Tabata: les règles de la formation à la maison, ou comment perdre du poids en 4 minutes par jour

Nous nous entraînons intensivement pendant 20 secondes - nous nous reposons pendant dix secondes. Et donc il y a huit approches. La méthode Tabat repose sur le principe de l’activité physique par intervalles. C’est juste que personne n’est dans un tableau. L’athlète professionnel et le débutant absolu de la salle de sport sont à bout de souffle s’ils effectuent des exercices de conscience.

Un programme intensif de quatre minutes vous permet de démarrer instantanément le processus de combustion des graisses, sans affecter la précieuse masse musculaire. Si tout est fait correctement, les cellules adipeuses de la zone corrigée disparaîtront sans arrêt pendant deux jours consécutifs. Je dois admettre que l'entraînement circulaire du tabath ne pourra pas remplacer les charges de puissance. Mais c’est une excellente alternative à l’entraînement cardio - beaucoup plus efficace et plus rapide. Un protocole de tabata a été développé pour l’entraînement des patineurs. Il s’est avéré si simple et efficace qu’il a rapidement migré des centres olympiques vers les studios de fitness privés.

Raisons de la popularité du protocole parmi les instructeurs de yoga

La méthode a été inventée par un groupe de scientifiques et de médecins japonais. Le chef d’équipe était un docteur en médecine nommé Izumi Tabata, qui a donné son nom au protocole efficace. Les études sur les employés de l’Institut national de remise en forme de Tokyo ont pris fin en 1996. Et leurs résultats ont été instantanément publiés dans la publication spécialisée Medicine and Science in Sports & Exercise. C'est à la fin du XXe siècle que le monde découvre pour la première fois les exercices d'intervalle de haute intensité et l'effet incroyable que leur performance assidue entraîne.

Aujourd'hui, Tabata est la bouée de sauvetage magique des instructeurs de yoga. Les personnes ayant un excès de graisse s’adressent souvent à elles. Un excès de poids impressionnant ne vous permet pas d'effectuer beaucoup d'asanas, les rendant inaccessibles au client. Les séances d'entraînement intensives de quatre minutes sont une occasion unique de perdre du poids en un minimum de temps et de préparer le corps à une pratique sérieuse du yoga. C'est pourquoi la plupart des enseignants ont inclus tabata dans l'horaire.

L'essence du système sensationnel

Vous avez quatre minutes et huit approches - 20 secondes pour chacune d’elles. L'intervalle entre les voyages est de dix secondes, ni plus ni moins. L'entraînement doit se dérouler selon une seule règle: vous devez exécuter les exercices de manière aussi efficace et intensive que vous avez la force et l'esprit. Il est très important que le corps n’ait pas le temps de se calmer pendant les moments de repos et que les muscles échauffés pendant 20 secondes restent chauds.

De plus, vous n'avez pas besoin de préparer de cours sur ce protocole.Mais si vous êtes une personne absolument non préparée du point de vue sportif, il ne fera pas de mal de faire une petite séance d'entraînement devant le complexe. Cela simplifiera le début des quatre minutes intensives.

Une autre condition importante est le repos. Les dix secondes allouées ne devraient être utilisées que pour lui. Boire de l'eau, parler avec des amis, activer un chronomètre, caresser un chat - tout cela est strictement interdit. Votre corps n'a que dix secondes dérisoires pour se détendre avant le prochain set. Ne le privez pas de cette petitesse.

Avantages intensifs

Les critiques négatives sur l'intensité de quatre minutes ne peuvent être entendues que par les paresseux. Pourquoi Tabata est-il si bon? Voici cinq de ses principaux avantages.

