Kalsiumia sisältävät tuotteet: luettelo ja taulukot, edut lapsille ja aikuisille

Artikkelin sisältö

1 Mitä sinun on tiedettävä mineraalista
- 1.1 Hyödyt keholle
- 1.2 Mikä aiheuttaa alijäämän
2 Kalsiumtuotteet
3 Mikä edistää parempaa ca-imeytymistä: 5 vinkkiä

Aikuisen tulisi saada päivittäin 1 g kalsiumia. Tämä on tarkalleen mineraalimäärä, joka tarjoaa luun lujuuden, hampaiden lujuuden, asennon ja hiustiheyden. Raskauden ja imetyksen aikana tarve nousee 1,2–1,5 grammaan. Jos jokin kehon järjestelmä tuntee aineen puutteen, se alkaa huijata sitä luista, mikä tekee niistä hauraita. Siksi, suunnitellessasi ruokavaliota, tutkia tuotteiden kemiallista koostumusta hyödyllisen mineraalipitoisuuden ja aineiden suhteen, jotka edistävät sen imeytymistä.

Mitä sinun on tiedettävä mineraalista

Kehossa olevan pitoisuuden mukaan kalsium vie viidennen sijan mineraalien joukossa. Sen osuus on 2% ihmisen kokonaispainosta. Kun ymmärrät tämän aineen merkityksen terveydelle, alat suhtautua toisin ravitsemukseen.

Hyödyt keholle

Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon kalsiumia? Jos syöt kalsiumia sisältäviä ruokia, se on korvaamaton luille ja muille kehon järjestelmille. Ihmisen ikä ei kykene toimimaan normaalisti ilman tätä mineraaalia.

Luujärjestelmä. 99% kalsiumia on keskittynyt luihin. Tämä on heidän perusta vahvuuden määrittämiselle. Mineraali on erityisen tärkeä naisille raskauden aikana, koska se osallistuu lapsen luurankoon.
Sydän. Kalsium on tärkeä rytmiselle sykelle. Se auttaa myös alentamaan verenpainetta.
Lihakset. Mineraali tarjoaa lihasten kasvua. Kun kehossa on puutteita aineita, liikkeet sulavat ja heikkous tuntuu.
Hermosto. Ca varmistaa hermoston normaalin toiminnan ja myötävaikuttaa impulssien siirtonopeuden stimulointiin. Jos kulutat liian vähän ainetta, hermot "ottavat" sen luukudoksesta.

Mikä aiheuttaa alijäämän

Luiden, karieksen ja haurasten hiusten hauraus - nämä eivät ole kaikkia ongelmia, joita kalsiumin puute voi aiheuttaa. Seuraavat viisi vartalojärjestelmää kärsivät eniten mineraalivajeesta.

Luujärjestelmä. Osteoporoosin riski kasvaa. Osteoporoosin yhteydessä havaitaan luiden haurautta ja niiden muodonmuutoksia.
Sydän ja verisuonet. Mineraalipuutos vaikuttaa negatiivisesti sydänlihaksen toimintaan ja voi jopa aiheuttaa sydämen vajaatoiminnan. Jatkuvat verenpaineen nousut voivat myös osoittaa hyödyllisen aineen puuttumisen.
Immuunijärjestelmä. Kehosta tulee herkempi infektioille ja viruksille. Krooniset sairaudet, joita ei tunneta pitkään, voivat pahentua.
Hermosto. Henkilöstä tulee levoton ja ärtyvä. Unihäiriöitä saattaa esiintyä.
Visuaalinen laite. Näön terävyys heikkenee. Kaihi on vaarassa.

Istuva elämäntapa voi aiheuttaa kalsiumvajeen. Kohtalainen fyysinen aktiivisuus lisää mineraalin imeytymistä ruoasta.Ja urheilijoiden on lisättävä aineen pitoisuutta ruokavaliossa.

