Specialista na výživu, sportovní instruktor a blogger Ksenia Drozhzhina.
Výživa ... Molekulární dietetika ... Co ženy neučí ve snaze zajistit štíhlou postavu. Jak se navíc neubližovat - jak spolu s štíhlou postavou zdravého stravování pomáhají tělu „zotavit se zevnitř ven“ - příběh výživu.
- Ksenia, zdá se mi, že tvůj osobní příběh, který tě dovedl k tvé současné práci, je velmi odhalující: něco podobného se děje v životě každé dívky. Prosím, řekněte jí našim čtenářům.
- Moje cesta k dokonalému tělu začala brzy. Jako dítě jsem byl velmi hubený a moje matka se všemi prostředky snažila „zahušťovat mě“. Musím říct, že se jí podařilo dosáhnout svého cíle, a ve věku 12 let jsem byla hezká holčička. V té době jsem už chtěl kluky mít rád a rozhodl jsem se, při pohledu na štíhlou atletickou matku, také začít sportovat. Nejprve jsem doma trénoval na DVD-ROM a odstranil škodlivé potraviny ze stravy, pak jsem v časopisech četl diety z kategorie „jíst pouze okurky a kefír po dobu dvou týdnů“ a všechno jsem použil. Ztratil jsem na kostech a pak jsem znovu snědl všechno. A to se stalo po celou dobu: buď jsem vyzkoušel vegetariánství, pak stravu se syrovými potravinami, někdy jsem měl hlad, pak jsem do sebe tlačil bílkovinné jídlo, obecně jsem testoval vše, co bylo nabízeno v lesklých časopisech (pak to byl jediný zdroj informací). Ztratil jsem váhu, a pak jsem znovu získal vše nad rámec, a tak i několik let. Byl to začarovaný kruh známý mnoha ženám.
A pak jsem se přestěhoval do Tomska a začal žít se svou babičkou, která mi začala vštípit správné stravovací návyky: ráno, ovesné vločky čekaly na stole, jablka se objevila v mé tašce místo čokolády ... Stručně řečeno, pokud chcete, nechcete, ale nebudete utíkat před správnou výživou! Ano, a už nebylo možné utéct: zdraví bylo diety oslabeno a lékaři důrazně doporučovali vyváženou stravu.
Potom jsem se zajímal o anatomii a biochemii a začal jsem hluboce studovat procesy probíhající v našem těle, četl jsem spoustu studií o účinku určitých produktů na zdraví, mozkové funkce, hormonální hladiny. Do tohoto tématu jsem byl natolik přitažlivý, že jsem si ještě více uvědomoval jídlo, ne tolik s cílem být v dobré kondici, ale spíše si pomoci zevnitř ven.
Mnozí viděli mé změny a požádali je, aby jim pomohli s dietou, ale nikdy bych se v této oblasti bez zodpovědného úkolu nevyjádřil - musel jsem studovat alespoň základy výživy. Tento nápad se mi však líbil a okamžitě jsem začal hledat, kde se naučit, jak se stát výživovým odborníkem - specialistou na výživu.
"Ach a kde?"
- Bohužel, v Tomsku a opravdu v okruhu 2000 km nebylo nic vhodného, ale kdo hledá, vždy najde! Distanční vzdělávání jsem našel na třech amerických univerzitách, nemohl jsem si vybrat a zapsat se do všech tří kurzů. Přes den jsem studoval na univerzitě v Tomsku, v noci jsem poslouchal videonahrávky profesorů z University of Pittsburgh Medical University a dělal domácí úkoly z Floridy. Ale opravdu jsem s tím začal hořet, protože lidské tělo je tak mnohostranné, a tolik je třeba o něm vědět, abych mohl kompetentně přistoupit k přípravě stravy.Pokud mluvíme o nutričních chybách, které jsou mi adresovány, pak nadváhou je jen jeden z problémů, které způsobují. Přidejte sem hormonální problémy, stav kůže, vlasů, kardiovaskulárního systému a mnoho dalšího - a začnete přemýšlet o své stravě ve větším měřítku.
- Ukazuje se, že vaši klienti chtějí nejen zhubnout?
- Hubnout - především. Ale mnoho lidí dnes čelí hormonálním problémům, a to také do velké míry souvisí s výživou. Mnoho dívek a žen má v tomto ohledu problémy s reprodukční funkcí a muži mají často také hormonální poruchy.
Proto by kompetentní odborník na výživu měl vědět nejen to, co můžete a co nemůžete jíst, ale také by měl mít představu o gynekologii, endokrinologii, psychologii. Myslím, že to není tajemství, že naše touha „chytit“ něco často leží v psychologických problémech.
- Okamžitě vyvstává otázka: ne všichni lidé s nadváhou „uchopí“ problémy a problémy. Jsou lidé, kteří prostě rádi jedí. Jak s nimi?