1. Brûle les graisses pendant 48 heures. Tabata se distingue des autres séries d'exercices physiques en ce que la combustion des graisses dure encore deux jours après la fin de l'intense. Imaginez: vous avez fait le complexe hier et vous perdez du poids grâce à cela, même aujourd'hui - un jour ou plus après l'entraînement.
2. Vous permet de perdre du poids rapidement. Le protocole d’auteur du médecin japonais est une preuve éclatante qu’une formation adéquate n’est pas toujours longue, mais toujours intense. Il s'avère que pour la qualité et la perte de poids rapide, il n'est absolument pas nécessaire de passer la nuit et de dormir au gymnase. Juste une séance d'entraînement de quatre minutes par jour ou deux par semaine pendant une demi-heure - et bientôt, vous ressentirez non seulement, mais aussi les avantages de l'intensité pour les patineurs. Pendant une demi-heure, les tabats peuvent être assimilés à une heure de course à pied, à vélo ou à un zomba incendiaire, ou à deux heures de yoga ou de marche rapide.
3. Pas ennuyé et diversifié. Les exercices doivent être effectués tous les jours. Ce qu’ils seront - à vous de décider, en fonction de votre humeur et de vos objectifs. Adore l'entraînement cardio? Dans ce cas, vous pouvez combiner les balançoires de jambe sur les côtés avec un jogging en place. Aimez-vous les exercices de force? Effectuer un mélange de pompes et de fentes. La seule chose qui restera toujours inchangée est une minuterie qui compte à rebours les intervalles de repos et de dur labeur des muscles.
4. Effet positif sur la santé. Toute activité physique a un effet positif sur la santé des athlètes si elle est utilisée correctement et sans excès. Mais Tabata, même ici, se distingue. L’entraînement conforme au protocole, contrairement aux autres types de charge sportive, n’augmente pas seulement l’endurance et a un effet bénéfique sur l’activité cardiaque. Quatre minutes intensément provoquent une libération naturelle d'hormones responsables de la bonne humeur et de la vigueur. Sans parler de l'effet de combustion des graisses à long jeu.
5. Vous permet de pratiquer sans entraîneur. La raison de l'échec de l'entraînement chez la plupart des athlètes de chez nous est l'absence d'entraîneur. Dans le cas de Tabata, le temps est le surveillant. Des intervalles clairement mesurés ne vous permettent pas de vous détendre et de cracher le plafond. Vingt secondes pour travailler - dix secondes pour se reposer. Et pas un pas de côté.

L'efficacité énergétique

Une minute de course normale vous permet de vous débarrasser de 10 kcal. Le résultat n'est pas mauvais, mais vous devez toujours vous efforcer d'obtenir plus. L'intensité du professeur de médecine japonais est d'autant plus grande que tout le monde peut le souhaiter. L'élimination de la graisse corporelle, lancée au début de la formation, se poursuit encore deux jours après son achèvement.

Les scientifiques ont prouvé que l'entraînement cardio, d'une durée équivalente à une leçon à l'école, brûle plus de calories que les sessions protocolaires intensives pour une durée similaire. Mais la perte de tissu adipeux chez les personnes qui pratiquent le tabou est neuf fois plus élevée que chez les amateurs de cardio.

TOP 5 des chronomètres gratuits

Pour simplifier la formation conformément au protocole, des applications mobiles spéciales pour les appareils sous Android et iOS seront utiles. Vous choisissez les exercices et le compte à rebours est effectué pour vous par un programme spécial. Vous trouverez ci-dessous cinq des minuteurs Tabata les plus populaires, téléchargeables gratuitement sur un smartphone ou une tablette.

1. Minuterie d'intervalle. Convient pour un entraînement indépendant de tout type, y compris un intensif de quatre minutes. Inclut la possibilité de lire de la musique à partir d'une liste de pistes compilée. Ainsi que la possibilité de créer indépendamment des modèles d'intervalle. Une fonction de repostage est disponible dans le logiciel (logiciel) - pour partager les détails de vos entraînements sur les réseaux sociaux populaires.
2. Secondes. Le programme contient de nombreux modèles prédéfinis pour divers types d’entraînement circulaire, y compris tabata. Le logiciel fonctionne sur n'importe quel appareil, quel que soit le système d'exploitation. Lorsque le programme commence, le pouls de l'athlète peut être affiché à l'écran (pour ce logiciel, il doit être synchronisé avec un bracelet de fitness, le cas échéant). Le programme est intégré à Apple Health.
3. Minuterie Runtastic. L'application dispose d'un guidage vocal, donnant le feu vert au travail et au repos pendant la formation. L'utilisateur peut régler le volume du guidage vocal pour chaque phase de formation. Le programme comprend une minuterie indiquant le temps écoulé et restant.
4. Tabata Chronomètre Pro. Un intervalle est déjà configuré dans l’application: un intensif classique de quatre minutes. Toutefois, le logiciel peut également configurer des intervalles, des ensembles et des approches en mode manuel, ainsi que la possibilité de choisir de la musique pour la formation. L'application fonctionne en mode écran verrouillé.
5. Timewinder. 35 modèles d'intervalle libre. Possibilité d'ajuster l'intervalle requis en mode manuel et de lui fournir une image et un texte explicatif. Il existe une fonction pour enregistrer des commentaires pendant l’entraînement sur l’enregistreur.

