תרגילים לעיתונות לבנות: קומפלקס יעיל בבית

הפרופסור האמריקני פיטר פרנסיס חקר את השפעות התרגילים המוכרים על שרירי העיתונות התחתונה, העליונה והאלכסונית. בניסוי השתתפו 30 גברים. התוצאות נקבעו באמצעות מכשירים רפואיים לאלקטרומיוגרפיה, אשר חישבו את העומס על שרירי הצפק. לשם השוואה, השתמש הפרופסור בפיתולים קלאסיים, שנלקחו כ"יחידה ".

תרגילי רקטוס יעילים

התרגילים הטובים ביותר לעיתונות בקבוצה זו היו כדלקמן.

אופניים

1. שכב על הרצפה, אוחז את הידיים במנעול שמאחורי ראשך.
2. משוך את המרפק הימני לברך שמאל, ואז להפך, כאילו רוכב על אופניים. בשלב זה, הרגל החופשית צריכה להיות שטוחה לחלוטין ומקבילה לרצפה.
3. עשה זאת 40 פעמים.

רגליים תלויים

תרגילים על המוט האופקי עבור העיתונות יעילים במיוחד לשרירים התחתונים.

1. על המוט האופקי, אחוז במוט עם הידיים. אחוז היטב באחיזה.
2. הרימו את שתי הרגליים כפופות בברכיים. נסה להגיע אליהם לחזה.
3. הישאר בתנוחה ככל האפשר, הורד את הרגליים.

אפשרות קשה יותר היא להרים רגליים ישרות מעל מפלס האגן. עבור אליו אחרי ששולטת בטכניקה הראשונה. חזור 15 פעמים.

תרגילי Fitball לחלל הבטן, מתפתלים

יש לבצע אותם באטיות, תוך ניסיון לאזן על הכדור. בהתחלה, השימוש בעומס נוסף אינו נכלל. בעתיד ניתן לבצע תרגילים על הכדור לעיתונות עם משקולות ביד.

1. הניחו את כדור הכושר מתחת לעיקול הגב התחתון, החזיקו את הגב בחוזקה. שמור את הרגליים בחוזקה על הרצפה. אל נשען על פלג הגוף העליון על שום דבר. חצו את זרועותיכם על החזה כדי לא למשוך את שרירי הצוואר.
2. שמור על צווארך בשקט תוך כדי הורדת פלג גוף עליון. כאשר אתה מרגיש מתיחה של שרירי הבטן, עצור. זו עמדת ההתחלה!
3. נעל את הירכיים וכשאתם נושפים, משוך את פלג גוף עליון למעלה בכוח של מכבש. בזמן פיתול יש לחוש מתח עיתונות חזק.
4. שאפו, חזרו למצב ההתחלה.

מספר החזרות תלוי בצורה הפיזית. מספיק 5 פעמים בהתחלה.

מתפתל עם רגליים מורמות

תרגילי שרירי הבטן הללו לבנות מאמנים את השרירים העליונים והתחתונים.

1. שוכבים על הרצפה, ידיים ממוקמות בחופשיות לאורך הגוף, רגליים יחד.
2. הרימו את הרגליים בניצב לרצפה, התכופפו בברכיים, הרימו ידיים.
3. כשאתם נושפים, הרימו את פלג הגוף העליון מאחורי הידיים, מנסים להגיע לרגליים. המותניים נלחצות לרצפה.
4. כשאתם שואפים, הורידו את עצמכם למצב ההתחלתי.

התחל עם 3 פיתולים, וסיים בהדרגה עד 30 פעמים.

תרגילים עם רולר לכבישה, מתפתל

לעיתים קרובות תוכלו לשמוע על הביצועים הקיצוניים שלהם, אך ההשפעה של התעמלות עם גלגל עיתונות גבוהה רק ב -27% מהפיתולים הקלאסיים. לכן, אם הסרטון לא נמצא בערכת הכושר שלך, אל תדאג.

1. קם על הברכיים, מקם את הגלגל מולך.
2. גלגל לאט את הגלגל קדימה, וממהר אחריו עם כל הגוף.
3. הישאר במצב שאתה כבר לא יכול להמשיך הלאה. נעול למשך 3 שניות.
4. חזור למצב ההתחלה.

תרגילים יעילים על שרירי הרוחב

ערכת תרגילים לעיתונות על יעילות הפעולה על השרירים האלכסוניים.

• מרימה את הרגליים בתליה. הביצועים שלהם גבוהים פי 3 מהפיתולים הקלאסיים.
• האופניים. היעילות דומה להרמת רגליים בקולב.
• פיתול הפוך. מומלץ למתחילים ולאנשי מקצוע, מבוצע לראשונה במחזור האימונים 10 פעמים בגישה 2-4.
  1. מיקום ההתחלה נמצא בגב. כופף את הרגליים בברכיים, משוך את המותניים כלפי מעלה כדי ליצור זווית של 90 מעלות לרצפה.
  2. שאפו, עצרו את הנשימה, הידקו את שרירי הבטן. קירב את הברכיים קרוב יותר לראש. בשלב זה, האגן צריך לרדת מהרצפה, והברכיים צריכות להיות קרובות ככל האפשר לחזה. אל תכופפו את הרגליים, הידיים יכולות לנוח על הרצפה.
  3. עם הברכיים קרוב ככל האפשר לראש, נשפו והורידו את הרגליים.
• קרש. פעילות גופנית לעיתונות, יעילה במיוחד לשרירים אלכסוניים. זה סטטי, מחייב לשמור על פלג גוף עליון במצב הנכון לאורך זמן רב ככל האפשר.
  1. שכב על הבטן. הרם על המרפקים והרגליים.
  2. עקוב אחר המיקום הנכון: רגליים יחדיו, רגליים ישרות ומתוחות, ישבן במצב טוב, מרפקים - אך ורק מתחת לכתפיים. הירך צריך להיות שטוח לחלוטין, כאילו נלחץ לגב.
  3. משוך את הבטן ונסה למשוך אותה לצלעות שלך. אל תעצור את נשימתך.
• מתפתל עם רגליים מורמות.

תכונות של המתחם הבודד

כאשר בוחרים סט תרגילים לעיתונות, יש לקחת בחשבון את היעילות של כל אחד מהם. אכן, כשאתם עובדים בבית, חשוב לראות את תוצאות המאמץ שלכם, אחרת קיים סיכון לנטוש במהירות את האימונים שלכם. כמו כן, אל תדאגו בגלל היעדר מכשירי התעמלות. שימו לב כי הרשימה המוצגת עם היעילים ביותר לא כללה תרגילים עם מרחיב לעיתונות ומשקולות, שכן משקל הנגד העיקרי לשרירים הוא משקל גופנו.

בנפרד, יש לחלק את המתחמים למתיחות ובניית שרירים. לדוגמא, חתול התעמל עם נדנדה לחץ אינו יעיל לשרירי בטן, אך יעיל להפגת מתחים בגב.

תוך התמקדות במחקר של מדען אמריקני, אתה יכול ליצור את המתחם האופטימלי לאימונים אישיים.