- Samozřejmě „rušení“ je obrazné vyjádření, protože například někteří lidé ve stresových situacích nemohou vůbec jíst. Tady mluvíme o něčem jiném. Studiem stravovacího chování a návyků lidí stále více chápete, že zvláštní touha po určitých potravinách často spočívá v nějakých vzpomínkách a pocitech, které člověk zažil v dětství. Předpokládejme, že jste byli nemocní, a vaše matka vám vždy přinesla tvarohové koláče. Od té doby je pro vás tvarohový koláč podvědomě spojován s péčí, pozorností, domácím teplem - ani si nepamatujete, možná proč. Ale mezi kouskem dortu a tvarohovým koláčem si vždy vyberete ten druhý. Proto je velmi důležité vědět, jak funguje naše psychologie, protože bez toho, že to budeme vědět, nebude přechod z dortů na kuřecí prsa dobrovolně fungovat. Vždycky učím své klienty, jak správně stanovit cíle, najít správnou motivaci, aby se nové návyky nestaly stresem, ale naopak harmonicky splynuly s životem. Snažím se vysvětlit, jak najít tuto motivaci a jak ji udržet.
- Otázka vyvolává sama sebe: jak?
- Všiml jsem si už dávno: když se ke mně dívky dívají s cílem zhubnout, obvykle píšou s negativním významem: „Teď jsem tlustý a sám sebe nemám rád.“ Na tuto negativní poznámku se snaží stavět na sobě, ale je to zjevně neúspěšná cesta. Nejprve musíte pochopit, k čemu chcete jít, najít „pozitivní vůdčí hvězdu“, o kterou se budete snažit, která vás bude inspirovat. Je to snadné: podívejte se na sebe do zrcadla a představte si, že jste postavili tolik kilogramů, kolik jste si mysleli.
A teď se znovu podívejte do zrcadla a představte si opak: co se vám stane, například za rok nebo pět let, pokud to neberete nyní. Podívejte se nejen na exteriér, ale do hloubky: co se stane s vaším kardiovaskulárním systémem, můžete se vyšplhat na schody s nadváhou bez dušnosti? Můžete snadno otěhotnět a mít dítě? Ohodnoťte obě možnosti. Pochopíte, že to funguje mimochodem v jakékoli oblasti. To je jeden ze základních principů stanovení cílů.
- Takže si dívka uvědomila, že chce zhubnout. Chápu, že strava není možnost?
- Správně. Strava se zásadně mýlí. Racionální vyvážená výživa - to je správný přístup! Nejprve odstraňte veškerý „potravinový odpad“: čipy, soda, majonéza, transmastné oleje (uměle syntetizované oleje, které jsou velmi nezdravé), sladkosti s palmovým olejem atd.Zavádějte do stravy správná jídla: nemusí to být nutně nízkokalorická, ale tělo to nemusí vždy potřebovat. Obsah kalorií je obecně relativní hodnotou. Základní hodnota kiloklorií, které člověk potřebuje pro život, musí být vypočtena velmi individuálně, na základě výšky, hmotnosti, zaměstnání, životního stylu a mnohem více. Za tímto účelem lidé obvykle vyplňují dotazník se 14 stranami.
Když sledujete doporučení „odborníků na výživu“ na internetu, stává se děsivým: říkají, snižují kalorie na 900 za den a zhubnou. Minimální přípustná rychlost normálního fungování vašeho těla je 1 500 kcal. Pokud je nižší - není schopen plně se zásobit energií pro obnovu buněk a úspěšné fungování, všechny procesy v ní jsou potlačeny. Kalorie ne vždy přecházejí na tuk - v našem těle je vše mnohem složitější.
- Opravdu nefungují diety, i když potřebujete ztratit jen 2-3 kilogramy?
"Nefungují." Musíte jen pochopit: reset na kolik času a na co? Vidíš tu vzácnou postavu a všechny? Nebo vždy být v této váze a žít v ní pohodlně? Ztráta dvou kilogramů za dva týdny je snadná. Když se však vrátíte k předchozí výživě, vrátíte se do váhy jak předchozí váha, tak i několik kilogramů. Aby se tělo přizpůsobilo nové hmotnosti, potřebuje čas, proto je třeba kalorie postupně snižovat. Obvykle moji klienti začínají od 1700 do 1800 kcal, sledujeme tělo a sledujeme hmotnost, a jakmile „vstane“, buď snížíme počet, nebo zavedeme další zatížení. Výsledkem je, že se tělo zlepší, není hlad a slabost, mění se stravovací návyky a váha se stabilizuje.
- Povězte mi, je sport v této věci povinný?
- Sport je jiný pro sport, mnoho z nich má kontraindikace pro sport. Mimochodem, nadváha je v mnoha případech také kontraindikací. Vždycky říkám: začni malé. Procházka nejméně 3-5 km denně. Neustále chodím 12-15 km, i když jsem „na Louboutinu“ a v kapkách mrtvých kalhot. Sport je dalším důvodem, proč tělo spotřebovává energii a kalorie. Sport posiluje záda, krevní cévy, klouby a zvyšuje výdrž. Vyzkoušejte různé druhy zatížení - jóga, běh, fitness - vyberte si něco pro sebe a bavte se.
