Vitamíny skupiny B: obsah produktů, příznaky a nebezpečí nedostatku

Vitamin B je představován celou skupinou organických sloučenin ve vodě rozpustné povahy. Některé z nich jsou tělem syntetizovány v dostatečném množství. Interní syntéza nemůže zcela blokovat potřebu ostatních. A některé sloučeniny nejsou syntetizovány vůbec a jejich deficit se překrývá pouze při dostatečném příjmu potravy. Různá jídla obsahují různé živiny. Proto by měla být lidská strava nejen vyvážená, ale také různorodá.

Význam skupiny

Vitaminy objevil v roce 1912 biochemik Casimir Funk. Nejprve jim dal jméno a začal je také používat ve svých vědeckých pracích. Vitamin B objevil také Funk. Podle jeho názoru se jedná o sloučeninu obsahující dusík, která ovlivňuje metabolismus.
Funk měl do jisté míry pravdu. Role vitamínů B pro přeměnu různých látek na energii je neocenitelná, ale ve skutečnosti tyto sloučeniny regulují řadu chemických reakcí, které se vyskytují uvnitř těla, a zajišťují tak jeho normální fungování. Hlavní funkce vitamínů B jsou následující:

• regulace biochemických procesů přeměny energie;
• zajištění stabilního fungování kardiovaskulárního systému;
• regulace řádného fungování nervových tkání a přenos nervových impulsů;
• stabilizace emočního stavu člověka;
• účast na asimilaci jiných vitamínů;
• střevní regulace;
• zajištění zdraví vlasů a pokožky;
• regulace procesů růstu buněk a tkání;
• účast na neurohumorálních reakcích;
• poskytuje imunitní odpověď.

Samostatně stojí za zmínku důležitost vitamínů B pro hubnutí. Hlavním důvodem pro získávání nadváhy je narušení metabolických procesů a vitaminy B tyto poruchy nejen eliminují, ale také jim předcházejí a zajišťují úplnou asimilaci potravin. Pokud je tělo plně vybaveno sloučeninami diskutované skupiny, je riziko ukládání tuků minimalizováno.

Klíčoví zástupci

Struktura vitamínu B v různých potravinách se může lišit. To znamená, že stejný druh jídla není schopen poskytnout tělu celou škálu sloučenin této skupiny (vzhledem k velkému počtu odrůd). Proto by měla být strava různá.

B1

Dalším názvem je thiamin. Potřeba thiaminu se může částečně překrývat s vnitřní syntézou těla. Látka je aktivním účastníkem metabolických procesů na buněčné úrovni. Poskytuje vstřebávání bílkovin, aminokyselin, přeměnu uhlohydrátů na energii. Odpovědný za stabilitu nervového systému. Je považován za stimulátor pepře. Je nezbytná pro syntézu neurotransmiteru acetylcholinu, stimuluje paměť, aktivitu a stabilitu myšlenkových procesů.

Thiamin se také přímo podílí na kopírování a přenosu genetického materiálu. Dospělí potřebují asi 2,5 mg thiaminu denně, děti do 2 mg.

Vědci si vytvořili vzorec: čím více lidí konzumuje sacharidy, tím větší je množství thiaminu potřebné k jejich zpracování. Například chronický nedostatek thiaminu se vyvíjí s alkoholismem a také s diabetem. Pokud člověk jí nízký obsah sacharidů a bílkovin, jeho potřeba pro příjem thiaminu se sníží. Je třeba poznamenat, že potřeba otravy těžkými kovy dramaticky stoupá. Pro terapii je přípustné použít maximální povolené dávkování - asi 5 mg denně.

• Nedostatek vitamínu. Nedostatek B1 vede k hromadění podoxidovaných sloučenin v těle, k nedostatku acetylcholinu a k narušení syntézy aminokyselin. Projevuje se nervovými poruchami (letargie, apatie, deprese, chronická únava, zhoršená koncentrace a paměť). Ve vážných případech se vyvíjí závažné nervové onemocnění. Při nedostatku je pozorována dušnost, otok. Existují také poruchy gastrointestinálního traktu - zácpa, průjem, zvětšená játra.
• Příčiny nedostatku. Nesprávná strava, hlavní místo, kde se získávají produkty z jemné mouky a sladkostí. Zvýšený příjem thiaminázy - enzymu ničícího thiamin.
• Jak se vyrovnat vadu. Strava zahrnuje hrubou mouku, obilné otruby, klíčící zrna. Hlavním zdrojem vitamínu jsou suché pivovarské kvasnice. Významné množství thiaminu se nachází v nízkotučných odrůdách vepřového a játra.

B2

B2 (riboflavin) je považován za antiseborrhický vitamin. Může být syntetizován v tlustém střevě za podmínek normálního stavu střevní mikroflóry.

Úlohou B2 je regulace centrálního nervového systému, syntéza neurotransmiterů, zajištění činnosti zrakového aparátu (ochrana sítnice před ultrafialovým zářením, udržování zdravého stavu čočky). Ovlivňuje stav pokožky - zajišťuje normální fungování mazových žláz. Poskytuje procesy regenerace epitelových tkání. Aktivuje metabolismus a syntézu hormonů v nadledvinách. Denní potřeba dospělých a dětí se pohybuje od 1 do 3 mg.

