Comment pomper la presse à la maison - recommandations d'entraîneurs et d'un complexe efficace!

Il est tout à fait possible de réaliser un plan idéal ou un soulagement appétissant de l'abdomen sans se rendre au gymnase. Les exercices pour la presse à domicile ne sont pas moins efficaces s’ils sont effectués correctement. Les entraîneurs des clubs de fitness Sergey Karev et Ekaterina Soboleva partagent les secrets d'une approche professionnelle de l'entraînement à domicile.

La bonne presse

Utilisez ces instructions pour déterminer comment pomper votre presse chez vous!

• Sentez les muscles travailler. Pendant l'exercice, il est important de sentir que ce sont les muscles de la presse qui sont chargés. Si vous avez pratiqué hier et que vous avez mal au cou à la place des muscles abdominaux, vous avez choisi la mauvaise technique. Et au lieu de travailler le torse, vous avez baissé et relevé la tête. Le meilleur conseil pour bien pomper la presse à la maison est de relever la poitrine. C'est alors que vous engagez tous les groupes de muscles abdominaux.
• N'utilisez pas de twists seul. Quand un débutant pose une question sur la façon de pomper rapidement une presse chez lui, on lui propose généralement un soulèvement des jambes et du torse de différentes manières. Mais les exercices les plus efficaces pour la presse sont loin d’être tordus! La gymnastique sur fitball, lorsqu'il est nécessaire de maintenir le corps en équilibre tout en surveillant la tension de la région abdominale, donne un effet 2 fois plus important que le soulèvement du torse habituel. Parmi les exercices les moins efficaces pour la presse à domicile figurent des complexes d’entraînement statique. Le plus commun est la barre, lorsque le corps présente une ligne uniforme de la tête aux talons. Vous pouvez vous assurer que les coudes et les pieds sont correctement positionnés en faisant légèrement pivoter le bassin vers l’avant, en contrôlant la position directe du dos.
• Augmenter la charge progressivement. La particularité des muscles abdominaux dans leur endurance et une certaine paresse. Par exemple, aujourd'hui, vous avez effectué 10 tours et obtenu la charge optimale. Et le lendemain, ils ont travaillé pendant une demi-heure et les muscles de la presse… ont partiellement déplacé la charge sur les muscles adjacents des bras, des jambes et du dos. Par conséquent, vous ne devriez pas télécharger la presse pendant une demi-heure sans pause. En outre, il est impossible de renforcer l’estomac et de laisser les muscles du dos affaiblis. Les muscles les plus stressés commenceront à tirer sur les muscles faibles, provoquant ainsi des perturbations de la posture. Par conséquent, si vous savez comment pomper la presse à la maison, procurez-vous quelques exercices supplémentaires pour renforcer votre dos.
• Donnez une pause à vos muscles. Pour un rétablissement complet, ils ont besoin de 48 heures (!) De repos. Par conséquent, le mode d’emploi optimal est une fois tous les trois jours.
• Éliminer les haltères! Cela concerne la réponse à la question de savoir comment pomper la presse pour une fille à la maison. La flexion sur les côtés avec la charge entraînera une augmentation de la taille et l’effet négatif se produira rapidement: dans les 2 mois.
• Utilisez du poids. Si vous voulez voir un "cube" sur votre estomac. Ajoutez des haltères ou une barre au poids de votre corps et obtenez un ventre plat et fort avec un soulagement expressif.

Presse complexe

Et maintenant, nous proposons un complexe simple comprenant des exercices pour la presse inférieure à la maison, pour les muscles supérieurs et obliques.

• Plier les jambes. Assis sur le bord du canapé, posez vos mains fermement sur le siège. Pliez les genoux, tirez vers la poitrine. Redressez-les parallèlement au sol. Assurez-vous que l'affaire ne tombe pas.
• Élever les jambes. Allongez-vous sur le sol avec vos mains sur quelque chose de lourd (canapé, batterie). Élevez vos jambes au-dessus du sol à angle droit. Et doucement le bas du dos.
• Le vélo Soulevez vos jambes au-dessus du sol et effectuez des mouvements circulaires. Ou tirez vos genoux vers les coudes opposés. Redressez vos jambes complètement pendant la rotation.
• Augmenter le logement. Allongez-vous près du canapé, mettez vos jambes dessus. Soulevez le corps et tendez vos mains jusqu'aux genoux. Assurez-vous que ce sont les muscles abdominaux qui travaillent. N'aidez pas le corps avec votre tête.
• Élever le bassin. Allongé sur le dos, balancez-vous avec les jambes pliées au niveau des genoux: tirez-les vers votre poitrine, tout en soulevant le bassin du sol. Assurez-vous que les muscles des abdominaux, et non les jambes, participent aux soulèvements.
• Torsion. Allongé sur le dos, pliez les genoux à angle droit, pressez-les, placez vos mains derrière votre tête. Baisse tes jambes vers la droite, essaye d'atteindre le sol avec ton genou, lève-les. Puis baisse à gauche. Assurez-vous que le bas du dos est inextricablement étendu sur le sol.
• Les pentes. Pour étirer les muscles de la presse, inclinez doucement le corps sur les côtés et dans les deux sens.

Déterminez vous-même le nombre d'exercices. À un rythme normal, la durée de l'entraînement devrait être de 15 à 20 minutes.

Quel est le travail utile sur la presse

• Cette gymnastique peut être utilisée comme exercice du matin pour redonner de la vitalité au corps avant une journée de travail.
• Vous allez vous débarrasser de l'abdomen et des côtés saillants, donner au corps un regard tonique.
• Vous réduirez le régime: le tonus des muscles abdominaux ne permet pas à l’estomac de s’étirer, ce qui entraîne une diminution naturelle de l’appétit. Pour manger, il faut moins de nourriture.
• Vous n'avez pas besoin de passer du temps et de l'argent à la gym. Mais votre corps sera fort et en bonne santé.

Nous pensons que maintenant vous savez tout sur la façon de relancer rapidement la presse chez vous. Et vous pouvez améliorer votre corps!