Ahol D-vitamint tartalmaz: Naponkénti étrend a hypovitaminosis megelőzésére

Az ultraibolya sugárzásnak az emberi testre gyakorolt ​​hatása a fő tényező a D-vitamin természetes előállításában. A modern életkörülmények között kevés ember büszkélkedhet azzal, hogy van idő napozni. Ezért a kiegyensúlyozott étrendnek jelentős szerepe van a test telítésében az egészség fenntartásához szükséges hatóanyagokkal.

Anyagfunkciók

A D-vitamin két formája, a kolekalciferol és az ergokalciferol, hormonszerű anyagok. A szervezetbe jutva a vegyület számos átalakuláson megy keresztül, amíg aktívvá válik, és közvetlen hatással lehet a fiziológiai folyamatokra. A D-vitamin szerepét az emberi test számára nehéz túlbecsülni:

• biztosítja a kalcium-foszfor anyagcserét, felelős a csontok erősségéért;
• szabályozza a szabad kalcium szintjét a vérben;
• serkenti az immunrendszert;
• részt vesz a sejtszerkezetek kialakításában;
• az idegsejtek membránjainak egy része;
• biztosítja az idegrendszer normál működését;
• szükséges a mellékpajzsmirigy megfelelő működéséhez.

A barnulás fontossága

Egyesek tévesen úgy vélik, hogy a D-vitamint tartalmazó termékek listája számukra nem releváns, mivel az egész test számára szüksége van erre az anyagra a napfény.

Valóban van egy vélemény, hogy elegendő a kezét és az arcát 20 percig nyitott napfény alatt kicserélni, és a felesleges kalciferol a vérrel együtt áramlik át a vénákban, és felhalmozódik a tartalék zsírszövetben is. Valójában nem erről van szó.

A napkád a kolekalciferol endogén szintézisének fő serkentője. De a szintetizált anyag nem mindig elég. Ezért a nap hypovitaminosis általi megelőzése magában foglalja a heti ötször rendszeres, de óvatos ultraibolya sugárzásnak való kitettséget. A biztonságos barnulási szabályok kimondják, hogy a reggeli napfényben történő besugárzás lesz a legkisebb. A reggeli nap ereje nem elegendő, ezért a szükséges mennyiségű kolekalciferol szintéziséhez 30 percig kell napoznia.

A besugárzott felület területe fontos. Gyorsan megkaphatja a megfelelő adagot a kolekalciferolt, ha az egész testet, és nem csak a kezét és az arcát besugárzza. Minél világosabb a bőr, annál több D-vitamint szintetizálnak ultraibolya sugárzás hatására. Ha a bőr már barnult, akkor a napnak való kitettség idejét növelni kell.

De senki sem határozza meg pontosan a nyílt napon töltött időt. Mérsékelt éghajlati viszonyok között, a hideg évszakban a napozás időtartama minimálisra csökken. A városok lakóit különösen érinti a napfény hiánya.Ezért lehetetlen felesleget szerezni a természetes kalciferol testéből. De étkezhet úgy, hogy megakadályozza a lehetséges hiányt, mivel a D-vitamin hiánya az alábbi állapotokhoz vezet:

• gyermekek tüskék;
• felnőttkori osteomalacia, amely osteoporosisban végződik;
• anyagcsere-rendellenesség;
• megnövekedett rák kockázata;
• a test védekezőképességének csökkent aktivitása.

Az étrend-kiegészítők széles választéka miatt feltételezhető, hogy meglehetősen egyszerű az ergokalciferollal gyógyszereket szedni. A szintetikus D2-nek azonban a testben számos átalakuláson kell átesnie, hogy aktív formává váljon.

Egyéni igények

Tudományos kutatások alapján a kalciferol vérben javasolt koncentrációja 20-32 ng / ml volt. A stabil indikátorok elérése érdekében be kell tartani a vitaminkészítmény ajánlott adagjait:

• gyermekek egy év alatt - 300-400 NE vagy 7,5-10 mcg;
• öt év alatti gyermekek - 400 NE vagy 10 mcg;
• öt és 13 év közötti gyermekek számára - 100 NE vagy 2,5 mcg;
• 15 évesnél idősebb személyek - 100-200 NE vagy 2,5-5 mcg;
• nők terhesség alatt - 400 NE vagy 10 mcg;
• szoptató nők - 400 NE vagy 10 mcg;
• idősebb emberek (60 éves kortól) - 400-600 NE vagy 10-15 mcg.

