Où la vitamine D est-elle contenue? Un régime soleil-poisson pour la prévention de l'hypovitaminose

L’impact des rayons ultraviolets sur le corps humain est le principal facteur de la production naturelle de vitamine D. Dans les conditions de vie modernes, peu de gens se vantent de pouvoir prendre le temps de prendre un bain de soleil. Par conséquent, une alimentation équilibrée a une place importante dans la saturation du corps en substances actives nécessaires au maintien de la santé.

Fonctions de substance

Deux formes de vitamine D, le cholécalciférol et l’ergocalciférol, sont des substances analogues aux hormones. En entrant dans le corps, le composé subit un certain nombre de transformations jusqu'à ce qu'il devienne actif et puisse avoir un effet direct sur les processus physiologiques. Le rôle de la vitamine D pour le corps humain est difficile à surestimer:

• assure le métabolisme calcium-phosphore, responsable de la résistance des os;
• régule le niveau de calcium libre dans le sang;
• stimule le système immunitaire;
• participe à la formation des structures cellulaires;
• une partie des membranes des cellules nerveuses;
• assure le fonctionnement normal du système nerveux;
• nécessaire au bon fonctionnement de la glande parathyroïde.

L'importance du bronzage

Certaines personnes croient à tort que la liste des produits contenant de la vitamine D ne les concerne pas car tout le corps a besoin de cette substance qui est bloquée par la lumière du soleil.

En effet, certains pensent qu’il suffit de substituer les mains et le visage au soleil pendant 20 minutes et que le calciférol en excès s’écoulera avec le sang dans les veines et s’accumulera également dans le tissu adipeux en réserve. Ce n'est en fait pas le cas.

Les bains de soleil sont le principal stimulant de la synthèse endogène de cholécalciférol. Mais la substance synthétisée ne suffit pas toujours. Par conséquent, la prévention de l'hypovitaminose par le soleil implique une exposition régulière mais prudente aux rayons ultraviolets environ cinq fois par semaine. Des règles de bronzage sûres stipulent que l'irradiation au soleil du matin sera la moins nuisible. La puissance du soleil du matin est insuffisante; par conséquent, pour la synthèse de la quantité requise de cholécalciférol, vous devez prendre un bain de soleil pendant 30 minutes.

La zone de la surface irradiée est importante. Vous pouvez obtenir rapidement la bonne dose de cholécalciférol en irradiant tout le corps, et pas seulement les mains et le visage. Plus la peau est claire, plus la vitamine D sera synthétisée sous l’influence des rayons ultraviolets Si la peau a déjà un bronzage, le temps d’exposition au soleil devra être augmenté.

Mais personne ne précise exactement le temps passé au soleil. Dans des conditions climatiques modérées, pendant la saison froide, la durée des bains de soleil est réduite au minimum. Les habitants des villes sont particulièrement touchés par le manque de soleil.Par conséquent, il est impossible d'obtenir un excès pour le corps de calciférol naturellement produit. Mais vous pouvez faire un régime de manière à prévenir une éventuelle carence, car un manque de vitamine D entraîne les conditions suivantes:

• le rachitisme chez les enfants;
• ostéomalacie chez l'adulte se terminant par l'ostéoporose;
• trouble métabolique;
• risque accru de cancer;
• diminution de l'activité des défenses de l'organisme.

Étant donné le large choix de suppléments alimentaires, on peut supposer qu’il est assez simple de prendre des médicaments contenant de l’ergocalciférol. Mais le D2 synthétique doit subir un certain nombre de transformations dans le corps pour devenir une forme active.

Besoins individuels

Des études scientifiques ont montré que les concentrations de calciférol dans le sang recommandées étaient comprises entre 20 et 32 ​​ng / ml. Pour obtenir des indicateurs stables, il est nécessaire de respecter les doses recommandées de la préparation de vitamines:

• enfants de moins d'un an - 300 à 400 UI ou 7,5 à 10 µg;
• enfants de moins de cinq ans - 400 UI ou 10 µg;
• pour les enfants de 5 à 13 ans - 100 UI ou 2,5 µg;
• personnes de plus de 15 ans - 100-200 UI ou 2,5-5 µg;
• les femmes pendant la grossesse - 400 UI ou 10 µg;
• femmes qui allaitent - 400 UI ou 10 µg;
• personnes âgées (à partir de 60 ans) - 400-600 UI ou 10-15 mcg.