• Nedostatek vitamínu. Projevuje se poruchami kůže a sliznic: praskliny, džemy a vředy na rtech, nadměrná suchost kůže, ztráta vlasů. Také s nedostatkem vitaminu B2 je získávání sliznice jazyka fialově červené. Často se na pozadí nedostatku látky vyvíjí zánět spojivek, doprovázený slzami a také pálením sliznic očí.
• Příčiny nedostatku. Nedostatek příjmu potravy, narušená střevní mikroflóra.
• Jak se vyrovnat vadu. Jíst živočišné produkty: mléko, vejce, maso. Výrobky z kyselého mléka jsou zvláště bohaté na vitamín B2, protože laktobacily ho dokážou syntetizovat. Užitečné jsou také zelený hrášek, čočka, fazole, rajčata, květák, hrušky, broskve, meloun.

B3

Nazývá se také vitamin PP nebo kyselina nikotinová. Je aktivním účastníkem respiračních procesů na buněčné úrovni. Na tom závisí motilita zažívacího traktu a aktivita sekrece zažívacích šťáv. Díky vitaminu B3 se zlepšuje činnost žaludku, slinivky břišní a jater. Látka ovlivňuje stav nervového systému, pomáhá snižovat krevní tlak a je stimulátorem erytropoézy. Denní potřeba se pohybuje od 5 do 25 mg.

• Nedostatek vitamínu. Projevuje se slabostí, zvýšenou únavou, sníženou duševní, fyzickou aktivitou. Také suchost kůže, jejich bledost, sklon k vředům a ranám může naznačovat nedostatek. S nedostatkem kyseliny nikotinové se pozoruje zvrácení chuti a také bolestivost jazyka.Dlouhodobý nedostatek v kombinaci s nedostatkem bílkovinných látek vede k rozvoji pellagra.
• Příčiny nedostatku. Monotónní jídlo. Porucha absorpce vitamínů ze střev.
• Jak se vyrovnat vadu. Charakteristickým rysem vitaminu B3 je to, že není absorbováno tělem v vázané formě. Například u některých obilovin (kukuřičné krupice). Rostlinné zdroje jsou pšeničné klíčky a rýžové otruby. Užitečné hovězí maso, telecí maso, droby z drůbeže, rybí olej, vejce, mléko.

B5

B5 (kyselina pantothenová) je všudypřítomná. Koncentroval se více či méně ve všech potravinářských produktech, podílí se na všech procesech metabolismu energie a kyslíku. Poskytuje normální trávení, funkci nadledvin, má protistresové vlastnosti, aktivně se podílí na procesech regenerace, hematopoézy, syntézy hemoglobinu. Denní potřeba kyseliny pantothenové je 5 mg. Maximální povolená denní dávka je 15 mg.

• Nedostatek vitamínu. Projevuje se jako slabost, únava, poruchy spánku a usínání, zhoršování kůže vlasů a nehtů, pomalé hojení ran.
• Příčiny nedostatku. Přísná dietní omezení, půst. Vitamin je syntetizován symbiotickými mikroorganismy ve střevním lumenu, proto jsou podmínky akutního nedostatku velmi vzácné.
• Jak se vyrovnat vadu. Zajistěte plnou pravidelnou výživu s různými potravinami. Ve stravě by mělo být maso, mléčné výrobky, obiloviny a zelenina. Mrkev, chřest, řepa, cibule, brambory a okurky jsou důležité.

B6

Hodnota vitaminu B6 (pyridoxin) pro lidské tělo je prostě obrovská: reguluje syntézu neurotransmiterů (serotonin, norepinefrin, dopamin), podílí se na produkci prostaglandinů, nepřímo reguluje krevní tlak. Vitamin je velmi důležitý pro metabolismus dusíku ve tkáních a buňkách, podílí se na asimilaci přicházejících polynenasycených mastných kyselin. Je důležitý pro správné fungování imunitního systému, protože řídí dělení buněk a syntézu protilátek. Poskytuje přenos genetických informací. Denní požadavek dospělého na vitamín B6 se pohybuje od 1,5 do 2,8 mg.

• Nedostatek vitamínu. Pyridoxin je zvláště důležitý pro děti, jeho nedostatek vede ke zpomalení a dysplázii. Během těhotenství vede nedostatek B6 k prudkému zhoršení stavu kůže obličeje a krku ženy - dochází k vyrážkám, zánětům. Nedostatek pyridoxinu u dospělého může způsobit ospalost a letargii, sklon k depresi, poškození sliznic a kůže.
• Příčiny nedostatku. Vzhledem k tomu, že vitamín je odolný vůči teplotním účinkům, často přichází v dostatečném množství s jídlem. Je syntetizován střevními bakteriemi, takže nedostatek může být způsoben používáním antibiotik a chemoterapeutik.
• Jak se vyrovnat vadu. Vitamin se nachází ve všech druzích masa, proso, ječmen apohanka obiloviny, v luštěninách. Dobrým zdrojem jsou ořechy, mrkev, špenát, rajčata, zelí, paprika, jahody, hrušky.