Kalsiumtuotteet

Ruoka, jossa on kalsiumia, on erittäin hyödyllistä ihmiskeholle. Kun tiedät, mitkä ruuat sisältävät kalsiumia, voit helposti ratkaista tämän mineraalin puutosongelman. Elementin lähde on yksinkertaisia ja terveellisiä tuotteita, jotka ilahduttavat sekä gourmereita että kotiruoan ystäviä.

meijeri

Meijerituotteet ovat tärkeä kalsiumlähde. Ne sisältävät korkean pitoisuuden hyödyllistä mineraalia, joka imeytyy melkein kokonaan. On myös tärkeää, että maitotuotteista peräisin oleva kalsium kertyy hammaskiiltoon, mikä myötävaikuttaa sen remineralisoitumiseen ja vahvistamiseen. Taulukko sisältää maitotuotteita, jotka sisältävät kalsiumia.

Taulukko - kalsiummaitotuotteet

tuote	Kalorit, Kcal / 100 g	Ca-pitoisuus, mg / 100 g	Päivän normin osuus,%
parmesaania	392	1200	120
Maitojauhe	469	1000	100
Venäläinen juusto	364	900	90
suluguni	286	650	65
valkoinen juusto	260	530	53
Vuohenjuusto	290	500	50
Kermajuusto	257	300	30
Lehmänmaito	64	300	30
Tiivistetty maito	320	243	24
Raejuusto	159	200	20
Vuohenmaito	68	143	14
Clabber	58	126	13
Ryazhenka	54	124	12
jogurtti	60	120	12
jogurtti	60	120	12
Smetana	119	120	12
kefir	40	120	12

Tällä hetkellä lääkäreillä ei ole yksimielisyyttä vähärasvaisten maitotuotteiden eduista. Siksi, vaikka olet ylipainoinen, anna etusija keskipitkärasvaisille tuotteille, koska painonpudotuksen ei pitäisi tapahtua terveydelle haitallisena.

Siemenet ja pähkinät

Kaikenlaisten pähkinöiden ja tuoksuvien siementen rakastajat pääsivät yleensä vähemmän todennäköisesti hiusten menetykseen ja hauraaseen kynsilevyyn. Ja kaikki, koska ne sisältävät runsaasti kalsiumia ja magnesiumia. Jälkimmäinen puolestaan myötävaikuttaa ensimmäisen maksimaaliseen assimilaatioon. Ihminen tarvitsee suuren lusikallisen siemeniä tai kourallisen kuorittuja pähkinöitä päivittäin normaalin mineraalipitoisuuden ylläpitämiseksi. Taulukosta löydät ruokia, joissa on korkein kalsiumpitoisuus.

Taulukko - korkeat Ca-siemenet ja pähkinät

tuote	Kalorit, Kcal / 100 g	Ca-pitoisuus, mg / 100 g	Päivän normin osuus,%
unikko	556	1600	160
Seesaminsiemenet	565	1400	140
mantelit	575	250	25
hasselpähkinä	704	500	50
pistaasipähkinät	556	130	13
Auringonkukansiemenet	578	100	10

Ennen siementen tai pähkinöiden syömistä on suositeltavaa paistaa niitä kirjaimellisesti minuutti kuumalla pannulla. Tämä lisää mineraalin hyötyosuutta. Näihin tuotteisiin sekoitettua leipää on myös hyödyllistä leipoa.

merenelävät

Kalsiumin lisäksi merenelävät sisältävät suuren määrän D- ja K-vitamiineja, jotka lisäävät edellisten biologista hyötyosuutta. Siksi luiden lujittamiseksi sinun täytyy syödä mereneläviä vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa. Kalsiumia sisältävä tuotteiden taulukko auttaa sinua luomaan oikean valikon.

Pöytä - High Ca -ravintolat

tuote	Kalorit, Kcal / 100 g	Ca-pitoisuus, mg / 100 g	Päivän normin osuus,%
sardiini	166	380	38
kilohaili	363	300	30
makrilli	191	240	24
lohi	142	210	21
rapu	73	100	10

Eniten ainetta ei löydy lihasta, nimittäin kalojen luista. Siksi on suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon purkiruoat tai muhennokset, joissa luuranko on pehmennetty ja sopiva kulutukseen.

vihannes

Vihannekset, hedelmät ja yrtit ovat alempia kuin muut elintarvikeryhmät koostumuksessa olevan hyödyllisen mineraalimäärän suhteen. Mutta niiden rikkaan vitamiinikoostumuksen vuoksi niiden on ehdottomasti oltava läsnä päivittäisessä valikossa. Seuraava taulukko sisältää luettelon kasviperäisistä tuotteista, joista tulee erinomainen lisäaine.