Des exercices

Prêt à commencer votre entraînement intense? Dans ce cas, réglez la minuterie sur quatre minutes en préréglant un nombre d'approches égal à huit. Au début, les classes devraient consister en un seul exercice. Vous pourrez ainsi résoudre au mieux les problèmes les plus spécifiques. Tout ce qui vous est demandé est de choisir l’un des exercices décrits ci-dessous et de commencer à travailler sur votre propre corps. Le travail est complexe mais productif à court terme.

Courir sur place

Description. Cet exercice va resserrer les fesses et renforcer les muscles des jambes. Pendant l'exécution, il est important de garder le corps immobile. Les épaules ne doivent pas «sauter» et le cou ne doit pas être trop mobile. Seules les jambes travaillent et les mains remplissent une fonction auxiliaire.

Algorithme d'exécution

1. Imiter de courir dans un endroit.
2. Levez vos genoux le plus haut possible.
3. Nous essayons de garder nos épaules détendues.

Push ups

Description. Vous devez effectuer l'exercice en gardant à l'esprit que le corps de l'athlète doit être étiré comme une ficelle. Vous devez sentir chaque muscle. Une version compliquée des pompes est lorsque les mains sont exactement sous les épaules. Une version simplifiée est lorsque les bras sont plus larges que la ligne d'épaule.

Algorithme d'exécution

1. Nous acceptons que l'emphase mente.
2. Écartez les jambes ou assemblez-les (version plus complexe).
3. Au signal, nous plions les bras et abaissons l’affaire aussi bas que possible.
4. Nous tendons les bras et levons le corps en répétant l'exercice jusqu'au signal sonore.

Planche

Description. La barre est une emphase statique reposant sur des bras légèrement pliés. Les athlètes professionnels affirment que les bras de la barre doivent être pliés comme ceux d’une panthère avant de sauter. Pour simplifier l'exercice, vous pouvez tenir la barre sur les bras droits, les jambes écartées à la largeur des épaules. Dans une version plus complexe, les jambes sont rassemblées et les bras légèrement fléchis. Le coccyx dans la barre doit être resserré. La colonne vertébrale est droite. Si vous sentez que le bas du dos est plié, c'est un signe que vous n'avez pas tordu le coccyx.Continuer à faire cet exercice de manière incorrecte peut entraîner des problèmes de dos.

Algorithme d'exécution

1. Nous arrivons au bar en étirant le plus possible le corps en une ligne.
2. Pliez légèrement les bras et tordez le coccyx de manière à éliminer la déviation du bas du dos.
3. Nous abaissons le bassin aussi bas que possible et restons debout jusqu'au signal sonore.

Sauter par dessus le haut de la tête

Description. Cet exercice pour les propriétaires de hanches trop luxuriantes est ce que le médecin a ordonné. En sautant, les jambes doivent être un peu plus larges que les épaules, en frappant simultanément les mains sur la tête.

Algorithme d'exécution

1. La position initiale - le corps est à niveau. Mains aux coutures.
2. Au signal, nous faisons un saut en écartant les jambes et en levant les mains sur les côtés pour faire un petit coup.
3. Nous revenons à la position de départ par le saut en effectuant les actions inverses avec les bras et les jambes.

Squats

Description. Lorsque vous faites des squats, il est important que les pieds soient parallèles les uns aux autres. La distance qui les sépare est choisie par nous-mêmes, en fonction de l'état de préparation. Les genoux ne doivent pas aller trop loin. Il est nécessaire d'abaisser jusqu'à ce que les hanches soient parallèles au sol.

Algorithme d'exécution

1. Au signal, nous plions nos genoux et simulons nous asseoir sur une chaise. Nous ne tombons pas trop bas et nous nous assurons que le dos reste à niveau.
2. Les veaux doivent être perpendiculaires au sol. Pour plus de commodité, vous pouvez vous dégourdir les bras.
3. Nous revenons à la position de départ, sans redresser les jambes jusqu'au bout. Répétez jusqu'à ce que le signal sonore.

Torsion russe

Description. Vous aurez besoin d'un haltère pour compléter cet exercice. Le poids optimal d'un haltère est de 2 kg. Tabata, basé sur la torsion russe, enlèvera rapidement les côtés, resserrera le ventre et fera une taille en tremble.

