מועילים בעניין זה. אך ראשית עליכם לגלות כיצד הפעילות הגופנית משפיעה על שרירי החזה, ומה אסור לצפות.

תחילת העבודה: מה שאתה צריך לדעת

שדיים מנופחים תמיד משכו גברים, אך אל תשאבי את זה, עקוב אחר כל הכללים והעצות. תרגילים לחזה הם עוזרים חיוניים לנשים בדרך לצורות אידיאליות. עם זאת, השפעה חיובית מושגת רק עם יישום נכון של אימונים. חשוב להקפיד על זמן המנוחה, לבצע תרגילים בצורה מדויקת, לשלוט על מספר העומסים.

מה תהיה ההשפעה

תרגילי כוח שומרים על הגוף במצב טוב, אידיאלי לירידה במשקל ולחיזוק שרירים. עומסים על אזור החזה משפרים את זרימת הדם, היציבה, מצב העור. שינויים חיוביים שיורגשו זמן מה לאחר תחילת האימונים הרגילים:

• החזה יעלה;
• תבליט יד יפהפה;
• הגב יתהדק;
• העור יהפוך אלסטי יותר;
• השרירים הופכים אלסטיים;
• כמות השומן בגוף תקטן.

ההשפעה תלויה בגודל הראשוני של השד. לגברים צעירים מפותלים קשה יותר להעריך את התוצאות אפילו במשך חודש של אימונים, מכיוון שעקב הלחץ, השומן יעבור ראשון. נשים עם מידות שד קטנות יראו את השינוי בעוד שלושה עד ארבעה שבועות.

באיזו תדירות אתה צריך להתאמן כדי לשאוב את החזה

כל הבנות רוצות להשיג את התוצאה של חזה מלא מהר יותר. אין דרך קסומה לשאוב במהירות את שרירי החזה של ילדה שרחוקה מספורט. רק אימונים קבועים, מאמץ ונחישות יעזרו להשגת התוצאות הרצויות. אבל אפילו עם עומסים עזים, הידוק החזה בשבוע קשה מאוד. בנוסף, מאמץ גופני תכוף וגדול יכול לפגוע בבריאות. שלושה גורמים משפיעים על משך הספורט.

1. נתונים ראשוניים. קשה לאדם שאינו ספורט "להצטרף" למשטר האימונים: יש צורך בתקופת הסתגלות עם עומסים קטנים.
2. הרפיה של שרירים. השיעורים נערכים לא יותר משלוש פעמים בשבוע, עם מרווח של יום עד יומיים (בימים אלה השרירים צומחים).
3. תשוקה. ככל שהרצון לשנות את הדמות חזק יותר, המשמעת מחמירה (מבלי להתרחק בזמן), ליתר דיוק התרגיל.

מלאי חובה

תרגילי כוח לשרירי החזה אינם דורשים התאמות מיוחדות. גורם שקלול מעולה הוא גוף הספורטאי, שיצטרך להיות מוחזק, מורם ומוריד במהלך האימונים.עם זאת, כמה תרגילים לשאיבת החזה מבוצעים באמצעות מלאי. לפני שמתחילים להתאמן, עליך ללכת לחנות ולבחור את הפגזים המתאימים:

• כדור כושר - מחזיק את הגוף במצב אופקי מורם;
• משקולת - חומרי שקלול לידיים במשקל 1-10 ק"ג;
• מרחיב - מכונת אימונים ביתית פשוטה לשרירי הכתפיים, החזה ועמוד השדרה;
• מחצלת - לפעילויות נוחות יותר על הרצפה;
• חזיית ספורט - תומך בחזה, מונע דחיסה והיצרות כלי הדם במהלך האימונים.

3 מיתוסים

כל מיתוסים נובעים מחוסר מידע. לא לכל הנשים יש מושג ברור כיצד חלוקת העומסים מתרחשת במהלך פעילות גופנית, וכיצד היא משפיעה על בלוטות החלב.

ראשית עליכם להתמודד עם האנטומיה. בשד הנשי אין שרירים. מתחת לשכבות העור נמצאות בלוטות החלב, המתכנסות בפטמה. שאר החלל מלא בשומן. ה"בנייה "מחוברת בעזרת רקמת חיבור לשריר הראשי של פקטורליס. אוחז בחזה על גבי שריר הקטין הקטני. לא ניתן לשאוב נשים שד גדולות, לכן עליכם להשתמש באחת קטנה. כעת במיומנות, קל להתחמק משלושת המיתוסים העיקריים בנושא אימון חזה וזרועות.