Proto vždy doporučuji začít se 2–4 cvičeními týdně, které nebudou trvat déle než 40–60 minut. A pak postupně zvyšujte čas. Věřte mi, když najdete svůj typ tréninku, nemusíte se nutit, abyste chodili do třídy, poběžíte na to! S jídlem stejné. Je důležité najít něco, co vám poskytne potěšení se zdravotními výhodami.
- I zde, podrobněji.
- Už jsme hovořili o „potravinovém odpadu“, musí být jednoznačně vyčištěno. Výběr pohodlných jídel znamená analyzovat vaši stravu a nahradit ji jinou. Nelíbí se vám pohanka - jíst rýži. Nelíbí se vám rybích ryb. Miluji sladkosti - při správné výživě můžete snadno vařit různé housky s tvarohem, nahrazovat bílou mouku celými zrny a cukr přírodními náhradami. Mimochodem, publikuji mnoho takových receptů na svém Instagramu, protože samotný divoký sladký zub.
Při výběru oblíbených fitness barů v obchodě si pozorně přečtěte složení: většina z nich obsahuje palmový olej a transmastné oleje. Při čtení receptů na internetu se vyhýbejte potravinám, které obsahují stabilizátory, zvýrazňovače chuti a zahušťovadla. Odstraňte rafinovaný cukr, vyloučte různé E ve složení produktů, nekupujte nízkokalorickou „fitness granolu“ - nejsou k ničemu, jako ve většině ostatních produktů s předponou „fitness“, ale existuje mnoho glukózového sirupu. Musíte pochopit, že velké obavy se používají při výrobě chemických složek, které ovlivňují centrum potěšení v mozku a způsobují závislost na škodlivých produktech. Odstavení z nich není snadný úkol. Zabere to čas. Ale to, co jíme, jsou stavební materiály pro naše tělo. Proto se k výživě musí přistupovat vědomě. A po chvíli vaše tělo přestane vyžadovat škodlivé produkty.
- Je to intuitivní výživa, o které lidé dnes tak často mluví?
"V zásadě ano." Intuitivní výživa je schopnost naslouchat vašemu tělu a spoléhat se na vnitřní pocity ohledně výběru produktů. Správné produkty. A poslouchejte recenze svého těla. Náš mozek je databáze, která si pamatuje naše pocity z toho či onoho jídla, například pokud chcete papriku, znamená to, že je nedostatek vitamínu C. Správná intuitivní výživa je na začátku především sebekázeň. Tělo je nutné si zvyknout na správné produkty a po chvíli se o ně bude snažit sám. Nejsem zastáncem jídla „na budíku“: v divadle ani v kině nedostanete nádobu na jídlo. Musíte jíst, když chcete, v průběhu času, schopnost jíst správně a ve správný čas se bude rozvíjet bez problémů.
- Říkáte tolik různých jemností a moudrosti, že to vypadá, jako by ti, kteří se rozhodnou zhubnout, nemohli bez kurátora udělat. Potřebuje mentor osobu, která se rozhodla zhubnout bez poškození zdraví, nebo si bude poradit sám?
- Myslím, že je to nutné, ale záleží to na úrovni sebekázně a schopnosti dané osoby ovládat se. Mentor je osoba, která vám pomůže, motivuje, podpoří a včas vám řekne: „sejděte, je to nutné pouze pro vás“. To je takový racionální vnitřní hlas.
- Další otázka: lidé si často myslí, že správná výživa je nutně drahá. Ne každý si může dovolit koupit dobré maso, ovoce, zeleninu - tradiční „Olivier“ je vždy levnější než salát s rukolou a mořskými plody.
- To není pravda: vypočítal jsem náklady na koš s potravinami u osoby, která dodržuje správnou výživu, a u osoby, která si vybírá tradiční sadu produktů. Maximum, které může změnit, je 1000 rublů. Například, všichni lidé jedí maso - je to jiné, kuře není dražší než vepřové. Rýže, pohanka, těstoviny také jedí všechno. Ryby se mohou lišit - mimochodem, růžový losos je mnohem užitečnější než losos, ale stojí méně. Vždy můžete najít alternativu, aniž by to ohrozilo vaši peněženku a zdraví. Ovoce a zelenina jsou také v koši jakékoli osoby. Ale odstraněním majonézy, kečupu, oplatky, klobásy ze stravy, která také konzumuje značnou část rozpočtu, můžete ušetřit spoustu!
Kdykoli mi řeknou, že správná výživa je drahá, odpovím: investujete do svého zdraví a do budoucnosti. Prevence zdravotních problémů je vždy snazší a levnější než jejich pozdější řešení. Jak se podíváme za 15–20 let, záleží především na výživě a životním stylu obecně. Neváhejte proto utrácet peníze za sebe a investujte do sebe jen to nejlepší!
Načítám ...