Contenu de l'article
Malheureusement, 90% des personnes négligent l'exercice, préférant rester au lit quelques minutes de plus. Ils ne soupçonnent même pas qu'ils privent leur corps. Les avantages des exercices du matin, en particulier pour les filles, peuvent être décrits par cinq avantages.
- L'énergie Un peu d'activité physique accélère la circulation sanguine. Ainsi, chaque cellule du corps est saturée en oxygène. Après quelques minutes, une personne ressent une poussée de vigueur et de force.
- L'humeur La charge implique une charge légère qui ne fatigue pas et ne s'échappe pas. De plus, il favorise la production d'endorphines, connues pour être des hormones du bonheur.
- Slenderness. Les exercices du matin déclenchent le métabolisme. Ainsi, ce que vous mangerez au petit-déjeuner sera rapidement traité par le système digestif sans endommager la silhouette. Pour les femmes enceintes, un exercice modéré est également important pour maintenir un poids normal. Et compte tenu des avantages pour la colonne vertébrale, vous pouvez compter sur une posture améliorée.
- Endurance Se lever tôt et faire de l'exercice est un peu, mais reste un test pour votre volonté. Donc, vous apprenez à dépasser la paresse. Cela vous aidera dans tous vos efforts.
- Immunité Les exercices du matin rendront le corps plus fort et plus résistant aux facteurs négatifs externes. Si vous faites des exercices tous les jours, sachez qu'avec le temps, le rhume vous préoccupe moins.
Une série d'exercices pour les exercices du matin
Que dois-je faire le matin? Si vous avez compris l'importance de faire payer le dos, les articulations et la santé en général, c'est déjà la moitié du succès. Il ne reste plus qu'à choisir l'ensemble optimal d'exercices correspondant à votre âge et à votre forme physique. Chaque personne devrait avoir une charge quotidienne.
Universel "dix minutes"
Pour exécuter le programme d’exercices du matin, réglez une alarme 10 minutes plus tôt. Cela suffira à reproduire un ensemble d'exercices simples impliquant toutes les parties du corps. Un exercice matinal aussi court et simple convient aux enfants. En outre, le complexe est adapté à ceux qui recherchent des exercices matinaux pour les personnes âgées. Le tableau montre le programme de formation.
Tableau - Exercice du matin de dix minutes
| Ce qui fonctionne | Exercice | Technique | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Cou | Rotation de la tête | - Lentement et en douceur, sans renverser la tête, effectuez des rotations | 5 gauche et droite |
| Les mains | Hélice | - les mains écartées; - Serrez vos poings. - faites pivoter vos avant-bras en laissant vos épaules immobiles | 20 entrées et sorties |
| Rotation de la main | - Les mains tendues et les coudes tendus; - de manière synchrone et rapide, avec une amplitude maximale, décrivez avec vos doigts des cercles en l'air | 10 en avant et en arrière | |
| L'infini | - Au niveau de la poitrine, connectez les mains à la serrure; - essayez d’utiliser uniquement des pinceaux, «dessinez» un huit horizontal (signe de l’infini) | 20 | |
| Du corps | Moulin | - Écartez vos pieds; - bras tendus écartés; - garder la colonne vertébrale bien droite, se baisser; - avec vos mains, tournez-vous jusqu'au pied de la jambe opposée | 20 |
| Hanches | - Mettez vos pieds à une courte distance; - avoir les mains fixes sur les hanches, décrire un cercle avec une cuvette | 10 dans chaque direction | |
| Les jambes | Rotation des jambes coudées | - Pliez la jambe au genou et tirez-la le plus possible vers le corps. - faites pivoter le tibia de sorte que la pointe du pied décrive un petit cercle dans les airs | 10 pour chaque jambe |
| Rotation du talon | - Redressez le corps, connectez les pieds; - prendre une jambe sur le côté du pied; - sans retirer ta chaussette du sol, trace un cercle en l'air avec ton talon | 20 pour chaque jambe |
Pour les femmes
En règle générale, les femmes se plaignent beaucoup de leur corps. Le matin est le temps de travailler sur les inconvénients de la figure. Le tableau contient les exercices optimaux utiles pour perdre du poids et créer une belle silhouette.