1. חוגים יכולים להגדיל את הגודל. תרגילים לצמיחת חזה אינם קיימים. "לגדול" עומס כוח החזה לא יעזור. האימונים מחזקים את השריר הקטן, גורמים לעודפי שומן, הופכים את הגוף לטונוס יותר. בלוטות החלב ממילא נוטות לרדת, אך השרירים המפותחים שומרים עליהם ברמה הנכונה, ומונעים מהם נפול לחלוטין.
2. החזה יהפוך לקטן יותר. זה אפשרי אם יש עודף שומן בגוף. גודל השד נקבע גנטית, ולכן ללא צום חודשי קשה לאבד צורות ילידות. עם ירידה אחידה במשקל, החזה לא ייראה קטן יותר: מותן הצרעה "תצל" אפילו גדלים קטנים.
3. הלחץ על הידיים יהפוך אישה לגבר. עבור חלק מהנשים, זה עדיין מפתיע שספורטאים משתתפים ברצון במשקל, ולא חוששים לאבד את הנשיות. לכל שרירים יש מגבלת צמיחה, ואישה ללא מספיק טסטוסטרון לא תוכל לשאוב שרירים גברים. אבל האימונים הנכונים לא יפגעו: היא תעשה את הכתפיים ליפות.

כיצד לשאוב שרירי חזה לבחורה: סט של 5 תרגילים

כדי לשאוב במהירות את השדיים של ילדה בבית, פשוט בחר את השעה, התחל להתאמן בבוקר או בערב. קשיים בביצוע לא יתעוררו אם אתם לא עצלנים ועשיתם נכון חמישה תרגילים.

"תפילה"

תיאור הראשון בתרגילים בסיסיים לחיזוק החזה. כל אישה תחוש מייד איך נמתחות זרועותיה ושרירי החזה העליונים. מבוצע על ידי ישיבה על כיסא או עמידה. בכל תנוחה יש להרחיב את הגב במלואו.

אלגוריתם

1. קח תנוחה נוחה, יישר את הגב.
2. השאר את הידיים מורחבות לפניך.
3. מורחים את המרפקים לצדדים המקבילים לרצפה.
4. כשאתם שואפים, לחצו את הידיים, כאילו דוחפים אחד נגד השני.
5. ספרו חמש שניות, נשפו, הרפו את כפות הידיים.
6. חזור 15-20 פעמים.

שכיבות סמיכה

תיאור. התרגיל היעיל ביותר לחיזוק שרירי החזה. שכיבות סמיכה מבוצעות מתוך דגש על גרביים או ברכיים. יש לשמור על הגב זקוף. יש לפרוס ידיים לרווחה כדי להגדיל את העומס.

אלגוריתם

1. שכב בטן על המחצלת.
2. ישר את הידיים, ונח על הגרביים או הברכיים.
3. השאר את הגוף מורחב, כופף את המרפקים, הורד את עצמך נמוך ככל האפשר לרצפה.
4. חזר לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
5. חזור על עשר פעמים.

"קיר"

תיאור. תרגיל כוח פשוט שניתן לבצע בכל זמן פנוי בבית או בעבודה.זה לוקח רק קיר, קצת זמן פנוי.

אלגוריתם

1. עמדו פנים באורך הזרוע מהקיר.
2. הניחו את הידיים על הקיר כשזרועותיכם רחבות זו מזו.
3. שמור על גב ישר, כופף את המרפקים בעדינות, תוך שמירה על עקבים על הרצפה.
4. חזור למצב ההתחלה.
5. חזור על עשר עד 20 פעמים.

סהר

תיאור. התעמלות באה מיוגה. זה מבוצע על הרצפה לאחר ההתחממות.

אלגוריתם

1. שכב על הבטן.
2. כופפו את הברכיים, הושטו את הידיים לקרסוליים.
3. הרחב את הידיים ככל האפשר (אתה יכול לעזור ברגליים).
4. ספרו 20 שניות ותירגעו.
5. חזור על פעמיים שלוש.