Még a nagy mennyiségű D-vitamint tartalmazó élelmiszerek sem tudják teljes mértékben blokkolni az emberi test napi igényét. Például annak érdekében, hogy a megfelelő mennyiségű kalciferolt biztosítsa magának, naponta öt minőségi csirketojást, 900 g tőkehalot vagy kb. Természetesen senki sem tud enni ilyen mennyiségű ételt, és még ennél is inkább - tegye meg minden nap. Ezért a D-vitamin fő forrása a napfény. A napsütéses napon járás a vitamin-hiány legmegfelelőbb megelőzése. Mi lenne, ha a D-vitamin még mindig hiányzik, milyen módszerekkel pótolják azt?

Milyen ételek tartalmaznak D-vitamint

Annak megvitatásakor, hogy mely ételek tartalmaznak D-vitamint, a maximális koncentrációkra összpontosítunk. Ajánlott ilyen ételeket felvenni a napi étrendbe. Az állati termékek jelenléte kötelező a gyermekek menüknél, az időskorúaknál és a nehéz testi munkát végző embereknél. A legmagasabb D-vitamin-tartalmú termékek a következők:

• hal.
• hús;
• tejtermékek;
• gomba.

A legdúsított ételek közé tartozik a tőkehal-májolaj. A kalciferol napi szükségletét csak egy evőkanállal lehet blokkolni. Magas vitamintartalom figyelhető meg a zsíros heringben, a chum lazacban, a makrélaban és a rózsaszínű lazacban, a lazacban, a fekete kaviárban és a tenger gyümölcseiben. 100 g vörös kaviár csak 29% -kal akadályozza meg a test igényét. És mit kell keresni más élelmiszercsoportokban?

• A hús. A D-vitamin kisebb mennyiségben található a húsban - körülbelül 2 mikrogramm 100 gramm bármilyen szűzpecsenye, valamint körülbelül 1,5 mikrogramm a marha- vagy birkamájban.
• Tej. A tejtermékek között a vegyület tartalmának vezető szerepe a ghee és a vaj. 100 g termék körülbelül 1,5 mikrogramm vitamint tartalmaz. Az 50% Cheddar vagy a svájci kemény sajt 100 g termékre vonatkoztatva 1 μg kalciferolt tartalmaz. Zsír házi túró - 0,56 mcg.
• A tojások. A kalciferol hiányának kompenzálására ajánlott tojás.Csökkentett kalóriatartalommal 100 g fürjtojás 14% -kal, csirke - 22% -kal fedezi a napi D-vitamin igényt.
• Gomba. A gombák közül a kalciferoltartalomban a vezető pozíciókat a sütőtök és a rókagombák foglalják el. 100 g tartalmaz 5,4 mcg anyagot - ez a megnövekedett napi szükséglet 50% -a. A laskagomba-kalciferol sokkal kevesebbet tartalmaz - csupán 0,7 mikrogramm 100 g termékre.

Az egészséges vegetáriánus étrend megszervezéséhez fontos tudni, hogy hol található a D-vitamin a növényi ételekben. Az ergokalciferol koncentrációja kicsi és csak profilaktikus jelentőséggel bír.

• Greens. Csalán, petrezselyem, zeller, kapor, bazsalikom, koriander - minden zöld tartalmaz kis mennyiségű vitamint, de teljes mértékben felszívódik.
• Növényi olaj. A D-vitaminban a leggazdagabb a kukoricaolaj, de a modern élelmiszeriparban még a finomított napraforgóolaj is mesterségesen gazdagodik ezzel. Előnyben kell részesíteni a D hypovitaminosis megelőzésében.
• Szójabab. Tiszta formájában, valamint feldolgozott termékei (tofu, szója tej) kiváló növényi forrása lehet a D-vitaminnak.
• Dió. Kis mennyiségű ergokalciferolt tartalmaznak, összehasonlítva a halakkal, de gazdag anyagokban gazdagak a teljes asszimilációhoz.

A hiány jelei

Az orvosok véleménye szerint nehéz a test napi D-vitamin-szükségletét kielégíteni csak élelemmel. Ha vannak hiányossági jelek, akkor vegye fel a kapcsolatot egy szakemberrel a megfelelő gyógyszer kiválasztásához. A kalciferol hiányának tünetei:

• indokolatlan fogyás;
• torokfájás;
• étvágytalanság;
• látáskárosodás;
• alaptalan aggodalom;
• izzadás;
• alvászavarok.

A növényi élelmiszerekben a D-vitamin nagyon kis mennyiségben található meg. Az olajos hal, tenger gyümölcsei ideális táplálékként szolgálnak a kalciferol hiányának kitöltéséhez és a hypovitaminosis megakadályozásához. Egy anyagnak az emberi testbe jutásának fő módját közvetlen napfénynek tekintik.