תוכן המאמר
למרבה הצער, 90% מהאנשים מזניחים פעילות גופנית, ומעדיפים להשרות במיטה כמה דקות נוספות. הם אפילו לא חושדים שהם מקפחים את גופם. היתרונות של תרגילי בוקר, במיוחד עבור בנות, ניתנים לתיאור על ידי חמישה פלוסים.
- האנרגיה. מעט פעילות גופנית מזרזת את זרימת הדם. כך, כל תא בגוף רווי חמצן. לאחר מספר דקות, האדם מרגיש נחשול של כוח וכוח.
- מצב הרוח. טעינה כרוכה בעומס קל שאינו מתייבש או מתיש. יתר על כן, זה מקדם ייצור של אנדורפינים, שידועים שהם הורמוני אושר.
- דלילות. תרגילי בוקר מפעילים מטבוליזם. לפיכך, מה שאוכלים לארוחת הבוקר יעובד במהירות על ידי מערכת העיכול מבלי לפגוע בדמות. עבור נשים בהריון פעילות גופנית מתונה חשובה גם מבחינת שמירה על משקל תקין. ובהינתן היתרונות בעמוד השדרה, אתה יכול לסמוך על יציבה משופרת.
- סיבולת. לקום מוקדם ולהתעמל זה קצת, אבל עדיין מבחן לכוח הרצון שלך. אז אתה לומד לעבור על עצלנות. זה יעזור לך בכל מאמציך.
- חסינות. תרגילי בוקר יהפכו את הגוף לחזק ועמיד יותר בפני גורמים שליליים חיצוניים. אם אתם מבצעים תרגילים מדי יום, אז עם הזמן, שימו לב שהצטננות הפכה פחות לדאגה עבורכם.
סט תרגילים לתרגילי בוקר
מה עלי לעשות בבוקר? אם הבנת את החשיבות של טעינה לגב, למפרקים ולבריאות בכלל, זו כבר חצי מההצלחה. נותר רק לבחור את מערך התרגילים האופטימלי העונה לגילך ולרמת הכושר הגופני שלך. לכל אדם צריך להיות חיובי יומי.
אוניברסלי "עשר דקות"
כדי לבצע את תוכנית האימונים בבוקר, קבע אזעקה 10 דקות קודם לכן. זה יספיק בכדי לשחזר קבוצה פשוטה של תרגילים בהם כל חלקי הגוף מעורבים. תרגיל בוקר כה קצר ופשוט מתאים לילדים. כמו כן, המתחם מתאים למי שמחפש תרגילי בוקר לקשישים. הטבלה מציגה את תוכנית האימונים.
טבלה - תרגיל בוקר של עשר דקות
| מה עובד | התעמלות | טכניקה | חזרות |
|---|---|---|---|
| צוואר | סיבוב ראש | - בצעו איטיות וחלק, מבלי לזרוק את הראש לאחור, בצעו סיבובים | 5 שמאל וימין |
| ידיים | מדחף | - ידיים פרושות זו מזו; - קמצץ את אגרופיך; - סובב את הזרועות שלך והשאיר את כתפיך ללא תנועה | 20 פנימה והחוצה |
| סיבוב ידיים | - ידיים למטה ומתוחות במרפקים; - באופן סינכרוני וסוחף, עם משרעת מקסימאלית, תארו עם האצבעות עיגולים באוויר | 10 קדימה ואחורה | |
| אינסוף | - בגובה החזה, חבר את הידיים למנעול; - מנסה להשתמש במברשות בלבד, "לצייר" דמות אופקית שמונה (סימן אינסוף) | 20 | |
| גוף | מיל | - הניחו את הרגליים לרווחה; - זרועות ישרות פרושות זו מזו; - שמירה על עמוד השדרה ישר, התכופף; - עם הידיים לסירוגין להגיע אל כף הרגל של הרגל הנגדית | 20 |
| ירכיים | - הניחו את הרגליים במרחק קצר; - עם ידיים קבועות על המותניים, תאר מעגל עם אגן | 10 לכל כיוון | |
| רגליים | סיבוב רגליים כפופות | - כופף את רגלך בברך ומשוך אותה לגוף ככל האפשר; - סובב את השוקית כך שבהונות כף הרגל מתארות עיגול קטן באוויר | 10 לכל רגל |
| סיבוב עקב | - יישר את הגוף, חבר את הרגליים; - קח רגל אחת לצד על הבוהן; - בלי להוריד את הגרב שלך מהרצפה, צייר עיגול באוויר עם העקב | 20 לכל רגל |
לנשים
לנשים, ככלל, יש הרבה תלונות על גופן. בוקר זה הזמן לעבוד על המינוסים של הדמות. הטבלה מכילה את התרגילים האופטימליים אשר מועילים לירידה במשקל וליצירת צללית יפה.