מרחיב

תיאור. סט תרגילים עם סימולטור בית מעיין לפיתוח שרירי בית החזה והזרועות מוצע.

אלגוריתם

1. אוחזים בידיות, מהדקים את הקפיץ באמצע כשרוחב הכתפיים זה מזה.
2. בהשראה, כופפו את המרפקים, יישרו את הגוף, מושכים את הטיל.
3. כשאתם נושפים, חזרו למטה.
4. חזור על עשר פעמים.
5. קחו מנוחה לכמה דקות.
6. שנה את אחיזת הידיות על ידי חציית הסרט.
7. עם שאיפה, פרשו זרועות ישרות במקביל לרצפה.
8. כשאתם נושפים, הרגע.
9. חזור על עשר פעמים.
10. שכב על הרצפה עם קפיץ מתחת לשכמות.
11. אחוז בידיות.
12. מתיחו את הזרועות כשאתם שואפים; התחתון כשנשף.
13. חזור על חמש פעמים.

מטענים לעבודת המחשוף

כדי להגדיל את נפח החזה, מומלץ לבצע סט תרגילים עם עומס. שיעורים מומלצים בחדר הכושר, שם יש את כל הציוד הדרוש, עם זאת, ניתן לבצע תרגילים עם משקולות משקולות בבית.

לחץ על ספסל

תיאור. זה יעזור להזרים את החלק העליון של שרירי החזה. אתה יכול לשכב על הרצפה או על משטח נוטה עם הראש למעלה. כל התנועות מבוצעות בצורה חלקה על מנת לא לפגוע במפרקים, עדיף לעבוד על השרירים.

אלגוריתם

1. שכב על המזרן, כופף את הברכיים.
2. קח משקולות בידיים שלך, לחץ על המרפקים הכפופים לצדדים שלך.
3. מבלי לעזור לשרירי הגב ובלי ליישר את המרפקים "עד הסוף", הרם את העומס למעלה.
4. בצע את לחץ הספסל שמונה פעמים (הפעמיים האחרונות צריכות להיות קשות).

סוודר

תיאור. ביצוע זה כמו הסרת סוודר מעל הראש. יש צורך להרים את העומס מהחזה שמאחורי הראש. ניתן להניח את השכמות על כדור התעמלות או על כסא יציב ורחב.

אלגוריתם

1. שכב כך ששכמות הכתפיים נוגעות במשטח הכדור או הכסא, והגוף שוקע מעט כלפי מטה.
2. ישר את הגב.
3. פרשו את הרגליים, קחו עמדה יציבה.
4. החזיקו משקולות על זרועות מושטות.
5. השאר את הידיים ישר מאחורי הראש ככל האפשר.
6. נשוף, החזיר את המשקולות למצב שלפניך.
7. ביצוע 15 פעמים.

"חיווט"

תיאור. על פי ביקורות, מדובר בתרגיל אכזרי למדי אם אין אימוני ספורט. העובדה היא שאתה צריך לפרוש את הידיים לחלוטין, לא לאפשר להם לשקוע בכתפיים ובמרפקים. לכן למתחילים משקולות קילוגרמים מתאימות. עם הזמן יש להגדיל את העומס ל -3 ק"ג.

אלגוריתם

1. קחו את המשקולות וקמו, כופפו מעט את הברכיים והטו את הגוף קדימה.
2. הושט את הידיים.
3. נשמו נשימה, פרשו את הכתפיים, ישרו את המרפקים.
4. כשאתם נושפים, חזרו לעמדתכם הקודמת.
5. חזור על שמונה עד עשר פעמים.

מדרונות

תיאור. ראש נוטה כלפי מטה יעזור להזרים את החלק התחתון של שרירי החזה: העומס ינוע לצד הבטן. מוט אחיזה רחב עדיף לפעילות גופנית, אך ניתן להשתמש גם בפעמונים.

אלגוריתם

1. תשכב על ספסל בשיפוע.
2. נעל את הרגליים.
3. קח את תרכובת השקלול.
4. הרם את המשקל מהחזה כלפי מעלה.
5. כופפו את המרפקים בעדינות.
6. חזור על עשר פעמים.