Tableau - Exercices appropriés du matin pour les femmes
| Ce qui fonctionne | Exercice | Technique | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Cou | Inclinaison de la tête | - Inclinez alternativement votre tête dans différentes directions | 20 |
| Les mains | Étirement des triceps | - Écartez vos pieds; - la main droite redressée est bien enroulée à gauche devant vous; - pousser le travailleur encore plus loin pour que vous ressentiez une forte tension musculaire | Une minute pour chaque main |
| Ciseaux verticaux | - Mettez vos pieds à une courte distance; - tirez un bras le long du corps et soulevez l'autre; - changer rythmiquement la position des mains à l'opposé | 20 | |
| Du corps | Penché en avant | - Connecter les pieds et baisser les mains. - tendez doucement vos doigts sur le sol en essayant de garder le dos droit | 5 |
| Chat | - Mets-toi à quatre pattes; - en appuyant sur vos mains, appuyez votre poitrine contre le sol; - en pliant le dos, comme un chat, lève lentement les bras tendus | 3 | |
| Les jambes | Coups de pied | - Mettez vos mains sur votre taille ou attrapez le dossier de votre chaise si vous avez des problèmes d'équilibre; - avec une jambe droite, alternativement faire des balançoires dans des directions différentes | 12 pour chaque jambe |
| Squats | - Écartez vos pieds et étendez vos bras sur votre poitrine; - s'accroupir sans plier le dos | 10 | |
| Ascenseur de talon | - connectez les pieds; - pliez et soulevez une jambe; - Levez le talon de la deuxième jambe aussi haut que possible, «ressort» sur l'orteil | 10 |
Pour les hommes
Les hommes ont besoin d'exercices matinaux plus intenses que les femmes. Il devrait viser tous les groupes musculaires, donner de l'énergie au corps et développer de l'endurance. Le tableau montre la série optimale d'exercices
Tableau - Exercices matinaux classiques pour hommes
| Ce qui fonctionne | Exercice | Technique | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Cou | La tête tourne | - Tourne doucement la tête à gauche et à droite | 10 |
| Les mains | Push ups du mur | - Placez-vous face au mur et reculez d'un pas. - Placez vos mains sur la surface au niveau de la poitrine; - pliez les coudes et commencez les pompes | 15 |
| La boxe | - La position de départ doit ressembler à une posture de boxe; - redressez alternativement vos mains en simulant des coups de poing | 20 | |
| Du corps | Planche | - Allongez-vous sur le sol, face contre terre; - appuyer contre la surface avec les orteils des pieds; - Placez vos paumes sous votre poitrine et montez sur les bras tendus; - alignez votre dos, tirez sur le ventre et les fesses; - s'attarder dans cette position | 30 secondes |
| Le marteau | - Tenez-vous uniformément sur les jambes écartées; - bras serrés dans la serrure devant la poitrine; - effectuer des virages de corps en orientant la direction avec les mains | 10 | |
| Presse | - Allongez-vous sur le dos avec vos mains sous votre tête et pliez vos jambes; - Soulevez la tête et les épaules du sol | 10 | |
| Les jambes | Haltères squats | - écartez vos jambes; - baisser les mains après y avoir pris du poids; - S'accroupir en gardant le dos droit | 10 |
| Coups de pied latéraux | - Écartez vos pieds et asseyez-vous légèrement; - Pour rester en équilibre, tendez les bras devant vous. - pliez une jambe au genou et soulevez-la sur le côté; - redresser brutalement la jambe en simulant un coup | 10 pour chaque jambe |
Pour les ados
Les élèves et les étudiants passent la majeure partie de la journée assis. Et ils ont l'habitude de se pencher, de se baisser, en un mot - assis à leur guise, mais pas directement. Par conséquent, dans les exercices du matin pour les adolescents, l'accent doit être mis sur le dos. Un complexe simple et efficace est présenté dans le tableau.