Même les aliments contenant de grandes quantités de vitamine D ne peuvent complètement bloquer les besoins quotidiens du corps humain. Par exemple, pour vous procurer la bonne quantité de calciférol, vous devez manger cinq œufs de poule de qualité, 900 g de morue ou environ un kilo de foie de bœuf par jour. Naturellement, personne ne peut manger une telle quantité de nourriture, et plus encore - le faire tous les jours. Par conséquent, la lumière du soleil est la principale source de vitamine D. Marcher par temps ensoleillé est la meilleure prévention de la carence en vitamines. Et si la vitamine D fait toujours défaut, quelles méthodes sont utilisées pour la compenser?

Quels aliments contiennent de la vitamine D

Lorsque nous discutons des aliments contenant de la vitamine D, nous nous concentrons sur ses concentrations maximales. Il est recommandé d'inclure cet aliment dans votre alimentation quotidienne. La présence de produits d'origine animale est obligatoire dans les menus pour enfants, les personnes âgées et les personnes effectuant un travail physique pénible. Les produits ayant la teneur la plus élevée en vitamine D comprennent:

• poisson.
• la viande;
• produits laitiers;
• champignons

L'huile de foie de morue fait partie des aliments les plus enrichis. Les besoins quotidiens en calciférol peuvent être bloqués avec une seule cuillère à soupe de produit. Une teneur élevée en vitamines est également observée dans le hareng gras, le saumon kéta, le maquereau et le saumon rose, le saumon, le caviar noir et les fruits de mer. 100 g de caviar rouge ne bloquent que 29% des besoins du corps. Et que rechercher dans les autres groupes d'aliments?

• La viande La viande D se trouve dans la viande en plus petites quantités - environ 2 microgrammes pour 100 grammes de filet mignon de tout type, ainsi qu'environ 1,5 microgramme dans le foie de bœuf ou de mouton.
• Le lait. Les leaders dans le contenu du composé parmi les produits laitiers sont le beurre clarifié et beurre. 100 g de produit contiennent environ 1,5 microgramme de vitamine. 50% de cheddar ou fromage à pâte dure suisse contient 1 µg de calciférol par 100 g de produit. Fromage cottage fait maison - 0,56 mcg.
• Les oeufs Pour compenser la carence en calciférol, il est recommandé d'utiliser des œufs.Avec une teneur réduite en calories, 100 g d'œufs de caille couvrent les besoins quotidiens en vitamine D de 14% et le poulet de 22%.
• Champignons Parmi les champignons, les morilles et les chanterelles occupent les premières positions dans le contenu de calciferol. 100 g contiennent 5,4 mcg de substance - 50% de l’augmentation des besoins quotidiens. Le calciférol de champignons pleurotes contient beaucoup moins - seulement 0,7 microgramme pour 100 g de produit.

Pour organiser un régime végétarien sain, il est important de savoir où se trouve la vitamine D dans les aliments d'origine végétale. La concentration d'ergocalciférol en eux est petite et n'a qu'une signification prophylactique.

• Les verts. Ortie, persil, céleri, aneth, basilic, coriandre - tous les légumes verts contiennent une petite quantité de vitamine, mais elle est complètement absorbée.
• Huile végétale L'huile de maïs est la plus riche en vitamine D, mais dans l'industrie alimentaire moderne, même l'huile de tournesol raffinée s'en trouve artificiellement enrichie. Il devrait être préféré pour la prévention de l'hypovitaminose D.
• Soja. Dans sa forme pure, ses produits transformés (tofu, lait de soja) peuvent constituer une excellente source végétale de vitamine D.
• Noix. Ils contiennent une petite quantité d'ergocalciférol, comparé au poisson, mais sont riches en substances nécessaires à son assimilation totale.

Signes de carence

Les examens des médecins indiquent qu'il est difficile de satisfaire les besoins quotidiens en vitamine D du corps avec de la nourriture. S'il y a des signes de carence, vous devez contacter un spécialiste pour choisir le médicament approprié. Symptômes d'une carence en calciférol:

• perte de poids déraisonnable;
• maux de gorge;
• perte d'appétit;
• déficience visuelle;
• préoccupation sans fondement;
• transpiration
• troubles du sommeil.

La vitamine D dans les aliments végétaux se trouve en très petite quantité. L'aliment idéal pour combler le déficit et prévenir l'hypovitaminose de calciferol est le poisson gras, les fruits de mer. La principale voie par laquelle une substance pénètre dans le corps humain est considérée comme exposée à la lumière directe du soleil.