"גולש"

תיאור. תרגיל פשוט שתוכלו לבצע למוזיקה קצבית. התנועות דומות לסקי.

אלגוריתם

1. קח משקולת בכל יד.
2. עמדו, ישרו, פרשו את רגליכם ברוחב הכתפיים זה מזה.
3. כופפו את המרפקים לסירוגין, הרימו את המשקולות מהמותניים לחזה.
4. חזור עשר פעמים בכל יד.

דוגמא לתכנית אימונים

כל ילדה קובעת לעצמה את תוכנית האימונים, בהתאם לזמנה האישי ותכונותיה האישיות. בהתחלה האימונים יכולים לארוך פחות משעה. בעתיד הזמן יגדל לשעה וחצי. תוכנית אימונים משוערת מוצגת בטבלה.

טבלה - תוכנית אימון אחת

6 טיפים נוספים

שישה טיפים שיעזרו לך להתחיל את האימון ולשמור על הרגשתך.

1. עומס. נסה להעלות מיד 10 ק"ג לא שווה את זה. הגוף יחווה לחץ ותו לא. התחל בעומסים קטנים. בחירת משקולות תעזור לתחושות שלך. אם קשה להרים את המשקל שמונה עד עשר פעמים, עדיף להפחית אותו. אם קל לעשות 11 פעמים, אז כדאי להגדיל. אל תהסס להרים משקולות שונות בחנות הספורט תוך כדי ניסיון למשקל. הפיתרון הטוב ביותר יהיה משקולות מתקפלות.
2. גישות העומס נוגע לא רק למשקל, אלא גם למספר הגישות. אתה צריך להתחיל בקטן - גישה אחת עשר פעמים. אם זה לא מספיק, תוכלו לחזור על כך. אז אתה צריך להגדיל בהדרגה את העומס על החזה בעזרת תדירות החזרת התרגילים. במקביל עולה משקלם של חומרי השקילה.
3. נשימה. צפו בנשימה. כשנשאף מתח שרירים, כשהוא רגוע, נשוף. קל יותר לווסת את הנשימה אם מבצעים את התרגילים בצורה חלקה מבלי להתאמץ. אפילו שאיפה ונשיפה עוזרים בכניסה לקצב הרצוי.
4. מוצרים קוסמטיים. אל תשכח לטפל בעור השד שלך. משחות לחות על בסיס צמחים יהפכו את עורך לגמיש וחלק יותר, והחזה שלך מתוח.
5. תזונה. כל אימון דורש תזונה מאוזנת. לצורך צמיחת שרירים ורווחתם הכללית יש לספוג את הגוף בכמות הנכונה של חלבון, פחמימות ושומנים. דיאטה קפדנית ברעב אינה העוזרת הטובה ביותר. אתה צריך לשקול מחדש את הדיאטה שלך, לחשב את מספר הקלוריות הנדרש.
6. עושים ספורט. אתה יכול לשאוב את הכתפיים והחזה שלך לא רק בחדר הכושר, אלא גם במהלך פעילויות בחוץ. טניס, שחייה, כדורסל וכדורעף יהיו יעילים.

בידיעה כיצד לשאוב את החזה של בחורה בבית, אתה יכול לשפר את הדמות שלך. עם הקפדה על משטר האימונים ובחירת המשקל לתרגילי כוח, קל להשיג את התוצאות הרצויות. החזה יהפוך לטון, יקבל צורה מעוגלת.

משוב ותוצאות

אני עושה חמישה תרגילים לשריר שריר שריר החזה. 1. כופפו את זרועותיכם במרפקים (90 מעלות, חלק עליון לאורך הגוף), קמצו את אגרופכם והניחו את המרפקים במאמץ לאחור. זה נראה כמו תנועה וולגרית המתארת ​​סקס. 2. הרם את הידיים לצדדים, התכופף מעט במרפקים, אגרופים קפוצים, קפל לאחור. 3. תרגיל פשוט מחינוך גופני - זרוע אחת למעלה, השנייה - למטה, אגרופים קפוצים, נוטה לאחור. 4. ידיים לפניך, התכופפות במרפקים וחצית זו אל זו. כפות הידיים מונחות על שריר הזרוע התחתונה. לחץ בכוח על שריר הזרוע, מנסה להרחיק אותם לגזרים. נראה שתרגיל זה ידיים מקופלות על החזה, אך הן נמצאות לפני החזה במרחק. 5. ידיים ישרות, נמתחות קדימה, אגרופים קפוצים. אנו מנקרים אותם במאמץ שלפנינו, כמו מספריים. התחל את התרגילים עם 10 כל אחד, הבא ל 60. לאחר התרגילים, עשה מתיחה לידיים, למשל, זרוק את הידיים מאחורי הגב שלך. והחזה, הזרועות והגב הופכים ליפים. החזה מהודק בגלל העובדה שהשריר צומח ומושך את החזה למעלה. הכנסתי את התרגילים האלה למערכת רגליים עולמיות במקום שכיבות סמיכה (אני שונא אותם).