Algorithme d'exécution

1. Nous nous asseyons sur le tapis et prenons un haltère en le tenant à deux mains.
2. Au signal, nous plions simultanément légèrement les jambes, levons les pieds du sol et tournons le corps vers la gauche.
3. Nous revenons à la position de départ, puis nous faisons la même chose, en tournant l’affaire vers la droite.

Burpy

Description. Burpee - alternance de corps lisse, de squat profond et de lanière classique. C'est un tabata efficace sur les muscles abdominaux et les jambes, après quoi les “cubes” sont particulièrement ressentis. Lors de l'alignement du corps, il est important de sauter d'un saut en profondeur aussi haut que possible, aussi difficile que cela puisse être.

Algorithme d'exécution

1. Nous allons droit, les mains aux coutures.
2. Au signal, nous effectuons un squat profond, plaçant nos paumes sur le tapis.
3. Ensuite, à travers le saut, nous allons au bar.
4. Puis retour à la position de squat profond.
5. Nous sautons hors du squat aussi haut que possible et répétons l'ordre des éléments Burpie.

Soulever des poids au-dessus de la couronne

Description. Pour compléter l'exercice, vous aurez besoin d'un poids de 3 kg. Si ce poids est trop lourd pour vous, prenez une coque plus légère. Tabata, basé sur cet algorithme, vous permettra de travailler efficacement le haut du corps, en vous concentrant sur les muscles de la presse et des bras.

Algorithme d'exécution

1. Nous prenons le poids à deux mains.
2. Au signal de la minuterie, nous portons le poids au niveau de la poitrine, les bras tendus.
3. Ensuite, nous levons les mains avec le poids vers le haut pour qu'elles soient aussi uniformes que possible.
4. Nous omettons la même chose en deux étapes.

Saut de fente

Description. Aucun équipement supplémentaire ne sera nécessaire pour effectuer cet exercice. Il est basé sur un saut normal avec une extension du genou perpendiculaire au sol. Immédiatement au moment du saut, vous devez changer le pied de droite à gauche et inversement, en le pliant alternativement à angle droit. Cela sera difficile au début, mais au fil du temps, le nombre de sauts réalisés augmentera.

Algorithme d'exécution

1. Nous nous levons régulièrement, les jambes serrées, les mains sur les coutures.
2. Nous avançons toutes les jambes et les plions de manière à ce que le genou soit perpendiculaire au sol.
3. Nous sautons le plus haut possible et à ce moment-là, nous modifions la position des jambes: celle qui était devant devait être derrière, et le contraire, au contraire, plié perpendiculairement au sol au moment du saut.
4. Nous continuons à effectuer l'exercice en alternance jusqu'au signal sonore.

Ski Twists

Description. C'est l'un des exercices préférés des biathlètes et des skieurs. Avec son aide, vous pouvez travailler les muscles de la presse avec une qualité irréprochable et à tel point qu'après le premier entraînement, l’estomac brûle. Mais au fil du temps, là où il y avait une bonne quantité de tissu adipeux, des cubes lisses et précis de la presse apparaîtront.

Algorithme d'exécution

1. Nous nous tenons sur la barre: les bras à la largeur des épaules, légèrement pliés, les jambes jointes.
2. Après le signal sonore, nous plions nos jambes et les tirons vers le côté droit du corps avec la force de la presse.
3. Ensuite, nous faisons la même chose, mais à gauche.
4. Nous continuons à plier les jambes en alternance, en les tirant vers la droite, puis vers la gauche de la presse jusqu'au signal sonore.

Complexes pour différentes parties du corps

Une fois qu'un tabata monotone s'ennuie, et vous sentirez en vous la force et le désir d'aller à un complexe intensif. Utilisez le tableau pour choisir les bons exercices pour travailler sur des parties spécifiques du corps. Les complexes proposés dans le tableau ont été compilés par les entraîneurs bien connus Calvin Gary et Illen Bell. Par conséquent, vous n'avez pas besoin de réinventer la roue. Il suffit de saisir et d'utiliser des séries d'exercices à l'efficacité prouvée.

