Exercices de presse pour filles: un complexe efficace à la maison

Le professeur américain Peter Francis a étudié les effets d'exercices reconnus sur les muscles de la presse inférieure, supérieure et oblique. L'expérience a impliqué 30 hommes. Les résultats ont été déterminés à l'aide d'appareils médicaux d'électromyographie, qui ont permis de calculer la charge exercée sur les muscles du péritoine. À titre de comparaison, le professeur a utilisé des torsions classiques, considérées comme une «unité».

Exercices rectus efficaces

Les meilleurs exercices pour la presse de ce groupe étaient les suivants.

Vélo

1. Allongé sur le sol, croisez vos mains dans la serrure derrière votre tête.
2. Tirez votre coude droit sur votre genou gauche, puis inversement, comme si vous faisiez du vélo. À ce stade, la jambe libre doit être parfaitement plate et parallèle au sol.
3. Faites-le 40 fois.

Jambes suspendues

Les exercices sur la barre horizontale pour la presse sont particulièrement efficaces pour les muscles inférieurs.

1. Sur la barre horizontale, saisissez la barre avec vos mains. Tenez fermement la poignée.
2. Soulever les deux jambes pliées aux genoux. Essayez de les atteindre à la poitrine.
3. Restez dans cette position autant que possible, baissez vos jambes.

Une option plus difficile consiste à lever les jambes droites au-dessus du niveau du bassin. Allez-y après avoir maîtrisé la première technique. Répétez 15 fois.

Fitball exercices pour abdominaux, torsion

Ils doivent être effectués lentement, en essayant d’équilibrer le ballon. Au début, l'utilisation de charge supplémentaire est exclue. À l'avenir, des exercices sur le ballon pour la presse peuvent être effectués avec des haltères à la main.

1. Placez le fitball sous le coude du bas du dos, maintenez votre dos fermement. Gardez vos jambes fermement sur le sol. Ne vous appuyez pas sur le haut du corps pour quoi que ce soit. Croisez les bras sur la poitrine pour ne pas tirer les muscles du cou.
2. Gardez votre cou immobile tout en abaissant votre torse. Arrêtez-vous lorsque vous sentez l'étirement des muscles abdominaux. C'est la position de départ!
3. Verrouillez les hanches et, en expirant, tirez le haut du torse vers le haut avec la force d'une presse. Pendant la torsion, une forte pression de la presse doit être ressentie.
4. Inspirez, revenez à la position de départ.

Le nombre de répétitions dépend de la forme physique. Assez 5 fois au début.

Torsion avec les jambes levées

Ces exercices pour filles entraînent les muscles supérieurs et inférieurs.

1. Allongez-vous sur le sol, les mains librement sur le corps, les jambes serrées.
2. Levez vos jambes perpendiculairement au sol, pliez les genoux, levez les mains.
3. Lorsque vous expirez, soulevez votre torse derrière vos mains pour essayer d’atteindre vos jambes. La longe est pressée au sol.
4. Lorsque vous inspirez, abaissez-vous à la position de départ.

Commencez avec 3 tours en terminant progressivement jusqu'à 30 fois.

Exercices avec un rouleau pour une presse, torsion

Vous pouvez souvent entendre parler de leurs performances extrêmes, mais l’effet de l’exercice avec une roulette de presse n’est que de 27% supérieur à celui des torsions classiques. Par conséquent, si la vidéo ne se trouve pas dans votre trousse de mise en forme, ne vous inquiétez pas.

1. Mets-toi à genoux, place le rouleau en face de toi.
2. Faites lentement rouler la roue vers l'avant en vous précipitant avec tout le corps.
3. Restez dans une position où vous ne pouvez plus avancer. Verrouiller pendant 3 secondes.
4. Revenez à la position de départ.

Exercices efficaces sur les muscles latéraux

Schéma d'exercices pour la presse sur l'efficacité de l'action sur les muscles obliques.

• Lève les jambes dans la suspension. Leur performance est 3 fois supérieure aux twists classiques.
• Le vélo L'efficacité est similaire à celle de lever les jambes dans le cintre.
• Torsion inverse. Recommandé pour les débutants et les professionnels, effectué 10 fois dans le cycle de formation selon 2 à 4 approches.
  1. La position de départ est à l'arrière. Pliez les jambes au niveau des genoux, tirez les hanches pour former un angle de 90 ° avec le sol.
  2. Inspirez, retenez votre souffle, contractez vos abdominaux. Rapprochez vos genoux de votre tête. À ce stade, le bassin doit quitter le sol et les genoux doivent être aussi proches que possible de la poitrine. Ne pliez pas les jambes, les mains peuvent rester sur le sol.
  3. Avec vos genoux le plus près possible de la tête, expirez et abaissez vos jambes.
• Planche. Exercice pour la presse, efficace spécifiquement pour les muscles obliques. Il est statique, nécessite de garder le torse dans la position correcte aussi longtemps que possible.
  1. Allongez-vous sur le ventre. Soulevez vos coudes et vos pieds.
  2. Suivez la bonne position: pieds joints, jambes tendues et tendues, fesses en bonne forme, coudes - strictement sous les épaules. La longe doit être parfaitement plate, comme si elle était appuyée contre le dos.
  3. Tirez dans votre estomac et essayez de le tirer jusqu'aux côtes. Ne retiens pas ton souffle.
• Torsion avec les jambes levées.

Caractéristiques du complexe individuel

Lors du choix d'un ensemble d'exercices pour la presse, il convient de prendre en compte l'efficacité de chacun d'entre eux. En effet, lorsque vous travaillez à la maison, il est important de voir les résultats de votre travail, sinon vous risquez d'abandonner rapidement votre formation. Ne vous inquiétez pas non plus du manque d'appareils de gymnastique. Veuillez noter que la liste présentée des plus efficaces n'incluait pas d'exercices avec un expandeur pour la presse et les haltères, car le principal contrepoids aux muscles est le poids de notre corps.

Séparément, les complexes doivent être divisés en étirement et renforcement musculaire. Par exemple, un chat d’exercice doté d’un coup de presse est inefficace pour les muscles abdominaux, mais efficace pour soulager la tension du dos.

En vous concentrant sur les recherches d'un scientifique américain, vous pouvez créer le complexe optimal pour un entraînement personnel.