טבלה - תרגילי בוקר נכונים לנשים
| מה עובד | התעמלות | טכניקה | חזרות |
|---|---|---|---|
| צוואר | מטה ראש | - הטו את ראשכם לסירוגין לכיוונים שונים | 20 |
| ידיים | מתיחת תלת ראשי | - הניחו את הרגליים לרווחה; - יד ימין מישרה פצועה היטב שמאלה לפניך; - דחפו את העובד עוד יותר כך שתרגישו מתח שרירים חזק | דקה לכל יד |
| מספריים אנכיים | - הניחו את הרגליים במרחק קצר; - למשוך זרוע אחת לאורך הגוף ולהרים את היד השנייה למעלה; - שינוי קצב של מיקום הידיים להפך | 20 | |
| גוף | נשען קדימה | - חבר את הרגליים, והוריד את הידיים כלפי מטה; - למתוח בעדינות את האצבעות לרצפה, מנסה לשמור על גב ישר | 5 |
| חתול | - על ארבע; - נשען על הידיים, לחץ על החזה על הרצפה; - כופף את גבך, כמו חתול, התרומם לאט על זרועות מושטות | 3 | |
| רגליים | בעיטות | - הניח את הידיים על המותניים שלך או אחז בגב הכסא שלך אם יש לך בעיות שיווי משקל; - עם רגל ישרה, לסירוגין לעשות נדנדות לכיוונים שונים | 12 לכל רגל |
| סקוואטים | - פרשו את כפות הרגליים לרווחה והמתחו את הידיים מעבר לחזה; - גוץ ללא כיפוף הגב | 10 | |
| הרמת עקב | - חבר את הרגליים; - לכופף ולהרים רגל אחת; - הרם את עקב הרגל השנייה גבוה ככל האפשר, "קפיץ" על הבוהן | 10 |
לגברים
גברים זקוקים לתרגילי בוקר אינטנסיביים יותר מנשים. זה צריך להיות מכוון לכל קבוצות השרירים, לתת לגוף אנרגיה ולפתח סיבולת. הטבלה מציגה את מערך התרגילים האופטימלי
שולחן - תרגילי בוקר קלאסיים לגברים
| מה עובד | התעמלות | טכניקה | חזרות |
|---|---|---|---|
| צוואר | ראש מסתובב | - סובב בעדינות את הראש שמאלה וימינה | 10 |
| ידיים | קופצים מהקיר | - לעמוד מול הקיר וצעד צעד אחורה לאחור; - הניחו את הידיים על פני השטח בגובה החזה; - לכופף את המרפקים ולהתחיל שכיבות סמיכה | 15 |
| אגרוף | - מיקום המוצא צריך להידמות לעמדת אגרוף; - ליישר לסירוגין את הידיים, לדמות אגרופים עם אגרופים | 20 | |
| גוף | קרש | - שוכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה; - לחץ על המשטח עם בהונות כפות הרגליים; - הניחו את כפות הידיים מתחת לחזה ועלו על זרועות ישרות; - ליישר את הגב, למשוך את הבטן והישבן; - להשתהות במצב זה | 30 שניות |
| הפטיש | - לעמוד באופן שווה על רגליים רחבות זו מזו; - זרועות ישרות קרובות במנעול מול בית החזה; - בצעו פניות גוף, קבעו את הכיוון בידיים | 10 | |
| הקש | - שכב על גבך עם הידיים מתחת לראש וכופף את הרגליים; - הרם את הראש והכתפיים מהרצפה | 10 | |
| רגליים | משקולות משקולות | - הניחו את הרגליים לרווחה; - משוך את הידיים כלפי מטה, לאחר שלקחת בהם חומרי שקלול; - גוץ, שומר על גב ישר | 10 |
| בעיטות בצד | - פרשו את כפות הרגליים לרווחה והתיישבו מעט; - לאיזון, מתיח את הידיים לפניך; - כופפו רגל אחת בברך והרימו אותה לצד; - יישר את רגלך בחדות, המדמה מכה | 10 לכל רגל |
לבני נוער
תלמידים ותלמידים מבלים את רוב שעות היום בישיבה. ויש להם הרגל להתכופף, להתכופף, במילה אחת - לשבת כרצונם, אך לא ישירות. לכן בתרגילי בוקר למתבגרים יש לשים דגש על הגב. טבלה מורכבת פשוטה ויעילה.