Tableau - Complexes pour tabats

Un moyen de suivre les progrès

Comprendre s’il ya progrès est très simple. Il suffit d'enregistrer le nombre d'exercices effectués dans chacune des huit approches. Supposons que vous vous précipitez en avant. La fiche d’approche peut ressembler à ceci: 8-8-8-6-5-5-5-4-3. Chaque numéro sur cette fiche correspond au nombre d'exercices complétés en 20 tours. Chaque jour, vous devez résumer les chiffres. Si le nombre final augmente de jour en jour, vous progressez vraiment. Et si vous remarquez que de temps en temps, lors de la dernière ronde, vous faites plus d’approches que la veille, vous pourrez constater un progrès double, voire triple.

Moments spéciaux

Tabata est une chose utile, mais pas pour tout le monde et pas toujours. Afin de ne pas nuire à votre santé et d’obtenir le maximum de résultats en effectuant des exercices épuisants, faites attention à deux points importants.

1. Consultation du docteur. Il est difficile de surestimer les avantages des tabats. Cependant, comme tout autre sport, vous devez vous entraîner de manière réfléchie et en tenant compte de votre état de santé actuel. Les contre-indications à tabata sont les affections cardiovasculaires. Si vous avez le moindre doute sur la qualité de votre cœur, consultez un cardiologue ou un thérapeute avant de commencer vos séances d’entraînement. Si vous ignorez cette recommandation, vous risquez de nuire à votre santé.
2. Bonne nutrition. Pour consolider les résultats d'une séance intensive de quatre minutes, vous pouvez et devez utiliser une nutrition adéquate. Ce n’est pas un élément moins important d’une silhouette idéale et d’une excellente forme physique. Buvez de l'eau. Manger au moins cinq fois par jour. Saturez votre alimentation avec des fibres grossières - légumes et fruits. Arrêtez de manger du pain, buvez de l'alcool, fumez et soyez nerveux. Manger varié et tranquille.

Les experts recommandent d’effectuer le complexe en commençant par un entraînement de quatre minutes. En sentant la force en vous, vous pouvez augmenter en toute sécurité la durée de l’intensification circulaire jusqu’à 15 minutes. Après un mois d'exercices quotidiens selon le protocole du professeur de médecine japonais, vous remarquerez le résultat.Le corps s'habitue à un métabolisme accru, ce qui signifie qu'il brûlera plus de cellules adipeuses qu'avant l'entraînement.

Avis: "Tin et buzz en même temps"

J’ai essayé pour la première fois aujourd’hui et je vais vous raconter cette boîte en même temps! Une heure après l'entraînement, je ressens encore le fonctionnement de mon système musculaire. J'ai commencé avec 3 exercices de 4 approches. Je n'ai rien essayé de plus cool qu'un tel entraînement. Tabata, je suis à toi avec les bras et les jambes!

Julia Chuprey, https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html

Je le fais depuis 2 mois. faire presque tous les jours maintenant. Commencé 3 fois par semaine. Ajout d'une deuxième boucle. Il y a un effet. Avec la nutrition et le grand corps a commencé à bien paraître. On voit que la graisse sous-cutanée a fondu. J'ai un problème à ma ceinture, une bouée de sauvetage. Alors il a hésité après tout. Diminution notable des volumes!
Et les mains ... mmmm, les reliefs sont devenus clairement visibles.

Fifa http://lady.tochka.net/22462-sistema-tabata-4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa/

Depuis de nombreuses années, je travaille dans le domaine de la condition physique sans retenir un haltère et quel type d’entraînement je n’ai pas rencontré pendant ce temps. Tabata, en tant que direction, est récemment entrée dans de larges cercles. En Russie, beaucoup ne savent toujours pas ce que c'est. Depuis deux ans, je pratique moi-même cette direction et la dirige dans mon studio de danse et de fitness. Pendant ce temps, mes clients et moi avons une très bonne impression de ce système et, plus important encore, nous obtenons des résultats évidents.

De l’expérience de dizaines de clients, je peux dire que le premier entraînement est très difficile pour tout le monde, les gens gémissent, gémissent et veulent fuir, mais néanmoins, ceux qui sont venus chercher le résultat restent et il ne tarde pas à attendre, après un mois d’entraînement, l’essoufflement disparaît, il devient beaucoup plus facile de faire des exercices, les muscles sont contractés et adaptés à la charge initiale et, surtout, le poids disparaît. Bien sûr, en matière de perte de poids, la formation idéale pour perdre du poids = tabata + une bonne nutrition n’est pas aussi importante que la formation.

Roxy-sty http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z