אורח http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

מה שמכונה "מכבש ספסל צרפתי" יעיל מאוד: אתה שוכב על הגב, זרועות לכיוונים שונים עם משקולות משקולות של 1.5-2 ק"ג (ניתן להחלפה בבקבוקי מים רגילים מפלסטיק), מרימים (המרפקים כפופים מעט) מעל מקלעת השמש ואז מורידים אותו שוב למטה. אז 32 פעמים, אז על חשבון 1.2 אתה מגדל ו -1.2 פעמים כלפי מטה, גם 32 פעמים. לאחר מכן העלה לחשבון 1,2,3 - למטה, גם הוא 32 פעמים. ולבסוף, קלינטיקה - עבור 32 חשבונות, שמור במצב הכי לא נוח. בנות, ההשפעה מובטחת לאחר שבועיים של פעילות גופנית סדירה כל יום אחר. הזמן לוקח בדיוק 10 דקות. נסה זאת!

ניקה http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4028967/

מתנשא על החזה - חיווט וכופפות. לעשות זאת במידה, למען חזה קטן - והחזה עשוי לרדת. על זה, המאמנים הסכימו עם ניסיון רב - שהחזה הוא המקום היחיד לבתולות. בגוף בו שומן עוזב באופן מקומי, כלומר מכמות גדולה של עבודה. אם במתינות - בול. שרירי החזה יגדלו מעט ויעלו את בלוטת החלב. אתה יכול להתחיל עם 1-2 סטים של שכיבות סמיכה פעמיים בשבוע עם אחיזה בינונית או רחבה, 15-20 מהקיר. ובכן, כשאתה שולט בטכניקה, תרד - מהשולחן, ואז מהכיסא וכו '.

תרבות גופנית, http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4312063/

1. ניתן להרים שדיים נקביים ולהפוך אלסטי יותר. אפילו התפילה "הרגילה" (כפות הידיים המקופלות זו בזו בגובה החזה וסוחטות זו את זו) עוזרות לגמישות בשדיים. כמו כן, שכיבות סמיכה מהרצפה או מהקיר באמת עוזרות. גם משקולות, איתם ישנם מגוון תרגילים. כמו כן, מקלחת ניגודיות תעזור בבעיה זו.

2. אבוי, החזה מפעילות גופנית, ספורט וחדר כושר אינו יכול להתגבר. הוכח על ידי כל הספורטאים והמאמנים. אבל זה יכול לצמצם. תראו, דגמי ביקיני כושר הם כמעט הכל עם חזה שטוח או עשוי.

3. כן, צורת השד תשתנה אך מעט וכמובן לטובה, כלומר היא תהפוך אלסטית ויפה יותר. כדי לא לאבד את עושרכם בספורט, כלומר על מנת לשמור על גודלו ולא לצמצם, עליכם ללבוש תחתונים מיוחדים לספורט.

יקטרינה קושניר, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510

בנות, הייתי כושר ארוך וקשה, כך שבחזה שלי הרגשתי את ההשפעה המיטיבה של התרגילים הבאים:

1. שכיבות סמיכה מהרצפה.
2. תרגילים על הסימולטור "שבץ פרפרים" (ניתן להחליף משקולות).
3. דחף עליון ותחתון (גם על הסימולטור).

אני לא יכול לומר שהשד מפעולות כאלה גדל, אבל הצורה משתפרת משמעותית. אם אינך עצלן מדי, נסה, בעוד חודש תראה את התוצאות על עצמך.

asya_24, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510