טבלה - טעינה לבני נוער
| מה עובד | התעמלות | טכניקה | חזרות |
|---|---|---|---|
| צוואר | סיבוב ראש | - סובב לאט את הראש | 5 לכל כיוון |
| ידיים | מתאגרף | - כופף את הידיים במרפקים, קמצץ את הידיים לאגרופים בגובה החזה; - "תיבה" בתנועות חדות וחזקות, המדמות מכות | 2 דקות |
| גוף | סיבוב גוף | - שימו את הידיים על החגורה ונעלו את המותניים במצב קבוע; - סובב את הדיור במשרעת גדולה | 5 לכל כיוון |
| מדרונות | - עמידה ישרה, החזירי את הידיים והמצמד; - להישען קדימה בלי להתכופף | 10 | |
| סטיות | - התרוממו על ארבע וקשתו את הגב התחתון חזק ככל שתוכלו; - לכופף כמה שיותר | 10 | |
| רגליים | הליכה על המקום | - מרץ במקום, מרים את הברכיים לגובה | 2 דקות |
| סקוואטים | - קח עמדה יציבה, יישר את הגב; - נסו לשבת כמה שיותר נמוך מבלי להרים את העקבים | 10 |
אימון "מיטה" עבור העצלנים
אם אינך מצליח למצוא בעצמך את הכוח לבצע טעינה מלאה, תהסס בלי לקום מהמיטה. חמישה טריקים קלים יביאו את הגוף והנפש לכוננות לקראת יום עמוס.
- לוגמים. הרגליים ברמה וזרועות למעלה. הגע לאצבעות הידיים והרגליים.
- מתפתל. סובב את הידיים לאחור. כשאתה שומר את חגורת הכתפיים במצב קבוע, סובב את האגן ימינה ושמאלה. רק עשרה פיתולים.
- כורע הרם מעט, נשען על המרפקים. משוך את הברכיים עד לחזה חמש עד שבע פעמים.
- אגרוף שכב על גבך, היכה בחדות ובחוזק באוויר. איגרוף צריך כמה דקות.
- האופניים. שוכב על הגב, מדמה רכיבה על אופניים במשך שתי דקות, מסובב את הרגליים קדימה. סובב את הרגליים שתי דקות נוספות בכיוון ההפוך.
7 כללי יעילות
אל תקל ראש בתרגילי בוקר. ישנם המון תנאים, התעלמות מה שעלול להוביל לאפקט הפוך. שבעה כללים ראויים לתשומת לב צמודה.
- אל תגזימו. אין להעמיס על אורגניזם המפונק בשינה באימונים אינטנסיביים ממושכים לאחר ההתעוררות. טעינה אמורה לתת מרץ, ולא למצות.
- התחל לטעון כשאתה במיטה. לפני שתתרומם, התמתח היטב כדי למתוח את גופך לאחר השינה.
- תעיר את המוח. לפני התעמלות יש לשטוף, לצחצח שיניים או להכין את המיטה. זה סוף סוף יביא אותך לחושים לפני אימון הבוקר.
- הפעל את המוזיקה. קצב השעון יגרום לגוף לנוע באופן פעיל יותר, והמוח יעבוד קשה יותר. אולי תאהב את הרעיון של תרגילי ריקוד או אימון בסגנון זומבה.
- נשמו עמוק ושווה. כל תא בגוף חייב להיות רווי חמצן. במידת האפשר התאמנו עם חלון פתוח או אווררו את החדר לפני שאתם מבצעים תרגילים בבוקר.
- אל תגווע ברעב. באופן אידיאלי, פעילות גופנית נעשית לפני הארוחות. אבל אם כשאתה מתעורר אתה מרגיש רעב קשה, אל תתייסר את עצמך. אכלו בננה, כמה עוגיות שיבולת שועל או חופן אגוזים לאנרגיה. לאחר האוכל יש להמתין רבע שעה לפני שמתחילים להיטען.
- קחו בחשבון את מצב הבריאות. אם יש לך התוויות נגד לפעילות גופנית, עדיף להתייעץ עם רופא לגבי תוכנית האימונים בבוקר. באוסטאוכונדרוזיס, עקמת ומחלות אחרות במערכת השלד והשרירים, תרגילי פיזיותרפיה יכולים למלא את התפקיד של תרגילי בוקר.
