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Un adulte devrait recevoir quotidiennement 1 g de calcium. C'est exactement la quantité de minéraux qui fournit la force des os, des dents, la posture et la densité des cheveux. Pendant la grossesse et l'allaitement, le besoin augmente de 1,2 à 1,5 g. Si un système quelconque du corps ressent une carence en substance, il commencera à l'écoper des os, les rendant fragiles. Par conséquent, lors de la planification d'un régime, étudiez la composition chimique des produits pour connaître la teneur en minéraux utiles et les substances contribuant à leur absorption.
Ce que vous devez savoir sur le minéral
Selon la concentration dans l'organisme, le calcium occupe la cinquième place parmi les minéraux. Il représente 2% du poids corporel total d'une personne. En réalisant l'importance de cette substance pour la santé, vous commencerez à avoir un rapport différent à la nutrition.
Bienfaits pour le corps
Quels aliments contiennent beaucoup de calcium? Si vous mangez des aliments contenant du calcium, ils seront d'une valeur inestimable pour les os et les autres systèmes de l'organisme. Le corps humain à tout âge ne pourra pas fonctionner normalement sans ce minéral.
- Système osseux. 99% du calcium est concentré dans les os. Ceci est leur base, déterminant la force. Le minéral est particulièrement important pour les femmes enceintes, car il participe à la formation du squelette de l’enfant.
- Coeur Le calcium est important pour un rythme cardiaque rythmique. Il aide également à réduire la pression artérielle.
- Les muscles Le minéral fournit la croissance musculaire. Avec une carence en substances dans le corps, la douceur des mouvements est perdue, la faiblesse est ressentie.
- Système nerveux. Ca assure le fonctionnement normal du système nerveux, contribuant à la stimulation du taux de transmission des impulsions. Si vous ne consommez pas assez de substance, les nerfs le «prendront» dans le tissu osseux.
Quelle est la cause du déficit
Fragilité des os, caries et cheveux cassants - ce ne sont pas tous les problèmes qu'un manque de calcium peut provoquer. Les cinq systèmes corporels suivants souffrent le plus de carences en minéraux.
- Système osseux. Le risque d'ostéoporose augmente. Avec l'ostéoporose, on observe une fragilité des os et leur déformation.
- Coeur et vaisseaux sanguins. Une carence en minéraux affecte négativement le travail du muscle cardiaque et peut même provoquer une insuffisance cardiaque. Des sauts constants de pression artérielle peuvent également indiquer un manque de substance utile.
- Le système immunitaire Le corps devient plus susceptible aux infections et aux virus. Les maladies chroniques qui ne sont pas ressenties depuis longtemps peuvent s’aggraver.
- Système nerveux. Une personne devient agitée et irritable. Le sommeil peut être perturbé.
- L'appareil visuel. La netteté de la vision est réduite. Il y a un risque de cataracte.
Produits de calcium
La nourriture dans laquelle le calcium est trouvé est très bénéfique pour le corps humain. En sachant quels aliments contiennent du calcium, vous pouvez facilement résoudre le problème de carence en ce minéral. La source de l'élément est constituée de produits simples et sains qui raviront à la fois les gourmets et les amateurs de cuisine faite maison.
Laiterie
Les produits laitiers sont une source majeure de calcium. Ils contiennent une forte concentration d'un minéral utile, qui est presque complètement absorbé. Il est également important que le calcium provenant des produits laitiers s'accumule dans l'émail des dents, contribuant à sa reminéralisation et à son renforcement. La table contient des produits laitiers, qui incluent du calcium.
Tableau - Produits laitiers riches en calcium
| Produit | Calories, Kcal / 100 g | Teneur en Ca, mg / 100 g | La part de la norme quotidienne,% |
|---|---|---|---|
| Parmesan | 392 | 1200 | 120 |
| Lait en poudre | 469 | 1000 | 100 |
| Fromage russe | 364 | 900 | 90 |
| Suluguni | 286 | 650 | 65 |
| Brynza | 260 | 530 | 53 |
| Fromage de chèvre | 290 | 500 | 50 |
| Fromage à la crème | 257 | 300 | 30 |
| Lait de vache | 64 | 300 | 30 |
| Lait concentré | 320 | 243 | 24 |
| Fromage cottage | 159 | 200 | 20 |
| Lait de chèvre | 68 | 143 | 14 |
| Yaourt | 58 | 126 | 13 |
| Ryazhenka | 54 | 124 | 12 |
| Yaourt | 60 | 120 | 12 |
| Yaourt | 60 | 120 | 12 |
| Crème sure | 119 | 120 | 12 |
| Kéfir | 40 | 120 | 12 |
Graines et noix
En règle générale, les amoureux de toutes sortes de noix et de graines parfumées risquent moins de souffrir de perte de cheveux et d'une plaque à ongles cassante. Et tout cela parce qu'ils sont riches en calcium et en magnésium. Ce dernier contribue à son tour à l'assimilation maximale du premier. Une personne a besoin quotidiennement d'une grande cuillerée de graines ou d'une poignée de noix pelées pour maintenir une concentration en minéraux normale. Dans le tableau, vous trouverez des aliments riches en calcium.