B7

Vitamin B7 (biotin) reguluje aktivitu trávicích enzymů. Tato sloučenina se účastní buněčného dýchání, metabolismu tuků, bílkovin, uhlohydrátů. Je to velmi důležité pro nervový systém - zabraňuje neuropatiím vyvolaným metabolickými poruchami (například u diabetes mellitus).Hraje klíčovou roli v syntéze nukleových kyselin, které tvoří DNA a RNA, je proto účastníkem přenosu genetické informace a dělení vlastních těl těla. Je to nezbytné pro normální stav kůže a vlasů.
Norma denního příjmu je od 50 do 150 mcg.

• Nedostatek vitamínu. Projevuje se jako ostré zhoršení stavu kůže, vysoká ztráta vlasů, zvýšená citlivost a tendence k zánětu kůže a sliznic. To může vést k rozvoji anémie, nedostatku tuků s vysokou molekulovou hustotou nezbytných pro zdraví.
• Příčiny nedostatku. Nesprávná nebo omezená výživa, použití velkého množství syrového vaječného bílku (narušuje vstřebávání biotinu).
• Jak se vyrovnat vadu. Obohaťte stravu ořechy, žloutky, ryby. Můžete použít suché pivovarské kvasnice. Z ovoce je vhodnější zvolit banány, jablka, vodní melouny.

B9

S pomocí vitamínu B9 (kyselina listová) dochází k metabolismu bílkovin a syntéze neurotransmiterů odpovědných za výkon, chuť k jídlu a lidskou náladu. Bez kyseliny listové není možné správné fungování kostní dřeně a úplná produkce červených krvinek a bílých krvinek. K syntéze DNA a RNA také dochází pomocí B9, což znamená, že vitamin je důležitý pro tvorbu a růst všech buněk a tkání lidského těla. Denní požadavek se může lišit. Pro dospělé a děti - do 0,4 mg, pro těhotné ženy - 0,8 mg, během laktace - 0,6 mg.

• Nedostatek vitamínu. Je doprovázeno narušením nervové citlivosti, závažnými poruchami trávení v důsledku ostrého narušení kyselosti žaludeční šťávy. Také nedostatek vitamínu A vede k nervovým poruchám, snížení svalového tonu.
• Příčiny nedostatku. Nedostatek vitaminu B9 je často i při nedostatečném příjmu potravy blokován střevní mikroflórou. Akutní nedostatek sloučeniny je pozorován při závažné intestinální malabsorpci.
• Jak se vyrovnat vadu. Nejlepší je konzumovat zelené saláty, které nebyly podrobeny tepelnému ošetření. Vůdci v obsahu kyseliny listové jsou špenát, bazalka, petržel, koriandr, celer. Vysoké koncentrace jsou zaznamenány ve složení banánů, avokáda, čočky, chřestu, zelí, citronu.

B12

Vitamin B12 (kyanokobalamin) je regulátorem procesů přeměny všech látek pocházejících z potravin na energii. Poskytuje normální dělení epitelových tkání a buněk kostní dřeně. Přímo ovlivňuje erytropoézu a koncentraci hemoglobinu v krvi. Aktivuje syntézu imunitních buněk a normalizuje také koagulaci krve. Je strukturální složkou myelinových pochev neuronů a chrání je před poškozením. Reguluje koncentraci cholesterolu, má příznivý vliv na fungování jater a žlučníku. Lidské tělo potřebuje asi 3 mikrogramy B12 denně.

• Nedostatek vitamínu. Projevuje se neurotickými poruchami, poruchami trávení a zhoršováním sliznic (až žaludečními vředy). Akutní a dlouhodobý nedostatek vyvolává maligní formu anémie a představuje hrozbu pro lidský život.
• Příčiny nedostatku. Často to zahrnuje těžkou střevní dysfunkci, při které nejsou absorbovány ani vitamíny z potravy, ani sloučeniny produkované prospěšnou mikroflórou. Také nedostatek B12 vždy doprovází helmintické invaze, protože paraziti aktivně konzumují kyanokobalamin, aby si udrželi své životně důležité funkce.
• Jak se vyrovnat vadu. Tento vitamin není syntetizován střevní mikroflórou, proto musí být pravidelně dodáván s jídlem. Doporučené produkty: hovězí maso, játra, ledviny, ryby. A mořské řasy jsou lídrem v obsahu kyanokobalaminu.

Jak ukazuje praxe, ani cílený příjem léčiv obsahujících vitaminy ne vždy eliminuje hypovitaminózu. Přispějte k tomuto onemocnění střev, včetně dysbiózy. To znamená, že úprava vaší stravy nestačí - je důležité zajistit, aby tělo bylo schopné absorbovat živiny a správně je trávit. Je nutné konzultovat s lékařem, provádět testy. A pro prevenci nedostatků B odborníci doporučují, aby se nezaměřovali na žádné konkrétní potraviny, ale naopak, aby jedli různě a vyváženě.