כיצד להגביר את עצמך לפעולה
תרגיל בוקר בבית הוא זוטה. רק כמה דקות של פעילות גופנית קלה. אבל מדוע אז רובם המכריע של האנשים מתעלמים מפעילות מועילה זו? הבעיה היא היעדר כוח רצון. חמש שיטות מוטיבציה מומלצות לעצלנים.
- הרחק את האזעקה שלך מהמיטה. בדרך כלל אנשים מכבים את השיחה המעצבנת מבלי להרים את הראש מהכרית. נסה להציב אזעקה בקצה השני של החדר. אז אתה בהחלט צריך לקום מהמיטה כדי לכבות את האות. זה יאפשר לכם להתעודד לפני חדר הכושר.
- קבל תמיכה. עסקו את כל בני המשפחה באימוני הבוקר שלכם. יחד הרבה יותר קל להתגבר על עצלנות.
- תקן את תוכנית הפעולה. עשו שגרה יומית, לא נפשית, אלא בכתב. מקם אותו איפשהו במקום בולט.
- תתכונן לחייב מראש. בערב, הניחו במקום נוח את כל הציוד שאתם צריכים להטעין (שטיח התעמלות, משקולות, כסא וכדומה). אז יהיו לך פחות תירוצים לאי אימונים.
- תודה לעצמך. לבוא עם מערכת תגמול. אם אתה עושה תרגילים במשך שבוע, פנק את עצמך בשוקולד. במשך חודש של שיעורים רגילים תוכלו להתייחס לעצמכם לדבר קטן חדש. אבל עבור דילוג על חיוב, אתה יכול להעניש את עצמך עם חוסר בידור.
בהתבסס על מספר סקרים, מדענים מאוניברסיטת פלורידה הגיעו למסקנה כי פעילות גופנית קבועה הופכת את האדם לביטחון עצמי יותר ומשפר את ההערכה העצמית. חוקרים בריטים טוענים שההרגל לעשות התעמלות בבוקר מפחית את הסיכון לסוכרת. גם אם אתה ספקן באמירות כאלה, אין ספק שתרגילים לתרגילי בוקר בבוקר למתחילים או לספורטאים מנוסים הם דרך נהדרת להטעין את המצברים לעבודה יצרנית.
ביקורות: "זה דבר מבריק לחלוטין!"
מהניסיון שלי אני יודע כמה אימוני בוקר יעילים לירידה במשקל. אחרי הכל, לאחר רעב לילי, בדם יש הכי פחות גלוקוז, מה שאומר שבמהלך אימון הבוקר יישרפו מאגרי השומן. אני יכול גם לומר שאם אני מתכנן אימון אינטנסיבי בבוקר, בהחלט אוכל לי חטיף בננה, ואחרי 40 דקות אני אעשה את זה. אם טעינה קלה, אז אתה לא יכול לנשנש. אבל אחרי השיעור אני אוכל איפשהו בערך 40 דקות.
מרישה http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
תרגיל בוקר הוא דבר גאוני. לפחות 5 דקות בבוקר - ותוכלו לעשות זאת באותו יום! ואז. היום אני, היום, כמו תמיד, שבור נורא קמתי. כי אני ישן רע. אפילו לא ידעתי איך הייתי עושה דברים. איך לצאת מהבית. אבל היא אילצה את עצמה לבצע תרגילים לפחות דקה על פי העיקרון של יפני-להרוג-אותי-לא. בסופו של דבר עשיתי את זה חצי שעה. טוב, אז גם יוגה התיישבה)) ואז אכלתי ארוחת בוקר עם שיבולת שועל, התקלחתי במקלחת ניגודיות (שאני שונאת) וקפצתי אנרגטית לעסקים! הנה איך?))
אן http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
אני עצלן. כמה ימי שני כבר היו לי, שמהיום אני בהחלט אתחיל, לא לספור. אבל בכל פעם הייתה סיבה חשובה והכי חשוב אובייקטיבית שמנעה ממני להתאמן כחלק ללא תנאי מהבוקר שלי, כמו לשטוף או לצחצח שיניים. הכל השתנה, למרבה הפלא, בתי.היא מתעוררת מוקדם, ויום אחד, כדי להעסיק את עצמי ואת שלה, הדלקתי את המוזיקה, ויחד ביצענו כמה תרגילים פשוטים. עכשיו אין לי ברירה - כל בוקר קול צלול מעיר אותי: 'אמא, תחייב! `) ולהגיע איתה להסכמה זה לא פשוט כמו עם הקול הפנימי שלה)))
אורח http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html
טוען ...