Tableau - Graines et noix riches en Ca
| Produit | Calories, Kcal / 100 g | Teneur en Ca, mg / 100 g | La part de la norme quotidienne,% |
|---|---|---|---|
| Coquelicot | 556 | 1600 | 160 |
| Graines de sésame | 565 | 1400 | 140 |
| Amandes | 575 | 250 | 25 |
| Noisette | 704 | 500 | 50 |
| Pistaches | 556 | 130 | 13 |
| Graines de tournesol | 578 | 100 | 10 |
Fruits de mer
En plus du calcium, les fruits de mer contiennent une grande quantité de vitamines D et K, qui augmentent la biodisponibilité de ces derniers. Par conséquent, pour renforcer les os, vous devez manger des fruits de mer au moins deux à trois fois par semaine. Un tableau de produits contenant du calcium vous aidera à créer le bon menu.
Tableau - Fruits de mer élevés
| Produit | Calories, Kcal / 100 g | Teneur en Ca, mg / 100 g | La part de la norme quotidienne,% |
|---|---|---|---|
| Sardine | 166 | 380 | 38 |
| Sprats | 363 | 300 | 30 |
| Le maquereau | 191 | 240 | 24 |
| Saumon | 142 | 210 | 21 |
| Le crabe | 73 | 100 | 10 |
De légumes
Les légumes, les fruits et les herbes sont inférieurs aux autres catégories d'aliments en ce qui concerne la quantité de minéraux utiles contenus dans la composition. Mais, étant donné leur riche composition en vitamines, ils doivent certainement être présents dans le menu du jour. Le tableau suivant fournit une liste de produits à base de plantes qui constitueront une excellente source supplémentaire de matière.
Tableau - Aliments d'origine végétale contenant du calcium
| Produit | Calories, Kcal / 100 g | Teneur en Ca, mg / 100 g | La part de la norme quotidienne,% |
|---|---|---|---|
| Ortie | 33 | 715 | 70 |
| Basilic | 27 | 370 | 37 |
| Dogrose | 110 | 256 | 26 |
| Persil | 49 | 245 | 25 |
| Céleri | 12 | 240 | 24 |
| Épinards | 22 | 210 | 21 |
| Chou blanc | 27 | 210 | 21 |
| À l'aneth | 40 | 208 | 21 |
| Le soja | 381 | 200 | 20 |
| Les haricots | 93 | 194 | 19 |
| Champignons cèpes séchés | 34 | 184 | 18 |
| Ail | 143 | 180 | 18 |
| Abricots secs | 215 | 180 | 18 |
| Le melon | 35 | 170 | 17 |
| Persil | 49 | 138 | 14 |
| Kaki | 67 | 127 | 13 |
| Brocoli | 28 | 105 | 11 |
| Dates | 274 | 100 | 10 |
| Figues séchées | 54 | 90 | 9 |
| Raisin | 72 | 18 | 2 |
Bonbons
On croit que les bonbons nuisent à la santé. Vous pouvez vérifier l’erreur de cet avis en étudiant la composition chimique de vos friandises préférées pour enfants et adultes.La table contient tous vos desserts préférés, qui constituent une source supplémentaire de substances vitales.
Tableau - Bonbons riches en Ca
| Produit | Calories, Kcal / 100 g | La quantité de calcium, mg / 100 g | La part de la norme quotidienne,% |
|---|---|---|---|
| Chocolat au lait | 550 | 352 | 35 |
| Chocolat blanc | 541 | 300 | 30 |
| Tournesol Halva | 523 | 211 | 21 |
| Glace | 227 | 159 | 16 |
| Crème glacée | 180 | 148 | 15 |
Ce qui favorise une meilleure absorption de Ca: 5 conseils
La biodisponibilité du calcium peut aller de 20 à 90%. Le taux d'absorption du minéral dépend de nombreux facteurs, à commencer par le régime alimentaire et la présence de substances facilitant l'absorption du calcium et se terminant par l'état de santé de l'homme. Guidés par cinq conseils, vous pouvez tirer le meilleur parti de vos produits.
- Prendre de la vitamine D. Il peut provenir de compléments alimentaires ou de produits tels que le foie, les œufs et les poissons gras. Et même les promenades au soleil satureront le corps de cet élément utile.
- Prenez du phosphore et du magnésium. Ils peuvent être dégustés à partir d’herbes fraîches, de fromage cottage et de fruits de mer.
- Limitez les produits de lessive minérale. Ce sont des produits contenant de la caféine, du sel, des betteraves, de la rhubarbe, ainsi que des boissons gazeuses. En outre, un aliment glucidique a un effet similaire.
- Surveillez la santé du tube digestif. En cas de dysfonctionnement de l'estomac et des intestins, le corps recevra moins de nutriments provenant de compléments alimentaires.
- Protégez-vous du stress. La tension nerveuse provoque la production de cortisol, ce qui favorise l’excrétion des minéraux par les reins.
Pour une bonne santé, il est important de former un régime basé sur une liste d’aliments contenant du calcium. Mais des facteurs négatifs externes et des problèmes internes peuvent provoquer une carence en minéraux même avec un régime alimentaire équilibré. Dans ce cas, la coquille d'œuf deviendra une alternative valable aux compléments alimentaires coûteux. Lavez-le, séchez-le et broyez-le bien dans un moulin à café. Manger une demi-cuillerée à thé d'un tel produit pendant deux mois vous permettra de compenser complètement le manque de substance dans le corps.
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