Tableau - Tarification pour les adolescents
| Ce qui fonctionne | Exercice | Technique | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Cou | Rotation de la tête | - Tourne lentement la tête | 5 dans chaque direction |
| Les mains | Boxeur | - Pliez les bras aux coudes, serrez les poings au niveau de la poitrine; - "Box" avec des mouvements forts et vifs, simulant des coups | 2 minutes |
| Du corps | Rotation du corps | - Mettez vos mains sur votre ceinture et verrouillez vos hanches dans une position fixe; - faire pivoter le boîtier avec une grande amplitude | 5 dans chaque direction |
| Les pentes | - Debout, ramenez vos mains en arrière et embrayez; - se pencher en avant sans se pencher | 10 | |
| Déviations | - Monte à quatre pattes et cambre le bas du dos aussi fort que tu peux; - plier autant que possible | 10 | |
| Les jambes | Marcher sur place | - Marchez en place, levant les genoux haut | 2 minutes |
| Squats | - Prenez une position stable en redressant votre dos. - essayez de vous asseoir aussi bas que possible sans lever les talons | 10 |
"Bed" séance d'entraînement pour les paresseux
Si vous ne parvenez pas à trouver la force de vous charger, hésitez sans vous lever. Cinq astuces simples mettront le corps et l'esprit en alerte en prévision d'une journée bien remplie.
- En sirotant. Les jambes sont au même niveau et les bras sont levés. Atteindre les doigts des mains et des pieds.
- Torsion. Retourne tes mains. En maintenant la ceinture scapulaire dans une position fixe, tournez le bassin à droite et à gauche. Seulement dix tours.
- Agenouillé Soulevez-vous un peu en vous appuyant sur vos coudes. Tirez vos genoux contre votre poitrine cinq à sept fois.
- La boxe Allongé sur le dos, bat fort et fort dans les airs. La boxe a besoin de quelques minutes.
- Le vélo Allongé sur le dos, simulez rouler à vélo pendant deux minutes en faisant pivoter vos jambes vers l'avant. Faites pivoter vos pieds encore deux minutes dans la direction opposée.
7 règles d'efficacité
Ne prenez pas à la légère les exercices du matin. Il y a beaucoup de conditions, ignorant ce qui peut conduire à l'effet inverse. Sept règles méritent une attention particulière.
- N'en faites pas trop. Un organisme dorloté de sommeil ne devrait pas être soumis à un entraînement intensif prolongé après le réveil. Le chargement devrait donner de la vigueur et non pas épuiser.
- Commencez à charger pendant que vous êtes au lit. Avant de vous lever, étirez-vous bien pour étirer votre corps après le sommeil.
- Réveille le cerveau. Avant la gymnastique, lavez-vous, nettoyez-vous les dents ou faites votre lit. Cela vous ramènera enfin à vos sens avant l'exercice du matin.
- Allumez la musique. Le rythme mécanique fera bouger le corps plus activement et le cerveau travaillera plus fort. Vous aimerez peut-être l'idée d'exercices de danse ou d'un entraînement de style Zumba.
- Respirez profondément et uniformément. Chaque cellule du corps doit être saturée en oxygène. Si possible, exercez-vous avec une fenêtre ouverte ou pré-ventilez la pièce avant de faire des exercices le matin.
- Ne vous affamez pas. Idéalement, l'exercice est fait avant les repas. Mais si, au réveil, vous ressentez une faim intense, ne vous tourmentez pas. Mangez une banane, un couple de biscuits à l'avoine ou une poignée de noix pour vous donner de l'énergie. Après avoir mangé, attendez un quart d’heure avant de commencer à charger.
- Considérez l'état de santé. Si vous avez des contre-indications à l'activité physique, il est préférable de consulter un médecin au sujet du programme d'exercices du matin. Dans les cas d'ostéochondrose, de scoliose et d'autres maladies du système musculo-squelettique, les exercices de physiothérapie peuvent jouer le rôle d'exercices du matin.