Taulukko - Kalsiumia sisältävät kasvisruoat

tuote	Kalorit, Kcal / 100 g	Ca-pitoisuus, mg / 100 g	Päivän normin osuus,%
nokkonen	33	715	70
basilika	27	370	37
visapiippu	110	256	26
persilja	49	245	25
selleri	12	240	24
pinaatti	22	210	21
Valkokaali	27	210	21
tilli	40	208	21
soija	381	200	20
pavut	93	194	19
Kuivatut possini-sienet	34	184	18
valkosipuli	143	180	18
Kuivatut aprikoosit	215	180	18
meloni	35	170	17
persilja	49	138	14
kaki	67	127	13
parsakaali	28	105	11
päivät	274	100	10
Kuivatut viikunat	54	90	9
viinirypäleet	72	18	2

Kasvisruoat sisältävät oksaalihappoa. Se estää monien aineiden imeytymistä. Sen vaikutuksen neutraloimiseksi ja Ca: n imeytymisen lisäämiseksi ruokia on keitettävä kevyesti tai höyrytetty.

konvehti

Makeisten uskotaan vahingoittavan terveyttä. Voit tarkistaa tämän lausunnon virheellisyyden tutkimalla lapsille ja aikuisille tarkoitettujen suosikkikohteidesi kemiallinen koostumus.Taulukko sisältää kaikki suosikki jälkiruoat, jotka toimivat ylimääräisenä tärkeiden aineiden lähteenä.

Pöytä - Ca-rikkaat makeiset

tuote	Kalorit, Kcal / 100 g	Kalsiummäärä, mg / 100 g	Päivän normin osuus,%
Maitosuklaa	550	352	35
Valkoinen suklaa	541	300	30
Halva auringonkukka	523	211	21
Jäätelöä	227	159	16
Kermainen jäätelö	180	148	15

Mikä edistää parempaa ca-imeytymistä: 5 vinkkiä

Kalsiumin hyötyosuus voi vaihdella välillä 20 - 90%. Mineraalin imeytymisnopeus riippuu monista tekijöistä, alkaen ruokavaliosta ja sellaisten aineiden läsnäolosta, jotka auttavat kalsiumin imeytymistä, ja päättyen ihmisten terveydentilaan. Viiden vinkin avulla saat kaiken irti tuotteistasi.

Ota D-vitamiini Sen lähde voi olla ravintolisät tai tuotteet, kuten maksa, munat ja rasvaiset kalat. Ja jopa kävely auringossa kyllästää vartaloa tällä hyödyllisellä elementillä.
Ota fosforia ja magnesiumia. Niitä voidaan puhdistaa tuoreista yrtteistä, raejuustosta ja merenelävistä.
Rajoita mineraalipuhdistusaineita. Nämä ovat kofeiinituotteita, suolaa, punajuuria, raparperia, samoin kuin hiilihapotettuja juomia. Myös hiilihydraattiruoalla on samanlainen vaikutus.
Seuraa ruoansulatuskanavan terveyttä. Jos mahalaukussa ja suolistossa on toimintahäiriö, elimistö saa vähemmän ravintoaineita ruoasta ja ravintolisistä.
Suojaa itseäsi stressiltä. Hermojännitys provosoi kortisolin tuotantoa, mikä puolestaan auttaa poistamaan mineraaleja munuaisten kautta.

Kahvin ystävien tulisi pitää mielessä, että se uuttaa kalsiumia luista, ja siksi on parempi korvata se korkealaatuisella teellä. Jos et voi kieltäytyä virkistävästä juomasta, lisää siihen maitoa tai kermaa.

Hyvän terveyden kannalta on tärkeää laatia ruokavalio luettelon perusteella, joka sisältää kalsiumia sisältäviä ruokia. Mutta ulkoiset negatiiviset tekijät ja sisäiset ongelmat voivat aiheuttaa mineraalivajeen myös tasapainoisella ruokavaliolla. Munankuoresta tulee tässä tapauksessa arvokas vaihtoehto kalliille ravintolisille. Pese, kuivaa ja jauhaa se hyvin kahvimyllyssä. Syömällä puolet tl tällaista tuotetta kahden kuukauden ajan, korvaat täysin aineen puutteen kehossa.