Comment passer à l'action
L'exercice du matin à la maison est une bagatelle. Juste quelques minutes d'exercices légers. Mais pourquoi alors la grande majorité des gens ignorent cette activité utile? Le problème est le manque de volonté. Cinq méthodes de motivation sont recommandées pour les paresseux.
- Réglez votre alarme loin du lit. Habituellement, les gens coupent l'appel gênant sans lever la tête de l'oreiller. Essayez de placer une alarme à l'autre bout de la pièce. Ensuite, vous devez absolument vous lever du lit pour éteindre le signal. Cela vous permettra de remonter le moral avant le gymnase.
- Obtenez de l'aide. Engager tous les membres de la famille dans vos séances d'entraînement du matin. Ensemble, il est beaucoup plus facile de surmonter la paresse.
- Fixez le plan d'action. Faites une routine quotidienne, pas mentalement, mais par écrit. Placez-le quelque part dans un endroit bien en vue.
- Préparez-vous à charger à l'avance. Le soir, placez dans un endroit pratique tout le matériel nécessaire pour charger (tapis de gymnastique, haltères, chaise, etc.). Ensuite, vous aurez moins d'excuses pour ne pas vous entraîner.
- Merci vous-même. Venez avec un système de récompense. Si vous faites des exercices depuis une semaine, offrez-vous du chocolat. Pendant un mois de cours réguliers, vous pouvez vous offrir une petite nouveauté. Mais pour éviter une accusation, vous pouvez vous punir avec un manque d'animation.
Sur la base de nombreuses enquêtes, des scientifiques de l'Université de Floride ont conclu qu'une activité physique régulière rend une personne plus confiante et améliore son estime de soi. Des chercheurs britanniques affirment que l'habitude de faire de la gymnastique le matin réduit le risque de diabète. Même si vous êtes sceptique face à de telles affirmations, il ne fait aucun doute que les exercices matinaux du matin pour les athlètes débutants ou expérimentés sont un excellent moyen de se ressourcer pour un travail productif.
Avis: "C'est une chose absolument géniale!"
De ma propre expérience, je sais à quel point les séances d'entraînement matinales pour perdre du poids sont efficaces. Après tout, après la famine nocturne, le sang a le moins de glucose, ce qui signifie que pendant l'exercice du matin, les réserves de graisse seront brûlées. Je peux aussi dire que si je planifie un entraînement intensif le matin, je prendrai certainement une collation à la banane et, après 40 minutes, je le ferai. Si charge légère, alors vous ne pouvez pas grignoter. Mais après les cours, je mange quelque part dans environ 40 minutes.
Marisha http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
L'exercice du matin est une affaire de génie. Au moins 5 minutes le matin - et vous pouvez le faire ce jour-là! Et ensuite Aujourd'hui, aujourd'hui, comme toujours, je me suis terriblement brisé. Parce que je dors mal. Je ne savais même pas comment je ferais les choses. Comment sortir de la maison. Mais elle s’est forcée à faire des exercices pendant au moins une minute sur le principe de la tuerie japonaise. En fin de compte, je l'ai fait pendant une demi-heure. Et puis, le yoga s’est aussi assis)). Ensuite, j’ai pris le petit-déjeuner avec des flocons d’avoine, pris une douche à contraste (que je déteste) et jailli énergique pour affaires! Voici comment?))
Ann http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Je suis une paresse. Combien de lundis j'ai déjà eu, à partir de laquelle maintenant je vais certainement commencer, pour ne pas compter. Mais chaque fois, il y avait une raison importante et surtout objective qui m'empêchait de faire de l'exercice physique comme une partie inconditionnelle de ma matinée, comme se laver ou se brosser les dents. Curieusement, tout a changé ma fille.Elle se lève tôt et un jour, pour m'occuper moi-même et elle-même, j'ai allumé la musique et, ensemble, nous avons effectué plusieurs exercices simples. Maintenant, je n'ai pas le choix - chaque matin une voix claire me réveille: «Maman, charge! `) Et trouver un accord avec elle n’est pas aussi simple que avec sa propre voix intérieure)))
Invité http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html
Chargement ...